Wielkość porcji

Może być trudno odmierzyć każdą porcję spożywanego jedzenia. Istnieje jednak kilka prostych sposobów, aby dowiedzieć się, że jesz w odpowiedniej wielkości porcji. Postępowanie zgodnie z tymi wskazówkami może pomóc w kontrolowaniu wielkości porcji w celu zdrowej utraty wagi.

Zalecana wielkość porcji to ilość każdego jedzenia, które powinieneś zjeść podczas posiłku lub przekąski. Porcja to ilość jedzenia, którą faktycznie spożywasz. Jeśli jesz więcej lub mniej niż zalecana wielkość porcji, możesz otrzymać za dużo lub za mało potrzebnych składników odżywczych.

Osoby z cukrzycą, które korzystają z listy wymiany do liczenia węglowodanów, powinny pamiętać, że „porcja” na liście wymiany nie zawsze będzie taka sama, jak zalecana wielkość porcji.

W przypadku produktów takich jak płatki zbożowe i makarony pomocne może być używanie miarek do odmierzania dokładnej porcji przez kilka dni, aż nauczysz się bardziej wprawić wzrok w odpowiedniej porcji.

Użyj dłoni i innych przedmiotów codziennego użytku, aby zmierzyć wielkość porcji:

• Jedna porcja mięsa lub drobiu to dłoń lub talia kart
• Jedna 3-uncjowa (84 gramy) porcja ryby to książeczka czekowa
• Pół szklanki (40 gramów) lodów to piłka tenisowa
• Jedna porcja sera to para kostek
• Pół szklanki (80 gramów) ugotowanego ryżu, makaronu lub przekąsek, takich jak frytki lub precle, to zaokrąglona garść lub piłka tenisowa
• Jedna porcja naleśnika lub gofra to płyta kompaktowa
• Dwie łyżki (36 gramów) masła orzechowego to piłka ping-pongowa

Powinieneś jeść pięć lub więcej porcji owoców i warzyw każdego dnia, aby zmniejszyć ryzyko raka i innych chorób. Owoce i warzywa mają niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość błonnika. Pomogą ci również napełnić cię, abyś był zadowolony pod koniec posiłków. Zawierają kalorie, więc nie powinieneś jeść nieograniczonej ilości, zwłaszcza jeśli chodzi o owoce.

Jak odmierzyć prawidłową porcję owoców i warzyw:

• Jedna filiżanka (90 gramów) posiekanych surowych owoców lub warzyw to kobieca pięść lub piłka do baseballu
• Jedno średnie jabłko lub pomarańcza to piłka tenisowa
• Jedna czwarta szklanki (35 gramów) suszonych owoców lub orzechów to piłka golfowa lub mała garść
• Jedna filiżanka (30 gramów) sałaty to cztery liście (sałata rzymska)
• Jeden średni pieczony ziemniak to mysz komputerowa

Aby kontrolować wielkość porcji podczas jedzenia w domu, wypróbuj następujące wskazówki:

• Nie jedz z torebki. Możesz ulec pokusie, aby zjeść za dużo. Użyj wielkości porcji na opakowaniu, aby porcjować przekąskę do małych torebek lub miseczek. Możesz także kupić pojedyncze porcje swoich ulubionych przekąsek. Jeśli kupujesz luzem, możesz podzielić przekąski na pojedyncze porcje po powrocie ze sklepu do domu.
• Podawaj jedzenie na mniejszych talerzach. Jedz z talerza sałatkowego zamiast talerza obiadowego. Kontynuuj podawanie potraw na blacie kuchennym, abyś musiał wstać na kilka sekund. Umieszczenie jedzenia poza zasięgiem i poza zasięgiem wzroku utrudni przejadanie się.
• Połowa talerza powinna zawierać zielone warzywa. Drugą połowę podziel na chude białko i pełne ziarna. Napełnianie połowy talerza zielonymi warzywami przed podaniem reszty przystawki to jedna z najłatwiejszych metod kontrolowania porcji.
• Zastąp odmiany żywności o niższej zawartości tłuszczu. Zamiast pełnotłustego serka śmietankowego, kwaśnej śmietany i mleka, zamiast tego kupuj niskotłuszczowe lub odtłuszczone. Użyj połowy ilości, której normalnie używasz, aby zaoszczędzić jeszcze więcej kalorii. Możesz spróbować zastąpić połowę serka śmietankowego hummusem lub wymieszać śmietanę z jogurtem naturalnym, aby to ułatwić.
• Nie jedz bezmyślnie. Kiedy przekąsisz przed telewizorem lub podczas wykonywania innych czynności, będziesz na tyle rozproszony, że możesz zjeść za dużo. Jedz przy stole. Skoncentruj swoją uwagę na jedzeniu, aby wiedzieć, kiedy masz już dość jedzenia.
• W razie potrzeby przekąskę między posiłkami. Jeśli jesteś głodny między posiłkami, zjedz zdrową, bogatą w błonnik przekąskę, taką jak kawałek owocu, mała sałatka lub miska zupy na bazie bulionu. Przekąska napełni Cię tak, że przy następnym posiłku nie zjesz za dużo. Przekąski, które łączą białko i węglowodany z błonnikiem, sprawią, że będziesz bardziej zadowolony. Niektóre przykłady to jabłko z serem sznurkowym, krakersy pełnoziarniste z masłem orzechowym lub marchewka z hummusem.

Aby kontrolować wielkość porcji podczas jedzenia poza domem, wypróbuj te wskazówki:

• Zamów mały rozmiar. Zamiast średniego lub dużego poproś o najmniejszy rozmiar. Jedząc małego hamburgera zamiast dużego zaoszczędzisz około 150 kalorii. Małe zamówienie frytek pozwoli Ci zaoszczędzić około 300 kalorii, a mały napój gazowany zaoszczędzi 150 kalorii. Nie zwiększaj rozmiaru zamówienia.
• Zamów „rozmiar obiadowy” jedzenia, a nie rozmiar obiadu.
• Zamów przekąski zamiast przystawek.
• Podziel się posiłkiem. Podziel danie z przyjacielem lub przetnij posiłek na pół, gdy nadejdzie. Włóż połówkę do pudełka na wynos, zanim zaczniesz jeść. Resztę posiłku możesz zjeść na lunch następnego dnia.
• Uzupełnij pokarmy o niższej kaloryczności. Zamów małą sałatkę, filiżankę owoców lub filiżankę zupy na bazie bulionu przed przystawką. Napełni cię tak, że zjesz mniej posiłku.

Otyłość - wielkość porcji; Nadwaga - wielkość porcji; Odchudzanie - wielkość porcji; Zdrowa dieta – wielkość porcji

Mozaffarian D. Żywienie a choroby sercowo-naczyniowe i metaboliczne. W: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, wyd. Choroba serca Braunwalda: podręcznik medycyny sercowo-naczyniowej. 11 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdz. 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Karmienie zdrowych niemowląt, dzieci i młodzieży. W: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, wyd. Podręcznik Pediatrii Nelsona. Wyd. 21. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 56.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, 2020-2025. Wydanie IX. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Zaktualizowano w grudniu 2020 r. Dostęp 30 grudnia 2020 r.

• Kontrola wagi