10 powodów, dla których dobry sen jest ważny

Zawartość

• 1. Słaby sen jest związany z większą masą ciała
• 2. Dobre osoby śpiące zwykle jedzą mniej kalorii
• 3. Dobry sen może poprawić koncentrację i wydajność
• 4. Dobry sen może zmaksymalizować wyniki sportowe
• 5. Osoby słabo śpiące mają większe ryzyko chorób serca i udaru mózgu
• 6. Sen wpływa na metabolizm glukozy i ryzyko cukrzycy typu 2
• 7. Zły sen jest związany z depresją
• 8. Sen poprawia funkcje odpornościowe
• 9. Słaby sen jest związany ze zwiększonym stanem zapalnym
• 10. Sen wpływa na emocje i interakcje społeczne
• Dolna linia
• Food Fix: Żywność dla lepszego snu

Dobry sen jest niezwykle ważny dla twojego zdrowia.

W rzeczywistości jest to tak samo ważne, jak zdrowe odżywianie i ćwiczenia.

Niestety, wiele rzeczy może zakłócać naturalne wzorce snu.

Ludzie śpią teraz mniej niż w przeszłości, a jakość snu również spadła.

Oto 10 powodów, dla których dobry sen jest ważny.

1. Słaby sen jest związany z większą masą ciała

Słaby sen jest silnie powiązany z przyrostem masy ciała.

Ludzie o krótkim czasie snu zwykle ważą znacznie więcej niż ci, którzy śpią dobrze (1, 2).

W rzeczywistości krótki czas snu jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka otyłości.

W jednym obszernym badaniu przeglądowym dzieci i dorośli z krótkim czasem snu mieli odpowiednio 89% i 55% większe ryzyko wystąpienia otyłości (3).

Uważa się, że wpływ snu na przyrost masy ciała zależy od wielu czynników, w tym hormonów i motywacji do ćwiczeń (4).

Jeśli próbujesz schudnąć, uzyskanie wysokiej jakości snu jest absolutnie niezbędne.

Krótki czas snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przyrostu masy ciała i otyłości zarówno u dzieci, jak i dorosłych.

2. Dobre osoby śpiące zwykle jedzą mniej kalorii

Badania pokazują, że osoby pozbawione snu mają większy apetyt i zwykle jedzą więcej kalorii.

Niedobór snu zakłóca codzienne wahania hormonów apetytu i uważa się, że powoduje słabą regulację apetytu (2, 5).

Obejmuje to wyższy poziom greliny, hormonu stymulującego apetyt, oraz obniżony poziom leptyny, hormonu hamującego apetyt (6).

Słaby sen wpływa na hormony regulujące apetyt. Ci, którzy śpią dobrze, zwykle jedzą mniej kalorii niż ci, którzy tego nie robią.

3. Dobry sen może poprawić koncentrację i wydajność

Sen jest ważny dla różnych aspektów funkcjonowania mózgu.

Obejmuje to poznanie, koncentrację, wydajność i wydajność (7).

Na wszystkie te negatywnie wpływa brak snu.

Badanie stażystów medycznych stanowi dobry przykład.

Stażyści według tradycyjnego harmonogramu z wydłużonymi godzinami pracy przekraczającymi 24 godziny spowodowali o 36% poważniejsze błędy medyczne niż stażyści w harmonogramie, który pozwalał na więcej snu (8).

Inne badanie wykazało, że krótki sen może negatywnie wpływać na niektóre aspekty funkcjonowania mózgu w podobnym stopniu, jak zatrucie alkoholem (9).

Z drugiej strony wykazano, że dobry sen poprawia umiejętności rozwiązywania problemów i poprawia wydajność pamięci zarówno dzieci, jak i dorosłych (10, 11, 12).

Dobry sen może zmaksymalizować umiejętności rozwiązywania problemów i poprawić pamięć. Wykazano, że słaby sen zaburza funkcjonowanie mózgu.

4. Dobry sen może zmaksymalizować wyniki sportowe

Wykazano, że sen poprawia wyniki sportowe.

W badaniu dotyczącym koszykarzy wykazano, że dłuższy sen znacząco poprawia szybkość, dokładność, czas reakcji i samopoczucie psychiczne (13).

Krótszy czas snu był również związany ze słabą wydajnością fizyczną i ograniczeniami funkcjonalnymi u starszych kobiet.

Badanie przeprowadzone na ponad 2800 kobietach wykazało, że słaby sen był związany z wolniejszym chodzeniem, niższą siłą chwytu i większą trudnością w wykonywaniu niezależnych czynności (14).

Wykazano, że dłuższy sen poprawia wiele aspektów wydajności sportowej i fizycznej.

5. Osoby słabo śpiące mają większe ryzyko chorób serca i udaru mózgu

Jakość i czas snu mogą mieć znaczący wpływ na wiele czynników ryzyka dla zdrowia.

Są to czynniki uważane za powodujące choroby przewlekłe, w tym choroby serca.

Przegląd 15 badań wykazał, że ludzie, którzy nie śpią wystarczająco dużo, są bardziej narażeni na choroby serca lub udar niż ci, którzy śpią 7–8 godzin na dobę (15).

Spanie poniżej 7–8 godzin na dobę wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.

6. Sen wpływa na metabolizm glukozy i ryzyko cukrzycy typu 2

Eksperymentalne ograniczenie snu wpływa na poziom cukru we krwi i zmniejsza wrażliwość na insulinę (16, 17).

W badaniu z udziałem zdrowych młodych mężczyzn ograniczenie snu do 4 godzin na noc przez 6 nocy z rzędu spowodowało objawy stanu przedcukrzycowego (18).

Objawy te ustąpiły po tygodniu zwiększonego czasu snu.

Złe nawyki snu są również silnie powiązane z niekorzystnym wpływem na poziom cukru we krwi w populacji ogólnej.

Osoby śpiące krócej niż 6 godzin na noc wielokrotnie wykazywały zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 (19, 20).

Niedobór snu może powodować stan przedcukrzycowy u zdrowych dorosłych w ciągu zaledwie 6 dni. Wiele badań wykazuje silny związek między krótkim czasem snu a cukrzycą typu 2.

7. Zły sen jest związany z depresją

Problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja, są silnie powiązane ze słabą jakością snu i zaburzeniami snu.

Szacuje się, że 90% osób z depresją narzeka na jakość snu (21).

Słaby sen wiąże się nawet ze zwiększonym ryzykiem śmierci w wyniku samobójstwa (22).

Osoby z zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność lub obturacyjny bezdech senny, zgłaszają także znacznie wyższy odsetek depresji niż osoby bez tej choroby (23).

Słabe wzorce snu są silnie związane z depresją, szczególnie u osób z zaburzeniami snu.

8. Sen poprawia funkcje odpornościowe

Wykazano, że nawet niewielka utrata snu zaburza funkcje odpornościowe (24).

W jednym dużym 2-tygodniowym badaniu monitorowano rozwój przeziębienia po podaniu kropli do nosa wirusem przeziębienia (25).

Odkryli, że ci, którzy spali mniej niż 7 godzin, byli prawie 3 razy bardziej narażeni na przeziębienie niż ci, którzy spali 8 godzin lub więcej.

Jeśli często chorujesz na przeziębienie, bardzo pomocne może być zapewnienie co najmniej 8 godzin snu na noc. Pomocne może być także spożywanie większej ilości czosnku.

Dostanie co najmniej 8 godzin snu może poprawić funkcję odpornościową i pomóc w walce z przeziębieniem.

9. Słaby sen jest związany ze zwiększonym stanem zapalnym

Sen może mieć duży wpływ na stan zapalny w twoim ciele.

W rzeczywistości wiadomo, że utrata snu aktywuje niepożądane markery stanu zapalnego i uszkodzenia komórek.

Słaby sen jest silnie związany z długotrwałym stanem zapalnym przewodu pokarmowego w zaburzeniach zwanych nieswoistymi zapaleniami jelit (26, 27).

W jednym badaniu zaobserwowano, że osoby pozbawione snu z chorobą Leśniowskiego-Crohna dwukrotnie rzadziej miały nawroty niż pacjenci, którzy spali dobrze (28).

Naukowcy zalecają nawet ocenę snu, aby pomóc przewidzieć wyniki u osób z długotrwałymi problemami zapalnymi (27).

Sen wpływa na reakcje zapalne twojego organizmu. Słaby sen jest związany z zapalnymi chorobami jelit i może zwiększać ryzyko nawrotu choroby.

10. Sen wpływa na emocje i interakcje społeczne

Utrata snu zmniejsza twoją zdolność do interakcji społecznych.

Kilka badań potwierdziło to za pomocą testów emocjonalnego rozpoznawania twarzy (29, 30).

Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy nie spali, mieli zmniejszoną zdolność rozpoznawania wyrazów gniewu i szczęścia (31).

Naukowcy uważają, że słaby sen wpływa na zdolność rozpoznawania ważnych wskazówek społecznych i przetwarzania informacji emocjonalnych.

Niedobór snu może zmniejszyć twoje umiejętności społeczne i zdolność rozpoznawania ludzkich emocji.

Dolna linia

Wraz z odżywianiem i ćwiczeniami, dobry sen jest jednym z filarów zdrowia.

Po prostu nie możesz osiągnąć optymalnego zdrowia bez dbania o sen.

Food Fix: Żywność dla lepszego snu