Dbanie o plecy w domu

Ból krzyża odnosi się do bólu, który odczuwasz w dolnej części pleców. Możesz również mieć sztywność pleców, zmniejszony ruch dolnej części pleców i trudności w staniu prosto.

Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić w domu, aby poprawić samopoczucie pleców i zapobiec bólom pleców w przyszłości.

Powszechnym mitem na temat bólu pleców jest to, że przez długi czas trzeba odpoczywać i unikać aktywności. W rzeczywistości lekarze NIE zalecają leżenia w łóżku. Jeśli nie masz oznak poważnej przyczyny bólu pleców (takiej jak utrata kontroli jelit lub pęcherza, osłabienie, utrata masy ciała lub gorączka), pozostań tak aktywny, jak to możliwe.

Oto wskazówki, jak radzić sobie z bólem pleców i aktywnością:

• Zatrzymaj normalną aktywność fizyczną tylko przez kilka pierwszych dni. Pomaga to złagodzić objawy i zmniejszyć obrzęk (stan zapalny) w obszarze bólu.
• Zastosuj ciepło lub lód na bolesny obszar. Użyj lodu przez pierwsze 48 do 72 godzin, a następnie użyj ciepła.
• Weź dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen (Advil, Motrin IB) lub acetaminofen (Tylenol).
• Śpij w skulonej pozycji płodowej z poduszką między nogami. Jeśli zwykle śpisz na plecach, umieść poduszkę lub zwinięty ręcznik pod kolanami, aby zmniejszyć ucisk.
• NIE wykonuj czynności, które obejmują podnoszenie ciężarów lub skręcanie pleców przez pierwsze 6 tygodni po rozpoczęciu bólu.
• NIE ćwicz w dniach tuż po pojawieniu się bólu. Po 2-3 tygodniach powoli zacznij ponownie ćwiczyć. Fizjoterapeuta może nauczyć Cię, jakie ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie.

ĆWICZENIA, ABY ZAPOBIEGAĆ BÓLOWOM PLECÓW W PRZYSZŁOŚCI

Poprzez ćwiczenia możesz:

• Popraw swoją postawę
• Wzmocnij plecy i brzuch oraz popraw elastyczność
• Schudnąć
• Unikaj upadków

Kompletny program ćwiczeń powinien obejmować aktywność aerobową, taką jak spacery, pływanie lub jazda na rowerze stacjonarnym. Powinien również obejmować trening rozciągający i siłowy. Postępuj zgodnie z instrukcjami lekarza lub fizjoterapeuty.

Zacznij od lekkiego treningu sercowo-naczyniowego. Chodzenie, jazda na stojącym rowerze stacjonarnym (nie leżącym) i pływanie to świetne przykłady. Tego rodzaju ćwiczenia aerobowe mogą poprawić przepływ krwi do pleców i przyspieszyć gojenie. Wzmacniają również mięśnie brzucha i pleców.

Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające są ważne na dłuższą metę. Pamiętaj, że rozpoczęcie tych ćwiczeń zbyt wcześnie po kontuzji może pogorszyć Twój ból. Wzmocnienie mięśni brzucha może złagodzić obciążenie pleców. Fizjoterapeuta może pomóc Ci określić, kiedy rozpocząć ćwiczenia rozciągające i wzmacniające oraz jak je wykonywać.

Unikaj tych ćwiczeń podczas rekonwalescencji, chyba że Twój lekarz lub fizjoterapeuta stwierdzi, że wszystko jest w porządku:

• Jogging
• Sporty kontaktowe
• Sporty rakietowe
• Golf
• Taniec
• Podnoszenie ciężarów
• Noga unosi się leżąc na brzuchu
• Przysiady

PODEJMOWANIE ŚRODKÓW W CELU ZAPOBIEGANIA BÓLOWOM W PRZYSZŁOŚCI

Aby zapobiec bólom pleców, naucz się prawidłowo podnosić i zginać. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:

• Jeśli przedmiot jest zbyt ciężki lub niewygodny, poproś o pomoc.
• Rozstaw stopy, aby zapewnić sobie szerokie wsparcie.
• Stań jak najbliżej podnoszonego przedmiotu.
• Ugnij kolana, a nie talię.
• Napinaj mięśnie brzucha podczas podnoszenia lub opuszczania przedmiotu.
• Trzymaj przedmiot jak najbliżej ciała.
• Podnoś się za pomocą mięśni nóg.
• Kiedy wstajesz trzymając przedmiot, NIE pochylaj się do przodu. Staraj się trzymać proste plecy.
• NIE przekręcaj podczas pochylania się, aby sięgnąć po przedmiot, podnosząc go lub przenosząc.

Inne środki zapobiegające bólom pleców obejmują:

• Unikaj stania przez długi czas. Jeśli musisz stanąć do pracy, postaw stołek pod stopami. Naprzemiennie opieraj każdą stopę na stołku.
• NIE WOLNO nosić wysokich obcasów. Podczas chodzenia noś buty z wyściełanymi podeszwami.
• Siedząc, zwłaszcza jeśli korzystasz z komputera, upewnij się, że Twoje krzesło ma proste oparcie z regulowanym siedziskiem i oparciem, podłokietnikami i obrotowym siedziskiem.
• Podczas siedzenia używaj stołka pod stopami, tak aby kolana były wyżej niż biodra.
• Połóż małą poduszkę lub zwinięty ręcznik za dolną częścią pleców, siedząc lub prowadząc samochód przez dłuższy czas.
• Jeśli jedziesz na długich dystansach, zatrzymuj się i chodź co godzinę. NIE WOLNO podnosić ciężkich przedmiotów zaraz po długiej jeździe.
• Rzuć palenie.
• Schudnąć.
• Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. To wzmocni twój rdzeń, aby zmniejszyć ryzyko dalszych kontuzji.
• Naucz się relaksować. Wypróbuj metody takie jak joga, tai chi lub masaż.

Leczenie odkształceń kręgosłupa; Ból pleców - opieka domowa; Ból krzyża - opieka domowa; Ból lędźwiowy - opieka domowa; LBP - opieka domowa; Rwa kulszowa - opieka domowa

• Operacja kręgosłupa - wyładowanie

• Leczenie napiętych pleców

El Abd OH, Amadera JED. Nadwyrężenie kręgosłupa lub skręcenie. W: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, wyd. Podstawy medycyny fizycznej i rehabilitacji: zaburzenia mięśniowo-szkieletowe, ból i rehabilitacja. 4 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdział 48.

Sudhir A, Perina D. Ból pleców mięśniowo-szkieletowych. W: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, wyd. Medycyna ratunkowa Rosena: koncepcje i praktyka kliniczna. 9. wydanie. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2018:rozdz. 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Nieoperacyjne i pooperacyjne leczenie bólu krzyża. W: Winn HR, wyd. Youmans i wygraj chirurgię neurologiczną. 7 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2017:rozdz. 281.