15 najlepszych produktów bogatych w wapń (wiele z nich nie jest mleczarskich)

Zawartość

• 1. Nasiona
• 2. Ser
• 3. Jogurt
• 4. Sardynki i łosoś konserwowany
• 5. Fasola i soczewica
• 6. Migdały
• 7. Białko Serwatki
• 8. Niektóre zielone liście
• 9. Rabarbar
• 10. Wzbogacona żywność
• 11. Amarant
• 12. Edamame i Tofu
• 13. Napoje wzmocnione
• 14. Ryc
• 15. Mleko
• Dolna linia

Wapń jest bardzo ważny dla twojego zdrowia.

W rzeczywistości masz więcej wapnia w organizmie niż jakikolwiek inny minerał.

Tworzy wiele kości i zębów i odgrywa rolę w zdrowiu serca, funkcji mięśni i sygnalizacji nerwowej.

Zalecane dzienne spożycie (RDI) wapnia wynosi 1000 mg na dobę dla większości dorosłych, chociaż kobiety powyżej 50. roku życia i wszyscy powyżej 70. roku życia powinni otrzymywać 1200 mg dziennie, podczas gdy dzieci w wieku 4–18 lat powinny spożywać 1300 mg.

Jednak duży odsetek populacji nie zaspokaja zapotrzebowania na wapń poprzez dietę (1).

Głównymi produktami bogatymi w wapń są produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt. Jednak wiele źródeł niemlecznych jest również bogatych w ten minerał.

Należą do nich owoce morza, warzywa liściaste, rośliny strączkowe, suszone owoce, tofu i różne produkty wzbogacone wapniem.

Oto 15 produktów bogatych w wapń, z których wiele nie zawiera produktów mlecznych.

1. Nasiona

Nasiona to maleńkie elektrownie odżywcze. Niektóre są bogate w wapń, w tym mak, sezam, seler i nasiona chia.

Na przykład 1 łyżka stołowa (9 gramów) maku zawiera 126 mg wapnia lub 13% RDI (2).

Nasiona dostarczają również białka i zdrowe tłuszcze. Na przykład nasiona chia są bogate w roślinne kwasy tłuszczowe omega-3 (3).

Nasiona sezamu mają 9% RDI dla wapnia w 1 łyżce stołowej (9 gramów) oraz inne minerały, w tym miedź, żelazo i mangan (4).

Podsumowanie Wiele nasion jest dobrym źródłem wapnia. Na przykład 1 łyżka stołowa (9 gramów) maku ma 13% RDI, podczas gdy ta sama porcja nasion sezamu zawiera 9% RDI.

2. Ser

Większość serów jest doskonałym źródłem wapnia. Parmezan ma najwięcej - 331 mg - czyli 33% RDI - na uncję (28 gramów) (5).

Miękkie sery mają zwykle mniej - jedna uncja brie dostarcza tylko 52 mg, czyli 5% RDI. Wiele innych odmian znajduje się pośrodku, zapewniając około 20% RDI (6, 7).

Jako dodatkowy bonus twoje ciało wchłania wapń w produktach mlecznych łatwiej niż ze źródeł roślinnych.

Wiele rodzajów sera jest również wypełnionych białkiem, takich jak twarożek.

Co więcej, stare, twarde sery mają naturalnie niską zawartość laktozy, co ułatwia ich trawienie osobom z nietolerancją laktozy.

Nabiał może mieć dodatkowe korzyści zdrowotne.

Ostatnie badania sugerują, że może obniżyć ryzyko chorób serca (8).

Inne badanie wykazało, że codzienne spożywanie sera było związane z niższym ryzykiem zespołu metabolicznego, który podnosi ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2 (9).

Należy jednak pamiętać, że ser pełnotłusty ma również wysoką zawartość tłuszczu i kalorii. Większość serów zawiera również dużo sodu, na które niektórzy ludzie są wrażliwi.

Podsumowanie Parmezan zawiera 33% RDI dla wapnia, podczas gdy inne typy dostarczają 5–2%. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii ser może obniżyć ryzyko chorób serca.

3. Jogurt

Jogurt jest doskonałym źródłem wapnia.

Wiele rodzajów jogurtów jest również bogatych w żywe bakterie probiotyczne, które mają różne korzyści zdrowotne.

Jedna szklanka (245 gramów) jogurtu naturalnego zawiera 30% RDI dla wapnia, a także fosforu, potasu oraz witamin B2 i B12 (10).

Niskotłuszczowy jogurt może zawierać jeszcze więcej wapnia, z 45% RDI w jednej filiżance (245 gramów) (11).

Podczas gdy jogurt grecki jest świetnym sposobem na uzyskanie dodatkowego białka w diecie, dostarcza mniej wapnia niż zwykły jogurt (12).

Jedno z badań połączyło jedzenie jogurtu z lepszą ogólną jakością diety i poprawą zdrowia metabolicznego. Ludzie, którzy jedli jogurt, mieli mniejsze ryzyko chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca (13).

Podsumowanie Jogurt jest jednym z najlepszych źródeł wapnia, zapewniając 30% RDI w jednym kubku (245 gramów). Jest to również dobre źródło białka i innych składników odżywczych.

4. Sardynki i łosoś konserwowany

Sardynki i łosoś konserwowany są nasycone wapniem, dzięki ich jadalnym kościom.

Puszka sardynek o pojemności 3,75 uncji (92 gramy) zawiera 35% RDI, a 3 uncje (85 gramów) konserwowanego łososia z kośćmi mają 21% (14, 15).

Te tłuste ryby dostarczają również wysokiej jakości białka i kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla twojego serca, mózgu i skóry (16, 17).

Podczas gdy owoce morza mogą zawierać rtęć, mniejsze ryby, takie jak sardynki, mają niski poziom. Ponadto zarówno sardynki, jak i łosoś mają wysoki poziom selenu, minerału, który może zapobiegać i odwracać toksyczność rtęci (18).

Podsumowanie Sardynki i łosoś konserwowany to wyjątkowo zdrowy wybór. Puszka sardynek daje 35% RDI dla wapnia, a 3 uncje (85 gramów) łososia w puszkach to 21%.

5. Fasola i soczewica

Fasola i soczewica mają wysoką zawartość błonnika, białka i mikroelementów.

Mają także dużo żelaza, cynku, kwasu foliowego, magnezu i potasu.

Niektóre odmiany mają również przyzwoite ilości wapnia.

Jednak skrzydlata fasola znajduje się na szczycie tabeli - pojedynczy kubek (172 gramów) gotowanej fasoli skrzydłowej zawiera 244 mg lub 24% RDI dla wapnia (19).

Biała fasola jest również dobrym źródłem, z jednym kubkiem (179 gramów) gotowanej białej fasoli, zapewniającym 13% RDI. Inne odmiany fasoli i soczewicy mają mniej, od około 4–6% RDI na filiżankę (20, 21, 22).

Co ciekawe, fasola jest uważana za jeden z powodów, dla których diety bogate w rośliny są tak zdrowe. Badania sugerują, że fasola może pomóc obniżyć „zły” poziom cholesterolu LDL i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 (23).

Podsumowanie Fasola jest bardzo pożywna. Jedna szklanka (172 gramów) gotowanej fasoli skrzydłowej dostarcza 24% RDI dla wapnia, podczas gdy inne odmiany zapewniają około 4–13% dla tej samej wielkości porcji.

6. Migdały

Ze wszystkich orzechów migdały należą do najwyższych pod względem zawartości wapnia - jedna uncja migdałów, czyli około 22 orzechów, zapewnia 8% RDI (24).

Migdały dostarczają również 3 gramy błonnika na uncję (28 gramów), a także zdrowe tłuszcze i białko. Ponadto są doskonałym źródłem magnezu, manganu i witaminy E.

Jedzenie orzechów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, tkankę tłuszczową i inne czynniki ryzyka chorób metabolicznych (25).

Podsumowanie Migdały zawierają dużo składników odżywczych, takich jak zdrowe tłuszcze, białka, magnez i inne. Jedna uncja lub 22 orzechy dostarcza 8% RDI dla wapnia.

7. Białko Serwatki

Białko serwatki znajduje się w mleku i zostało szeroko przebadane pod kątem korzyści zdrowotnych.

To doskonałe źródło białka i pełne szybko trawionych aminokwasów (26).

Kilka badań połączyło diety bogate w serwatkę z utratą masy ciała i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi (26).

Serwatka jest również wyjątkowo bogata w wapń - 1 uncja (28-gramowa) miarka izolatu białka serwatki w proszku zawiera 200 mg lub 20% RDI (27).

Jeśli chcesz spróbować białka serwatkowego, możesz łatwo znaleźć wiele odmian online.

Podsumowanie Białko serwatkowe jest wyjątkowo zdrowym źródłem białka, a jedna miarka proszku białka serwatkowego zawiera 20% RDI dla wapnia.

8. Niektóre zielone liście

Ciemne, liściaste warzywa są niezwykle zdrowe, a niektóre z nich są bogate w wapń.

Zieloni, którzy mają dobre ilości tego minerału, to zielenina, szpinak i jarmuż.

Na przykład jedna szklanka (190 gramów) gotowanych warzyw Collard ma 266 mg - jedną czwartą potrzebnej ilości w ciągu dnia (28).

Zauważ, że niektóre odmiany zawierają dużo szczawianów, które są naturalnie występującymi związkami, które wiążą się z wapniem, przez co niektóre z nich są niedostępne dla twojego organizmu.

Szpinak jest jednym z nich. Tak więc, chociaż ma dużo wapnia, jest mniej dostępny niż wapń w zieleni o niskiej zawartości szczawianu, takiej jak jarmuż i ziele kapustne.

Podsumowanie Niektóre ciemne, liściaste warzywa są bogate w wapń. Jedna szklanka (190 gramów) gotowanych warzyw Collard zapewnia 25% dziennych potrzeb. Jednak niektóre zielone warzywa liściaste zawierają szczawiany, przez co część wapnia jest niedostępna dla organizmu.

9. Rabarbar

Rabarbar ma dużo błonnika, witaminy K, wapnia i mniejsze ilości innych witamin i minerałów.

Zawiera błonnik prebiotyczny, który może promować zdrowe bakterie w jelitach (29).

Podobnie jak szpinak, rabarbar ma dużo szczawianów, więc duża część wapnia nie jest wchłaniana. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że twoje ciało może wchłonąć tylko około jednej czwartej wapnia z rabarbaru (30).

Z drugiej strony liczby wapniowe rabarbaru są dość wysokie. Nawet jeśli wchłaniasz tylko 25%, nadal dostajesz 87 mg na filiżankę (240 gramów) gotowanego rabarbaru (31).

Podsumowanie Rabarbar ma dużo błonnika, witaminy K i innych składników odżywczych. Wapń może nie być w pełni wchłaniany, ale liczby są na tyle wysokie, że nadal jest go dużo.

10. Wzbogacona żywność

Innym sposobem na uzyskanie wapnia jest wzbogacona żywność.

Niektóre rodzaje płatków mogą dostarczyć do 1000 mg (100% RDI) na porcję - i to przed dodaniem mleka.

Pamiętaj jednak, że twoje ciało nie jest w stanie wchłonąć całego wapnia jednocześnie i najlepiej rozłożyć spożycie w ciągu dnia (32).

Mąkę i mąkę kukurydzianą można również wzmocnić wapniem. Dlatego niektóre pieczywo, tortille i krakersy zawierają duże ilości.

Podsumowanie Żywność na bazie zbóż może być wzbogacona wapniem. Przeczytaj etykietę, aby dowiedzieć się, ile zawiera ta wzbogacona w minerały żywność.

11. Amarant

Amarant to bardzo pożywne pseudo-zboże.

Jest dobrym źródłem kwasu foliowego i bardzo bogatym w niektóre minerały, w tym mangan, magnez, fosfor i żelazo.

Jedna szklanka (246 gramów) gotowanego ziarna amarantusa dostarcza 116 mg wapnia, czyli 12% RDI (33).

Liście amarantusa zawierają jeszcze więcej - 28% RDI na ugotowaną filiżankę (132 gramów). Liście są również bardzo bogate w witaminy A i C (34).

Podsumowanie Nasiona i liście amarantusa są bardzo pożywne. Jedna szklanka (246 gramów) gotowanego ziarna amarantusa stanowi 12% RDI dla wapnia, podczas gdy liście pakują 28% na filiżankę (132 gramów).

12. Edamame i Tofu

Edamame to młode ziarna soi, często sprzedawane, gdy są jeszcze zamknięte w strąku.

Jedna filiżanka (155 gramów) edamamu zawiera 10% RDI dla wapnia. Jest to również dobre źródło białka i dostarcza cały Twój dzienny kwas foliowy w jednej porcji (35).

Tofu, które zostało przygotowane z wapniem, ma również wyjątkowo duże ilości - możesz uzyskać 86% RDI dla wapnia w zaledwie pół szklanki (126 gramów) (36).

Podsumowanie Zarówno tofu, jak i edamame są bogate w wapń. Zaledwie pół szklanki (126 gramów) tofu przygotowanego z wapniem zawiera 86% RDI, podczas gdy jedna szklanka (155 gramów) edamamu zawiera 10%.

13. Napoje wzmocnione

Nawet jeśli nie pijesz mleka, nadal możesz uzyskać wapń z wzbogaconych napojów niemlecznych.

Kubek (237 ml) wzbogaconego mleka sojowego ma 30% RDI.

Co więcej, jego 7 gramów białka sprawia, że ​​jest to mleko bezmleczne, które jest najbardziej odżywczo podobne do mleka krowiego (37).

Inne rodzaje mleka na bazie orzechów i nasion można wzmocnić jeszcze wyższymi poziomami.

Fortyfikacja jest jednak nie tylko dla mleka niemlecznego. Sok pomarańczowy można również wzmocnić, zapewniając nawet 50% RDI na filiżankę (237 ml) (38).

Podsumowanie Mleko niemleczne i sok pomarańczowy można wzmocnić wapniem. Na przykład jedna szklanka (237 ml) wzmocnionego soku pomarańczowego może zawierać 50% RDI, podczas gdy ta sama porcja wzbogaconego mleka sojowego zawiera 30%.

14. Ryc

Suszone figi są bogate w przeciwutleniacze i błonnik.

Mają także więcej wapnia niż inne suszone owoce. W rzeczywistości suszone figi zapewniają 5% RDI dla wapnia w jednej uncji (28 gramów) (39).

Ponadto figi zapewniają przyzwoite ilości potasu i witaminy K.

Podsumowanie Suszone figi zawierają więcej wapnia niż inne suszone owoce. Jedna uncja (28 gramów) ma 5% dziennego zapotrzebowania na ten minerał.

15. Mleko

Mleko jest jednym z najlepszych i najtańszych źródeł wapnia.

Jedna szklanka (237 ml) mleka krowiego zawiera 276–352 mg, w zależności od tego, czy jest to mleko pełne czy beztłuszczowe. Wapń w nabiałach jest również dobrze wchłaniany (40, 41).

Ponadto mleko jest dobrym źródłem białka, witaminy A i witaminy D.

Mleko kozie jest kolejnym doskonałym źródłem wapnia, dostarczającym 327 mg na filiżankę (237 ml) (42).

Podsumowanie Mleko jest doskonałym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. Jedna szklanka (237 ml) mleka zapewnia 27–35% RDI dla tego minerału.

Dolna linia

Wapń jest ważnym minerałem, którego możesz nie mieć dość.

Podczas gdy produkty mleczne zwykle pakują największe ilości tego minerału, istnieje wiele innych dobrych źródeł - z których wiele jest pochodzenia roślinnego.

Możesz łatwo zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wapń, jedząc ze zróżnicowanej listy produktów spożywczych w tym artykule.