Jedzenie poza domem

Jedzenie poza domem jest częścią naszego zabieganego współczesnego życia. Nawet jeśli musisz uważać, aby się nie przejadać, możesz wyjść i dobrze się bawić, pozostając zdrowym.

Należy pamiętać, że porcje w wielu restauracjach są bardzo duże. Trzymaj się z dala od bufetów typu „jesz, ile chcesz”. W tych miejscach trudno oprzeć się pokusie przejadania się. Myśl i planuj z wyprzedzeniem.

• Jeśli wiesz, że wychodzisz, sprawdź menu online, aby móc wcześniej dokonywać zdrowych wyborów.
• Unikaj jedzenia poza domem, gdy jesteś nadmiernie głodny. Zjedz małą zdrową przekąskę, taką jak marchewka lub małe jabłko, na krótko przed wyjściem.

Przy zamawianiu nie bój się poprosić o coś ugotowanego w zdrowszy sposób, np. Pieczonego lub gotowanego na parze zamiast smażonego. Możesz również poprosić o sosy podawane z boku.

Poszukaj i wybierz:

• Sałatki z dressingiem z boku
• Dodatki warzywne
• Potrawy pieczone, grillowane, gotowane na parze, gotowane, pieczone lub pieczone
• Kurczak, indyk, owoce morza lub chude mięso

Podaruj sobie tylko raz na jakiś czas:

• Cokolwiek kremowego, smażonego, chrupiącego, panierowanego, panierowanego lub serowego
• Sosy lub zupy z dużą ilością masła, śmietany lub sera
• Gęste lub kremowe sosy do sałatek
• Większość zapiekanek

Kilka prostych wskazówek dotyczących odliczania kalorii to:

• Gdybyś serwował sobie zdrowy posiłek w domu, połowa twojego talerza byłaby pokryta zielonymi warzywami; jeśli twoje danie nie zawiera warzyw, zamów je z boku, aby nadal można było zrobić zdrowy talerz.
• Unikaj bezmyślnego jedzenia takich pokarmów jak bułki i chleb tylko dlatego, że są na stole. Możesz poprosić kelnera, aby zdjął te produkty ze stołu.
• Podziel się z kimś posiłkiem lub poproś o pudełko na wynos i zabierz połowę posiłku do domu.
• Zamów „rozmiar obiadowy” dowolnego jedzenia, a nie „rozmiar obiadowy”.
• Zamów zdrowe przekąski zamiast przystawki.
• Zacznij od małej sałatki lub zupy na bazie bulionu jako przystawki.
• Zamów dressing do swojej sałatki z boku, abyś mógł kontrolować, ile go użyjesz.
• Pij wodę, niesłodzoną herbatę, napoje dietetyczne lub mleko o niskiej zawartości tłuszczu.Ogranicz płyny zawierające puste kalorie, takie jak napoje gazowane.
• Ogranicz ilość spożywanego alkoholu podczas posiłków. Wino ma mniej kalorii niż mrożone napoje lub mieszane koktajle, które zawierają sok.
• Pomiń deser lub podziel się nim z inną osobą.

Wypróbuj te wskazówki, aby ograniczyć kalorie podczas jedzenia w restauracjach typu fast food:

• Wybierz miejsce, w którym piecze się lub grilluje hamburgery, ryby i kurczaka na kanapki.
• Zamów kanapkę bez sera, majonezu lub „specjalnego sosu”.
• Zamów tylko kanapkę. Unikaj zamawiania wartościowego lub złożonego posiłku, chyba że restauracja oferuje zdrowe dodatki, takie jak plasterki jabłka lub sałatka.
• Niezależnie od tego, czy jest to kanapka, koktajl mleczny, czy frytki, trzymaj się z dala od dużych rozmiarów.
• Zamów sałatkę zamiast frytek.
• Ogranicz ketchup, sos barbecue i inne przyprawy, ponieważ często zawierają ukryte cukry.
  
• Pizza jest w porządku, ale ogranicz się tylko do jednego lub dwóch plasterków. Wybieraj dodatki warzywne, takie jak papryka lub szpinak, zamiast kiełbasy lub pepperoni. Dodaj sałatkę do swojego posiłku.

Restauracje z kanapkami lub delikatesy pozwalają lepiej zarządzać tym, co jesz:

• Wybierz niskotłuszczowego indyka, kurczaka lub szynkę. Większość wędlin zawiera dużo sodu.
• Uważaj na sałatki z tuńczyka i kurczaka, które często przyrządza się z dużą ilością wysokokalorycznego majonezu.
• Zastąp dodatkowe mięso i ser warzywami, takimi jak papryka, ogórki, pomidory i szpinak.
• Poproś o kanapkę z otwartą twarzą. Poproś o chleb pełnoziarnisty zamiast białego chleba.
• Zastąp wysokokaloryczne przyprawy, takie jak majonez lub kremowe sosy do sałatek, musztardą lub niewielką ilością oliwy z oliwek i octu. Poproś o grillowanie lub opiekanie chleba bez dodatku masła.

Chińskie restauracje oferują zdrowe wybory:

• Większość opcji smażenia na głębokim tłuszczu jest bogata w kalorie. Zamiast tego wybieraj dania gotowane na parze bez dodatku oleju lub cukru.
• Ogranicz dania przyrządzane ze słodko-kwaśnym, hoisin, sosem lub innymi ciężkimi sosami, które często są wysokokaloryczne.
• Wybieraj dania niskotłuszczowe, które są lekko smażone, takie jak brązowy ryż i chińskie warzywa z owocami morza, kurczakiem lub twarogiem fasolowym (tofu).
• Zamów stronę warzyw gotowanych na parze, aby sparować je z daniem z makaronem lub ryżem.
• Niektóre zdrowe wybory obejmują zupę wonton, szaszłyk z kurczaka i patelnię moo goo gai.

Restauracje indyjskie:

• Wybierz produkty, które zawierają ciecierzycę lub soczewicę, warzywa, chude białko i sosy z jogurtu.
• Dobry wybór to zupa mulligatawny, kurczak tandoori, kurczak tikka, kebaby, pełnoziarnisty chleb naan i lassi.
• Ogranicz potrawy smażone, kremowe sosy curry, sosy śmietankowe, takie jak Korma lub Makhani, oraz potrawy z mlekiem kokosowym lub klarowanym masłem zwanym ghee.

Restauracje włoskie:

• Dania makaronowe z sosem czerwonym lub marinara mają mniej kalorii i tłuszczów nasyconych niż sosy ze śmietany, masła, sera czy pesto.
• Szukaj słowa primavera, co oznacza, że ​​pozycja w menu zawiera warzywa i nie będzie zawierała kremowego sosu. Zamów dania z owocami morza, grillowanym mięsem, rybami, kurczakiem lub warzywami.
• Ogranicz lasagne, antipasto, sos alfredo i pieczywo czosnkowe.
• Ogranicz dania smażone lub panierowane, takie jak parmezan z kurczaka i bakłażana lub parmigiana.
• Uważaj na duże porcje makaronu. Połącz makaron z sałatką, aby posiłek był bardziej zrównoważony.

Restauracje meksykańskie lub południowo-zachodnie:

• Wybieraj potrawy, które nie są smażone i zawierają tylko niewielką ilość sera.
• Guacamole jest zdrowszym wyborem niż śmietana, ale uważaj, aby nie zjeść zbyt dużej porcji.
• Dobry wybór to gazpacho, kurczak z brązowym ryżem, ryżem i czarną fasolą oraz produkty pieczone lub grillowane.
• Ogranicz nachos, chipsy i quesadillas.

Restauracje rodzinne i jedzenie barowe:

• Połącz z grillowanym kurczakiem i mięsem lub pieczeń garnkową lub klops.
• Ogranicz żywność, nawet warzywa, które są smażone, panierowane, au gratin (serowe) lub kremowe. Zamiast frytek lub puree ziemniaczanego zamów małego lub średniej wielkości pieczonego ziemniaka z odrobiną masła lub niskotłuszczowej śmietany.
• Sałatki to świetny pomysł, ale unikaj kremowych dressingów, a także dodatków, takich jak ser lub bekon. Poproś o opatrunek z boku, abyś mógł kontrolować, ile jesz.
• Zupy z rosołu klarownego są najczęściej mniej kaloryczne. Unikaj gęstszych zup ze śmietaną lub serem.
• Zapoznaj się z powyższymi wskazówkami w sekcji dotyczącej restauracji kanapkowych i delikatesów.
• Uważaj na większe porcje.

Odchudzanie - jedzenie poza domem; Zdrowa dieta – jedzenie poza domem; Otyłość - jedzenie poza domem

Strona internetowa Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego. Jedzenie na mieście nie oznacza porzucenia diety. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-nie-mean-ditch-your-diet. Zaktualizowano 10 stycznia 2017 r. Dostęp 30 września 2020 r.

Maratos-Filer E. Otyłość. W Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, wyd. Podręcznik Endokrynologii Williamsa. 14 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 40.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, 2020-2025. 9. wydanie. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Zaktualizowano w grudniu 2020 r. Dostęp 30 grudnia 2020 r.

• Odżywianie