Kontroluj wagę dzięki zdrowemu odżywianiu

Zawartość

• Białko (mięso i fasola)
• Nabiał (mleko i przetwory mleczne)
• Zboża, zboża i błonnik
• Oleje i tłuszcze
• Owoce i warzywa
• Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania

Żywność i napoje, które wybierzesz, są ważne dla utrzymania zdrowej wagi. Ten artykuł zawiera porady dotyczące dokonywania dobrych wyborów żywieniowych w celu kontrolowania wagi.

Aby uzyskać zbilansowaną dietę, musisz wybierać pokarmy i napoje, które zapewniają dobre odżywianie. Dzięki temu twoje ciało jest zdrowe.

Dowiedz się, ile kalorii potrzebuje Twój organizm każdego dnia. Dietetyk może pomóc Ci określić Twoje potrzeby kaloryczne na podstawie:

• Wiek
• Seks
• Rozmiar
• Poziom aktywności
• Warunki medyczne

Dowiedz się, ile porcji nabiału, owoców i warzyw, białek, zbóż i innych produktów skrobiowych każdego dnia potrzebuje Twój organizm.

Zrównoważona dieta obejmuje również unikanie zbyt dużej ilości niektórych pokarmów i upewnienie się, że masz wystarczająco dużo innych.

Zaopatrz się w zdrową żywność, taką jak świeże produkty, chude białka, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste. Ogranicz żywność z „pustymi kaloriami”. Te produkty mają niską zawartość zdrowych składników odżywczych i wysoką zawartość cukru, tłuszczu i kalorii, i obejmują takie produkty, jak frytki, słodycze i zwykłe napoje gazowane. Zamiast tego skup się na wyborze przekąsek z błonnikiem i białkiem, takich jak marchewka i papryki z hummusem, jabłkiem i kawałkiem sera sznurkowego lub jogurtem ze świeżymi owocami.

Wybierz inną zdrową żywność z każdej grupy żywności. Z każdym posiłkiem jedz produkty z każdej grupy. Ilekroć siadasz do posiłku, owoce i warzywa powinny zająć połowę talerza.

Białko (mięso i fasola)

Unikaj smażonych opcji; pieczone, gotowane na parze, grillowane, duszone lub pieczone mają mniej kalorii i tłuszczów nasyconych.

Dobrymi źródłami chudego białka są białe mięso z indyka i kurczaka z usuniętą skórką. Mięso bawole to również chuda opcja.

Jedz chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny. Odetnij widoczny tłuszcz.

Jedz dużo ryb, zwłaszcza tłustych, takich jak łosoś i sardynki, przynajmniej 2 razy w tygodniu. Ogranicz odmiany o wysokiej zawartości rtęci, takie jak:

• Rekin
• Miecznik
• Płytka
• Makrela królewska

Ogranicz również lucjana czerwonego i tuńczyka do raz w tygodniu lub rzadziej.

Białka roślinne są częścią zbilansowanej diety i często są dobrym źródłem dodatkowego błonnika. Przykładami są orzechy i nasiona, soja (w tym edamame, tofu i tempeh). Innym dobrym źródłem są fasola i rośliny strączkowe, w tym:

• fasola Pinto
• Czarna fasola
• Fasola zwyczajna
• soczewica
• Groch łuskany
• Fasola Garbanzo

Jajka są również dobrym źródłem białka. Większość zdrowych ludzi może jeść od 1 do 2 całych jaj dziennie. W żółtku znajduje się większość witamin i minerałów.

Nabiał (mleko i przetwory mleczne)

Zawsze wybieraj beztłuszczowe (odtłuszczone) lub niskotłuszczowe (1%) produkty mleczne i staraj się spożywać łącznie 3 filiżanki (0,72 litra) dziennie. Uważaj na mleko smakowe, które może zawierać dodatek cukrów. Jogurt jest najlepszy, gdy jest beztłuszczowy lub niskotłuszczowy. Zwykły jogurt, z którym mieszasz własne świeże lub suszone owoce, jest lepszy niż jogurty o smaku owocowym, które mogą zawierać dodane cukry.

Serek śmietankowy, śmietana i masło są bogate w tłuszcze nasycone i powinny być spożywane z umiarem.

Zboża, zboża i błonnik

Produkty zbożowe są wytwarzane z pszenicy, ryżu, owsa, mąki kukurydzianej, jęczmienia lub innych zbóż, takich jak proso, bulgur i amarantus. Pokarmy wykonane z ziaren obejmują:

• Makaron
• Owsianka
• Chleby
• Płatki śniadaniowe
• Tortille
• Grys

Istnieją 2 rodzaje zbóż: produkty pełnoziarniste i zboża rafinowane. Wybieraj głównie produkty pełnoziarniste. Są dla Ciebie zdrowsze, ponieważ zawierają całe ziarna zbóż i zawierają więcej białka i błonnika niż zboża rafinowane. Obejmują one:

• Chleb i makaron z mąki pełnoziarnistej
• Bulgur (pęknięta pszenica), amarantus i inne zboża
• Owsianka
• Prażona kukurydza
• brązowy ryż

Sprawdź listę składników i kup chleby i makarony, których pierwszym składnikiem jest „pełna pszenica” lub „pełne ziarno”.

Ziarna rafinowane są zmieniane w celu wydłużenia ich trwałości. Mają też delikatniejszą konsystencję. Proces ten usuwa błonnik, białko, żelazo i wiele witamin z grupy B. Te pokarmy mają nie tylko mniejszą wartość odżywczą, ale często są mniej sycące, więc możesz szybciej poczuć głód. Ziarna rafinowane obejmują białą mąkę, biały ryż lub pozbawioną kiełków mąkę kukurydzianą. Jedz mniej produktów zawierających rafinowane ziarna, takich jak biała mąka i makaron.

Produkty z dodatkiem otrębów, takie jak otręby owsiane lub płatki z otrębów, są dobrym źródłem błonnika. Pamiętaj tylko, że mogą nie być produktami pełnoziarnistymi.

Oleje i tłuszcze

Tłuszcze jednonienasycone lub wielonienasycone. To najzdrowszy rodzaj tłuszczu. Wiele zdrowych olejów pochodzi z roślin, orzechów, oliwek lub ryb. Są płynne w temperaturze pokojowej.

Zdrowe wybory obejmują:

• rzepak
• kukurydza
• Nasiona bawełny
• Oliwa
• Krokosz
• Soja
• Oleje słonecznikowe

Tłuszcze nasycone. Są to tłuszcze znajdujące się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło i smalec. Znajdują się również w oleju kokosowym. Tłuszcze nasycone są stałe w temperaturze pokojowej. Najlepiej spróbować zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych w swojej diecie.

Możesz ograniczyć spożycie tych tłuszczów, jedząc tylko niewielką ilość:

• Produkty z pełnego mleka
• Krem
• Lody
• masło
• Przekąski, takie jak ciastka, ciasta i krakersy, które zawierają te składniki

Tłuszcze trans i tłuszcze uwodornione. Ten rodzaj tłuszczu często znajduje się w smażonych potrawach i przetworzonych produktach spożywczych, takich jak pączki, ciastka, frytki i krakersy. Wiele margaryn również je ma. Zaleca się maksymalne ograniczenie spożycia tłuszczów trans.

Rzeczy, które możesz zrobić, aby ograniczyć spożycie niezdrowych tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, obejmują:

• Ogranicz smażone potrawy. Smażone jedzenie pochłania tłuszcze z olejów kuchennych. Zwiększa to spożycie tłuszczu. Jeśli smażysz, gotuj z olejami wielonienasyconymi. Staraj się smażyć potrawy w niewielkiej ilości oleju zamiast smażenia na głębokim tłuszczu.
• Gotuj, grilluj, gotuj i piecz ryby, kurczaka i chude mięso.
• Czytaj etykiety żywności. Staraj się unikać żywności, która zawiera częściowo uwodornione tłuszcze lub tłuszcze trans. Ogranicz pokarmy bogate w tłuszcze nasycone.

Owoce i warzywa

Wiele owoców i warzyw ma niską kaloryczność, a także zawiera błonnik, witaminy i minerały oraz wodę. Odpowiednie spożycie owoców i warzyw może pomóc w kontrolowaniu wagi. Może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i inne choroby.

Błonnik i woda zawarte w owocach i warzywach pomagają się napełnić. Włączenie większej ilości owoców i warzyw do diety może obniżyć ilość kalorii i tłuszczu w diecie bez powodowania uczucia głodu.

Ogranicz soki owocowe do jednej szklanki (0,24 litra) lub mniej dziennie. Całe owoce i warzywa są lepszym wyborem niż soki, ponieważ soki nie zawierają błonnika, który pomagałby się najeść. Często też dodawali cukier.

Podziel swój talerz obiadowy. Napełnij pół talerza owocami i warzywami. Napełnij drugą połowę pełnymi ziarnami i mięsem.

Zastąp połowę sera w omletach szpinakiem, cebulą, pomidorami lub grzybami. Zastąp 56 gramów sera i 56 gramów mięsa w kanapkach sałatą, pomidorem, ogórkami lub cebulą.

Możesz zmniejszyć porcję ryżu lub makaronu, mieszając brokuły, posiekaną paprykę, ugotowaną dynię lub inne warzywa. Wiele sklepów sprzedaje teraz kalafiory i brokuły „ryżowe”, które można stosować razem z ryżem lub zamiast niego, aby zwiększyć spożycie warzyw. Użyj mrożonych warzyw, jeśli nie masz świeżych. Osoby stosujące dietę niskosodową mogą potrzebować ograniczyć spożycie warzyw w puszkach.

Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania

Ogranicz przekąski, które nie mają żadnych wartości odżywczych, takich jak ciastka, ciastka, chipsy lub cukierki.

Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody, co najmniej 8 filiżanek (2 litry) dziennie. Ogranicz napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane i słodkie herbaty.

Więcej informacji można znaleźć na stronie www.choosemyplate.gov.

Otyłość – kontrola wagi; Nadwaga - zarządzanie swoją wagą; Zdrowa dieta – kontrola wagi; Odchudzanie - zarządzanie wagą

• Białka
• mój talerz
• Zdrowa dieta

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akademia Żywienia i Dietetyki. Stanowisko akademii żywienia i dietetyki: całościowe podejście dietetyczne do zdrowego żywienia. J Acad Odżywianie i Dietetyka. 2013; 113(2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Związek odżywiania ze zdrowiem i chorobą. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 202.

Strona internetowa Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Krwi. Interwencje dotyczące stylu życia w celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego: systematyczny przegląd danych naukowych grupy roboczej ds. stylu życia, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Dostęp 29 września 2020 r.

Ramu A, Neild P. Dieta i odżywianie. W: Naish J, Syndercombe Court D, wyd. Nauki medyczne. 3. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdział 16.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, 2020-2025. Wydanie IX. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Zaktualizowano w grudniu 2020 r. Dostęp 29 września 2020 r.

• Jak obniżyć poziom cholesterolu?
• Odżywianie
• Kontrola wagi