Ból pleców i sport

Dużo ćwiczeń i uprawianie sportu jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Dodaje również przyjemności i dobrego samopoczucia.

Prawie każdy sport obciąża kręgosłup. Dlatego ważne jest, aby mięśnie i więzadła wspierające kręgosłup były elastyczne i mocne. Zdrowy kręgosłup może zapobiec wielu kontuzjom sportowym.

Doprowadzenie tych mięśni do punktu, w którym dobrze wspierają kręgosłup, nazywa się wzmocnieniem rdzenia. Zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę o te ćwiczenia wzmacniające.

Jeśli doznałeś urazu kręgosłupa, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak zadbać o bezpieczeństwo pleców po powrocie do sportu.

Chociaż jazda na rowerze wzmacnia mięśnie nóg, nie robi wiele dla mięśni wokół kręgosłupa. Zginanie dolnego kręgosłupa do przodu podczas wyginania górnej części pleców przez dłuższy czas może nadwyrężyć mięśnie pleców i szyi. Jazda na rowerze górskim na nierównych powierzchniach może powodować wstrząsy i nagłe uciskanie (ściskanie) kręgosłupa.

Wskazówki, które ułatwią Ci jazdę na rowerze, obejmują:

• Unikaj kolarstwa górskiego.
• Jeździć na rowerze, który pasuje do Ciebie. Personel dobrego sklepu rowerowego może pomóc w dopasowaniu.
• Pamiętaj, aby nie tylko naciskać na pedały, ale także je podciągać.
• Noś rękawiczki rowerowe i używaj osłony kierownicy, aby zmniejszyć wstrząsy w górnej części ciała.
• Załóż amortyzatory na przednie koło.
• Bardziej wyprostowany rower może wywierać mniejszy nacisk na dolną część pleców i szyi.
• Rowery poziome mniej obciążają plecy i szyję.

Mięśnie, które podnoszą nogę w kierunku brzucha, nazywane są zginaczami. Są często używane podczas jazdy na rowerze. Utrzymywanie tych mięśni w stanie rozciągniętym jest ważne, ponieważ pomoże utrzymać odpowiednią równowagę mięśni wokół kręgosłupa i bioder.

Podnoszenie ciężarów może bardzo obciążać kręgosłup. Dotyczy to szczególnie osób w średnim wieku i starszych, ponieważ ich dyski kręgosłupa mogą wysychać i stawać się cieńsze i bardziej kruche z wiekiem. Dyski to „poduszki” między kośćmi (kręgami) kręgosłupa.

Wraz z urazami mięśni i więzadeł, ciężarowcy są również narażeni na rodzaj złamania przeciążeniowego pleców zwanego spondylolizą.

Aby zapobiec urazom podczas podnoszenia ciężarów:

• Wykonaj ćwiczenia aerobowe i dobrze się rozciągnij przed podniesieniem, aby rozgrzać mięśnie.
• Używaj maszyn treningowych zamiast wolnych ciężarów. Maszyny te mniej obciążają kręgosłup i nie wymagają pomocy obserwatora. Maszyny treningowe są również łatwiejsze do nauczenia się w porównaniu do wolnych ciężarów.
• Wykonuj więcej powtórzeń zamiast zwiększać wagę, gdy próbujesz budować siłę.
• Podnoś tylko tyle, ile możesz bezpiecznie podnieść. Nie dodawaj zbyt dużej wagi.
• Naucz się właściwych technik podnoszenia od kogoś, kto jest dobrze wyszkolony. Technika jest ważna.
• Unikaj niektórych ćwiczeń związanych z podnoszeniem ciężarów, które są bardziej stresujące dla kręgosłupa. Niektóre z nich to przysiady, czyste i szarpnięcia, rwania i martwy ciąg.
• Zapytaj swojego dostawcę lub trenera, czy pas do podnoszenia ciężarów byłby dla Ciebie pomocny.

Swing golfowy wymaga silnej rotacji kręgosłupa, a to obciąża mięśnie kręgosłupa, więzadła, stawy i dyski.

Wskazówki, jak pozbyć się stresu z pleców, obejmują:

• Zapytaj swojego fizjoterapeutę o najlepszą postawę i technikę swingu.
• Rozgrzej się i rozciągnij mięśnie pleców i górnych partii nóg przed rozpoczęciem rundy.
• Zegnij kolana podczas podnoszenia piłki golfowej.
• Na polu użyj wózka do pchania (wózka), aby toczyć torbę golfową. Możesz także jeździć wózkiem golfowym.

Dyski i małe stawy z tyłu nazywane są stawami fasetowymi. Bieganie powoduje powtarzające się wstrząsy i ucisk w tych obszarach kręgosłupa lędźwiowego.

Wskazówki, które pomogą zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, obejmują:

• Unikaj biegania po betonie i nierównych powierzchniach. Zamiast tego biegnij po wyściełanym torze lub miękkich, równych trawiastych nawierzchniach.
• Noś wysokiej jakości buty do biegania z dobrą amortyzacją. Wymień je, gdy się zużyją.
• Zapytaj swojego fizjoterapeutę o najlepszą formę i ruch. Większość ekspertów sugeruje ruch do przodu, prowadząc klatkę piersiową i utrzymując głowę w równowadze z klatką piersiową.
• Przed rozpoczęciem dłuższego biegu rozgrzej się i rozciągnij mięśnie nóg i dolnej części pleców. Naucz się ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia głęboko w brzuchu i miednicy, które wspierają kręgosłup.

Ruchy, które powodują obciążenie kręgosłupa podczas gry w tenisa, obejmują nadmierne rozciąganie (wyginanie) pleców podczas serwowania, ciągłe zatrzymywanie się i ruszanie oraz silne skręcanie kręgosłupa podczas wykonywania uderzeń.

Trener tenisa lub fizjoterapeuta może pokazać różne techniki, które pomogą zmniejszyć obciążenie pleców. Na przykład:

• Zegnij kolana.
• Utrzymywanie napiętych mięśni brzucha zmniejszy obciążenie kręgosłupa. Zapytaj o najlepsze sposoby podania, aby uniknąć nadmiernego rozciągania dolnej części pleców.

Przed zabawą zawsze rozgrzej się i rozciągnij mięśnie nóg i dolnej części pleców. Naucz się ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia głęboko w brzuchu i miednicy, które wspierają Twój kręgosłup.

Przed ponowną jazdą na nartach po kontuzji pleców naucz się ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia głęboko w kręgosłupie i miednicy. Fizjoterapeuta może również pomóc w budowaniu siły i elastyczności mięśni, których używasz podczas skrętów i skrętów podczas jazdy na nartach.

Przed rozpoczęciem jazdy na nartach rozgrzej się i rozciągnij mięśnie nóg i dolnej części pleców. Upewnij się, że zjeżdżasz tylko ze stoków, które odpowiadają Twoim umiejętnościom.

Chociaż pływanie może wzmocnić mięśnie i więzadła kręgosłupa i nóg, może również obciążać kręgosłup poprzez:

• Utrzymywanie wyciągniętej dolnej części pleców (wygiętej w łuk) podczas wykonywania ruchów brzucha, takich jak raczkowanie lub styl klasyczny
• Odwracanie szyi do tyłu za każdym razem, gdy bierzesz oddech

Pływanie na boku lub plecach może uniknąć tych ruchów. Używanie fajki i maski może pomóc zmniejszyć skręcanie szyi podczas oddychania.

Ważna jest również odpowiednia technika pływania. Obejmuje to utrzymywanie ciała w wodzie na poziomie, lekkie napinanie mięśni brzucha i utrzymywanie głowy na powierzchni wody i nie utrzymywanie jej w pozycji uniesionej.

Jazda na rowerze - ból pleców; Golf - ból pleców; Tenis - ból pleców; Bieganie - ból pleców; Podnoszenie ciężarów - ból pleców; Ból lędźwiowy - sport; Rwa kulszowa - sport; Ból krzyża - sport

Ali N, Singla A. Urazy urazowe kręgosłupa piersiowo-lędźwiowego u sportowca. W: Miller MD, Thompson SR. wyd. Ortopedyczna medycyna sportowa DeLee, Dreza i Millera. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 129.

El Abd OH, Amadera JED. Nadwyrężenie kręgosłupa lub skręcenie. W: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, wyd. Podstawy medycyny fizycznej i rehabilitacji: zaburzenia mięśniowo-szkieletowe, ból i rehabilitacja. 4 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdział 48.

Hertel J, Onate J, Kamiński TW. Zapobieganie urazom. W: Miller MD, Thompson SR. wyd. Ortopedyczna medycyna sportowa DeLee, Dreza i Millera. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 34.

• Urazy pleców
• Ból pleców
• Urazy sportowe
• Bezpieczeństwo sportowe