Zdrowe nawyki odchudzania

Niezależnie od tego, czy jest zdrowy, czy niezdrowy, nawyk to coś, co robisz bez myślenia o tym. Ludzie, którym udaje się schudnąć, zamieniają zdrowe odżywianie w nawyk.

Te zdrowe nawyki żywieniowe mogą pomóc Ci schudnąć i utrzymać ją.

Kuchnia rodzinna może wywołać niezdrowe nawyki żywieniowe, jeśli na półkach stoją słodkie przekąski. Zmień aranżację kuchni, aby pokarmy wspomagające dietę były najbardziej naturalnym wyborem.

• Miej zdrową żywność w zasięgu wzroku. Trzymaj miskę owoców na blacie, a pokrojone warzywa w lodówce. Gdy poczujesz głód, będziesz mieć pod ręką zdrową przekąskę.
• Zmniejsz pokusę. Jeśli wiesz, że nie możesz zapanować nad ciasteczkami, trzymaj je i inne niszczące dietę produkty poza zasięgiem, a nawet lepiej, poza domem.
• Zawsze jedz poza daniami. Jedzenie prosto z pojemnika lub torby sprzyja przejadaniu się.
• Użyj mniejszych talerzy. Jeśli zaczniesz posiłek, mając przed sobą mniej jedzenia, prawdopodobnie będziesz mniej jeść, zanim się skończy.

Życie staje się zajęte i wiele osób je, nie myśląc o jedzeniu, które wkładają do ust. Poniższe nawyki mogą pomóc ci uniknąć tego bezmyślnego jedzenia.

• Jeść śniadanie. Pusty żołądek to zaproszenie do przejadania się. Zacznij dzień od chleba pełnoziarnistego lub płatków zbożowych, odtłuszczonego mleka lub jogurtu i kawałka owocu.
• Planować naprzód. Nie czekaj, aż będziesz głodny, aby zdecydować, co zjeść. Zaplanuj posiłki i idź na zakupy, gdy poczujesz się pełny. Niezdrowe opcje będą łatwiejsze do ominięcia.
• Wyłącz ekran. Jedzenie z oczami skierowanymi na telewizor, komputer lub inny rozpraszający ekran odwraca uwagę od tego, co jesz. Nie tylko przegapiasz degustację jedzenia, ale jest też bardziej prawdopodobne, że się przejadasz.
• Jedz najpierw zdrową żywność. Zacznij od zupy lub sałatki, a będziesz mniej głodny, gdy zdecydujesz się na danie główne. Po prostu omijaj zupy na bazie śmietany i sosy do sałatek.
• Często jedz małe przekąski. Zamiast 2 lub 3 dużych posiłków możesz jeść mniejsze posiłki i zdrowe przekąski, aby utrzymać się przez cały dzień.
• Zważ się. Informacje na wadze pomogą Ci zobaczyć, jak Twoja waga rośnie lub spada w zależności od tego, jak się odżywiasz.
• Utrzymuj swój dom w chłodzie. Uczucie chłodu w zimie może pomóc spalić więcej kalorii niż w przypadku cieplejszego domu.

Jedzenie emocjonalne lub jedzenie dla wygody, a nie odżywiania, może mieć duży wpływ na to, co i ile jesz. Aby poprawić swoją relację z jedzeniem:

• Zwróć uwagę. Słuchaj swojego ciała, jak czujesz się po pewnych pokarmach. Smażone jedzenie może teraz smakować świetnie. Ale jak będzie to czuło się w twoim żołądku za godzinę?
• Zwolnij. Odłóż widelec między kęsami lub rozmawiaj podczas jedzenia. Poprzez odpowiednie tempo dajesz swojemu żołądkowi szansę na uczucie sytości.
• Śledź. Przeczytaj etykiety żywieniowe na żywności, zanim ją zjesz. Zapisz, co planujesz zjeść przed jedzeniem. Oba te nawyki sprawiają, że zatrzymujesz się i myślisz, zanim włożysz coś do ust.
• Zmień sposób, w jaki mówisz o jedzeniu. Zamiast mówić „nie mogę tego zjeść”, powiedz „nie jem tego”. Powiedzenie nie możesz może sprawić, że poczujesz się pokrzywdzony. Powiedzenie ty nie daje Ci kontrolę.

Przyjaciele i rodzina mogą pomóc Ci pozostać na dobrej drodze i zachęcić Cię w drodze. Pamiętaj, aby wybrać ludzi, którzy rozumieją, jak ważne jest to, i którzy będą Cię wspierać; nie osądzać ani nie próbować kusić starymi nawykami żywieniowymi.

• Wysyłaj raporty o postępach. Powiedz znajomym swoją wagę docelową i wysyłaj im cotygodniowe aktualizacje o tym, jak sobie radzisz.
• Korzystaj z mediów społecznościowych. Niektóre aplikacje mobilne umożliwiają rejestrowanie wszystkiego, co jesz, i udostępnianie tego wybranym znajomym. Pomoże Ci to rejestrować i odpowiadać za to, co jesz.

Otyłość - zdrowe nawyki; Otyłość – zdrowe odżywianie

• Zdrowa dieta
• mój talerz

Jensen MD. Otyłość. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 207.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O’Connor EA. Behawioralne i farmakoterapeutyczne interwencje związane z utratą masy ciała w celu zapobiegania zachorowalności i śmiertelności związanej z otyłością u dorosłych: zaktualizowany przegląd systematyczny dla amerykańskiej grupy zadaniowej ds. Usług prewencyjnych [Internet]. Rockville (MD): Agencja Badań i Jakości Opieki Zdrowotnej (USA); 2018 wrzesień (Synteza dowodów, nr 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Dieta i odżywianie. W: Naish J, Syndercombe Court D, wyd. Nauki medyczne. 3. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdział 16.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, 2020-2025. 9. wydanie. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Zaktualizowano w grudniu 2020 r. Dostęp 25 stycznia 2021 r.

Witryna Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Stan odżywienia i wagi. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Zaktualizowano 9 kwietnia 2020 r. Dostęp 9 kwietnia 2020 r.

grupa zadaniowa ds. usług prewencyjnych w USA; Curry SJ, Krist AH i in. Behawioralne interwencje związane z utratą masy ciała w celu zapobiegania zachorowalności i śmiertelności związanej z otyłością u dorosłych: oświadczenie zalecenia US Preventive Services Task Force. JAMA. 2018; 320(11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Jak obniżyć poziom cholesterolu?
• Kontrola wagi