10 produktów spożywczych, które są prawie czystym białkiem

Zawartość

• 1. Pierś z kurczaka
• 2. Pierś z indyka
• 3. Białka jajeczne
• 4. Suszone ryby
• 5. Krewetki
• 6. Tuńczyk
• 7. Halibut
• 8. Tilapia
• 9. Dorsz
• 10. mintaja
• Dolna linia

1. Pierś z kurczaka

Kurczak jest jednym z najczęściej spożywanych pokarmów wysokobiałkowych.

Pierś jest najcieńszą częścią. Trzy uncje (85 gramów) pieczonej, pozbawionej skóry piersi z kurczaka zapewnią ci około 27 gramów białka i 140 kalorii (4).

Niektóre badania pokazują, że jedzenie kurczaka na diecie wysokobiałkowej może pomóc ci schudnąć. Jednak te same korzyści są również widoczne, gdy wołowina jest głównym źródłem białka (5, 6).

Na profil żywieniowy kurczaka często wpływa jego dieta. Kury hodowane na pastwiskach mają wyższy poziom przeciwutleniaczy i kwasów omega-3 (7).

Oprócz białka kurczak jest doskonałym źródłem niacyny, witaminy B6, selenu i fosforu (4).

Zawartość białka w 100 gramach: 31 gramów (80% kalorii)

Podsumowanie Pierś z kurczaka jest bardzo popularnym źródłem białka, a 3-uncja piersi zapewnia 27 gramów. Jest także doskonałym źródłem minerałów i witamin z grupy B.

2. Pierś z indyka

Turcja jest źródłem białka o niskiej zawartości tłuszczu. Pierś jest najsmuklejszą częścią ptaka.

Trzy uncje (85 gramów) pieczonej, pozbawionej skóry piersi z indyka zawierają około 26 gramów białka i 125 kalorii (8).

Turcja ma również wysoką zawartość niacyny, witaminy B6 i selenu. Jest to również dobre źródło fosforu i cynku (8).

Zawiera również duże ilości tryptofanu. Ten aminokwas pomaga w syntezie serotoniny, ważnego neuroprzekaźnika.

Zawartość białka w 100 gramach: 30 gramów (95% kalorii)

Podsumowanie Turcja jest niskokalorycznym źródłem białka, które stanowi około 95% kalorii. Zawiera także witaminy z grupy B i minerały, takie jak selen i cynk.

3. Białka jajeczne

Jak większość innych pokarmów dla zwierząt, jaja mają wysokiej jakości białko, które zawiera wszystkie aminokwasy.

Większość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy w jajach znajduje się w żółtku. Jednak białka jaj zawierają co najmniej 60% białka w jajku.

Jedna filiżanka (243-gram) porcji białek jaja oferuje 27 gramów białka i tylko około 126 kalorii (9).

Zawartość białka w 100 gramach: 11 gramów (91% kalorii)

Podsumowanie Białka jaja składają się głównie z wody i białka. Około 91% kalorii w białkach jaja pochodzi z białka.

4. Suszone ryby

Suszona ryba to smaczna przekąska, która występuje w wielu odmianach.

Aby uzyskać opcję wysokobiałkową i niskotłuszczową, wybierz dorsz, halibut, plamiak lub flądrę.

Już 1 uncja (28 gramów) suszonych ryb może zapewnić 18 gramów białka (10).

Suszone ryby mają wiele zalet. Na przykład jest też pełen witaminy B12, potasu, magnezu, selenu i innych składników odżywczych (10).

Zawartość białka w 100 gramach: 63 gramów (93% kalorii)

Podsumowanie Suszone ryby mają wyjątkowo wysoką zawartość białka, które stanowi do 93% kalorii. Zawiera także kwasy tłuszczowe omega-3 oraz duże ilości niektórych witamin i minerałów.

5. Krewetki

Krewetki to świetne jedzenie, które można włączyć do swojej diety.

Ma nie tylko wysoką zawartość białka, ale także niską kaloryczność, węglowodany i tłuszcz. Trzy uncje (85 gramów) krewetek zawierają 12 gramów białka i tylko 60 kalorii (11).

Krewetki są bogate w selen, cholinę i witaminę B12. Zawiera również dobre ilości niacyny, cynku, witaminy E i witaminy B6 (11).

Co więcej, krewetki zawierają przeciwutleniacze, takie jak astaksantyna, która zmniejsza stany zapalne i uszkodzenia oksydacyjne (12, 13).

Zawartość białka w 100 gramach: 23 gramów (77% kalorii)

Podsumowanie Krewetki to świetne źródło białka, które może pochwalić się nawet 77% kalorii. Zawiera również witaminy, minerały i korzystne przeciwutleniacze.

6. Tuńczyk

Tuńczyk jest bardzo ubogi w kalorie i tłuszcze, co czyni go prawie białkowym pokarmem.

Trzy uncje (85 gramów) gotowanego tuńczyka żółtopłetwego zawierają około 25 gramów białka i tylko 110 kalorii (14).

Jest to również dobre źródło witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak magnez, fosfor i potas.

Tuńczyk ma również właściwości przeciwutleniające ze względu na duże ilości selenu. Tylko 3,5 uncji (100 gramów) zawiera 196% dziennej wartości.

Ponadto tuńczyk jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które zwalczają stany zapalne.

Tuńczyk zawiera zwykle trochę rtęci, ale jego wysoka zawartość selenu pomaga chronić przed toksycznością rtęci. Jedzenie tuńczyka w puszce raz w tygodniu jest prawdopodobnie bezpieczne (15).

Kobiety w ciąży i karmiące nie powinny jednak jeść surowego, gotowanego lub grillowanego tuńczyka częściej niż raz w miesiącu.

Zawartość białka w 100 gramach: 29 gramów (90% kalorii)

Podsumowanie Tuńczyk jest jednym z najsmuklejszych gatunków ryb. Dostarcza 20 gramów białka w porcji 3,5 uncji, ale jest bardzo niskokaloryczny.

7. Halibut

Halibut to kolejna ryba, która jest doskonałym źródłem kompletnego białka. Połowa fileta (159 gramów) halibuta zapewnia 36 gramów białka i 176 kalorii (16).

Halibut Alaskan jest również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, co czyni go skutecznym środkiem przeciwzapalnym.

Halibut ma również wysoką zawartość selenu. Ponadto ma duże ilości witamin B3, B6 i B12 oraz minerałów, takich jak magnez, fosfor i potas (16).

Jednak ze względu na wysoki poziom rtęci nie powinieneś często jeść halibuta (17).

O ile to możliwe, kup halibuty świeże z lokalnego targu rybnego.

Zawartość białka w 100 gramach: 23 gramów (81% kalorii)

Podsumowanie Halibut oferuje duże ilości kompletnego białka, z 36 gramami w połowie fileta. Jest bogaty w kwasy omega-3, witaminy B i minerały, takie jak selen i magnez.

8. Tilapia

Tilapia to popularna, stosunkowo niedroga ryba.

To biała słodkowodna ryba, która jest doskonałym źródłem białka, ale ma niską kaloryczność i tłuszcz.

Jeden filet (87 gramów) tilapii może zapakować do 23 gramów białka i tylko 111 kalorii (18).

Tilapia wzbudziła pewne kontrowersje, biorąc pod uwagę wyższy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 niż inne rodzaje ryb, wynoszący około 1: 1 (19).

Niemniej jednak ilość omega-6 w porcji tilapii nie jest wystarczająca, aby stanowić powód do niepokoju.

Tilapia jest również doskonałym źródłem witamin z grupy B i minerałów, takich jak selen, fosfor i potas (18).

Zawartość białka w 100 gramach: 26 gramów (82% kalorii)

Podsumowanie Tilapia zawiera dużo białka, przy około 82% kalorii. Zawiera również witaminy z grupy B i minerały, takie jak selen i fosfor.

9. Dorsz

Dorsz to ryba zimnowodna z pysznym, łuszczącym się białym mięsem.

Ta ryba jest pełna białka. Jest również niskokaloryczny i ma mało tłuszczu. Trzy uncje (85 gramów) zawierają 16 gramów białka i tylko 72 kalorie (20).

Dorsz jest dobrym źródłem witamin B3, B6 i B12, a także kwasów tłuszczowych omega 3 - z których wszystkie zapewniają korzyści dla zdrowia serca.

Ponadto dorsz zawiera selen, magnez, fosfor i potas.

Zawartość białka w 100 gramach: 19 gramów (89% kalorii)

Podsumowanie Dorsz jest chudą białą rybą o zawartości białka wynoszącej 89% kalorii. Ma niską zawartość kalorii i tłuszczu, ale zawiera witaminy, minerały i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.

10. mintaja

Mintaj to doskonała ryba o łagodnym smaku.

Ta biała ryba, znana również jako mintaja, jest wypełniona białkiem.

Trzy uncje (85 gramów) zawierają 17 gramów białka i około 74 kalorii (21).

Mintaj jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera również duże ilości choliny i witaminy B12, a także wiele innych składników odżywczych.

Co ciekawe, mintaja ma jedną z najniższych zawartości rtęci wśród wszystkich ryb (22).

Zawartość białka w 100 gramach: 19 gramów (88% kalorii)

Podsumowanie Mintaja to popularna ryba o zawartości białka wynoszącej 88% kalorii. Ma bardzo niską zawartość rtęci, ale jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i innych składników odżywczych.

Dolna linia

Wyżej wymienione produkty są bogate w białko.

Wiele z nich ma również inne zalety zdrowotne ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3, witamin i minerałów.

Ponieważ te produkty są tak bogate w białko, są również niezwykle sycące, mimo że mają mało kalorii.

Z tego powodu są jednymi z najbardziej przyjaznych dla odchudzania pokarmów, jakie możesz zjeść.