Fakty o tłuszczach jednonienasyconych

Tłuszcze jednonienasycone to rodzaj tłuszczu w diecie. Jest to jeden ze zdrowych tłuszczów, obok tłuszczów wielonienasyconych. Tłuszcze jednonienasycone są płynne w temperaturze pokojowej, ale zaczynają twardnieć po schłodzeniu.

Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są stałe w temperaturze pokojowej. Te niezdrowe tłuszcze mogą zwiększać ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych.

Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w pokarmach roślinnych, takich jak orzechy, awokado i oleje roślinne. Spożywanie umiarkowanych ilości jednonienasyconych (i wielonienasyconych) tłuszczów zamiast tłuszczów nasyconych i trans może być korzystne dla zdrowia.

Tłuszcze jednonienasycone są korzystne dla zdrowia na kilka sposobów:

• Mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego). Cholesterol jest miękką, woskową substancją, która może powodować zatkanie lub zablokowanie tętnic (naczyń krwionośnych). Utrzymywanie niskiego poziomu LDL zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
• Tłuszcze jednonienasycone pomagają w rozwoju i utrzymaniu komórek.

Twoje ciało potrzebuje trochę tłuszczów do energii i innych funkcji. Tłuszcze jednonienasycone to zdrowy wybór.

Ile powinieneś dostawać każdego dnia? Oto zalecenia z Wytycznych żywieniowych 2015-2020 dla Amerykanów:

• Staraj się otrzymywać nie więcej niż 10% swoich dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych (znajdujących się w czerwonym mięsie, maśle, serze i pełnotłustych produktach mlecznych) i tłuszczach trans (znajdujących się w przetworzonej żywności). W przypadku diety o wartości 2000 kalorii oznacza to łącznie 140 do 200 kalorii lub 16 do 22 gramów dziennie.
• Utrzymuj całkowite spożycie tłuszczu na nie więcej niż 25% do 30% dziennych kalorii. Obejmuje to tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.

Jedzenie zdrowszych tłuszczów jest dobre dla twojego zdrowia. Ale jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczu może prowadzić do przybierania na wadze. Wszystkie tłuszcze zawierają 9 kalorii na gram tłuszczu. To ponad dwukrotnie więcej niż w węglowodanach i białku.

Nie wystarczy dodawać pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone do diety wypełnionej niezdrową żywnością i tłuszczami. Zamiast tego zastąp tłuszcze nasycone lub trans zdrowszymi, nienasyconymi tłuszczami.

Wszystkie pakowane produkty spożywcze mają etykietę dotyczącą wartości odżywczej, która zawiera zawartość tłuszczu. Czytanie etykiet żywności może pomóc Ci śledzić, ile tłuszczu jesz.

• Sprawdź całkowitą zawartość tłuszczu w jednej porcji. Pamiętaj, aby zsumować liczbę porcji, które zjesz za jednym posiedzeniem.
• Przyjrzyj się dokładnie ilości tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans w porcji. Reszta to tłuszcze nienasycone. Niektóre etykiety podają zawartość tłuszczów jednonienasyconych, inne nie.
• Upewnij się, że większość twoich codziennych tłuszczów pochodzi ze źródeł jednonienasyconych i wielonienasyconych.
• Wiele restauracji typu fast food podaje również informacje żywieniowe w swoich menu. Jeśli nie widzisz tego opublikowanego, zapytaj swój serwer. Możesz również znaleźć go na stronie internetowej restauracji.

Większość produktów spożywczych zawiera kombinację wszystkich rodzajów tłuszczów. Niektóre mają większe ilości zdrowych tłuszczów niż inne. Pokarmy i oleje o większej zawartości tłuszczów jednonienasyconych obejmują:

• Orzechy
• Awokado
• Olej rzepakowy
• Oliwa z oliwek
• Olej szafranowy (wysokooleinowy)
• Olej słonecznikowy
• Olej arachidowy i masło
• olej sezamowy

Aby uzyskać korzyści zdrowotne, musisz zastąpić niezdrowe tłuszcze zdrowymi tłuszczami. Oto kilka pomysłów:

• Zjedz orzechy zamiast ciasteczek na przekąskę. Tylko pamiętaj, aby porcja była mała, ponieważ orzechy są wysokokaloryczne.
• Dodaj awokado do sałatek i kanapek.
• Zastąp masło i tłuszcze stałe oliwą lub olejem rzepakowym.

Kwas tłuszczowy jednonienasycony; MUFA; Kwas oleinowy; Cholesterol – tłuszcz jednonienasycony; Miażdżyca - tłuszcz jednonienasycony; Stwardnienie tętnic - tłuszcz jednonienasycony; Hiperlipidemia - tłuszcz jednonienasycony; Hipercholesterolemia – tłuszcz jednonienasycony; Choroba wieńcowa - tłuszcze jednonienasycone; Choroba serca - tłuszcz jednonienasycony; Choroba tętnic obwodowych - tłuszcze jednonienasycone; PAD – tłuszcz jednonienasycony; Udar – tłuszcz jednonienasycony; CAD - tłuszcz jednonienasycony; Dieta zdrowa dla serca – tłuszcze jednonienasycone

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL i in. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Wytyczne dotyczące zarządzania cholesterolem we krwi: raport grupy zadaniowej American College of Cardiology/American Heart Association ds. wytycznych praktyki klinicznej . J Am Coll Cardiol. 2019;73(24):e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Związek odżywiania ze zdrowiem i chorobą. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 202.

Mozaffarian D. Żywienie a choroby sercowo-naczyniowe i metaboliczne. W: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, wyd. Choroba serca Braunwalda: podręcznik medycyny sercowo-naczyniowej. 11 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdz. 49.

Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych; Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020. Wydanie ósme. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Zaktualizowano w grudniu 2015 r. Dostęp 2 lipca 2020 r.

• Tłuszcze dietetyczne
• Jak obniżyć poziom cholesterolu za pomocą diety?