11 najlepszych naukowych korzyści zdrowotnych z pestek dyni

Zawartość

• 1. Pełna cennych składników odżywczych
• 2. Bogate w przeciwutleniacze
• 3. Związane ze zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów
• 4. Popraw zdrowie prostaty i pęcherza
• 5. Bardzo wysoka zawartość magnezu
• 6. Może poprawić zdrowie serca
• 7. Może obniżyć poziom cukru we krwi
• 8. Wysoka zawartość błonnika
• 9. Może poprawić jakość nasienia
• 10. Może pomóc poprawić sen
• 11. Łatwy do dodania do diety
• Dolna linia

Nasiona dyni mogą być małe, ale są pełne cennych składników odżywczych.

Spożywanie tylko niewielkiej ich ilości może zapewnić ci znaczną ilość zdrowych tłuszczów, magnezu i cynku.

Z tego powodu nasiona dyni kojarzone są z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.

Obejmują one poprawę zdrowia serca, zdrowia prostaty i ochronę przed niektórymi nowotworami.

Co więcej, nasiona te można łatwo włączyć do diety.

Oto 11 najważniejszych korzyści zdrowotnych z pestek dyni, które są wspierane przez naukę.

1. Pełna cennych składników odżywczych

Nasiona dyni są również znane jako „pepita” - meksykańskie hiszpańskie określenie.

W przeciwieństwie do twardych białych nasion dyni rzeźbiarskiej większość nasion dyni kupionych w supermarkecie nie ma skorupy.

Te nasiona bez skorupek są zielone, płaskie i owalne.

Jedna uncja (28 gramów) pestek dyni bez skorupek ma około 151 kalorii, głównie z tłuszczu i białka.

Ponadto porcja 1 uncji (28 gramów) zawiera (1):

• Błonnik: 1,7 gramów
• Węglowodany: 5 gramów
• Białko: 7 gramów
• Gruby: 13 gramów (z czego 6 to kwasy omega-6)
• Witamina K: 18% RDI
• Fosfor: 33% RDI
• Mangan: 42% RDI
• Magnez: 37% RDI
• Żelazo: 23% RDI
• Cynk: 14% RDI
• Miedź: 19% RDI

Zawierają również dużo przeciwutleniaczy i przyzwoitą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, potasu, witaminy B2 (ryboflawiny) i kwasu foliowego.

Nasiona dyni i olej z nasion zawierają również wiele innych składników odżywczych i związków roślinnych, które, jak wykazano, zapewniają korzyści zdrowotne (2, 3).

Podsumowanie Nasiona dyni są bogate w przeciwutleniacze, żelazo, cynk, magnez i wiele innych składników odżywczych. Uncja (28 gramów) zawiera około 151 kalorii.

2. Bogate w przeciwutleniacze

Nasiona dyni zawierają przeciwutleniacze, takie jak karotenoidy i witaminę E (4, 5, 6).

Przeciwutleniacze mogą zmniejszać stany zapalne i chronić twoje komórki przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Dlatego spożywanie żywności bogatej w przeciwutleniacze może pomóc w ochronie przed wieloma chorobami (7).

Uważa się, że wysoki poziom przeciwutleniaczy w pestkach dyni jest częściowo odpowiedzialny za ich pozytywny wpływ na zdrowie.

W jednym badaniu olej z pestek dyni zmniejszał stan zapalny u szczurów z zapaleniem stawów bez skutków ubocznych, podczas gdy u zwierząt otrzymujących lek przeciwzapalny wystąpiły działania niepożądane (8).

Podsumowanie Nasiona dyni są pełne przeciwutleniaczy, które mogą pomóc chronić przed chorobami i zmniejszać stany zapalne.

3. Związane ze zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów

Diety bogate w nasiona dyni są związane ze zmniejszonym ryzykiem raka żołądka, piersi, płuc, prostaty i jelita grubego (5).

W dużym badaniu obserwacyjnym stwierdzono, że ich spożywanie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi u kobiet po menopauzie (9).

Inne badania sugerują, że lignany w nasionach dyni mogą odgrywać kluczową rolę w zapobieganiu i leczeniu raka piersi (10).

Dalsze badania w probówkach wykazały, że suplement zawierający nasiona dyni może potencjalnie spowolnić wzrost komórek raka prostaty (11, 12).

Podsumowanie Niektóre dowody sugerują, że nasiona dyni mogą pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka.

4. Popraw zdrowie prostaty i pęcherza

Nasiona dyni mogą złagodzić objawy łagodnego przerostu prostaty (BPH), stanu, w którym gruczoł krokowy powiększa się, powodując problemy z oddawaniem moczu.

Kilka badań na ludziach wykazało, że jedzenie tych nasion zmniejsza objawy związane z BPH (13).

W rocznym badaniu z udziałem ponad 1400 mężczyzn z BPH konsumpcja nasion dyni zmniejszyła objawy i poprawiła jakość życia (14).

Dalsze badania sugerują, że przyjmowanie nasion dyni lub ich produktów jako suplementów może pomóc w leczeniu objawów nadreaktywnego pęcherza.

W jednym badaniu z udziałem 45 mężczyzn i kobiet z nadreaktywnymi pęcherzami stwierdzono, że 10 gramów ekstraktu z nasion dyni dziennie poprawia funkcję moczu (15).

Podsumowanie Nasiona dyni mogą zmniejszać objawy łagodnego powiększenia prostaty i nadreaktywnego pęcherza.

5. Bardzo wysoka zawartość magnezu

Nasiona dyni są jednym z najlepszych naturalnych źródeł magnezu - minerału, którego często brakuje w diecie wielu zachodnich populacji.

W USA około 79% dorosłych spożywa magnez poniżej zalecanej dziennej dawki (16).

Magnez jest potrzebny do ponad 600 reakcji chemicznych w twoim ciele. Na przykład odpowiedni poziom magnezu jest ważny dla:

• Kontrolowanie ciśnienia krwi (17).
• Zmniejszenie ryzyka chorób serca (18).
• Tworzenie i utrzymywanie zdrowych kości (19).
• Regulacja poziomu cukru we krwi (20, 21).

Podsumowanie Nasiona dyni są bogate w magnez. Zdrowe poziomy magnezu są ważne dla ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi, a także dla zdrowia serca i kości.

6. Może poprawić zdrowie serca

Nasiona dyni są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, magnezu, cynku i kwasów tłuszczowych - wszystko to może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca (22).

Badania na zwierzętach wykazały również, że olej z pestek dyni może obniżać wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu - dwa ważne czynniki ryzyka chorób serca (23, 24).

W 12-tygodniowym badaniu z udziałem 35 kobiet po menopauzie stwierdzono, że suplementy z pestek dyni obniżają rozkurczowe ciśnienie krwi (dolna liczba odczytów) o 7% i zwiększają „dobry” poziom cholesterolu HDL o 16% (25).

Inne badania sugerują, że zdolność dyń do zwiększania wytwarzania tlenku azotu w twoim ciele może być odpowiedzialna za jego pozytywny wpływ na zdrowie serca (26).

Tlenek azotu pomaga rozszerzać naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi i zmniejszając ryzyko wzrostu płytki w tętnicach.

Podsumowanie Składniki odżywcze w pestkach dyni mogą pomóc utrzymać zdrowe serce, obniżając ciśnienie krwi i podnosząc dobry cholesterol.

7. Może obniżyć poziom cukru we krwi

Badania na zwierzętach wykazały, że dynia, nasiona dyni, proszek z pestek dyni i sok z dyni mogą obniżać poziom cukru we krwi (27, 28).

Jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą, które mogą mieć problemy z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi.

Kilka badań wykazało, że suplementacja sokiem dyniowym lub proszkiem z nasion zmniejszała poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 (28).

Wysoka zawartość magnezu w nasionach dyni może być odpowiedzialna za jego pozytywny wpływ na cukrzycę.

Badanie obserwacyjne z udziałem ponad 127 000 osób wykazało, że diety bogate w magnez były związane z 33% niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 u mężczyzn i 34% niższym ryzykiem u kobiet (29).

Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te korzystne działanie nasion dyni na poziom cukru we krwi.

Podsumowanie Nasiona dyni mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Potrzebne są jednak dalsze badania.

8. Wysoka zawartość błonnika

Nasiona dyni są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego - nasiona łuskane dostarczają 1,1 grama błonnika w jednej porcji 1 uncji (28 gramów) (30).

Dieta bogata w błonnik może promować dobre zdrowie trawienne.

Ponadto diety bogate w błonnik wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości (31).

Podsumowanie Całe nasiona dyni są dobrym źródłem błonnika. Diety bogate w błonnik wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i otyłości.

9. Może poprawić jakość nasienia

Niski poziom cynku wiąże się ze zmniejszoną jakością nasienia i zwiększonym ryzykiem bezpłodności u mężczyzn (32).

Ponieważ nasiona dyni są bogatym źródłem cynku, mogą poprawić jakość nasienia.

Dowody z jednego badania na myszach sugerują, że mogą one również chronić ludzkie plemniki przed uszkodzeniami spowodowanymi chemioterapią i chorobami autoimmunologicznymi (33).

Nasiona dyni są również bogate w przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze, które mogą przyczynić się do zdrowego poziomu testosteronu i poprawić ogólny stan zdrowia.

Wszystkie te czynniki mogą łącznie sprzyjać poziomowi płodności i funkcji rozrodczej, szczególnie u mężczyzn.

Podsumowanie Wysoka zawartość cynku w nasionach dyni może pomóc poprawić jakość nasienia i płodność u mężczyzn.

10. Może pomóc poprawić sen

Jeśli masz problemy ze snem, możesz zjeść nasiona dyni przed snem. Są naturalnym źródłem tryptofanu, aminokwasu, który może pomóc promować sen.

Uważa się, że spożywanie około 1 grama tryptofanu dziennie poprawia sen (34).

Jednak trzeba by zjeść około 7 uncji (200 gramów) nasion dyni, aby uzyskać potrzebną ilość tryptofanu.

Cynk w tych nasionach może również pomóc w przekształceniu tryptofanu w serotoninę, która następnie jest przekształcana w melatoninę, hormon regulujący cykl snu.

Ponadto nasiona dyni są doskonałym źródłem magnezu. Odpowiednie poziomy magnezu są również związane z lepszym snem (35).

Niektóre małe badania wykazały, że przyjmowanie suplementu magnezu poprawia jakość snu i całkowity czas snu u osób z niskim poziomem magnezu (36, 37).

Podsumowanie Nasiona dyni są dobrym źródłem tryptofanu, cynku i magnezu - wszystko to pomaga promować dobry sen.

11. Łatwy do dodania do diety

Jeśli chcesz poznać zalety nasion dyni, łatwo je włączyć do swojej diety.

W wielu krajach są popularną przekąską, którą można jeść na surowo lub pieczoną, soloną lub niesoloną.

Oprócz samodzielnego jedzenia, możesz dodać je do koktajli, jogurtu greckiego i owoców.

Możesz włączyć je do posiłków, posypując je sałatkami, zupami lub płatkami zbożowymi. Niektórzy używają pestek dyni do pieczenia jako składnika słodkiego lub pikantnego chleba i ciast.

Jednak, podobnie jak wiele nasion i orzechów, zawierają one kwas fitynowy, który może obniżyć biodostępność niektórych spożywanych składników odżywczych.

Jeśli regularnie jesz nasiona i orzechy, możesz je namoczyć lub wykiełkować, aby zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego. Pieczenie ich również może pomóc.

Podsumowanie Nasiona dyni można łatwo włączyć do diety jako przekąskę lub składnik posiłków lub pieczenia.

Dolna linia

Nasiona dyni są bardzo pożywne i zawierają silne przeciwutleniacze.

Ich spożywanie może pomóc w rozwiązaniu problemów związanych z brakiem diety i może chronić przed różnymi problemami zdrowotnymi.

Wykazano, że nasiona dyni poprawiają zdrowie serca, poziom cukru we krwi, płodność i jakość snu. Mogą nawet chronić przed niektórymi rodzajami raka.

Ponadto ich bogata zawartość składników odżywczych może zapewnić inne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa energii, nastroju i funkcji odpornościowych.

Co najlepsze, można je łatwo dodawać do diety, co pozwala czerpać wiele pozytywnych efektów.