12 najlepszych rodzajów ryb do jedzenia

Zawartość

• Przegląd
• 1. Alaski łosoś
• 2. Dorsz
• 3. Śledź
• 4. Mahi-mahi
• 5. Makrela
• 6. Okoń
• 7. Pstrąg tęczowy
• 8. Sardynki
• 9. Pasiasty bas
• 10. Tuńczyk
• 11. mintaja z dzikiego Alaski
• 12. Char arktyczny
• Na wynos

Przegląd

Ryba to zdrowa, wysokobiałkowa żywność, szczególnie ważna ze względu na kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędnymi tłuszczami, których nasze ciała nie produkują same.

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają istotną rolę w zdrowiu mózgu i serca. Wykazano, że kwasy omega-3 zmniejszają stan zapalny i zmniejszają ryzyko chorób serca. Są również ważne dla rozwoju prenatalnego u niemowląt.

American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu, szczególnie tłustych ryb, takich jak łosoś, pstrąg jeziorny, sardynki i tuńczyk biały, które są bogate w kwasy omega-3.

Istnieje jednak pewne ryzyko związane z regularnym jedzeniem ryb. Zanieczyszczenia, takie jak rtęć i polichlorowane bifenyle (PCB), przedostają się do wód gruntowych, jezior i oceanów z odpadów domowych i przemysłowych, a następnie do ryb, które tam mieszkają.

Agencja Ochrony Środowiska (EPA) i FDA wydały połączone wytyczne dla kobiet w wieku rozrodczym, kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz dzieci.

Doradzają tym grupom, aby unikały ryb o wyższym poziomie zanieczyszczenia rtęcią, które zwykle obejmują:

• rekin
• miecznik
• makrela królewska
• Tilefish

Poniższe 12 supergwiazdowych ryb znalazło się na naszej liście „najlepszych ryb” nie tylko ze względu na doskonałe profile żywienia i bezpieczeństwa, ale także dlatego, że są przyjazne dla środowiska - są odpowiedzialnie łowione lub hodowane, a nie przełowione.

1. Alaski łosoś

Toczy się debata na temat tego, czy lepszy jest łosoś dziki czy łosoś hodowlany.

Łosoś hodowlany jest znacznie tańszy, ale może zawierać mniej kwasów omega-3 i mniej witamin i minerałów, w zależności od tego, czy jest wzmocniony czy nie.

Łosoś jest świetną opcją do ogólnej diety, ale jeśli pozwala na to budżet, wybierz dziką odmianę. Wypróbuj ten przepis na grillowanego łososia ze słodko-pikantną polewą na danie łatwe do przygotowania.

2. Dorsz

Ta łuszcząca się biała ryba jest doskonałym źródłem fosforu, niacyny i witaminy B12. 3 uncja ugotowanej porcji zawiera 15 do 20 gramów białka.

Spróbuj sosu piccata na dorszu, aby uzyskać miłe uzupełnienie, jak w tym przepisie.

3. Śledź

Tłuszczowa ryba podobna do sardynek, śledź jest szczególnie dobrze wędzony. Wędzone ryby są jednak wypełnione sodem, więc spożywaj je z umiarem.

Śledzie Jamiego Olivera w śródziemnomorskim stylu wykorzystują świeżą wersję tego przepisu.

4. Mahi-mahi

Tropikalna, jędrna ryba, mahi-mahi, może wytrzymać prawie każde przygotowanie. Ponieważ jest również nazywany delfinem, czasami mylony jest z delfinem ssaka. Ale nie martw się, są zupełnie inne.

Spróbuj poczerniałego mahi-mahi tacos z majonezem z wiśni na kolację.

5. Makrela

W przeciwieństwie do szczuplejszych białych ryb makrela jest rybą tłustą, bogatą w zdrowe tłuszcze. Makrela królewska to ryba o wysokiej zawartości rtęci, więc wybierz mniejszą rtęć Atlantyku lub mniejsze makrele.

Wypróbuj te przepisy na pomysły na posiłki.

6. Okoń

Kolejna biała ryba, okoń ma średnią teksturę i może pochodzić z oceanu lub słodkiej wody. Ze względu na jego łagodny smak dobrze komponuje się z aromatycznym panierką panko, jak w tym przepisie.

7. Pstrąg tęczowy

Hodowlany pstrąg tęczowy jest w rzeczywistości bezpieczniejszą opcją niż dziki, ponieważ jest wyhodowany chroniony przed zanieczyszczeniami. Według Monterey Bay Aquarium Seafood Watch jest to jeden z najlepszych rodzajów ryb, jaki można zjeść pod względem wpływu na środowisko.

Spróbuj tych pysznych przepisów na pstrągi.

8. Sardynki

Również tłuste ryby, sardynki są bogate w wiele witamin. Wersja w puszce jest łatwa do znalezienia i jest bardziej pożywna, ponieważ konsumujesz całą rybę, w tym kości i skórę - nie martw się, są one prawie całkowicie rozpuszczone.

Spróbuj polać sałatkę puszką z nimi, aby uzyskać miły posiłek.

9. Pasiasty bas

Bas hodowlany lub dziki, pasiasty bas to kolejna zrównoważona ryba. Ma jędrną, ale łuszczącą się konsystencję i jest pełen smaku.

Wypróbuj ten przepis na brązowego okonia morskiego z masłem szalotki cytrynowej.

10. Tuńczyk

Bez względu na to, czy jest świeży, czy konserwy, tuńczyk jest ulubieńcem wielu. Wybierając świeżego tuńczyka, wybierz kawałek, który jest błyszczący i pachnie jak ocean. Jest również łatwy w przygotowaniu - wystarczy szybkie przeszukanie wysokiej temperatury.

Zaleca się, aby ludzie ograniczali tuńczyka żółtopłetwego, tuńczyka białego i tuńczyka ahi ze względu na wysoką zawartość rtęci. Zamiast białego, jakim jest albakor, wybierz „chunk light” przy zakupie tuńczyka w puszce. Lekki tuńczyk jest prawie zawsze gatunkiem o niskiej zawartości rtęci zwanym latającym bonito.

11. mintaja z dzikiego Alaski

Mintaja jest zawsze dziko łowiony na północnym Oceanie Spokojnym. Ze względu na łagodny smak i lekką konsystencję jest najczęściej używana do produkcji paluszków i innych produktów rybnych w cieście.

Wypróbuj ten przepis na gotowanego mintaja w maśle czosnkowym.

12. Char arktyczny

Arctic char należy do rodziny łososiowatych. Wygląda jak łosoś, a jego smak jest gdzieś pomiędzy łososiem a pstrągiem, nieco bardziej jak pstrąg. Mięso jest jędrne, z drobnymi płatkami i wysoką zawartością tłuszczu. Jego miąższ waha się od ciemnoczerwonego do jasnoróżowego.

Arktyczny węgiel hodowlany hodowany jest głównie w zbiornikach lądowych, które powodują mniej zanieczyszczeń niż w wodach przybrzeżnych. Wypróbuj ten prosty przepis na zwęglonego klonu.

Na wynos

Spożywanie różnych ryb kilka razy w tygodniu zapewni wiele składników odżywczych potrzebnych do zrównoważonej diety.

Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub chorujesz, skonsultuj się z lekarzem przed włączeniem jakichkolwiek ryb zawierających rtęć.

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison, WI, osobistym trenerem i instruktorem fitness grupy, której celem jest pomoc kobietom w życiu silniejszym, zdrowszym i szczęśliwszym. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni za młodą córką, ogląda programy kryminalne lub robi od zera chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, aby zobaczyć ciekawostki na temat fitness, #momlife i wiele innych.