Podnoszenie i zginanie we właściwy sposób

Wiele osób rani sobie plecy, gdy podnoszą przedmioty w niewłaściwy sposób. Kiedy osiągniesz 30 lat, bardziej prawdopodobne jest, że zranisz plecy, gdy pochylasz się, aby coś podnieść lub odłożyć.

Może to być spowodowane tym, że w przeszłości uszkodziłeś mięśnie, więzadła lub dyski w kręgosłupie. Ponadto wraz z wiekiem nasze mięśnie i więzadła stają się mniej elastyczne. Dyski, które działają jak poduszki między kośćmi naszego kręgosłupa, stają się z wiekiem coraz bardziej kruche. Wszystkie te rzeczy sprawiają, że jesteśmy bardziej podatni na kontuzję pleców.

Dowiedz się, ile możesz bezpiecznie podnieść. Pomyśl o tym, ile podniosłeś w przeszłości i jak było to łatwe lub trudne. Jeśli przedmiot wydaje się zbyt ciężki lub niewygodny, poproś o pomoc.

Jeśli Twoja praca wymaga podnoszenia, które może nie być bezpieczne dla Twoich pleców, porozmawiaj ze swoim przełożonym. Spróbuj określić największą wagę, którą powinieneś podnieść. Być może będziesz musiał spotkać się z fizjoterapeutą lub terapeutą zajęciowym, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie podnosić taką wagę.

Dowiedz się, jak prawidłowo podnosić. Aby zapobiec bólom pleców i urazom podczas zginania i podnoszenia:

• Rozstaw stopy, aby zapewnić swojemu ciału szerokie wsparcie.
• Stań jak najbliżej podnoszonego przedmiotu.
• Zegnij w kolanach, a nie w talii lub plecach.
• Napinaj mięśnie brzucha podczas podnoszenia lub opuszczania przedmiotu.
• Trzymaj przedmiot jak najbliżej ciała.
• Powoli podnoś, używając mięśni bioder i kolan.
• Gdy wstajesz z obiektem, NIE pochylaj się do przodu.
• NIE przekręcaj pleców podczas pochylania się, aby dosięgnąć przedmiotu, podnieść go lub przenosić.
• Przysiad, gdy kładziesz przedmiot, używając mięśni kolan i bioder. Trzymaj plecy prosto podczas przysiadu.

Niespecyficzny ból pleców - lifting; Ból pleców - lifting; Rwa kulszowa - podnoszenie; Ból lędźwiowy - lifting; Przewlekły ból pleców - lifting; Przepuklina dysku - lifting; Wysunięta tarcza - podnoszenie

• Bóle pleców
• Przepuklina dysku lędźwiowego

Hertel J, Onate J, Kamiński TW. Zapobieganie urazom. W: Miller MD, Thompson SR, wyd. Ortopedyczna medycyna sportowa firmy DeLee Drez & Miller. wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2020:rozdz. 34.

Lemmon R, Leonard J. Ból szyi i pleców. W: Rakel RE, Rakel DP, wyd. Podręcznik Medycyny Rodzinnej. 9. wydanie. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016:rozdz. 31.

• Urazy pleców