Harmonogram 10-tygodniowych treningów półmaratonu

Zawartość

• Recenzja dla

Witamy w oficjalnym programie treningowym na półmaraton od New York Road Runners! Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest pokonanie jakiegoś czasu, czy tylko zakończenie, ten program ma na celu edukację i inspirację do ukończenia półmaratonu. Bieganie może być czymś więcej niż tylko trybem ćwiczeń, a w ciągu następnych 10 tygodni masz 50-60 okazji, aby tego doświadczyć. (Obserwuj @AliOnTheRun1, Kształtpisarka o szkoleniach wyścigowych, ponieważ wykorzystuje ten plan, aby trenować dla Brooklyn Half!)

Ten umiarkowany plan został zaprojektowany dla rozsądnego biegacza, który żongluje życiem, dzieci itp., z chęcią zrobienia czegoś dla siebie (często biegacze mogą chcieć zamiast tego spróbować 12-tygodniowego planu treningowego półmaratonu). Zdajemy sobie sprawę, że nie jesteś chętny porzucić wszystkie rzeczy w swoim życiu, aby pobiegać lub poćwiczyć, więc ten harmonogram został zaprojektowany z myślą o tym. Pamiętaj, że w pierwszym tygodniu treningu główny nacisk kładziesz na poznanie tempa treningowego i różnych poziomów wysiłku. Bieganie z odpowiednim wysiłkiem ma kluczowe znaczenie dla inteligentnego treningu i uniknięcia kontuzji.

O biegach:

Regularne biegi będzie stanowić duży procent twojego ogólnego biegu do półmaratonu, więc nie myśl o tych biegach jako o marnowaniu czasu. Służą celowi, podobnie jak dni treningowe. Bieganie w odpowiednim tempie jest kluczem do uzyskania bodźca tlenowego i zmniejszenia zmęczenia. Przez pierwsze kilka tygodni treningu sugerujemy bieganie w wolniejszym zakresie zalecanych kroków, a gdy podczas tego programu staniesz się bardziej sprawny, zaczniesz biegać w szybszym zakresie zalecanych kroków. Dlatego stworzyliśmy zakresy tempa. Twoje tempo będzie się również nieznacznie zmieniać z tygodnia na tydzień, w zależności od celu treningowego na dany tydzień. Najlepiej trzymać się tych zakresów tempa, ponieważ zostały one dostosowane na podstawie Twojej historii treningów i wyścigów! Rozpoczynając ten program, spróbuj określić najlepsze dopasowanie tempa z podanego zakresu. Te biegi powinny być 6 na 10 na twojej postrzeganej skali wysiłku.

w Regularny bieg AYF (jak czujesz), zostawiasz zegarek i stres i biegasz, bo lubisz biegać, a nie dlatego, że trenujesz.

Fartlek biegnie są specjalnie zaprojektowane, aby wprowadzić trening prędkości do biegu na odległość. Pozwala to na pracę nad szybkością, jednocześnie koncentrując się na wytrzymałości właściwej dla półmaratonu. Ten trening jest trudny, ponieważ Twoje ciało musi regenerować się pomiędzy szybszymi sekcjami, wciąż biegając. Ważne jest, aby nauczyć organizm regeneracji w łatwiejszym tempie biegania. Dzięki temu Twoje ciało stanie się bardziej wydajne, co sprawi, że tempo półmaratonu będzie wydawało się łatwiejsze i pozwoli Ci utrzymać się na dłużej.

Dni Flex zastąp swój bieg sesją cross-treningową lub dniem wolnym. Sesje cross-treningowe to również treningi aerobowe, co oznacza, że ​​te sesje na rowerze mogą pomóc w czasie półmaratonu. Każdy reaguje inaczej, więc trudno jest określić, jaki wpływ na Twój czas półmaratonu wpłynie Twój wybór tego, co robić podczas Flex Days. Nie myśl, że branie dwóch dni wolnego jest koniecznie złe (zwłaszcza, że ​​obecnie biegasz mniej niż 6 dni w tygodniu; zalecamy wystartowanie)! Jeśli trenujesz cross, przejdź przez 56-60 minut na mniej więcej tym samym poziomie intensywności. Jeśli zdecydujesz się wystartować, nie nadrabiaj opuszczonego biegu w pozostałych dniach biegu. W tym tygodniu przebiegniesz teraz 37 mil.

Długie biegi: w trakcie tego programu szkoleniowego będziemy włączać szybsze bieganie do Twoich biegów długich. (Śledź swoje biegi za pomocą tych 10 utworów treningowych do maratonu, aby nadać tempo.)

Treningi tempowe są stałymi biegami ciągłymi – tak jak półmaraton. Stan stacjonarny oznacza, że ​​chcemy być płynni z naszym tempem i naszym wysiłkiem. Jeśli kończysz część treningu tempa i czujesz, że nie możesz przebiec kolejnego kroku, to zdecydowanie za mocno biegasz.

Łatwe biegisą właśnie takie, miłe i zrelaksowane. Utrzymuj ten bieg na miękkich nawierzchniach, jeśli to możliwe i utrzymuj spokojne tempo! Jednym z najczęstszych błędów biegaczy jest niełatwe prowadzenie tych biegów. Nazywa się to błędem treningowym. Błędy treningowe są główną przyczyną wielu kontuzji biegowych. Każdy bieg ma swój cel i dzisiaj ma pomóc w regeneracji nóg poprzez zwiększenie przepływu krwi do mięśni. Bądź mądry i zachowaj spokój. (Zapobiegaj kontuzjom, budując wspierające dolne partie ciała dzięki temu treningowi siłowemu dla biegaczy.)

W dniu wyścigu masz wszystko pod kontrolą. Możesz być przygotowany, możesz znać trasę i jej ukształtowanie, możesz znać swoje tempo, możesz znać swoją strategię, możesz nosić ubrania odpowiednie do pogody, lista jest długa. Ale nie będziesz wiedział, co poczujesz podczas następnych 13,1 mil. To jest podekscytowanie i powód tych motyli w poranek wyścigu. Mamy nadzieję, że dzięki temu planowi wkroczysz na linię startu przekonany, że jesteś mądrzejszym i sprawniejszym sportowcem niż 10 tygodni temu.

Pobierz tutaj 10-tygodniowy plan treningowy New York Road Runners na półmaraton

Recenzja dla