Wapń w diecie

Wapń jest najbogatszym minerałem występującym w ludzkim ciele. Zęby i kości zawierają najwięcej wapnia. Komórki nerwowe, tkanki ciała, krew i inne płyny ustrojowe zawierają resztę wapnia.

Wapń to jeden z najważniejszych minerałów dla organizmu człowieka. Pomaga w kształtowaniu i utrzymaniu zdrowych zębów i kości. Prawidłowy poziom wapnia w organizmie przez całe życie może pomóc w zapobieganiu osteoporozie.

Wapń pomaga Twojemu organizmowi:

• Budowanie mocnych kości i zębów
• Krzepnięcie krwi
• Wysyłanie i odbieranie sygnałów nerwowych
• Wyciskanie i rozluźnianie mięśni
• Uwalnianie hormonów i innych chemikaliów
• Utrzymywanie normalnego bicia serca

PRODUKTY WAPNIOWE I NABIAŁOWE

Wiele produktów spożywczych zawiera wapń, ale najlepszym źródłem są produkty mleczne. Mleko i produkty mleczne, takie jak jogurt, sery i maślanka zawierają formę wapnia, którą organizm może łatwo przyswoić.

Mleko pełne (4% tłuszczu) jest zalecane dla dzieci w wieku od 1 do 2 lat. Większość dorosłych i dzieci w wieku powyżej 2 lat powinna pić mleko o niskiej zawartości tłuszczu (2% lub 1%) lub mleko odtłuszczone i inne produkty mleczne. Usunięcie tłuszczu nie obniży ilości wapnia w produkcie mlecznym.

• Jogurt, większość serów i maślanka są doskonałym źródłem wapnia i są dostępne w wersjach o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu.
• Mleko jest również dobrym źródłem fosforu i magnezu, które pomagają organizmowi przyswajać i wykorzystywać wapń.
• Witamina D jest potrzebna, aby pomóc organizmowi wykorzystać wapń. Z tego powodu mleko jest wzbogacone witaminą D.

INNE ŹRÓDŁA WAPNIA

Inne źródła wapnia, które mogą pomóc zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wapń, obejmują:

• Zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, kapusta warzywna, jarmuż, gorczyca, rzepa i kapusta pekińska
• Łosoś i sardynki w puszkach z miękkimi kośćmi
• Migdały, orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, tahini, suszona fasola
• Melasa Blackstrap

Wapń jest często dodawany do produktów spożywczych. Należą do nich żywność, taka jak sok pomarańczowy, mleko sojowe, tofu, gotowe do spożycia płatki zbożowe i pieczywo. To bardzo dobre źródło wapnia dla osób, które nie jedzą dużo produktów mlecznych.

Sposoby na zapewnienie wystarczającej ilości wapnia w diecie:

• Gotuj pokarmy w małej ilości wody przez jak najkrótszy czas, aby zachować więcej wapnia w spożywanych pokarmach. (Oznacza to gotowanie na parze lub smażenie zamiast gotowania.)
• Uważaj na inne pokarmy, które jesz, z pokarmami bogatymi w wapń. Niektóre włókna, takie jak otręby pszenne i pokarmy zawierające kwas szczawiowy (szpinak i rabarbar) mogą wiązać się z wapniem i zapobiegać jego wchłanianiu. Właśnie dlatego warzywa liściaste nie są uważane za odpowiednie źródło wapnia, ponieważ organizm nie jest w stanie wykorzystać dużej części zawartego w nich wapnia. Osoby na diecie wegańskiej muszą mieć pewność, że zawierają również produkty sojowe i produkty wzbogacane, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia.

SUPLEMENTY DIETY

Wapń znajduje się również w wielu suplementach multiwitaminowo-mineralnych. Kwota jest różna w zależności od suplementu. Suplementy diety mogą zawierać tylko wapń lub wapń z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak witamina D. Sprawdź etykietę w panelu Fakty dotyczące suplementu na opakowaniu, aby określić ilość wapnia w suplemencie. Wchłanianie wapnia jest najlepsze, gdy jest przyjmowane w ilości nie większej niż 500 mg na raz.

Dwie powszechnie dostępne formy suplementów diety z wapniem to cytrynian wapnia i węglan wapnia.

• Cytrynian wapnia jest droższą formą suplementu. Jest dobrze wchłaniany przez organizm na pełny lub pusty żołądek.
• Węglan wapnia jest tańszy. Jest lepiej wchłaniany przez organizm, jeśli jest przyjmowany z jedzeniem. Węglan wapnia znajduje się w dostępnych bez recepty produktach zobojętniających kwas, takich jak Rolaids lub Tums. Każda tabletka do żucia lub tabletka dostarcza zwykle od 200 do 400 mg wapnia. Sprawdź na etykiecie dokładną kwotę.

Inne rodzaje wapnia w suplementach i żywności obejmują mleczan wapnia, glukonian wapnia i fosforan wapnia.

Podwyższony poziom wapnia przez ograniczony czas zwykle nie powoduje skutków ubocznych. Jednak przyjmowanie większych ilości wapnia przez dłuższy czas zwiększa ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych u niektórych osób.

Osoby, które nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia przez długi czas, mogą rozwinąć osteoporozę (rozrzedzenie tkanki kostnej i utrata gęstości kości z czasem). Możliwe są również inne zaburzenia.

Osoby z nietolerancją laktozy mają problemy z trawieniem laktozy, cukru zawartego w mleku. Dostępne są produkty dostępne bez recepty, które ułatwiają trawienie laktozy. W większości sklepów spożywczych można kupić mleko bez laktozy. Większość ludzi, którzy nie cierpią na ciężką nietolerancję laktozy, nadal jest w stanie trawić twarde sery i jogurt.

Poinformuj swojego lekarza o wszelkich przyjmowanych suplementach diety i lekach. Twój dostawca może ci powiedzieć, czy te suplementy diety mogą wchodzić w interakcje lub zakłócać twoje leki na receptę lub bez recepty. Ponadto niektóre leki mogą zakłócać wchłanianie wapnia przez organizm.

Preferowanym źródłem wapnia są produkty bogate w wapń, takie jak produkty mleczne. Niektóre osoby będą musiały przyjmować suplement wapnia. Ile wapnia potrzebujesz, zależy od Twojego wieku i płci. Ważne są również inne czynniki, takie jak ciąża i choroby.

Zalecenia dotyczące wapnia, a także innych składników odżywczych, są zawarte w referencyjnych wartościach spożycia (DRI) opracowanych przez Radę ds. Żywności i Żywienia w Instytucie Medycyny. DRI to termin określający zestaw referencyjnych wartości spożycia, które są wykorzystywane do planowania i oceny spożycia składników odżywczych przez zdrowych ludzi. Te wartości, które różnią się w zależności od wieku i płci, obejmują:

• Zalecana dieta (RDA): Średni dzienny poziom spożycia, który wystarcza do zaspokojenia potrzeb żywieniowych prawie wszystkich (97% do 98%) zdrowych osób. RDA to poziom spożycia oparty na dowodach z badań naukowych.
• Odpowiednie spożycie (AI): Ten poziom jest ustalany, gdy nie ma wystarczających dowodów naukowych, aby opracować RDA. Jest ustawiony na poziomie, który ma zapewnić wystarczającą ilość odżywiania.

Preferowanym źródłem wapnia są produkty bogate w wapń, takie jak produkty mleczne. Niektórzy ludzie będą musieli przyjmować suplement wapnia, jeśli nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia ze spożywanych pokarmów.

Niemowlęta (AI):

• 0 do 6 miesięcy: 200 miligramów dziennie (mg/dzień)
• 7 do 12 miesięcy: 260 mg/dzień

Dzieci i młodzież (RDA):

• Wiek 1 do 3: 700 mg/dzień
• Wiek od 4 do 8 lat: 1000 mg/dzień
• Wiek od 9 do 18 lat: 1300 mg/dzień

Dorośli (RDA):

• Wiek od 19 do 50 lat: 1000 mg/dzień
• Wiek od 50 do 70 lat: mężczyźni – 1000 mg/dzień; Kobiety - 1200 mg/dzień
• W wieku powyżej 71 lat: 1200 mg/dzień

Ciąża i karmienie piersią (RDA):

• Wiek od 14 do 18 lat: 1300 mg/dzień
• Wiek od 19 do 50 lat: 1000 mg/dzień

Do 2500 do 3000 mg dziennie wapnia ze źródeł dietetycznych i suplementów wydaje się być bezpieczne dla dzieci i młodzieży, a 2000 do 2500 mg dziennie wydaje się bezpieczne dla dorosłych.

Poniższa lista może pomóc w przybliżeniu określić, ile wapnia otrzymujesz z pożywienia:

• 8 uncji (240 mililitrów) szklanka mleka = 300 mg wapnia mg
• 8 uncji (240 mililitrów) szklanki mleka sojowego wzbogaconego wapniem = 300 mg wapnia
• 1,5 uncji (42 gramy) sera = 300 mg wapnia
• 6 uncji (168 gramów) jogurtu = 300 mg wapnia
• 3 uncje (84 gramy) sardynek z kośćmi = 300 mg wapnia
• ½ szklanki (82 gramy) gotowanej rzepy = 100 mg wapnia
• ¼ szklanki (23 gramy) migdałów = 100 mg wapnia
• 1 szklanka (70 gramów) rozdrobnionego bok choy = 74 mg wapnia

Witamina D jest potrzebna, aby pomóc organizmowi przyswajać wapń. Wybierając suplement wapnia, szukaj takiego, który zawiera również witaminę D.

Dieta – wapń

• Korzyści wapniowe
• Źródło wapnia

Instytut Medycyny, Zarząd Żywności i Żywienia. Referencyjne Spożycie Diety dla Wapnia i Witaminy D. Narodowe Akademie Press. Waszyngton. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Witaminy, minerały śladowe i inne mikroelementy. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 25. wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016:rozdz. 218.

Narodowy Instytut Zdrowia. Arkusz informacyjny dotyczący suplementów diety: wapń. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Zaktualizowano 26 września 2018 r. Dostęp 10 kwietnia 2019 r.

Narodowa Fundacja Osteoporozy. Przewodnik klinicysty dotyczący zapobiegania i leczenia osteoporozy. 2014. Wydanie, Wersja 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Zaktualizowano 1 kwietnia 2014 r. Dostęp 10 kwietnia 2019 r.

Salwen MJ. Witaminy i pierwiastki śladowe. W: McPherson RA, Pincus MR, wyd. Diagnoza kliniczna Henry’ego i zarządzanie metodami laboratoryjnymi. Wydanie 23. St Louis, MO: Elsevier; 2017:rozdz. 26.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Centrum Danych Żywności. fdc.nal.usda.gov/index.html. Dostęp 10 kwietnia 2019 r.