11 super zdrowych pokarmów probiotycznych

Zawartość

• 1. Jogurt
• 2. Kefir
• 3. Kapusta kiszona
• 4. Tempeh
• 5. Kimchi
• 6. Miso
• 7. Kombucha
• 8. Pikle
• 9. Tradycyjna maślanka
• 10. Natto
• 11. Niektóre rodzaje serów
• Pokarmy probiotyczne są niesamowicie zdrowe

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które spożywane mają korzyści zdrowotne ().

Probiotyki - które zwykle są pożytecznymi bakteriami - zapewniają różnego rodzaju potężne korzyści dla organizmu i mózgu.

Mogą poprawiać zdrowie układu pokarmowego, zmniejszać depresję i promować zdrowie serca (,,).

Niektóre dowody sugerują, że mogą nawet dać ci lepiej wyglądającą skórę ().

Pobieranie probiotyków z suplementów jest popularne, ale można je również uzyskać ze sfermentowanej żywności.

Oto lista 11 produktów probiotycznych, które są super zdrowe.

1. Jogurt

Jogurt to jedno z najlepszych źródeł probiotyków, czyli przyjaznych bakterii poprawiających stan zdrowia.

Jest wytwarzany z mleka, które zostało sfermentowane przez przyjazne bakterie, głównie bakterie kwasu mlekowego i bifidobakterie (6).

Jedzenie jogurtu wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z poprawą zdrowia kości. Jest również korzystny dla osób z wysokim ciśnieniem krwi (,).

U dzieci jogurt może pomóc zmniejszyć biegunkę wywołaną antybiotykami. Może nawet pomóc złagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) (,,).

Dodatkowo jogurt może być odpowiedni dla osób z nietolerancją laktozy. Dzieje się tak, ponieważ bakterie zamieniają część laktozy w kwas mlekowy, przez co jogurt ma kwaśny smak.

Należy jednak pamiętać, że nie każdy jogurt zawiera żywe probiotyki. W niektórych przypadkach żywe bakterie zostały zabite podczas przetwarzania.

Z tego powodu wybierz jogurt z aktywnymi lub żywymi kulturami.

Pamiętaj też, aby zawsze przeczytać etykietę jogurtu, zanim go kupisz. Nawet jeśli jest oznaczony jako niskotłuszczowy lub beztłuszczowy, nadal może zawierać duże ilości dodatku cukru.

Podsumowanie
Jogurt probiotyczny jest powiązany z wieloma
korzyści zdrowotne i mogą być odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy. Robić
pamiętaj, aby wybrać jogurt z aktywnymi lub żywymi kulturami.

2. Kefir

Kefir to sfermentowany probiotyczny napój mleczny. Powstaje poprzez dodanie ziaren kefiru do mleka krowiego lub koziego.

Ziarna kefiru to nie ziarna zbóż, a raczej kultury bakterii kwasu mlekowego i drożdży, które wyglądają trochę jak kalafior.

Słowo kefir rzekomo pochodzi od tureckiego słowa keyif, co oznacza „dobre samopoczucie” po jedzeniu ().

Rzeczywiście, kefir jest powiązany z różnymi korzyściami zdrowotnymi.

Może poprawić zdrowie kości, pomóc w niektórych problemach trawiennych i chronić przed infekcjami (,,).

Podczas gdy jogurt jest prawdopodobnie najbardziej znanym pokarmem probiotycznym w zachodniej diecie, kefir jest w rzeczywistości lepszym źródłem. Kefir zawiera kilka głównych szczepów przyjaznych bakterii i drożdży, co czyni go różnorodnym i silnym probiotykiem ().

Podobnie jak jogurt, kefir jest ogólnie dobrze tolerowany przez osoby nietolerujące laktozy ().

Podsumowanie
Kefir to sfermentowany napój mleczny. To jest
lepsze źródło probiotyków niż jogurt i osoby z nietolerancją laktozy
często może bez problemu pić kefir.

3. Kapusta kiszona

Kapusta kiszona to drobno posiekana kapusta, która została sfermentowana przez bakterie kwasu mlekowego.

Jest to jedna z najstarszych tradycyjnych potraw i jest popularna w wielu krajach, zwłaszcza w Europie.

Kapusta kiszona jest często dodawana do kiełbasek lub jako dodatek. Ma kwaśny, słony smak i może być przechowywany przez wiele miesięcy w hermetycznym pojemniku.

Oprócz właściwości probiotycznych kapusta kiszona jest bogata w błonnik oraz witaminy C, B i K. Jest również bogata w sód oraz zawiera żelazo i mangan ().

Kapusta kiszona zawiera również przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które są ważne dla zdrowia oczu ().

Upewnij się, że wybierasz niepasteryzowaną kapustę kiszoną, ponieważ pasteryzacja zabija żywe i aktywne bakterie. W Internecie można znaleźć surowe rodzaje kiszonej kapusty.

Podsumowanie
Kapusta kiszona to drobno krojona, sfermentowana kapusta.
Jest bogaty w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Upewnij się, że wybierasz
niepasteryzowane marki zawierające żywe bakterie.

4. Tempeh

Tempeh to sfermentowany produkt sojowy. Tworzy jędrny pasztecik, którego smak określany jest jako orzechowy, ziemisty lub podobny do grzyba.

Tempeh pochodzi z Indonezji, ale stała się popularna na całym świecie jako wysokobiałkowy substytut mięsa.

Proces fermentacji ma rzeczywiście zaskakujący wpływ na jego profil odżywczy.

Soja jest zazwyczaj bogata w kwas fitynowy, związek roślinny, który utrudnia wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk.

Jednak fermentacja obniża ilość kwasu fitynowego, co może zwiększyć ilość minerałów, które organizm jest w stanie wchłonąć z tempeh (19, 20).

Fermentacja wytwarza również trochę witaminy B12, składnika odżywczego, którego nie zawiera soja (21,,).

Witamina B12 znajduje się głównie w pokarmach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, nabiał i jaja ().

To sprawia, że ​​tempeh jest doskonałym wyborem dla wegetarian, a także każdego, kto chce dodać pożywny probiotyk do swojej diety.

Podsumowanie
Tempeh to sfermentowany produkt sojowy
służy jako popularny, wysokobiałkowy zamiennik mięsa. Zawiera przyzwoity
ilość witaminy B12, składnika odżywczego występującego głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

5. Kimchi

Kimchi to sfermentowany, pikantny koreański dodatek.

Zwykle głównym składnikiem jest kapusta, ale można ją również zrobić z innych warzyw.

Kimchi jest aromatyzowana mieszanką przypraw, takich jak płatki czerwonej papryczki chili, czosnek, imbir, cebula i sól.

Kimchi zawiera bakterie kwasu mlekowego Lactobacillus kimchii, a także inne bakterie kwasu mlekowego, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie układu pokarmowego (,).

Kimchi z kapusty jest bogate w witaminy i minerały, w tym witaminę K, ryboflawinę (witaminę B2) i żelazo. Znajdź kimchi online.

Podsumowanie
Kimchi to zazwyczaj pikantny koreański dodatek
z fermentowanej kapusty. Jego bakterie kwasu mlekowego mogą korzystnie wpływać na układ trawienny
zdrowie.

6. Miso

Miso to japońska przyprawa.

Jest tradycyjnie wytwarzany przez fermentację soi z solą i rodzajem grzyba zwanego koji.

Miso można również zrobić, mieszając soję z innymi składnikami, takimi jak jęczmień, ryż i żyto.

Ta pasta jest najczęściej używana w zupie miso, popularnej potrawie śniadaniowej w Japonii. Miso jest typowo słone. Możesz go kupić w wielu odmianach, m.in. białej, żółtej, czerwonej i brązowej.

Miso to dobre źródło białka i błonnika. Jest również bogaty w różne witaminy, minerały i związki roślinne, w tym witaminę K, mangan i miedź.

Miso wiąże się z pewnymi korzyściami zdrowotnymi.

Jedno z badań wykazało, że częste spożywanie zupy miso wiązało się z niższym ryzykiem raka piersi u japońskich kobiet w średnim wieku ().

Inne badanie wykazało, że kobiety, które jadły dużo zupy miso, miały zmniejszone ryzyko udaru ().

Podsumowanie
Miso to sfermentowana pasta sojowa i
popularna japońska przyprawa. Jest bogaty w kilka ważnych składników odżywczych i może
zmniejszają ryzyko raka i udaru mózgu, zwłaszcza u kobiet.

7. Kombucha

Kombucha to sfermentowany napój z czarnej lub zielonej herbaty.

Ta popularna herbata jest fermentowana przez przyjazną kolonię bakterii i drożdży. Jest spożywany w wielu częściach świata, zwłaszcza w Azji. Możesz go nawet kupić online.

Internet obfituje w twierdzenia o potencjalnych skutkach zdrowotnych kombuchy.

Brakuje jednak wysokiej jakości dowodów na temat kombuchy.

Istniejące badania to badania na zwierzętach i w probówkach, a wyniki mogą nie mieć zastosowania do ludzi (29).

Jednak ponieważ kombucha jest fermentowana przez bakterie i drożdże, prawdopodobnie ma korzyści zdrowotne związane z jej właściwościami probiotycznymi.

Podsumowanie
Kombucha to sfermentowany napój herbaciany. To jest
twierdził, że ma szeroki zakres korzyści zdrowotnych, ale potrzebne są dalsze badania.

8. Pikle

Pikle (znane również jako korniszony) to ogórki kiszone w roztworze soli i wody.

Pozostawia się je do fermentacji przez pewien czas, wykorzystując własne, naturalnie występujące bakterie kwasu mlekowego. Ten proces sprawia, że ​​są kwaśne.

Ogórki kiszone są doskonałym źródłem zdrowych bakterii probiotycznych, które mogą poprawić stan układu pokarmowego.

Mają mało kalorii i są dobrym źródłem witaminy K, niezbędnej substancji odżywczej do krzepnięcia krwi.

Należy pamiętać, że pikle mają również wysoką zawartość sodu.

Ważne jest, aby pamiętać, że pikle wykonane z octu nie zawierają żywych probiotyków.

Podsumowanie
Kiszonki to ogórki marynowane
słona woda i sfermentowana. Są niskokaloryczne i bogate w witaminę K.
Jednak pikle wykonane z octu nie mają skutków probiotycznych.

9. Tradycyjna maślanka

Termin maślanka w rzeczywistości odnosi się do szeregu fermentowanych napojów mlecznych.

Istnieją jednak dwa główne rodzaje maślanki: tradycyjne i hodowlane.

Tradycyjna maślanka to po prostu pozostałość po produkcji masła. Tylko ta wersja zawiera probiotyki i jest czasami nazywana „probiotykiem babci”.

Tradycyjna maślanka jest spożywana głównie w Indiach, Nepalu i Pakistanie.

Hodowana maślanka, powszechnie spotykana w amerykańskich supermarketach, na ogół nie ma żadnych probiotycznych korzyści.

Maślanka ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale zawiera kilka ważnych witamin i minerałów, takich jak witamina B12, ryboflawina, wapń i fosfor.

Podsumowanie
Tradycyjna maślanka to fermentowany nabiał
napój spożywany głównie w Indiach, Nepalu i Pakistanie. Znaleziono hodowlaną maślankę
w amerykańskich supermarketach nie ma żadnych korzyści probiotycznych.

10. Natto

Natto to kolejny produkt ze sfermentowanej soi, taki jak tempeh i miso.

Zawiera szczep bakterii tzw Bacillus subtilis.

Natto to podstawa w japońskich kuchniach. Zwykle jest mieszany z ryżem i podawany ze śniadaniem.

Ma charakterystyczny zapach, śluzowatą konsystencję i mocny smak. Natto jest bogate w białko i witaminę K2, która jest ważna dla zdrowia kości i układu krążenia (,).

Badanie przeprowadzone na starszych Japończykach wykazało, że regularne spożywanie natto wiązało się z wyższą gęstością mineralną kości. Jest to przypisywane wysokiej zawartości witaminy K2 w natto ().

Inne badania sugerują, że natto może pomóc w zapobieganiu osteoporozie u kobiet (,).

Podsumowanie
Natto to sfermentowany produkt sojowy
podstawa w japońskich kuchniach. Zawiera dużą ilość witaminy K2, która może
pomagają zapobiegać osteoporozie i zawałom serca.

11. Niektóre rodzaje serów

Chociaż większość rodzajów sera podlega fermentacji, nie oznacza to, że wszystkie zawierają probiotyki.

Dlatego ważne jest, aby na etykietach żywności szukać żywych i aktywnych kultur.

Dobre bakterie przeżywają proces starzenia w niektórych serach, w tym w Gouda, mozzarelli, cheddar i twarożku (,).

Ser jest bardzo pożywny i stanowi bardzo dobre źródło białka. Jest również bogaty w ważne witaminy i minerały, w tym wapń, witaminę B12, fosfor i selen ().

Umiarkowane spożycie produktów mlecznych, takich jak ser, może nawet zmniejszyć ryzyko chorób serca i osteoporozy (,).

Podsumowanie
Tylko niektóre rodzaje sera - w tym
cheddar, mozzarella i gouda - zawierają probiotyki. Ser jest bardzo pożywny
i może korzystnie wpływać na zdrowie serca i kości.

Pokarmy probiotyczne są niesamowicie zdrowe

Istnieje wiele bardzo zdrowych pokarmów probiotycznych, które możesz jeść.

Obejmuje to liczne odmiany sfermentowanej soi, nabiału i warzyw. 11 z nich jest tutaj wymienionych, ale jest ich o wiele więcej.

Jeśli nie możesz lub nie chcesz jeść żadnego z tych pokarmów, możesz również wziąć suplement probiotyczny.

Kupuj suplementy probiotyczne online.

Probiotyki, zarówno pochodzące z żywności, jak i suplementów, mogą mieć potężny wpływ na zdrowie.