10 łatwych sposobów na zwiększenie metabolizmu (poparte nauką)

Zawartość

• 1. Jedz dużo białka przy każdym posiłku
• 2. Pij więcej zimnej wody
• 3. Wykonaj trening o wysokiej intensywności
• 4. Podnoś ciężkie rzeczy
• 5. Wstań więcej
• 6. Pij zieloną herbatę lub herbatę Oolong
• 7. Jedz pikantne potrawy
• 8. Zyskaj dobry sen
• 9. Pij kawę
• 10. Wymień tłuszcze kuchenne na olej kokosowy
• Dolna linia

Metabolizm to termin opisujący wszystkie reakcje chemiczne w twoim ciele.

Te reakcje chemiczne utrzymują twoje ciało przy życiu i funkcjonują.

Jednak słowo metabolizm jest często stosowany zamiennie z tempo metabolizmulub liczbę spalonych kalorii.

Im wyższy, tym więcej kalorii spalasz i tym łatwiej jest schudnąć i trzymać go z dala.

Wysoki metabolizm może również zapewnić energię i poprawić samopoczucie.

Oto 10 prostych sposobów na zwiększenie metabolizmu.

1. Jedz dużo białka przy każdym posiłku

Jedzenie jedzenia może zwiększyć metabolizm przez kilka godzin.

Nazywa się to efektem termicznym żywności (TEF). Jest to spowodowane dodatkowymi kaloriami wymaganymi do trawienia, wchłaniania i przetwarzania składników odżywczych w posiłku.

Białko powoduje największy wzrost TEF. Zwiększa tempo metabolizmu o 15–30%, w porównaniu z 5–10% w przypadku węglowodanów i 0–3% w przypadku tłuszczów (1).

Wykazano również, że jedzenie białka pomaga poczuć się bardziej sytym i zapobiega przejadaniu się (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Jedno małe badanie wykazało, że ludzie prawdopodobnie zjadają około 441 mniej kalorii dziennie, gdy białko stanowi 30% ich diety (9).

Zjedzenie większej ilości białka może również zmniejszyć spadek metabolizmu często związany z utratą tłuszczu. Jest tak, ponieważ zmniejsza utratę mięśni, co jest częstym skutkiem ubocznym diety (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Podsumowanie Zjedzenie większej ilości białka może przyspieszyć metabolizm, aby spalić więcej kalorii. Może także pomóc ci jeść mniej.

2. Pij więcej zimnej wody

Ludzie, którzy piją wodę zamiast słodkich napojów, są bardziej skuteczni w odchudzaniu i utrzymywaniu go z dala (16, 17, 18, 19, 20).

Wynika to z faktu, że słodkie napoje zawierają kalorie, więc zastąpienie ich wodą automatycznie zmniejsza spożycie kalorii.

Jednak woda pitna może również tymczasowo przyspieszyć metabolizm (18, 21).

Badania wykazały, że picie 17 uncji (0,5 litra) wody zwiększa metabolizm spoczynkowy o 10–30% przez około godzinę (22, 23).

Ten efekt spalania kalorii może być jeszcze większy, jeśli pijesz zimną wodę, ponieważ twoje ciało wykorzystuje energię do jej podgrzania do temperatury ciała (21, 24).

Woda może również pomóc ci się napełnić. Badania pokazują, że picie wody na pół godziny przed jedzeniem może pomóc ci jeść mniej (25, 26, 27).

Jedno badanie z udziałem dorosłych z nadwagą wykazało, że ci, którzy przed posiłkiem wypili pół litra wody, stracili 44% więcej masy niż ci, którzy tego nie zrobili (19).

Podsumowanie Woda może pomóc Ci schudnąć i utrzymać ją z dala. Zwiększa metabolizm i pomaga napełnić Cię przed posiłkami.

3. Wykonaj trening o wysokiej intensywności

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmuje szybkie i bardzo intensywne impulsy aktywności.

Może pomóc spalić więcej tłuszczu, zwiększając tempo metabolizmu, nawet po zakończeniu treningu (28, 29, 30, 31).

Uważa się, że ten efekt jest większy dla HIIT niż dla innych rodzajów ćwiczeń. Co więcej, wykazano, że HIIT pomaga spalać tłuszcz (32, 33, 34).

W jednym badaniu z udziałem młodych mężczyzn z nadwagą stwierdzono, że 12-tygodniowe ćwiczenia o wysokiej intensywności zmniejszyły masę tłuszczu o 4,4 funta (2 kg) i tłuszczu z brzucha o 17% (35).

Podsumowanie Mieszanie rutyny i dodawanie kilku intensywnych treningów może przyspieszyć metabolizm i spalić tłuszcz.

4. Podnoś ciężkie rzeczy

Mięsień jest bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz, a budowanie mięśni może pomóc w zwiększeniu metabolizmu (36, 37, 38, 39).

Oznacza to, że każdego dnia spalisz więcej kalorii, nawet w spoczynku (40).

Podnoszenie ciężarów pomoże również utrzymać mięśnie i zwalczyć spadek metabolizmu, który może wystąpić podczas odchudzania (41, 42, 43, 44).

W jednym badaniu 48 kobiet z nadwagą stosowano na diecie 800 kalorii dziennie, przy jednoczesnym braku ćwiczeń fizycznych, ćwiczeń aerobowych lub treningu oporowego (45).

Po diecie kobiety, które przeszły trening oporowy, zachowały masę mięśniową, metabolizm i siłę. Inni stracili na wadze, ale także stracili masę mięśniową i doświadczyli zmniejszenia metabolizmu (45).

Możesz znaleźć ciężary do włączenia w swój trening online.

Podsumowanie Podnoszenie ciężarów jest ważne dla budowania i utrzymywania mięśni. Wyższe ilości mięśni spowodują wyższy metabolizm.

5. Wstań więcej

Zbyt dużo siedzenia jest szkodliwe dla zdrowia (46).

Niektórzy komentatorzy zdrowia nazwali go nawet „nowym paleniem”. Wynika to częściowo z faktu, że długie okresy siedzenia powodują spalanie mniejszej ilości kalorii i mogą prowadzić do przyrostu masy ciała (47).

W rzeczywistości, w porównaniu do siedzenia, popołudniowe wstawanie w pracy może spalić dodatkowe 174 kalorie (48).

Jeśli masz pracę przy biurku, spróbuj wstać na krótki czas, aby skrócić czas spędzany na siedzeniu. Możesz także zainwestować w stojące biurko (49, 50, 51, 52).

Zestawy i konfiguracje stojących biurek można znaleźć w Internecie.

Podsumowanie Długie siedzenie spala niewiele kalorii i jest szkodliwe dla zdrowia. Staraj się regularnie wstawać lub zainwestuj w stojące biurko.

6. Pij zieloną herbatę lub herbatę Oolong

Wykazano, że zielona herbata i herbata oolong zwiększają metabolizm o 4–5% (53, 54, 55).

Herbaty te pomagają przekształcić część tłuszczu zmagazynowanego w ciele w wolne kwasy tłuszczowe, które mogą zwiększyć spalanie tłuszczu o 10–17% (56).

Ponieważ mają niską kaloryczność, picie tych herbat może być dobre zarówno dla utraty wagi, jak i utrzymania masy ciała (57, 58, 59).

Uważa się, że ich właściwości zwiększające metabolizm mogą pomóc w zapobieganiu przerażającemu plateau utraty wagi, który występuje z powodu zmniejszenia metabolizmu.

Jednak niektóre badania wykazały, że te herbaty nie wpływają na metabolizm. Dlatego ich działanie może być niewielkie lub dotyczyć tylko niektórych osób (60, 61).

W Internecie można znaleźć zieloną herbatę i herbatę oolong.

Podsumowanie Picie zielonej herbaty lub herbaty oolong może zwiększyć metabolizm. Te herbaty mogą również pomóc schudnąć i nie dopuścić do tego.

7. Jedz pikantne potrawy

Papryka zawiera kapsaicynę, substancję, która może przyspieszyć metabolizm (62, 63, 64).

Jednak wiele osób nie toleruje tych przypraw w dawkach wymaganych do uzyskania znaczącego efektu (65).

Jedno badanie kapsaicyny w dopuszczalnych dawkach przewidywało, że jedzenie papryki spali około 10 dodatkowych kalorii na posiłek. W ciągu 6,5 roku może to stanowić utratę 1 funta (0,5 kg) dla mężczyzny o średniej masie ciała (66).

Sam efekt dodania przypraw do potraw może być niewielki. Może to jednak prowadzić do niewielkiej przewagi w połączeniu z innymi strategiami zwiększającymi metabolizm (67).

Podsumowanie Jedzenie pikantnych potraw może być korzystne dla przyspieszenia metabolizmu i utrzymania prawidłowej masy ciała.

8. Zyskaj dobry sen

Brak snu wiąże się z dużym wzrostem ryzyka otyłości (68, 69).

Może to częściowo być spowodowane negatywnym wpływem braku snu na metabolizm (70).

Brak snu jest również związany ze zwiększonym poziomem cukru we krwi i insulinoopornością, które są związane z wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 (70, 71, 72, 73).

Wykazano również, że zwiększa hormon głodu greliny i zmniejsza pełnię hormonu leptyny (74, 75, 76).

To może wyjaśniać, dlaczego wiele osób pozbawionych snu odczuwa głód i walczy o utratę wagi.

Podsumowanie Brak snu może zmniejszyć liczbę spalanych kalorii, zmienić sposób przetwarzania cukru i zakłócić działanie hormonów regulujących apetyt.

9. Pij kawę

Badania wykazały, że kofeina zawarta w kawie może przyspieszyć metabolizm o 3–11%. Podobnie jak zielona herbata, promuje również spalanie tłuszczu (77, 78, 79).

Wydaje się jednak, że bardziej dotyczy to osób szczupłych. W jednym badaniu kawa zwiększyła spalanie tłuszczu o 29% dla szczupłych kobiet, ale tylko 10% dla otyłych kobiet (80).

Wpływ kawy na metabolizm i spalanie tłuszczu może również przyczynić się do skutecznego odchudzania i utrzymania (77, 81).

Podsumowanie Picie kawy może znacznie zwiększyć metabolizm i pomóc schudnąć.

10. Wymień tłuszcze kuchenne na olej kokosowy

W przeciwieństwie do innych tłuszczów nasyconych olej kokosowy jest stosunkowo bogaty w tłuszcze średniołańcuchowe.

Tłuszcze średniołańcuchowe mogą bardziej zwiększyć metabolizm niż tłuszcze długołańcuchowe występujące w produktach takich jak masło (82, 83, 84, 85, 86).

W jednym z badań naukowcy odkryli, że tłuszcze średniołańcuchowe zwiększają metabolizm o 12% w porównaniu z tłuszczami długołańcuchowymi, które podnoszą go tylko o 4% (87).

Ze względu na unikalny profil kwasów tłuszczowych oleju kokosowego zastąpienie niektórych innych tłuszczów kuchennych może mieć niewielkie korzyści z odchudzania (88, 89).

Możesz znaleźć olej kokosowy online.

Podsumowanie Zastąpienie innych tłuszczów kuchennych olejem kokosowym może nieco przyspieszyć metabolizm.

Dolna linia

Wprowadzanie drobnych zmian w stylu życia i włączenie tych wskazówek do rutyny może zwiększyć metabolizm.

Wyższy metabolizm może pomóc w zrzuceniu wagi i utrzymaniu jej z dala, zapewniając jednocześnie więcej energii.