Jak rzucić palenie: Radzenie sobie z głodem?

Pragnienie to silna, rozpraszająca chęć palenia. Pragnienia są najsilniejsze, gdy po raz pierwszy rzucasz.

Kiedy po raz pierwszy rzucisz palenie, twoje ciało przejdzie przez odstawienie nikotyny. Możesz czuć się zmęczony, humorzasty i mieć bóle głowy. W przeszłości mogłeś radzić sobie z tymi uczuciami paląc papierosa.

Miejsca i zajęcia mogą wywoływać zachcianki. Jeśli paliłeś po posiłkach lub rozmawiałeś przez telefon, te rzeczy mogą sprawić, że będziesz mieć ochotę na papierosa.

Możesz spodziewać się głodu przez kilka tygodni po rzuceniu palenia. Pierwsze 3 dni będą prawdopodobnie najgorsze. W miarę upływu czasu Twoje pragnienia powinny stawać się mniej intensywne.

PLANOWAĆ NAPRZÓD

Myślenie o tym, jak oprzeć się pragnieniom z wyprzedzeniem, może pomóc ci je przezwyciężyć.

Zrobić listę. Zapisz powody, dla których odchodzisz. Opublikuj listę w widocznym miejscu, abyś mógł przypomnieć sobie dobre rzeczy związane z rzuceniem palenia. Twoja lista może zawierać takie rzeczy jak:

• Będę miał więcej energii.
• Nie obudzę się z kaszlem.
• Moje ubrania i oddech będą pachniały lepiej.
• Im dłużej nie palę, tym mniej będę miał ochotę na papierosy.

Ustal zasady. Może się okazać, że myślisz, że możesz palić tylko 1 papierosa. Każdy papieros, który palisz, skłania cię do palenia więcej. Reguły zapewniają strukturę, która pomoże ci mówić „nie”. Twoje zasady mogą obejmować:

• Kiedy mam ochotę, poczekam co najmniej 10 minut, aby zobaczyć, czy mija.
• Kiedy mam ochotę, będę chodzić po schodach 5 razy.
• Kiedy mam ochotę, zjem marchewkę lub selera naciowego.

Skonfiguruj nagrody. Zaplanuj nagrody za każdy etap rzucania, przez który przejdziesz. Im dłużej nie palisz, tym większa nagroda. Na przykład:

• Po 1 dniu niepalenia nagrodź się nową książką, płytą DVD lub albumem.
• Po tygodniu odwiedź miejsce, do którego chciałeś się udać od dawna, takie jak park lub muzeum.
• Po 2 tygodniach zafunduj sobie nową parę butów lub bilety na mecz.

Mów do siebie. Czasami myślisz, że musisz zapalić papierosa, aby przetrwać stresujący dzień. Daj sobie motywującą przemowę:

• Zachcianki są częścią rzucania palenia, ale mogę przez to przejść.
• Każdego dnia chodzę bez palenia, rzucenie będzie łatwiejsze.
• Wcześniej robiłem trudne rzeczy; Mogę to zrobić.

UNIKAJ POKUSZENIA

Pomyśl o wszystkich sytuacjach, które sprawiają, że chcesz palić. Jeśli to możliwe, unikaj takich sytuacji. Na przykład możesz potrzebować unikać spędzania czasu z przyjaciółmi, którzy palą, chodzenia do barów lub chodzenia na imprezy przez jakiś czas. Spędzaj czas w miejscach publicznych, w których nie wolno palić. Staraj się robić rzeczy, które lubisz, takie jak pójście do kina, zakupy lub spotykanie się z niepalącymi przyjaciółmi. W ten sposób możesz zacząć kojarzyć niepalenie z dobrą zabawą.

ODWRÓĆ SIĘ

Trzymaj ręce i usta zajęte, gdy przyzwyczaisz się do nieobchodzenia się z papierosami. Możesz:

• Trzymaj długopis, piłkę antystresową lub gumkę
• Pokrój warzywa na przekąskę
• Zrób na drutach lub ułóż puzzle
• Żuj gumę bez cukru
• Trzymaj słomkę lub mieszaj kij w ustach
• Jedz marchewki, seler lub plasterki jabłka

PRAKTYKUJ NOWE SPOSOBY NA RELAKS

Wiele osób pali, aby złagodzić stres. Wypróbuj nowe techniki relaksacyjne, aby się uspokoić:

• Weź głęboki wdech przez nos, przytrzymaj go przez 5 sekund, wydychaj powoli przez usta. Spróbuj tego kilka razy, aż poczujesz się zrelaksowany.
• Posłuchać muzyki.
• Przeczytaj książkę lub posłuchaj audiobooka.
• Spróbuj jogi, tai chi lub wizualizacji.

ĆWICZENIE

Ćwiczenia mają wiele zalet. Poruszanie ciałem może pomóc zmniejszyć łaknienie. Może również zapewnić dobre samopoczucie i spokój.

Jeśli masz mało czasu, zrób sobie krótką przerwę i chodź po schodach, biegaj w miejscu lub rób przysiady. Jeśli masz więcej czasu, idź na siłownię, wybierz się na spacer, przejażdżkę rowerem lub zrób coś innego aktywnego przez 30 minut lub dłużej.

Jeśli uważasz, że nie możesz samodzielnie rzucić palenia, zadzwoń do swojego lekarza. Terapia zastępcza nikotyny może pomóc w powstrzymaniu głodu na pierwszym i najtrudniejszym etapie rzucania palenia.

Strona Amerykańskiego Towarzystwa Onkologicznego. Rzucenie palenia: pomoc w zachciankach i trudnych sytuacjach. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Zaktualizowano 31 października 2019 r. Dostęp 26 października 2020 r.

Strona internetowa Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Wskazówki od byłych palaczy. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Zaktualizowano 27 lipca 2020 r. Dostęp 26 października 2020 r.

Jerzego TP. Nikotyna i tytoń. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Cecila Goldmana. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Interwencje ćwiczeń na rzucenie palenia. System baz danych Cochrane Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002/14651858.CD002295.pub6.

• Rzucanie palenia