11 sposobów na powstrzymanie apetytu na niezdrową żywność i cukier

Zawartość

• 1. Pij wodę
• 2. Jedz więcej białka
• 3. Oddal się od pragnienia
• 4. Zaplanuj swoje posiłki
• 5. Unikaj skrajnego głodu
• 6. Walcz ze stresem
• 7. Weź ekstrakt ze szpinaku
• 8. Wystarczająco dużo snu
• 9. Jedz właściwe posiłki
• 10. Nie idź do supermarketu Hungry
• 11. Praktykuj uważne jedzenie
• Podsumowując
• Rośliny jako lekarstwo: herbata ziołowa DIY do ograniczenia głodu cukru

Głód jedzenia jest największym wrogiem osoby na diecie.

Są to intensywne lub niekontrolowane pragnienia określonych pokarmów, silniejsze niż zwykły głód.

Rodzaje żywności, której pragną ludzie, są bardzo zróżnicowane, ale często są to przetworzone śmieciowe produkty o wysokiej zawartości cukru.

Zachcianki są jednym z największych powodów, dla których ludzie mają problemy z utratą wagi i utrzymaniem jej na uboczu.

Oto 11 prostych sposobów zapobiegania lub powstrzymywania niezdrowej żywności i łaknienia cukru.

1. Pij wodę

Pragnienie jest często mylone z głodem lub pragnieniem jedzenia.

Jeśli poczujesz nagłą ochotę na jakiś konkretny pokarm, spróbuj wypić dużą szklankę wody i odczekaj kilka minut. Może się okazać, że pragnienie zanika, ponieważ twoje ciało było po prostu spragnione.

Ponadto picie dużej ilości wody może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. U osób w średnim i starszym wieku picie wody przed posiłkami może zmniejszyć apetyt i pomóc w odchudzaniu (,,).

Picie wody przed posiłkami może zmniejszyć apetyt i apetyt, a także pomóc w utracie wagi.

2. Jedz więcej białka

Spożywanie większej ilości białka może zmniejszyć apetyt i zapobiec przejadaniu się.

Zmniejsza również apetyt i pomaga dłużej czuć się pełnym i zadowolonym ().

Jedno badanie przeprowadzone na nastolatkach z nadwagą wykazało, że zjedzenie wysokobiałkowego śniadania znacząco zmniejszyło apetyt ().

Inne badanie przeprowadzone na mężczyznach z nadwagą wykazało, że zwiększenie spożycia białka do 25% kalorii zmniejszyło apetyt o 60%. Dodatkowo chęć podjadania w nocy zmniejszyła się o 50% ().

Zwiększenie spożycia białka może zmniejszyć apetyt nawet o 60% i zmniejszyć chęć podjadania w nocy o 50%.

3. Oddal się od pragnienia

Kiedy poczujesz pragnienie, spróbuj się od niego zdystansować.

Na przykład możesz wybrać się na energiczny spacer lub wziąć prysznic, aby skierować swój umysł na coś innego. Zmiana myśli i środowiska może pomóc powstrzymać głód.

Niektóre badania wykazały również, że guma do żucia może pomóc zmniejszyć apetyt i apetyt (,).

Postaraj się zdystansować od głodu, żując gumę, idąc na spacer lub biorąc prysznic.

4. Zaplanuj swoje posiłki

Jeśli to możliwe, staraj się planować posiłki na dzień lub nadchodzący tydzień.

Wiedząc już, co będziesz jadł, eliminujesz czynnik spontaniczności i niepewności.

Jeśli nie będziesz musiał myśleć o tym, co jeść podczas następnego posiłku, będziesz mniej kuszony i mniej podatny na zachcianki.

Planowanie posiłków na dzień lub nadchodzący tydzień eliminuje spontaniczność i niepewność, które mogą powodować apetyt.

5. Unikaj skrajnego głodu

Głód jest jednym z największych powodów, dla których odczuwamy zachcianki.

Aby uniknąć skrajnego głodu, dobrym pomysłem może być regularne jedzenie i zdrowe przekąski pod ręką.

Będąc przygotowanym i unikając długich okresów głodu, możesz w ogóle zapobiec pojawianiu się głodu.

Głód jest głównym powodem zachcianek. Unikaj skrajnego głodu, mając zawsze pod ręką zdrową przekąskę.

6. Walcz ze stresem

Stres może wywoływać zachcianki i wpływać na zachowania żywieniowe, zwłaszcza u kobiet (,,).

Wykazano, że kobiety w stresie jedzą znacznie więcej kalorii i odczuwają większy apetyt niż kobiety bez stresu ().

Ponadto stres podnosi poziom kortyzolu we krwi, hormonu, który może powodować przybieranie na wadze, szczególnie w okolicy brzucha (,).

Spróbuj zminimalizować stres w swoim otoczeniu, planując z wyprzedzeniem, medytując i ogólnie zwalniając.

Bycie pod wpływem stresu może wywoływać apetyt, jedzenie i przyrost masy ciała, szczególnie u kobiet.

7. Weź ekstrakt ze szpinaku

Ekstrakt ze szpinaku to „nowy” suplement na rynku, wytwarzany z liści szpinaku.

Pomaga opóźnić trawienie tłuszczów, co zwiększa poziom hormonów zmniejszających apetyt i głód, takich jak GLP-1.

Badania pokazują, że przyjmowanie 3,7–5 gramów ekstraktu ze szpinaku z posiłkiem może zmniejszyć apetyt i apetyt na kilka godzin (,,,).

Jedno badanie przeprowadzone na kobietach z nadwagą wykazało, że 5 gramów ekstraktu ze szpinaku dziennie zmniejszyło apetyt na czekoladę i produkty bogate w cukier o aż 87-95% ().

Ekstrakt ze szpinaku opóźnia trawienie tłuszczu i zwiększa poziom hormonów, które mogą zmniejszać apetyt i apetyt.

8. Wystarczająco dużo snu

Duży wpływ na apetyt mają hormony, które zmieniają się w ciągu dnia.

Brak snu zakłóca fluktuacje i może prowadzić do słabej regulacji apetytu i silnych zachcianek (,).

Badania potwierdzają to, pokazując, że osoby pozbawione snu są do 55% bardziej narażone na otyłość w porównaniu z osobami, które wysypiają się wystarczająco ().

Z tego powodu dobry sen może być jednym z najpotężniejszych sposobów zapobiegania pojawianiu się apetytu.

Brak snu może zakłócać normalne wahania hormonów apetytu, prowadząc do apetytu i słabej kontroli apetytu.

9. Jedz właściwe posiłki

Głód i brak kluczowych składników odżywczych mogą powodować pewne zachcianki.

Dlatego ważne jest, aby spożywać odpowiednie posiłki w porze posiłków. W ten sposób Twój organizm otrzymuje potrzebne mu składniki odżywcze, a zaraz po jedzeniu nie będziesz bardzo głodny.

Jeśli potrzebujesz przekąski między posiłkami, upewnij się, że jest to coś zdrowego. Sięgnij po całą żywność, taką jak owoce, orzechy, warzywa czy nasiona.

Spożywanie odpowiednich posiłków pomaga zapobiegać głodowi i zachciankom, jednocześnie zapewniając organizmowi niezbędne składniki odżywcze.

10. Nie idź do supermarketu Hungry

Sklepy spożywcze są prawdopodobnie najgorszym miejscem, w którym jesteś głodny lub zachcianki.

Po pierwsze, zapewniają łatwy dostęp do praktycznie każdego jedzenia, o którym myślisz. Po drugie, supermarkety zazwyczaj umieszczają niezdrowe produkty na poziomie oczu.

Najlepszym sposobem zapobiegania zachciankom w sklepie jest robienie zakupów tylko wtedy, gdy niedawno jesz. Nigdy - przenigdy - nie chodź do supermarketu głodny.

Jedzenie przed pójściem do supermarketu pomaga zmniejszyć ryzyko niechcianych zachcianek i impulsywnych zakupów.

11. Praktykuj uważne jedzenie

Uważne jedzenie polega na ćwiczeniu uważności, będącej rodzajem medytacji, w odniesieniu do pożywienia i jedzenia.

Uczy rozwijania świadomości swoich nawyków żywieniowych, emocji, głodu, zachcianek i doznań fizycznych (,).

Uważne jedzenie uczy rozróżniać zachcianki i fizyczny głód. Pomaga Ci wybrać odpowiedź, zamiast działać bezmyślnie lub impulsywnie ().

Uważne jedzenie obejmuje bycie obecnym podczas jedzenia, zwalnianie tempa i dokładne przeżuwanie. Ważne jest również, aby unikać czynników rozpraszających, takich jak telewizor lub smartfon.

Jedno 6-tygodniowe badanie z udziałem osób z napadami objadania się wykazało, że uważne jedzenie zmniejszyło epizody napadowego objadania się z 4 do 1,5 tygodniowo. Zmniejszyło również nasilenie każdego napadu ().

Uważne jedzenie polega na nauce rozpoznawania różnicy między pragnieniem a rzeczywistym głodem, co pomaga w wyborze odpowiedzi.

Podsumowując

Zachcianki są bardzo powszechne. W rzeczywistości ponad 50% ludzi regularnie odczuwa apetyt ().

Odgrywają główną rolę w przybieraniu na wadze, uzależnieniu od jedzenia i napadowym objadaniu się ().

Świadomość swoich zachcianek i ich wyzwalaczy znacznie ułatwia ich uniknięcie. Ułatwia również zdrowe odżywianie i odchudzanie.

Postępowanie zgodnie ze wskazówkami z tej listy, takimi jak spożywanie większej ilości białka, planowanie posiłków i ćwiczenie uważności, może pozwolić ci przejąć kontrolę, gdy następnym razem spróbujesz przejąć głód.

Rośliny jako lekarstwo: herbata ziołowa DIY do ograniczenia głodu cukru