10 wysokotłuszczowych pokarmów, które są naprawdę super zdrowe

Zawartość

• 1. Awokado
• Jak wybrać idealne awokado
• 2. Ser
• 3. Gorzka czekolada
• 4. Całe jajka
• 5. Tłusta ryba
• 6. Orzechy
• 7. Nasiona Chia
• 8. Oliwa z oliwek extra virgin
• 9. Kokosy i olej kokosowy
• 10. Jogurt pełnotłusty

Odkąd demonizowano tłuszcz, ludzie zaczęli zamiast tego jeść więcej cukru, rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności.

W rezultacie cały świat stał się grubszy i bardziej chory.

Jednak czasy się zmieniają. Obecnie badania pokazują, że tłuszcz, w tym tłuszcz nasycony, nie jest diabłem, za jakiego został stworzony (1,).

Wszystkie rodzaje zdrowej żywności zawierającej tłuszcz wróciły teraz na scenę „superfood”.

Oto 10 wysokotłuszczowych pokarmów, które są naprawdę niewiarygodnie zdrowe i pożywne.

1. Awokado

Awokado różni się od większości innych owoców.

Podczas gdy większość owoców zawiera głównie węglowodany, awokado jest obciążone tłuszczami.

W rzeczywistości awokado zawiera około 77% tłuszczu pod względem kalorii, co czyni je jeszcze bardziej tłustymi niż większość pokarmów zwierzęcych (3).

Głównym kwasem tłuszczowym jest tłuszcz jednonienasycony zwany kwasem oleinowym. Jest to również dominujący kwas tłuszczowy w oliwie z oliwek, związany z różnymi korzyściami zdrowotnymi (4,).

Awokado jest jednym z najlepszych źródeł potasu w diecie, zawiera nawet 40% więcej potasu niż banany, typowy pokarm bogaty w potas.

Są również doskonałym źródłem błonnika, a badania wykazały, że mogą obniżać poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, jednocześnie podnosząc poziom cholesterolu HDL („dobrego”) (,,).

Chociaż są one bogate w tłuszcz i kalorie, jedno z badań pokazuje, że osoby jedzące awokado mają zwykle mniejszą wagę i mniej tłuszczu na brzuchu niż osoby, które tego nie robią ().

Awokado to owoc zawierający 77% kalorii z tłuszczu. Są doskonałym źródłem potasu i błonnika i wykazano, że mają duże korzyści dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Jak wybrać idealne awokado

2. Ser

Ser jest niezwykle pożywny.

Ma to sens, biorąc pod uwagę, że plik Cały do wyprodukowania jednego grubego kawałka sera używa się filiżanki mleka.

Jest doskonałym źródłem wapnia, witaminy B12, fosforu i selenu oraz zawiera wiele innych składników odżywczych (10).

Jest również bardzo bogaty w białko, a jeden gruby kawałek sera zawiera 6,7 ​​grama białka, tak samo jak szklanka mleka.

Ser, podobnie jak inne wysokotłuszczowe produkty mleczne, zawiera również silne kwasy tłuszczowe, które są powiązane z różnego rodzaju korzyściami, w tym zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2 ().

Ser jest niezwykle pożywny, a pojedynczy plasterek zawiera podobną ilość składników odżywczych, co szklanka mleka. Jest doskonałym źródłem witamin, minerałów, wysokiej jakości białka i zdrowych tłuszczów.

3. Gorzka czekolada

Ciemna czekolada to jedna z tych rzadkich zdrowych potraw, które naprawdę smakują niesamowicie.

Jest bardzo bogaty w tłuszcz, a tłuszcz stanowi około 65% kalorii.

Ciemna czekolada składa się w 11% z błonnika i zawiera ponad 50% ZDS dla żelaza, magnezu, miedzi i manganu (12).

Jest również naładowany przeciwutleniaczami, tak bardzo, że jest jedną z najlepiej ocenianych potraw, nawet przewyższającą jagody (13).

Niektóre z zawartych w nim przeciwutleniaczy mają silną aktywność biologiczną i mogą obniżać ciśnienie krwi i chronić cholesterol LDL we krwi przed utlenianiem (14,).

Badania pokazują również, że osoby, które jedzą ciemną czekoladę 5 lub więcej razy w tygodniu, są mniej niż o połowę bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca w porównaniu z osobami, które nie jedzą ciemnej czekolady (,).

Istnieją również badania pokazujące, że ciemna czekolada może poprawić funkcjonowanie mózgu i chronić skórę przed uszkodzeniami pod wpływem słońca (18,).

Tylko pamiętaj, aby wybrać wysokiej jakości ciemną czekoladę z dodatkiem przynajmniej 70% kakao.

Ciemna czekolada jest bogata w tłuszcz, ale zawiera wiele składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Jest bardzo skuteczny w poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

4. Całe jajka

Całe jaja były kiedyś uważane za niezdrowe, ponieważ żółtka zawierają dużo cholesterolu i tłuszczu.

W rzeczywistości jedno jajko zawiera 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% zalecanego dziennego spożycia. Ponadto 62% kalorii w całych jajach pochodzi z tłuszczu (20).

Jednak nowe badania wykazały, że cholesterol zawarty w jajach nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, a przynajmniej nie u większości ludzi ().

Pozostaje nam jedna z najbardziej odżywczych potraw na naszej planecie.

Właściwie to całe jajka załadowany z witaminami i minerałami. Zawierają trochę prawie każdego potrzebnego nam składnika odżywczego.

Zawierają nawet silne przeciwutleniacze, które chronią oczy, i dużo choliny, substancji odżywczej dla mózgu, której 90% ludzi nie ma wystarczającej ilości (, 23).

Jajka są również pokarmem przyjaznym dla utraty wagi. Są bardzo sycące i bogate w białko, najważniejszy składnik odżywczy wspomagający odchudzanie ().

Pomimo dużej zawartości tłuszczu ludzie, którzy zastępują śniadanie na bazie zbóż jajami, w końcu jedzą mniej kalorii i tracą na wadze (,).

Najlepsze jajka są wzbogacone w kwasy omega-3 lub wypasane. Po prostu nie wyrzucaj żółtka, tam znajdują się prawie wszystkie składniki odżywcze.

Całe jaja należą do najbardziej odżywczych pokarmów na świecie. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i cholesterolu, są niezwykle pożywne i zdrowe.

5. Tłusta ryba

Jednym z niewielu produktów pochodzenia zwierzęcego, co do którego większość ludzi uważa, że ​​jest zdrowy, są tłuste ryby.

Obejmuje to ryby takie jak łosoś, pstrąg, makrela, sardynki i śledzie.

Ryby te zawierają zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, wysokiej jakości białka i wiele innych ważnych składników odżywczych.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą ryby, są zwykle znacznie zdrowsi, z mniejszym ryzykiem chorób serca, depresji, demencji i wszelkiego rodzaju powszechnych chorób (28,).

Jeśli nie możesz (lub nie chcesz) jeść ryb, przydać się może suplementacja oleju rybnego. Najlepszy jest olej z wątroby dorsza, zawiera wszystkie potrzebne kwasy omega-3, a także dużo witaminy D.

Tłuste ryby, takie jak łosoś, są pełne ważnych składników odżywczych, zwłaszcza kwasów tłuszczowych omega-3. Spożywanie tłustych ryb wiąże się z poprawą zdrowia i zmniejszonym ryzykiem wszelkiego rodzaju chorób.

6. Orzechy

Orzechy są niesamowicie zdrowe.

Są bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik i są dobrym źródłem białka pochodzenia roślinnego.

Orzechy są również bogate w witaminę E i zawierają magnez, minerał, którego większość ludzi nie ma dość.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą orzechy, są zwykle zdrowsi i mają mniejsze ryzyko różnych chorób. Obejmuje to otyłość, choroby serca i cukrzycę typu 2 (,, 32).

Zdrowe orzechy obejmują migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia i wiele innych.

Orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze, białko, witaminę E i magnez i należą do najlepszych źródeł białka roślinnego. Badania pokazują, że orzechy mają wiele zalet zdrowotnych.

7. Nasiona Chia

Nasiona chia generalnie nie są postrzegane jako „tłuste” jedzenie.

Jednak uncja (28 gramów) nasion chia zawiera w rzeczywistości 9 gramów tłuszczu.

Biorąc pod uwagę, że prawie wszystkie węglowodany zawarte w nasionach chia to błonnik, większość kalorii w nich pochodzi z tłuszczu.

W rzeczywistości, pod względem kalorii, nasiona chia zawierają około 80% tłuszczu. To sprawia, że ​​są doskonałym pokarmem roślinnym o wysokiej zawartości tłuszczu.

To nie są zwykłe tłuszcze, większość tłuszczów w nasionach chia składa się z zdrowego dla serca kwasu tłuszczowego omega-3 zwanego ALA.

Nasiona chia mogą również przynosić liczne korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie ciśnienia krwi i działanie przeciwzapalne (,).

Są również niesamowicie pożywne. Oprócz tego, że są bogate w błonnik i kwasy omega-3, nasiona chia są również bogate w minerały.

Nasiona chia są bardzo bogate w zdrowe tłuszcze, zwłaszcza kwas tłuszczowy omega-3 zwany ALA. Są również obciążone błonnikiem i minerałami i mają liczne korzyści zdrowotne.

8. Oliwa z oliwek extra virgin

Innym tłustym pożywieniem, co do którego prawie wszyscy są zgodni, jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Tłuszcz ten jest niezbędnym składnikiem diety śródziemnomorskiej, który, jak wykazano, ma wiele zalet zdrowotnych (35,).

Oliwa z oliwek extra virgin zawiera witaminy E i K i jest załadowany z silnymi przeciwutleniaczami.

Niektóre z tych przeciwutleniaczy mogą zwalczać stany zapalne i pomagają chronić cząsteczki LDL we krwi przed utlenianiem (,).

Wykazano również, że obniża ciśnienie krwi, poprawia markery cholesterolu i ma wszelkiego rodzaju korzyści związane z ryzykiem chorób serca (39).

Spośród wszystkich zdrowych tłuszczów i olejów w diecie króluje oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Oliwa z oliwek extra virgin ma wiele potężnych korzyści zdrowotnych i jest niezwykle skuteczna w poprawie zdrowia układu krążenia.

9. Kokosy i olej kokosowy

Kokosy i olej kokosowy to najbogatsze źródła tłuszczów nasyconych na świecie.

W rzeczywistości około 90% zawartych w nich kwasów tłuszczowych jest nasyconych.

Mimo to populacje, które spożywają duże ilości orzecha kokosowego, nie mają wysokiego poziomu chorób serca i są w doskonałym stanie zdrowia (,).

Tłuszcze kokosowe różnią się w rzeczywistości od większości innych tłuszczów i składają się głównie ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Te kwasy tłuszczowe są metabolizowane w różny sposób, trafiając prosto do wątroby, gdzie mogą zostać przekształcone w ciała ketonowe ().

Badania pokazują, że tłuszcze o średniej długości łańcucha hamują apetyt, pomagając ludziom jeść mniej kalorii i mogą zwiększyć metabolizm nawet o 120 kalorii dziennie (,).

Wiele badań pokazuje, że te rodzaje tłuszczów mogą przynosić korzyści osobom z chorobą Alzheimera, a także wykazano, że pomagają one w utracie tłuszczu z brzucha (,).

Orzechy kokosowe są bardzo bogate w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są metabolizowane inaczej niż inne tłuszcze. Mogą zmniejszać apetyt, zwiększać spalanie tłuszczu i zapewniać liczne korzyści zdrowotne.

10. Jogurt pełnotłusty

Prawdziwy, pełnotłusty jogurt jest niesamowicie zdrowy.

Zawiera wszystkie te same ważne składniki odżywcze, co inne wysokotłuszczowe produkty mleczne.

Ale jest też pełen zdrowych bakterii probiotycznych, które mogą mieć potężny wpływ na Twoje zdrowie.

Badania pokazują, że jogurt może prowadzić do znacznej poprawy zdrowia układu pokarmowego, a nawet może pomóc w walce z chorobami serca i otyłością (,,).

Tylko pamiętaj, aby wybrać prawdziwy, pełnotłusty jogurt i przeczytać etykietę.

Niestety, wiele jogurtów znajdujących się na półkach sklepowych ma niską zawartość tłuszczu, ale zamiast tego zawiera dodatek cukru.

Najlepiej unikać takich jak zaraza.

Więcej o tłuszczu i powiązanych tematach:

• Zdrowe oleje do gotowania - kompletny przewodnik
• Jaki jest najzdrowszy olej do smażenia w głębokim tłuszczu? Chrupiąca prawda
• 20 pysznych pokarmów wysokobiałkowych