10 sprawdzonych korzyści zdrowotnych z jagód

Zawartość

• 1. Jagody są mało kalorii, ale bogate w składniki odżywcze
• 2. Jagody są królem żywności przeciwutleniającej
• 3. Jagody zmniejszają uszkodzenia DNA, które mogą pomóc w ochronie przed starzeniem się i rakiem
• 4. Jagody chronią cholesterol we krwi przed uszkodzeniem
• 5. Jagody mogą obniżać ciśnienie krwi
• 6. Jagody mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca
• 7. Jagody mogą pomóc w utrzymaniu funkcji mózgu i poprawie pamięci
• 8. Antocyjany w jagodach mogą mieć działanie przeciwcukrzycowe
• 9. Może pomóc w zwalczaniu infekcji dróg moczowych
• 10. Jagody mogą zmniejszyć uszkodzenia mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym
• Dolna linia

Jagody są słodkie, pożywne i niezwykle popularne.

Często nazywane pożywieniem, mają niską kaloryczność i są bardzo dobre dla Ciebie.

Są tak smaczne i wygodne, że wiele osób uważa je za swój ulubiony owoc.

Oto 10 sprawdzonych korzyści zdrowotnych jagód.

1. Jagody są mało kalorii, ale bogate w składniki odżywcze

Krzew borówki amerykańskiej (Vaccinium sekta. Cyjanokok) to kwitnący krzew, który wytwarza jagody o niebieskawo-fioletowym odcieniu - znany również jako jagody.

Jest ściśle związany z podobnymi krzewami, takimi jak te, które produkują żurawinę i borówkę.

Jagody są małe - o średnicy około 0,2–0,6 cala (5–16 milimetrów) - i mają na końcu rozkloszowaną koronę.

Są zielone, gdy pojawiają się po raz pierwszy, a następnie stają się fioletowe i niebieskie, gdy dojrzewają.

Dwa najczęstsze typy to:

• Borówki amerykańskie: Najpopularniejsza odmiana uprawiana w USA.
• Lowbush lub „dzikie” jagody: Zazwyczaj mniejsze i bogatsze w niektóre przeciwutleniacze.

Jagody należą do najbardziej gęstych jagód. 1 szklanka (148 gramów) porcji jagód zawiera (1):

• Błonnik: 4 gramów
• Witamina C: 24% RDI
• Witamina K: 36% RDI
• Mangan: 25% RDI
• Małe ilości różnych innych składników odżywczych

Są również około 85% wody, a cały kubek zawiera tylko 84 kalorie, z 15 gramami węglowodanów.

Kaloria dla kalorii, co czyni je doskonałym źródłem wielu ważnych składników odżywczych.

Podsumowanie Jagoda to bardzo popularna jagoda. Jest mało kalorii, ale bogaty w błonnik, witaminę C i witaminę K.

2. Jagody są królem żywności przeciwutleniającej

Przeciwutleniacze chronią twoje ciało przed wolnymi rodnikami, które są niestabilnymi cząsteczkami, które mogą uszkadzać twoje komórki i przyczyniać się do starzenia się i chorób, takich jak rak (2, 3).

Uważa się, że jagody mają jeden z najwyższych poziomów przeciwutleniaczy ze wszystkich popularnych owoców i warzyw (4, 5, 6).

Główne związki przeciwutleniające w jagodach należą do rodziny przeciwutleniaczy polifenolowych zwanych flawonoidami.

Uważa się, że w szczególności jedna grupa flawonoidów - antocyjany - jest odpowiedzialna za wiele korzystnych skutków zdrowotnych tych jagód (7).

Wykazano, że jagody bezpośrednio zwiększają poziom przeciwutleniaczy w organizmie (8, 9).

Podsumowanie Jagody mają najwyższą zdolność przeciwutleniającą ze wszystkich popularnych owoców i warzyw. Flawonoidy wydają się być przeciwutleniaczem jagodowym o największym działaniu.

3. Jagody zmniejszają uszkodzenia DNA, które mogą pomóc w ochronie przed starzeniem się i rakiem

Uszkodzenie oksydacyjnego DNA jest nieuniknioną częścią życia codziennego. Mówi się, że występuje dziesiątki tysięcy razy dziennie w każdej komórce twojego ciała (10).

Uszkodzenie DNA jest jednym z powodów, dla których się starzejemy. Odgrywa także ważną rolę w rozwoju chorób takich jak rak (11).

Ponieważ jagody są bogate w przeciwutleniacze, mogą neutralizować niektóre wolne rodniki, które uszkadzają twoje DNA.

W jednym badaniu 168 osób wypijało 34 uncje (1 litr) mieszanego soku z jagód i jabłek dziennie. Po czterech tygodniach oksydacyjne uszkodzenie DNA spowodowane przez wolne rodniki zostało zmniejszone o 20% (12).

Odkrycia te zgadzają się z mniejszymi badaniami, w których stosuje się świeże lub sproszkowane jagody (13, 14).

Podsumowanie Kilka badań sugeruje, że jagody i sok z jagód zmniejszają uszkodzenia DNA, co jest wiodącym czynnikiem starzenia się i raka.

4. Jagody chronią cholesterol we krwi przed uszkodzeniem

Uszkodzenie oksydacyjne nie ogranicza się do komórek i DNA.

Problematyczne jest także utlenienie „złego” cholesterolu LDL.

W rzeczywistości utlenianie „złego” cholesterolu LDL jest kluczowym krokiem w procesie chorób serca.

Przeciwutleniacze w jagodach są silnie powiązane ze zmniejszonym poziomem utlenionego LDL. To sprawia, że ​​jagody są bardzo dobre dla twojego serca (15).

Codzienna 2 uncja (50 gramów) porcji jagód obniżyła utlenianie LDL o 27% w ciągu ośmiu tygodni u osób otyłych, które były otyłe (16).

Inne badanie wykazało, że jedzenie 2,5 uncji (75 gramów) jagód z głównym posiłkiem znacznie zmniejszyło utlenianie „złego” cholesterolu LDL (17).

Podsumowanie Wykazano, że przeciwutleniacze w jagodach zmniejszają dominujący czynnik ryzyka chorób serca, zapobiegając uszkodzeniom oksydacyjnym „złego” cholesterolu LDL.

5. Jagody mogą obniżać ciśnienie krwi

Jagody wydają się mieć znaczące korzyści dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, które jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.

W ośmiotygodniowym badaniu osoby otyłe, które miały wysokie ryzyko chorób serca, zauważyły ​​4–6% obniżenie ciśnienia krwi po spożyciu 2 uncji (50 gramów) jagód dziennie (18).

W innych badaniach zaobserwowano podobne efekty - szczególnie u kobiet po menopauzie (19, 20).

Podsumowanie Regularne przyjmowanie jagód jest powiązane z obniżeniem ciśnienia krwi w wielu badaniach.

6. Jagody mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca

Podczas jedzenia jagód może obniżać ciśnienie krwi i utleniony cholesterol LDL, należy pamiętać, że są to czynniki ryzyka, a nie faktyczne choroby.

O wiele bardziej pouczające byłoby wiedzieć, czy jagody pomagają zapobiegać twardym punktom końcowym, takim jak zawały serca, które są główną przyczyną zgonów na świecie (21).

Badanie przeprowadzone na 93 600 pielęgniarek wykazało, że u osób z najwyższym spożyciem antocyjanów - głównych przeciwutleniaczy w jagodach - ryzyko zawału serca jest o 32% niższe niż u osób z najniższym spożyciem (22).

Ponieważ było to badanie obserwacyjne, nie można udowodnić, że same antocyjany spowodowały zmniejszenie ryzyka.

Potrzebne są dalsze badania, zanim będzie można złożyć jakiekolwiek roszczenia.

Podsumowanie Niektóre dowody wskazują, że jedzenie owoców bogatych w antocyjany - takich jak jagody - wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zawału serca.

7. Jagody mogą pomóc w utrzymaniu funkcji mózgu i poprawie pamięci

Stres oksydacyjny może przyspieszyć proces starzenia się mózgu, negatywnie wpływając na jego funkcjonowanie.

Według badań na zwierzętach przeciwutleniacze w jagodach mogą wpływać na obszary mózgu, które są niezbędne dla inteligencji (23, 24).

Wydaje się, że korzystnie wpływają na starzenie się neuronów, co prowadzi do poprawy sygnalizacji komórkowej.

Badania na ludziach przyniosły również obiecujące wyniki.

W jednym z tych badań dziewięć starszych osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi spożywało sok z jagód każdego dnia. Po 12 tygodniach zaobserwowali poprawę kilku markerów funkcji mózgu (25).

Sześcioletnie badanie przeprowadzone na ponad 16 000 starszych osobach wykazało, że jagody i truskawki były związane z opóźnieniami w starzeniu się umysłowym nawet o 2,5 roku (26).

Podsumowanie Przeciwutleniacze w jagodach wydają się przynosić korzyści Twojemu mózgowi, wspomagając jego funkcję i opóźniając upośledzenie umysłowe.

8. Antocyjany w jagodach mogą mieć działanie przeciwcukrzycowe

Jagody dostarczają umiarkowane ilości cukru w ​​porównaniu do innych owoców.

Jedna filiżanka (148 gramów) zawiera 15 gramów cukru, co odpowiada małemu jabłku lub dużej pomarańczy (1).

Jednak bioaktywne związki w jagodach wydają się przeważać nad wszelkim negatywnym wpływem cukru, jeśli chodzi o kontrolę poziomu cukru we krwi.

Badania sugerują, że antocyjany w jagodach mają korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę i metabolizm glukozy. Te efekty przeciwcukrzycowe występują zarówno w przypadku soku jagodowego, jak i ekstraktu (27, 28, 29).

W badaniu z udziałem 32 otyłych osób z insulinoopornością dwa koktajle jagodowe dziennie powodowały znaczną poprawę wrażliwości na insulinę (30).

Poprawiona wrażliwość na insulinę powinna obniżyć ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2, które są obecnie dwoma największymi problemami zdrowotnymi na świecie.

Podsumowanie Kilka badań wykazuje, że jagody mają działanie przeciwcukrzycowe, poprawiając wrażliwość na insulinę i obniżając poziom cukru we krwi.

9. Może pomóc w zwalczaniu infekcji dróg moczowych

Infekcje dróg moczowych (ZUM) są częstym problemem kobiet.

Powszechnie wiadomo, że sok żurawinowy może pomóc w zapobieganiu tego rodzaju infekcjom.

Ponieważ borówki są blisko spokrewnione z żurawiną, zawierają wiele takich samych substancji aktywnych jak sok żurawinowy (31).

Substancje te nazywane są antyadhezyjnymi i pomagają zapobiegać bakteriom E coli od przyklejenia do ściany pęcherza.

Jagody rzadko były badane pod kątem ich wpływu na ZUM, ale prawdopodobnie mają podobny efekt jak żurawina (32).

Podsumowanie Podobnie jak żurawina, borówki zawierają substancje, które mogą zapobiegać wiązaniu się niektórych bakterii ze ścianą pęcherza, co może zapobiegać ZUM.

10. Jagody mogą zmniejszyć uszkodzenia mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym

Ciężkie ćwiczenia mogą prowadzić do bólu i zmęczenia mięśni.

Jest to częściowo spowodowane miejscowym stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym w tkance mięśniowej (33).

Suplementy z jagodami mogą zmniejszyć uszkodzenia, które występują na poziomie molekularnym, minimalizując ból i zmniejszoną wydajność mięśni.

W niewielkim badaniu na 10 sportowcach borówki przyspieszyły regenerację mięśni po intensywnych ćwiczeniach nóg (34).

Podsumowanie Jedno z badań sugeruje, że jagody mogą wspomóc regenerację mięśni po intensywnych ćwiczeniach, choć potrzebne są dalsze badania.

Dolna linia

Jagody są niezwykle zdrowe i pożywne.

Poprawiają zdrowie serca, funkcje mózgu i wiele innych aspektów twojego ciała.

Co więcej, są słodkie, kolorowe i łatwo się nimi cieszą - świeże lub mrożone.