15 prostych sposobów na obniżenie poziomu cukru we krwi Oczywiście

Zawartość

• 1. Ćwicz regularnie
• 2. Kontroluj spożycie węglowodanów
• 3. Zwiększ spożycie światłowodu
• 4. Pij wodę i bądź uwodniony
• 5. Wdrożyć kontrolę porcji
• 6. Wybierz produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym
• 7. Kontroluj poziomy stresu
• 8. Monitoruj poziom cukru we krwi
• 9. Uzyskaj wystarczającą jakość snu
• 10. Jedz pokarmy bogate w chrom i magnez
• 11. Spróbuj octu jabłkowego
• 12. Eksperymentuj z ekstraktem z cynamonu
• 13. Spróbuj berberyna
• 14. Jedz nasiona kozieradki
• 15. Schudnąć
• Wiadomość do domu

Wysoki poziom cukru we krwi występuje, gdy twoje ciało nie może skutecznie transportować cukru z krwi do komórek.

Pozostawienie tego pola wyboru może prowadzić do cukrzycy.

W jednym badaniu z 2012 r. Stwierdzono, że 12–14% dorosłych w USA miało cukrzycę typu 2, a 37–38% sklasyfikowano jako osoby przedcukrzycowe (1).

Oznacza to, że 50% wszystkich dorosłych w USA ma cukrzycę lub stan przedcukrzycowy.

Oto 15 prostych sposobów na naturalne obniżenie poziomu cukru we krwi:

1. Ćwicz regularnie

Regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci schudnąć i zwiększyć wrażliwość na insulinę.

Zwiększona wrażliwość na insulinę oznacza, że ​​Twoje komórki lepiej wykorzystują dostępny cukier we krwi.

Ćwiczenia pomagają również mięśniom wykorzystywać cukier we krwi do energii i skurczu mięśni.

Jeśli masz problemy z kontrolą poziomu cukru we krwi, rutynowo sprawdzaj swoje poziomy. Pomoże ci to nauczyć się, jak reagujesz na różne czynności i zapobiegnie zbyt wysokiemu lub zbyt niskiemu poziomowi cukru we krwi (2).

Dobre formy ćwiczeń obejmują podnoszenie ciężarów, szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, taniec, turystyka, pływanie i inne.

Dolna linia: Ćwiczenia zwiększają wrażliwość na insulinę i pomagają mięśniom zbierać cukry z krwi. Może to prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi.

2. Kontroluj spożycie węglowodanów

Twoje ciało rozkłada węglowodany na cukry (głównie glukozę), a następnie insulina przenosi cukry do komórek.

Kiedy jesz zbyt dużo węglowodanów lub masz problemy z funkcjonowaniem insuliny, proces ten kończy się niepowodzeniem, a poziom glukozy we krwi wzrasta.

Jest jednak kilka rzeczy, które możesz z tym zrobić.

American Diabetes Association (ADA) zaleca kontrolowanie spożycia węglowodanów poprzez zliczanie węglowodanów lub stosowanie systemu wymiany żywności (3).

Niektóre badania wskazują, że metody te mogą również pomóc w odpowiednim zaplanowaniu posiłków, co może dodatkowo poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi (4, 5).

Wiele badań pokazuje również, że dieta niskowęglowodanowa pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i zapobiegać skokom cukru we krwi (6, 7, 8, 9).

Co więcej, dieta niskowęglowodanowa może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi na dłuższą metę (10).

Możesz przeczytać więcej w tym artykule na temat zdrowego odżywiania niskowęglowodanowego z cukrzycą.

Dolna linia: Węglowodany są rozkładane na glukozę, która podnosi poziom cukru we krwi. Zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

3. Zwiększ spożycie światłowodu

Błonnik spowalnia trawienie węglowodanów i wchłanianie cukru. Z tych powodów promuje bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi.

Ponadto rodzaj spożywanego błonnika może odgrywać pewną rolę.

Istnieją dwa rodzaje błonnika: nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Chociaż oba są ważne, wykazano, że błonnik rozpuszczalny obniża poziom cukru we krwi (11, 12, 13).

Ponadto dieta bogata w błonnik może pomóc w kontrolowaniu cukrzycy typu 1 poprzez poprawę kontroli poziomu cukru we krwi i obniżenie niskich poziomów cukru we krwi (13, 14).

Produkty bogate w błonnik to warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.

Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. To około 14 gramów na każde 1000 kalorii (15).

Dolna linia: Jedzenie dużej ilości błonnika może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, a rozpuszczalny błonnik pokarmowy jest najbardziej skuteczny.

4. Pij wodę i bądź uwodniony

Picie wystarczającej ilości wody może pomóc utrzymać poziom cukru we krwi w granicach zdrowego poziomu.

Oprócz zapobiegania odwodnieniu pomaga nerkom wypłukać nadmiar cukru we krwi z moczem.

Jedno badanie obserwacyjne wykazało, że ci, którzy pili więcej wody, mieli mniejsze ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu cukru we krwi (16).

Woda pitna regularnie nawadnia krew, obniża poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy (16, 17, 18, 19)

Pamiętaj, że najlepsza jest woda i inne napoje bezkaloryczne. Napoje słodzone cukrem podnoszą poziom glukozy we krwi, zwiększają masę ciała i zwiększają ryzyko cukrzycy (20, 21).

Dolna linia: Uwodnienie może obniżyć poziom cukru we krwi i pomóc w zapobieganiu cukrzycy. Woda jest najlepsza.

5. Wdrożyć kontrolę porcji

Kontrola porcji pomaga regulować spożycie kalorii i może prowadzić do utraty wagi (22, 23, 24).

W związku z tym kontrolowanie masy ciała sprzyja zdrowemu poziomowi cukru we krwi i wykazano, że zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Monitorowanie wielkości porcji pomaga również zmniejszyć spożycie kalorii i kolejne wzrosty cukru we krwi (23, 24).

Oto kilka pomocnych wskazówek dotyczących kontrolowania porcji:

• Zmierz i zważ porcje.
• Użyj mniejszych talerzy.
• Unikaj restauracji, w których możesz jeść wszystko.
• Przeczytaj etykiety żywności i sprawdź rozmiary porcji.
• Prowadź dziennik żywności.
• Jedz powoli.

Dolna linia: Im większa kontrola nad wielkością porcji, tym lepsza kontrola nad poziomem cukru we krwi.

6. Wybierz produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny opracowano w celu oceny odpowiedzi cukru we krwi na pokarmy zawierające węglowodany (29).

Zarówno ilość, jak i rodzaj węglowodanów determinują wpływ pokarmu na poziom cukru we krwi (30, 31).

Wykazano, że spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym obniża długoterminowe poziomy cukru we krwi u chorych na cukrzycę typu 1 i typu 2 (32, 33).

Chociaż indeks glikemiczny żywności jest ważny, liczy się również ilość spożywanych węglowodanów (34, 35).

Żywność o niskim indeksie glikemicznym obejmuje owoce morza, mięso, jaja, owies, jęczmień, fasolę, soczewicę, rośliny strączkowe, słodkie ziemniaki, kukurydzę, ignamy, większość owoców i warzyw nieskrobiowych.

Dolna linia: Ważne jest, aby wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym i obserwować ogólne spożycie węglowodanów.

7. Kontroluj poziomy stresu

Stres może wpływać na poziom cukru we krwi (36, 37).

Hormony, takie jak glukagon i kortyzol, są wydzielane podczas stresu. Hormony te powodują wzrost poziomu cukru we krwi (38, 39).

Jedno z badań wykazało, że ćwiczenia, relaksacja i medytacja znacznie zmniejszyły stres i obniżyły poziom cukru we krwi dla uczniów (40).

Ćwiczenia i metody relaksacyjne, takie jak joga i redukcja stresu oparta na uważności, mogą również korygować problemy z wydzielaniem insuliny w przewlekłej cukrzycy (40, 41, 42, 43, 44).

Dolna linia: Kontrolowanie poziomu stresu za pomocą ćwiczeń lub metod relaksacyjnych, takich jak joga, pomoże Ci kontrolować poziom cukru we krwi.

8. Monitoruj poziom cukru we krwi

„To, co mierzy się, jest zarządzane”.

Pomiar i monitorowanie poziomu glukozy we krwi może również pomóc Ci je kontrolować.

Na przykład śledzenie pomaga ustalić, czy konieczne jest dostosowanie posiłków lub leków (31).

Pomoże ci również dowiedzieć się, jak twoje ciało reaguje na niektóre pokarmy (45, 46).

Spróbuj mierzyć swoje poziomy każdego dnia i śledzić liczby w dzienniku.

Dolna linia: Codzienne sprawdzanie poziomu cukru i prowadzenie dziennika pomoże Ci dostosować żywność i leki, aby obniżyć poziom cukru.

9. Uzyskaj wystarczającą jakość snu

Wystarczająca ilość snu jest świetna i jest niezbędna dla dobrego zdrowia (47).

Złe nawyki snu i brak odpoczynku również wpływają na poziom cukru we krwi i wrażliwość na insulinę. Mogą zwiększyć apetyt i promować przyrost masy ciała (48, 49).

Niedobór snu zmniejsza uwalnianie hormonów wzrostu i zwiększa poziom kortyzolu. Oba odgrywają ważną rolę w kontroli poziomu cukru we krwi (47, 50, 51).

Ponadto dobry sen to zarówno ilość, jak i jakość. Najlepiej jest uzyskać wystarczającą ilość wysokiej jakości snu każdej nocy (49).

Dolna linia: Dobry sen pomaga utrzymać kontrolę poziomu cukru we krwi i promować zdrową wagę. Słaby sen może zakłócać działanie ważnych hormonów metabolicznych.

10. Jedz pokarmy bogate w chrom i magnez

Wysoki poziom cukru we krwi i cukrzyca są również powiązane z niedoborami mikroelementów (31, 52).

Przykłady obejmują niedobory minerałów chromu i magnezu.

Chrom bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Pomaga także kontrolować poziom cukru we krwi, a brak chromu może predysponować do nietolerancji węglowodanów (53, 54, 55).

Jednak mechanizmy tego nie są do końca poznane. W badaniach odnotowano również mieszane wyniki.

Dwa badania z udziałem pacjentów z cukrzycą wykazały, że chrom ma korzystny wpływ na długoterminową kontrolę poziomu cukru we krwi. Jednak inne badanie nie wykazało korzyści (55, 56, 57).

Pokarmy bogate w chrom obejmują żółtka jaj, produkty pełnoziarniste, płatki o wysokiej zawartości otrębów, kawę, orzechy, zieloną fasolę, brokuły i mięso.

Wykazano również, że magnez korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi, a niedobór magnezu wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy (31, 58, 59).

W jednym badaniu osoby o najwyższym spożyciu magnezu miały o 47% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę (60).

Jeśli jednak jadasz już dużo produktów bogatych w magnez, prawdopodobnie nie skorzystasz z suplementów (61).

Pokarmy bogate w magnez obejmują ciemnozielone warzywa, produkty pełnoziarniste, ryby, ciemną czekoladę, banany, awokado i fasolę.

Dolna linia: Regularne spożywanie pokarmów bogatych w chrom i magnez może pomóc w zapobieganiu niedoborom i zmniejszyć problemy z poziomem cukru we krwi.

11. Spróbuj octu jabłkowego

Ocet jabłkowy ma wiele zalet dla twojego zdrowia.

Sprzyja obniżeniu poziomu cukru we krwi na czczo, prawdopodobnie przez zmniejszenie jego produkcji przez wątrobę lub zwiększenie jego wykorzystania przez komórki (62, 63, 64).

Co więcej, badania pokazują, że ocet znacząco wpływa na odpowiedź organizmu na cukry i poprawia wrażliwość na insulinę (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Aby włączyć ocet jabłkowy do diety, możesz dodać go do sosów sałatkowych lub wymieszać 2 łyżeczki do herbaty w 8 uncji wody.

Ważne jest jednak, aby skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem octu jabłkowego, jeśli już przyjmujesz leki obniżające poziom cukru we krwi.

Dolna linia: Dodanie octu jabłkowego do diety może pomóc ciału na wiele sposobów, w tym obniżyć poziom cukru we krwi.

12. Eksperymentuj z ekstraktem z cynamonu

Cynamon jest znany z wielu korzyści zdrowotnych.

Po pierwsze, wykazano, że poprawia wrażliwość na insulinę poprzez zmniejszanie oporności na insulinę na poziomie komórkowym (70, 71).

Badania pokazują, że cynamon może również obniżyć poziom cukru we krwi nawet o 29% (72, 73, 74).

Spowalnia rozkład węglowodanów w przewodzie pokarmowym, co łagodzi wzrost cukru we krwi po posiłku (75, 76).

Cynamon działa również w podobny sposób jak insulina, choć w znacznie wolniejszym tempie (77).

Skuteczna dawka to 1–6 gramów cynamonu dziennie lub około 0,5–2 łyżeczki do herbaty (78).

Jednak zdecydowanie nie bierz więcej, ponieważ zbyt dużo cynamonu może być szkodliwe. Jeśli chcesz spróbować, Amazon ma dobry wybór.

Dolna linia: Wykazano, że cynamon obniża poziom cukru we krwi na czczo i poprawia wrażliwość na insulinę.

13. Spróbuj berberyna

Berberyna jest aktywnym składnikiem chińskiego zioła stosowanego w leczeniu cukrzycy od tysięcy lat.

Wykazano, że berberyna pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i zwiększyć rozkład węglowodanów na energię (79, 80, 81).

Co więcej, berberyna może być tak samo skuteczna jak niektóre leki obniżające poziom cukru we krwi. To czyni go jednym z najskuteczniejszych suplementów dla osób z cukrzycą lub ze stanem przedcukrzycowym (79, 82).

Jednak wiele mechanizmów leżących u jego podstaw jest nadal nieznanych (81, 83).

Dodatkowo może mieć pewne skutki uboczne. Zgłaszano biegunkę, zaparcia, wzdęcia i bóle brzucha (84).

Częstym protokołem dawkowania berberyny jest 1500 mg dziennie, przyjmowanych przed posiłkami jako 3 dawki 500 mg.

Możesz przeczytać więcej o tym imponującym suplemencie tutaj: Berberyna - najbardziej skuteczny suplement na świecie?

Dolna linia: Berberyna działa dobrze w obniżaniu poziomu cukru we krwi i może pomóc w leczeniu cukrzycy. Może jednak mieć pewne skutki uboczne trawienne.

14. Jedz nasiona kozieradki

Nasiona kozieradki są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.

Wiele badań wykazało, że kozieradka może skutecznie obniżać poziom cukru we krwi u diabetyków. Pomaga także zmniejszyć stężenie glukozy na czczo i poprawić tolerancję glukozy (85, 86, 87, 88).

Chociaż nie jest tak popularny, kozieradka można łatwo dodać do wypieków, aby pomóc w leczeniu cukrzycy. Możesz także zrobić mąkę z kozieradki lub zaparzyć ją na herbatę (89).

Nasiona kozieradki są również uważane za jedno z najbezpieczniejszych ziół na cukrzycę (87, 88).

Zalecana dawka nasion kozieradki wynosi 2–5 gramów dziennie. Jeśli chcesz spróbować, Amazon ma duży wybór.

Dolna linia: Rozważ wypróbowanie nasion kozieradki. Są łatwe do dodania do diety i mogą pomóc w regulacji poziomu glukozy we krwi.

15. Schudnąć

To oczywiste, że utrzymanie zdrowej wagi poprawi twoje zdrowie i zapobiegnie problemom zdrowotnym w przyszłości.

Kontrola masy ciała promuje również zdrowy poziom cukru we krwi i wykazano, że zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Nawet zmniejszenie masy ciała o 7% może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę nawet o 58% i wydaje się, że działa nawet lepiej niż leki (90).

Co więcej, te zmniejszone ryzyko można utrzymać przez lata (91, 92, 93).

Powinieneś także pamiętać o swojej talii, ponieważ jest to być może najważniejszy czynnik związany z wagą w ocenie ryzyka cukrzycy.

Pomiar wynoszący 35 cali (88,9 cm) lub więcej dla kobiet i 40 cali (101,6 cm) lub więcej dla mężczyzn jest związany ze zwiększonym ryzykiem rozwoju oporności na insulinę, wysokim poziomem cukru we krwi i cukrzycą typu 2 (94).

Zdrowy pomiar talii może być nawet ważniejszy niż całkowita waga (94).

Dolna linia: Utrzymanie prawidłowej masy ciała i talii pomoże utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi i zmniejszy ryzyko rozwoju cukrzycy.

Wiadomość do domu

Przed wprowadzeniem zmian w stylu życia lub wypróbowaniem nowych suplementów skonsultuj się z lekarzem.

Jest to szczególnie ważne, jeśli masz problemy z kontrolą poziomu cukru we krwi lub jeśli przyjmujesz leki obniżające poziom cukru.

Biorąc to pod uwagę, jeśli masz cukrzycę lub masz problemy z kontrolą poziomu cukru we krwi, powinieneś jak najszybciej zacząć coś z tym zrobić.

Przeczytaj ten artykuł w języku hiszpańskim.