10 mitów na temat diet niskowęglowodanowych

Zawartość

• 1. Diety niskowęglowodanowe działają dla każdego
• 2. Węglowodany są z natury tuczące
• 3. Marchew, owoce i ziemniaki są niezdrowe z powodu węglowodanów
• 4. Diety niskowęglowodanowe zawsze powinny być ketogenne
• 5. Wszystkie węglowodany to cukier
• 6. Nie można przybrać na wadze na diecie niskowęglowodanowej
• 7. Picie masła i oleju kokosowego to dobry pomysł
• 8. Kalorie nie mają znaczenia
• 9. Błonnik jest przeważnie nieistotny dla zdrowia ludzkiego
• 10. Węglowodany powodują choroby
• Podsumowując

Diety niskowęglowodanowe są niezwykle silne.

Mogą pomóc w leczeniu wielu poważnych chorób, w tym otyłości, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.

Jednak niektóre mity na temat tej diety są utrwalane przez społeczność niskowęglowodanową. Wiele z tych koncepcji nie ma poparcia naukowego.

Oto 10 popularnych mitów na temat diety niskowęglowodanowej.

1. Diety niskowęglowodanowe działają dla każdego

Badania konsekwentnie pokazują, że diety niskowęglowodanowe wspomagają odchudzanie i poprawiają większość czynników ryzyka chorób (2, 3).

To powiedziawszy, ten wzorzec żywieniowy nie jest odpowiedni dla wszystkich.

Niektórzy ludzie mogą po prostu źle się czuć na diecie, podczas gdy inni nie osiągają oczekiwanych rezultatów.

Warto zauważyć, że sportowcy i osoby aktywne fizycznie potrzebują znacznie więcej węglowodanów, niż może zapewnić ta dieta.

PODSUMOWANIE Diety niskowęglowodanowe mogą sprzyjać utracie wagi i poprawie stanu zdrowia wielu osób. Jednak może to nie dotyczyć wszystkich - szczególnie sportowców.

2. Węglowodany są z natury tuczące

Wysokie spożycie cukru i rafinowanych węglowodanów szkodzi zdrowiu.

Mimo to węglowodany tuczą tylko wtedy, gdy są rafinowane i zawarte w żywności, która jest bardzo smaczna i łatwa do przejadania się.

Na przykład pieczone ziemniaki mają dużo błonnika i pomagają poczuć się sytym - podczas gdy chipsy ziemniaczane są smażone w głębokim oleju w oleju kukurydzianym i przyprawione solą, co czyni je silnie przetworzonymi i uzależniającymi.

Należy pamiętać, że wiele populacji na całym świecie, takich jak mieszkańcy japońskiej wyspy Okinawa, utrzymuje dobry stan zdrowia na diecie wysokowęglowodanowej, która obejmuje nieprzetworzone produkty spożywcze.

PODSUMOWANIE Podczas gdy przejadanie się jakimikolwiek wysokokalorycznymi składnikami odżywczymi powoduje przyrost masy ciała, same węglowodany nie są tuczące, jeśli są zawarte w zbilansowanej diecie opartej na pełnowartościowej żywności.

3. Marchew, owoce i ziemniaki są niezdrowe z powodu węglowodanów

Wiele prawdziwych, tradycyjnych potraw jest demonizowanych przez niskowęglowodanów ze względu na zawartość węglowodanów.

Obejmuje to żywność, taką jak owoce, całe ziemniaki i marchewki.

Konieczne jest ograniczenie tych pokarmów na diecie ketogenicznej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów - ale to nie znaczy, że coś jest nie tak z tymi produktami.

W naukach o żywieniu, podobnie jak w większości dyscyplin, ważny jest kontekst.

Na przykład poprawą zdrowia byłoby zastąpienie niezdrowej żywności w diecie dojrzałymi bananami o wysokiej zawartości węglowodanów. Jednak dla osób z cukrzycą próbujących ograniczyć węglowodany dodanie bananów do diety może być szkodliwe.

PODSUMOWANIE Chociaż powinieneś ograniczyć spożycie całych owoców i warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej, te produkty nadal mogą być zdrowym składnikiem zbilansowanej diety.

4. Diety niskowęglowodanowe zawsze powinny być ketogenne

Dieta ketogeniczna to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, zwykle składająca się z mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie przy bardzo wysokim spożyciu tłuszczu (60–85% kalorii).

Ketoza może być bardzo korzystnym stanem metabolicznym, szczególnie dla osób z niektórymi chorobami, takimi jak cukrzyca, zespół metaboliczny, epilepsja lub otyłość (5,).

Jednak nie jest to jedyny sposób na przestrzeganie diety niskowęglowodanowej.

Ten wzorzec żywieniowy może zawierać 100–150 gramów węglowodanów dziennie - a może nawet więcej.

W tym zakresie można z łatwością jeść kilka kawałków owoców dziennie, a nawet niewielkie ilości całych, bogatych w skrobię produktów, takich jak ziemniaki.

Chociaż dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może być najskuteczniejsza w przypadku szybkiej utraty wagi i kilku objawów chorobowych, nie działa ona na wszystkich.

PODSUMOWANIE Dieta niskowęglowodanowa nie musi być ketogenna. Dla tych, którzy nie mają ochoty na keto, ogólna dieta niskowęglowodanowa może przynieść wiele korzyści.

5. Wszystkie węglowodany to cukier

Twierdzenie, że wszystkie węglowodany są rozkładane na cukier w układzie pokarmowym, jest częściowo prawdziwe - ale wprowadza w błąd.

Słowo „cukier” odnosi się do różnych cukrów prostych, takich jak glukoza, fruktoza i galaktoza. Cukier stołowy (sacharoza) składa się z jednej cząsteczki glukozy połączonej z fruktozą.

Skrobia, która znajduje się w zbożach i ziemniakach, to długi łańcuch cząsteczek glukozy. Enzymy trawienne rozkładają skrobię na glukozę przed wchłonięciem.

W końcu wszystkie węglowodany (z wyjątkiem błonnika) stają się cukrem.

Podczas gdy cukry proste są łatwo przyswajalne i powodują znaczny wzrost poziomu cukru we krwi, skrobie i inne węglowodany w pełnowartościowej żywności nie mają tendencji do podnoszenia poziomu cukru we krwi tak bardzo, jak w deserach i rafinowanej lub przetworzonej żywności.

Dlatego ważne jest, aby odróżniać całą żywność od rafinowanych węglowodanów. W przeciwnym razie możesz uwierzyć, że nie ma różnicy w wartościach odżywczych między ziemniakiem a batonem.

PODSUMOWANIE Wszystkie strawne węglowodany są wchłaniane do krwiobiegu w postaci węglowodanów prostych lub cukru. Jednak trawienie złożonych węglowodanów wymaga czasu, co powoduje wolniejszy i mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.

6. Nie można przybrać na wadze na diecie niskowęglowodanowej

Niektórzy uważają, że przyrost masy ciała jest niemożliwy, dopóki spożycie węglowodanów i poziom insuliny są niskie.

Jednak przybieranie na wadze na diecie niskowęglowodanowej jest bardzo możliwe.

Wiele pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów może być tuczących, szczególnie dla osób skłonnych do napadowego objadania się.

Należą do nich ser, orzechy, orzeszki ziemne i ciężka śmietana.

Chociaż wiele osób może jeść te produkty bez żadnych problemów, inni muszą ograniczyć spożycie, jeśli chcą schudnąć bez ograniczania kalorii.

PODSUMOWANIE Chociaż dieta niskowęglowodanowa generalnie sprzyja utracie wagi, niektórzy ludzie mogą nadal potrzebować umiarkowanego spożycia pokarmów wysokotłuszczowych.

7. Picie masła i oleju kokosowego to dobry pomysł

Pomimo dziesięcioleci propagandy antytłuszczowej, badania sugerują, że tłuszcze nasycone nie są tak szkodliwe, jak wcześniej zakładano (,,).

Nie ma powodu, aby unikać wysokotłuszczowych produktów mlecznych, tłustych kawałków mięsa, oleju kokosowego czy masła. Z umiarem to zdrowa żywność.

Jednak nadmierna konsumpcja może być niebezpieczna.

Dodanie do kawy dużych ilości masła i oleju kokosowego może być modne, ale daje to mniejszą swobodę włączenia do diety innych zdrowych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów.

PODSUMOWANIE Chociaż spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone jest w porządku z umiarem, unikaj włączania ich do diety zbyt dużo. Zamiast tego wybieraj dużo pełnowartościowych produktów bogatych w białko i błonnik.

8. Kalorie nie mają znaczenia

Niektórzy zwolennicy niskowęglowodanów twierdzą, że spożycie kalorii nie ma znaczenia.

Kalorie są miarą energii, a tłuszcz w organizmie to po prostu energia zmagazynowana.

Jeśli twoje ciało pobiera więcej energii, niż możesz spalić, gromadzisz ją w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli twoje ciało zużywa więcej energii niż przyjmujesz, spalasz tłuszcz na energię.

Diety niskowęglowodanowe działają częściowo poprzez zmniejszenie apetytu. Ponieważ sprawiają, że ludzie jedzą mniej kalorii automatycznie, nie ma potrzeby liczenia kalorii ani kontrolowania porcji (11).

Chociaż w wielu przypadkach kalorie mają znaczenie, rygorystyczne ich liczenie jest w dużej mierze zbędne na diecie niskowęglowodanowej.

PODSUMOWANIE Diety niskowęglowodanowe sprzyjają utracie wagi, częściowo zmniejszając apetyt i spożycie kalorii. Jednak kalorie nadal mają znaczenie dla wielu innych diet.

9. Błonnik jest przeważnie nieistotny dla zdrowia ludzkiego

Niestrawne węglowodany są wspólnie określane jako błonnik pokarmowy.

Ludzie nie mają enzymów do trawienia błonnika, ale ten składnik odżywczy nie jest nieistotny dla zdrowia.

Jest niezbędny dla bakterii jelitowych, które zamieniają błonnik w korzystne związki, takie jak maślan kwasów tłuszczowych ().

W rzeczywistości wiele badań pokazuje, że błonnik - zwłaszcza błonnik rozpuszczalny - prowadzi do różnych korzyści, takich jak utrata wagi i lepszy poziom cholesterolu (13,,).

Dlatego spożywanie pokarmów roślinnych bogatych w błonnik na diecie niskowęglowodanowej jest nie tylko proste, ale i zdrowe.

PODSUMOWANIE Błonnik jest bardzo ważnym składnikiem zdrowej diety. Na diecie niskowęglowodanowej możesz z łatwością jeść dużo pokarmów roślinnych bogatych w błonnik.

10. Węglowodany powodują choroby

Wiele osób zdrowych metabolicznie może spożywać dużo węglowodanów bez szkody, o ile koncentrują się na pełnowartościowych produktach spożywczych.

Jednak w przypadku osób z insulinoopornością lub otyłością zasady metaboliczne organizmu wydają się zmieniać.

Osoby z dysfunkcją metaboliczną mogą potrzebować unikać wszystkich pokarmów bogatych w węglowodany.

Należy pamiętać, że chociaż usunięcie większości węglowodanów może być konieczne do odwrócenia choroby, nie oznacza to, że same węglowodany spowodowały chorobę.

Jeśli nie masz zaburzeń metabolicznych, możesz jeść pokarmy bogate w węglowodany - pod warunkiem, że trzymasz się pełnych, nieprzetworzonych pokarmów i regularnie ćwiczysz.

PODSUMOWANIE Chociaż dieta niskowęglowodanowa pomaga wielu ludziom schudnąć i poprawić ich zdrowie, nie oznacza to, że styl życia o wysokiej zawartości węglowodanów nie może być również zdrowy. Zależy to tylko od osoby, a także od kontekstu.

Podsumowując

Chociaż diety niskowęglowodanowe mogą sprzyjać odchudzaniu i pomagać w wielu schorzeniach, istnieje wiele mitów na ich temat.

Ogólnie rzecz biorąc, te diety nie są przeznaczone dla wszystkich.

Jeśli chcesz pomóc kontrolować stan metaboliczny lub szybko schudnąć, możesz spróbować diety niskowęglowodanowej. Jednocześnie ten wzorzec żywieniowy niekoniecznie jest zdrowszy niż styl życia, który łączy całą żywność z wystarczającą ilością ruchu.