15 najzdrowszych zbóż, jakie możesz jeść

Zawartość

• 1. Owies
• 2. DIY musli
• 3. Domowa Granola
• 4. DIY Cynamonowe płatki zbożowe
• 5. Kashi 7 Nuggets z pełnego ziarna
• 6. Orzechy winogronowe Post Foods
• 7. Musli w stylu paleo z czerwonego młyna Boba
• 8. Ezechiel 4: 9 Ziarna porośnięte zbożem
• 9. Nature's Path Organics Superfood Cereals
• 10. Rozdrobnione płatki pszeniczne Barbary
• 11. Arrowhead Mills orkiszowe płatki
• 12. Kalafior „Owsianka”
• 13. Ziarna ciasta francuskiego z masłem orzechowym
• 14. Love Grown Original Power O's
• 15. Ziarna lnu chia DIY
• Dolna linia

Płatki to niezwykle popularne jedzenie śniadaniowe.

Jest to łatwe i wygodne dla tych, którzy prowadzą intensywny tryb życia, ale często jest obciążone dodatkami cukru i innych niezdrowych składników.

Ponadto płatki mogą być łatwe do przejadania się, ponieważ wiele marek nie ma błonnika i białka, które są niezbędne do promowania pełności (1, 2).

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka pożywnych alternatyw, zarówno odmian zrób to sam (DIY), jak i marek, które można kupić w sklepie.

Ten artykuł obejmie 15 najzdrowszych zbóż, jakie możesz zjeść.

1. Owies

Owies to pożywny wybór płatków śniadaniowych.

Zwykle są walcowane lub kruszone, a następnie spożywane jako płatki owsiane lub owsianka.

Ponieważ owies jest pełnoziarnisty, są bogate w błonnik i ważne składniki odżywcze. 1/2 szklanki (117 gramów) porcji owsa zapewnia 4 gramy błonnika i 68% dziennego zapotrzebowania na mangan, 18% na fosfor i selen oraz 16% na cynk (3).

Dostarczają również znaczną ilość witamin z grupy B, żelaza i magnezu (3).

W sklepie można kupować wstępnie porcjowane i aromatyzowane płatki owsiane, ale najlepiej tego unikać i tworzyć własne. Owies kupowany w sklepach często zawiera dużo cukrów i innych niezdrowych składników.

Owsianka jest niezwykle wszechstronna i można ją przygotować na wiele różnych sposobów. Często gotuje się ją w wodzie lub mleku, a następnie dodaje do niej świeże owoce, cynamon lub orzechy.

Możesz również zrobić „całonocny” owies, który jest moczony w mleku lub jogurcie przez kilka godzin, aby rano mogli zjeść śniadanie na śniadanie.

2. DIY musli

Musli to zarówno zdrowy, jak i pyszny rodzaj płatków. Zazwyczaj wytwarza się go z kombinacji płatków owsianych, orzechów, nasion i suszonych owoców.

Chociaż musli jest podobny do muesli, różni się tym, że jest spożywany na surowo lub bez pieczenia. Ponadto zasadniczo nie zawiera żadnych dodanych olejków ani substancji słodzących.

Połączenie pełnych ziaren, orzechów i nasion czyni musli doskonałym źródłem białka, zapewniając około 8 gramów na jedną filiżankę (85 gramów) porcji. Zawiera również dużo błonnika, witamin i minerałów (4).

Możesz znacznie obniżyć zawartość węglowodanów w musli, tworząc wersję bez ziarna, która może być wytwarzana z płatków kokosowych, orzechów i rodzynek.

3. Domowa Granola

Domowa granola może być również bardzo zdrową opcją zbóż.

Zazwyczaj wytwarza się go przez pieczenie w piekarniku kombinacji płatków owsianych, orzechów i suszonych owoców, aż stanie się chrupiący.

Większość rodzajów muesli zawiera sporo białka i zdrowych tłuszczów. Ponadto dostarcza kilka witamin i minerałów, w tym fosforu, magnezu, manganu i witamin z grupy B (5).

Pomimo zawartości składników odżywczych, granola kupowana w sklepach zwykle zawiera mnóstwo cukru, dlatego najlepiej jest zrobić własny.

Pamiętaj, że muesli jest dość bogaty w kalorie. Jedna szklanka (122-gram) porcji zapewnia prawie 600 kalorii. Z tego powodu najlepiej jeść z umiarem. Aby kontrolować spożycie, trzymaj w porcji o wielkości około 1/4 szklanki (85 gramów) (5).

4. DIY Cynamonowe płatki zbożowe

Na rynku istnieje kilka rodzajów smacznych płatków „chrupiących cynamonem”.

Ale wiele z nich zawiera dużo cukru, którego można uniknąć, tworząc własną zdrową wersję przy użyciu siemienia lnianego, nasion konopi, cynamonu, soku jabłkowego i oleju kokosowego.

Jedna porcja tego zboża dostarcza około 5 gramów białka wypełniającego i jest znacznie niższa w węglowodanach niż wiele zbóż kupowanych w sklepach.

Na przykład porcja płatków zbożowych z chrupiącym tostem zawiera 25 gramów węglowodanów, podczas gdy porcja domowego przepisu zawiera tylko 3 gramy (6, 7).

5. Kashi 7 Nuggets z pełnego ziarna

Bryłki pełnoziarniste Kashi 7 mają niską zawartość cukru i wysoką zawartość składników odżywczych.

Składa się z 7 różnych rodzajów pełnego ziarna, w tym owsa, pszenicy, żyta, jęczmienia, gryki i pszenżyta. Wszystko to przyczynia się do wysokiej zawartości błonnika, zapewniając 7 gramów na 1/2 szklanki (170 gramów) porcji (8).

1/2 szklanki (170 gramów) porcji zapewnia również 7 gramów białka wypełniającego oprócz sporej ilości magnezu, cynku, potasu i witamin z grupy B (8).

7 Nuggetsów pełnoziarnistych ma znacznie mniej cukru w ​​porównaniu do innych płatków Kashi. Na przykład jedna porcja dostarcza tylko 2 gramy cukru w ​​porównaniu do Kashi GoLean Crunch, który zawiera 13 gramów na porcję (8, 9).

6. Orzechy winogronowe Post Foods

Orzechy winogronowe są jednym z najzdrowszych zbóż, jakie można znaleźć.

Nie zawierają dodatku cukru i są wytwarzane tylko z czterech prostych składników: pełnoziarnistej mąki pszennej, słodowej mąki jęczmiennej, soli i suszonych drożdży.

Ponadto dostarczają 7 gramów błonnika na 1/2 szklanki (170 gramów), a także różnorodne składniki odżywcze, w tym żelazo, witaminy z grupy B, cynk, magnez i miedź (10).

Możesz również zrobić własne orzechy winogronowe, używając mąki migdałowej i kokosowej zamiast mąki pszennej.

7. Musli w stylu paleo z czerwonego młyna Boba

Musli Bob's Red Mill w stylu paleo jest nie tylko zdrowy, ale także bezglutenowy.

W rzeczywistości, w przeciwieństwie do tradycyjnego musli, jest całkowicie pozbawiony ziaren, wytwarzany zamiast tego z kokosa, suszonych owoców, orzechów i nasion.

Porcja 1/4 szklanki (24 gramy) zapewnia 16% dziennego zapotrzebowania na błonnik i 3 gramy białka wypełniającego. Zawiera także kilka ważnych minerałów, w tym żelazo i wapń (11).

8. Ezechiel 4: 9 Ziarna porośnięte zbożem

Księga Ezechiela 4: 9 zawiera kiełkowane zboża pełnoziarniste, które są dla ciebie całkiem zdrowe.

Ziarna porośnięte pełnymi ziarnami mogą kiełkować lub kiełkować, co sprawia, że ​​są łatwiejsze do strawienia i zawierają więcej składników odżywczych niż ziarna, które nie wykiełkowały (12, 13, 14).

Te porośnięte zboża mają dość wysoką zawartość błonnika i białka i nie zawierają dodatku cukru. Porcja 1/2 szklanki (57 gramów) zawiera 23% dziennego zapotrzebowania na błonnik i 8 gramów białka (15).

Co więcej, kiełki zbożowe Ezechiela 4: 9 dostarczają sporo potasu, co jest ważne dla zdrowia serca (15,16).

9. Nature's Path Organics Superfood Cereals

Nature's Path Organics Superfood Zboża są pełne zdrowych składników.

Należą do nich nasiona chia, gryka i nasiona konopi, z których wszystkie są bogate w białko i błonnik (17, 18, 19).

Ponadto nasiona chia są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i promować zdrowie mózgu (17, 20, 21, 22, 23).

Ponadto oryginalne smaki cynamonu i jabłka nie zawierają dodatku cukru i zapewniają 6% dziennego zapotrzebowania na potas (24).

10. Rozdrobnione płatki pszeniczne Barbary

Rozdrobniona pszenica Barbary wyróżnia się spośród innych rodzajów zbóż tym, że ma tylko jeden składnik: 100% pełnoziarnistej pszenicy.

Pszenica jest rozdrabniana w postaci herbatników, które można zmiażdżyć i podawać z mlekiem. Zawiera również zero gramów cukru, co jest rzadkością wśród marek zbożowych.

Rozdrobniona pszenica Barbary zapewnia 20% dziennego zapotrzebowania na błonnik i 5% na potas tylko w dwóch herbatnikach (25).

11. Arrowhead Mills orkiszowe płatki

Płatki orkiszowe Arrowhead Mills to kolejna dobra opcja płatków zbożowych.

Są wykonane tylko z kilku prostych i organicznych składników i nie zawierają żadnych dodanych rafinowanych cukrów.

Dostarczają również 4 gramy białka na porcję oprócz niektórych błonnika, witaminy C, fosforu, witamin z grupy B i żelaza (26).

12. Kalafior „Owsianka”

Jednym ze sposobów utrzymania zdrowych zbóż jest wyciągnięcie ich z kalafiora.

„Owsianka” z kalafiora jest wytwarzana przez połączenie kalafiora mielonego z jajkami, a następnie dodanie własnych dodatków. Jest to doskonały sposób na zmniejszenie spożycia węglowodanów, jednocześnie ciesząc się pysznym smakiem i teksturami zwykłych płatków owsianych.

Jedna szklanka (81 gramów) porcji zwykłego płatka owsianego zawiera ponad 11 razy więcej węglowodanów w filiżance kalafiora (27, 28).

Ponadto kalafior jest bogaty w wiele ważnych składników odżywczych, a także błonnik i przeciwutleniacze (28).

13. Ziarna ciasta francuskiego z masłem orzechowym

Francuskie ptysie z masłem orzechowym stanowią zdrową alternatywę dla odmian kupowanych w sklepach.

Przygotowuje się je poprzez zrobienie „ciasta” z mąki migdałowej, masła orzechowego, proszku kakaowego, oleju kokosowego i kilku innych składników, zrolowanie go w małe kulki, a następnie upieczenie w piekarniku.

Zastąpienie ich kupionymi w sklepie zaciągnięciami z masła orzechowego to świetny sposób na zmniejszenie spożycia cukru. Ponadto stosowanie mąki migdałowej zamiast mąki pszennej jest skutecznym sposobem na obniżenie zawartości węglowodanów w zbożach.

Na przykład uncja mąki migdałowej zawiera 6 gramów węglowodanów, a uncja mąki pszennej zawiera 20 gramów (29, 30). Ponadto masło orzechowe jest dobrym źródłem białka, zdrowych tłuszczów oraz kilku witamin i minerałów (31).

Ważne jest, aby obserwować wielkość porcji tego zboża, ponieważ mąka migdałowa ma dość wysoką zawartość kalorii i 160 kalorii na uncję. 1/4 do 1/2 szklanki to rozsądna porcja (30).

14. Love Grown Original Power O's

Love Grown Original Power O są proste, ale pełne składników odżywczych.

Zawierają tylko kilka składników, w tym brązowy ryż i fasolę garbanzo, bez dodatku cukru. Dodatkowo zapewniają przyzwoitą ilość błonnika z 4 gramami na 1 szklankę (35 gramów) porcji (32).

Co więcej, 12% dziennego zapotrzebowania na białko to tylko 1 szklanka (35 gramów) wraz z witaminą C, żelazem i wapniem (32).

15. Ziarna lnu chia DIY

Możesz również zrobić własne zdrowe zboże z nasion lnu i chia.

Wszystko, co musisz zrobić, to zrobić „ciasto” z mączki lnianej, nasion chia i oleju kokosowego, a także cynamonu i środka słodzącego, takiego jak stewia, w razie potrzeby.

„Ciasto” jest następnie krojone w kwadraty i pieczone.

Nasiona lnu i chia zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, a także białko, abyś był pełny i zadowolony. Ponadto dostarczają znaczną ilość składników odżywczych, w tym magnezu, fosforu i manganu (17, 33).

Dolna linia

Wiele osób lubi jeść płatki na śniadanie.

Jednak zboża są często wytwarzane z rafinowanych ziaren i nadmiaru cukru, które są niezdrowe i należy ich unikać.

Niemniej jednak na rynku dostępnych jest wiele zdrowych produktów zbożowych, które są pożywne i zawierają dużo błonnika i białka bez dodatku cukru.

Kluczem do sukcesu jest dokładne sprawdzenie listy składników przed zakupem płatków, aby upewnić się, że jest to zdrowa opcja.

Możesz także zrobić własne płatki, co jest świetnym sposobem na zwiększenie zawartości składników odżywczych i uniknięcie niezdrowych składników.