15 łatwych sposobów na pokonanie codziennego niepokoju

Zawartość

• Recenzja dla

Technicznie rzecz biorąc, niepokój jest obawą przed nadchodzącym wydarzeniem. Przewidujemy przyszłość z czasami przerażającymi przewidywaniami, które niekoniecznie mają jakiekolwiek podstawy w prawdzie. W życiu codziennym fizyczne i emocjonalne objawy lęku mogą oznaczać zwiększone tętno (a nawet atak serca), słabą koncentrację w pracy i szkole, problemy ze snem i po prostu bycie całkowitym Crankasaurus Rex dla rodziny, przyjaciół i współpracowników.

Lęk i stres to fizyczne i emocjonalne reakcje na dostrzegane niebezpieczeństwa (które nie zawsze są realne). A ponieważ większość z nas nie ucieka przed tygrysami, nie poluje i nie zbiera się w lesie, często to małe rzeczy, które nas przerastają: przeładowana skrzynka odbiorcza, poranne godziny szczytu lub zgubienie kluczy przed wyczerpaniem drzwi. Na szczęście łatwo jest pokonać tego rodzaju stres dzięki kilku prostym zmianom dodawanym w ciągu dnia.

Uwaga: Jeśli uważasz, że masz do czynienia z poważnym zaburzeniem lękowym, porozmawiaj z lekarzem o leczeniu. Dostępnych jest wiele opcji radzenia sobie z objawami. Ale jeśli chcesz zmniejszyć codzienny niepokój, te 15 wskazówek sprawi, że w mgnieniu oka poczujesz się spokojny i skupiony.

Fajny jak ogórek – Twój plan działania

1. Wysypiaj się. Niespójny sen może mieć poważne konsekwencje. Nie tylko wpływa na nasze zdrowie fizyczne, ale brak snu może również przyczyniać się do ogólnego niepokoju i stresu. A czasami zamienia się w błędne koło, ponieważ lęk często prowadzi do zaburzeń snu.Zwłaszcza, gdy czujesz się niespokojny, spróbuj zaplanować pełne siedem do dziewięciu godzin drzemki i zobacz, co kilka nocy słodkiego snu robi na ten poziom lęku w ciągu dnia.

2. Uśmiechnij się. Kiedy praca nas przygnębia, dobrze jest zrobić sobie krótką przerwę, żeby trochę się pochichotać. Badania sugerują, że śmiech może zmniejszyć objawy depresji i lęku, więc rozważ obejrzenie zabawnego klipu na YouTube, aby uspokoić te roztrzęsione nerwy.

3. Pozbądź się bałaganu w mózgu. Bałagan fizyczny = bałagan psychiczny. Bałagan w miejscu pracy może utrudniać relaks i sprawiać wrażenie, że nasza praca nigdy się nie kończy. Poświęć więc około 15 minut, aby posprzątać przestrzeń życiową lub miejsce pracy, a następnie wyrób nawyk utrzymywania rzeczy w czystości i bez niepokoju. Pomoże nam to racjonalnie myśleć i nie będzie tyle miejsca na niepokój.

4. Wyraź wdzięczność. Badania wykazały, że wyrażanie wdzięczności pomaga zmniejszyć niepokój, zwłaszcza gdy jesteśmy wypoczęci. Rozpocznij dziennik wdzięczności, aby wejść w nastawienie doceniania i wyzbyć się nastawienia bycia przytłoczonym.

5. Jedz dobrze. Niepokój może całkowicie zburzyć nasze ciała: nasz apetyt może się zmienić lub możemy pragnąć pewnych pokarmów. Ale aby zapewnić organizmowi wsparcie, którego potrzebuje, spróbuj jeść więcej pokarmów zawierających składniki odżywcze, takie jak witamina B i kwasy omega-3, a także zdrowe pełnoziarniste węglowodany. Badania powiązały witaminę B z dobrym zdrowiem psychicznym, a kwasy omega-3 mogą pomóc w zmniejszeniu objawów depresji i lęku. Węglowodany pełnoziarniste pomagają regulować poziom serotoniny, neuroprzekaźnika „dobrego samopoczucia”, który pomaga nam zachować spokój. I chociaż nasze pragnienia mogą nam mówić inaczej, badania sugerują, że spożywanie słodkich i przetworzonych pokarmów może nasilać objawy lęku.

6. Naucz się oddychać. Przydatne narzędzie do zapobiegania atakom paniki, oddech jest również doskonałym wskaźnikiem poziomu lęku w ciągu dnia. Krótkie, płytkie oddechy oznaczają stres i niepokój w mózgu i ciele. Z drugiej strony, świadome oddychanie oraz wydłużanie i wzmacnianie oddechu pomaga wysyłać do mózgu sygnały, że można się zrelaksować.

7. Medytuj. Do tej pory większość z nas słyszała, że ​​medytacja jest relaksująca, ale naukowcy odkryli również, że medytacja faktycznie zwiększa ilość istoty szarej w mózgu, zasadniczo przebudowując ciało tak, aby było mniej stresujące. Szereg ostatnich badań podkreśla pozytywny wpływ medytacji na objawy lęku, nastroju i stresu. Medytacja to także sposób na obserwację mózgu, pozwalającą nam dowiedzieć się, w jaki sposób nasz umysł generuje myśli wywołujące niepokój. A zrozumienie wzorców myślowych mózgu może pomóc zdystansować się od tych myśli.

8. Utwórz tablicę wizyjną. Jeśli przyszłość wydaje się wielka i przerażająca, spróbuj zmienić myślenie o tym, co nas czeka. Czasami sam akt wyznaczania konkretnych celów może zmniejszyć niepokój o przyszłe niewiadome. Poświęć godzinę na stworzenie tablicy wizyjnej, która wzbudzi emocje związane z nadchodzącymi projektami i możliwościami. A dla tych, którzy nie są sprytni, spróbuj zrobić tablicę e-vision za pomocą Pinteresta, aby uzyskać Pinspiration. Podczas tworzenia tablicy spróbuj użyć T.H.I.N.K. narzędzie: Czy moja myśl jest prawdziwa, pomocna, inspirująca, potrzebna i życzliwa? Jeśli nie, porzuć tę myśl.

9. Baw się. Dzieci i zwierzęta wydają się mieć wrodzoną zdolność do zabawy, nie stresując się przepełnionymi skrzynkami odbiorczymi. Dopóki biura biznesowe nie dadzą nam przerw, będziemy musieli wziąć odpowiedzialność za własny czas na zabawę. Zaproponuj wyprowadzenie psa przyjaciela na spacer lub opiekę nad dzieckiem na popołudnie, aby wyjść z głowy i dać przykład nieostrożnym stworzeniom.

10. Milcz. Zaplanuj czas, w którym możesz całkowicie się rozłączyć. Zacznij od przyrostów czasu, które wydają się trwałe i wykonalne dla Ciebie, nawet jeśli to tylko pięć minut. Oznacza to wyłączenie telefonu, brak e-maili, brak telewizji, brak wiadomości, nic. Poinformuj innych ludzi, że nie będą mogli się z Tobą skontaktować, abyś mógł bez obaw wege. Istnieją dowody na to, że zbyt dużo hałasu może zwiększyć nasz poziom stresu, więc zaplanuj święty czas w ciszy pośród całego zamieszania codziennego życia.

11. Martw się. Tak, możemy doprowadzić się do szału, ale tylko przez pewien czas. Kiedy coś ciąży ci na głowie lub uważasz, że z pewnością wydarzy się coś strasznego, zobowiąż się do tworzenia tego zmartwienia tylko przez 20 minut. Pomyśl o wszystkich możliwych wynikach scenariusza, opracuj plany gry, a następnie przestań o tym myśleć po 20 minutach. Poproś przyjaciela, aby zadzwonił po wyznaczonym czasie, aby uniknąć pokusy przekroczenia limitu czasu. Lub zaplanuj trochę tego czasu na zabawę zaraz potem.

12. Planuj z wyprzedzeniem. Zwalczaj niespokojne myśli z wyprzedzeniem, przygotowując się na nadchodzący dzień. Spróbuj sporządzić harmonogram lub listę rzeczy do zrobienia i rozwinąć nawyki, które zwiększą produktywność. Więc zamiast spędzać 10 dodatkowych minut każdego ranka na gorączkowym szukaniu tych kluczy, wyrób nawyk kładzenia ich zawsze w tym samym miejscu, kiedy wracasz do domu. Rozłóż ubrania poprzedniego wieczoru, spakuj torbę na siłownię i zostaw ją przy drzwiach lub przygotuj lunch z wyprzedzeniem. Skoncentruj się na tym, jak „odmyślić” przekonania wywołujące lęk, przygotowując się, zanim się pojawią.

13. Wizualizuj cokolwiek pozytywnego. Kiedy skonfrontujesz się z niespokojnymi myślami, poświęć chwilę, aby wyobrazić sobie, jak radzisz sobie z sytuacją ze spokojem, łatwością i jasnością. Staraj się nie zwracać uwagi na obecny stan psychiczny; po prostu skup się na poczuciu płynnego żeglowania przez burzę. Technika ta nazywana jest „obrazowaniem z przewodnikiem” lub „wizualizacją kierowaną” i może pomóc w zmniejszeniu uczucia stresu.

14. Powąchaj coś relaksującego. Spróbuj wąchać uspokajające olejki. Bazylia, anyż i rumianek to świetny wybór; zmniejszają napięcie w ciele i pomagają zwiększyć jasność umysłu.

15. Spotkaj się. Ludzie, którzy mają dużo wsparcia społecznego, reagują na stres mniej negatywnie niż ci, którzy latają w pojedynkę. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że kontakty towarzyskie stymulują produkcję hormonu oksytocyny, który ma działanie zmniejszające lęk. Więc następnym razem, gdy na horyzoncie pojawi się szaleństwo, złap kilku kumpli i idź na spacer lub po prostu porozmawiaj.

Na wynos

W idealnym świecie nie wymyślalibyśmy myśli, które wywołują stres lub niepokój. Ale jesteśmy ludźmi i nieuchronnie martwimy się o rzeczy. Więc kiedy zaczynamy wariować, możemy zrobić wiele małych kroków, aby zmienić nasze myśli, uspokoić mózg, zrelaksować ciało i wrócić do gry.

I, jak zawsze, koniecznie skonsultuj się z psychoterapeutą, jeśli te wskazówki nie pomogą i potrzebujesz dodatkowej pomocy w rozwiązaniu bardziej znaczącego problemu lękowego!

Czujesz się przytłoczony codziennym stresem? Co robisz, aby poradzić sobie z lękiem? Skomentuj poniżej lub tweetuj autora na @giuliana_h.

Ten artykuł został przeczytany i zatwierdzony przez wielkich ekspertów dr Michaela Mantella i dr Jeffreya Rubina.

Recenzja dla