Joga na odchudzanie

Zawartość

• Przegląd
• Joga i uważność
• Joga i lepszy sen
• Joga i spalanie kalorii
• Jak często powinieneś uprawiać jogę, aby schudnąć?
• Pozy do zrobienia w domu
• Powitania Słońca
• Pozycja łodzi
• Stanowią deski
• Na wynos

Przegląd

Praktyka jogi wspiera rozwój fizyczny, umysłowy i duchowy, który pozwala ci stworzyć najlepszą wersję siebie.

Joga może być również skutecznym narzędziem pomagającym schudnąć, zwłaszcza bardziej aktywnym formom jogi. I może się okazać, że świadomość uzyskana dzięki delikatnej, relaksującej praktyce jogi pomaga również schudnąć.

Wielu ekspertów zgadza się, że joga działa na różne sposoby, aby uzyskać zdrową wagę. Rzućmy okiem na kilka z tych sposobów.

Joga i uważność

Mentalne i duchowe aspekty jogi koncentrują się na rozwijaniu uważności. Zwiększa to twoją świadomość na wielu poziomach.

Może sprawić, że będziesz bardziej świadomy tego, jak różne pokarmy wpływają na twój umysł, ciało i ducha.

Badanie z 2016 r. Sugerowało, że ludzie, którzy rozwijają uważność poprzez praktykę jogi, mogą lepiej oprzeć się niezdrowej żywności i wygodnemu jedzeniu. Mogą także lepiej zharmonizować się ze swoim ciałem, aby zauważać, kiedy są pełne.

Uważa się, że joga jest szczególnie korzystna dla osób, które próbują schudnąć również na inne sposoby.

W meta badaniu z 2017 r. Stwierdzono, że trening uważności ma pozytywne krótkoterminowe korzyści w zakresie impulsywnego lub objadania się oraz uczestnictwa w aktywności fizycznej. Bezpośredni spadek masy ciała nie miał znaczącego wpływu, ale uważa się, że utrata masy ciała wiąże się z dłuższymi okresami treningu uważności. Konieczne są dalsze badania w celu rozszerzenia tych ustaleń.

Ponieważ zaleca się, aby nie ćwiczyć jogi na pełnym żołądku, może się okazać, że przed jogą dokonujesz zdrowych wyborów żywieniowych. Po sesji jogi istnieje większe prawdopodobieństwo, że pragniesz świeżej, nieprzetworzonej żywności. Możesz także nauczyć się dokładniej żuć każdy kęs i jeść wolniej, co może prowadzić do mniejszego spożycia.

Joga i lepszy sen

Ćwiczenie jogi może pomóc poprawić jakość snu. Może się zdarzyć, że będziesz w stanie łatwiej zasnąć i głębiej spać, gdy będziesz konsekwentnie ćwiczyć jogę. Najlepiej byłoby spać od sześciu do dziewięciu godzin każdej nocy.

Dobry sen często wiąże się z utratą wagi. Badanie z 2018 roku wykazało, że ludzie, którzy ograniczali sen pięć razy w tygodniu, tracili mniej tłuszczu niż grupa, która przestrzegała normalnego trybu snu. Obie grupy ograniczały liczbę spożywanych kalorii, co sugeruje, że utrata snu ma niekorzystny wpływ na skład ciała, w tym utratę tłuszczu.

Joga nidra jest formą relaksacji z przewodnikiem, którą wykonuje się w pozycji leżącej. Ta praktyka może pomóc ci spać głębiej i zwiększyć uważność. Podczas jogi nidry możesz również ustalać intencje, które mogą pomóc ci w osiągnięciu celów odchudzania.

Małe badanie z 2018 r. Wykazało, że pracownicy służby zdrowia, którzy wykonywali nidrę jogi przez osiem tygodni, podnieśli poziom uważności. Ta uważność obejmowała działanie ze świadomością i nie ocenianie wewnętrznych doświadczeń.

Ich poziom senności nie różnił się znacząco w czasie obserwacji. Jednak wynik ten poprawił się, im dłużej ludzie ćwiczyli. Potrzebne są większe, bardziej szczegółowe badania, aby rozwinąć te ustalenia.

Joga i spalanie kalorii

Chociaż joga nie jest tradycyjnie uważana za ćwiczenie aerobowe, istnieją pewne rodzaje jogi, które są bardziej fizyczne niż inne.

Aktywne, intensywne style jogi pomagają spalić jak najwięcej kalorii. Może to pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze. Ashtanga, vinyasa i joga mocy są przykładami bardziej fizycznych rodzajów jogi.

Vinyasa i joga siłowa są zwykle oferowane w gorących studiach jogi. Te rodzaje jogi sprawiają, że poruszasz się prawie stale, co pomaga spalać kalorie.

Praktykowanie jogi może również pomóc w poprawie napięcia mięśni i poprawie metabolizmu.

Chociaż joga regenerująca nie jest szczególnie fizycznym rodzajem jogi, nadal pomaga w odchudzaniu. Jedno z badań wykazało, że joga odtwórcza skutecznie pomaga kobietom z nadwagą schudnąć, w tym tłuszczowi brzusznemu.

Odkrycia te są szczególnie obiecujące dla osób, których masa ciała może utrudniać bardziej energiczne formy jogi.

Przegląd badań z 2013 r. Wykazał, że joga jest obiecującym sposobem na zmianę zachowania, utratę masy ciała i utrzymanie przez spalanie kalorii, zwiększanie uważności i redukowanie stresu. Czynniki te mogą pomóc w ograniczeniu przyjmowania pokarmu i uświadomieniu sobie skutków przejadania się.

Potrzebne są bardziej szczegółowe badania wysokiej jakości, aby rozwinąć te ustalenia.

Jak często powinieneś uprawiać jogę, aby schudnąć?

Ćwicz jogę tak często, jak to możliwe, aby schudnąć. Możesz wykonywać bardziej aktywną, intensywną praktykę co najmniej trzy do pięciu razy w tygodniu przez co najmniej godzinę.

W pozostałe dni zrównoważyć swoją praktykę z bardziej relaksującą, łagodną klasą. Hatha, yin i jogi regenerujące są świetnymi opcjami.

Jeśli jesteś początkujący, zacznij powoli i stopniowo rozwijaj swoją praktykę. Pozwala to na budowanie siły i elastyczności oraz zapobieganie kontuzjom. Jeśli nie masz czasu na pełne zajęcia w niektóre dni, przećwicz samodzielnie przez co najmniej 20 minut. Pozwól sobie na jeden pełny dzień odpoczynku w każdym tygodniu.

Połącz ćwiczenia jogi z czynnościami takimi jak spacery, jazda na rowerze lub pływanie, aby uzyskać dodatkowe korzyści dla układu sercowo-naczyniowego.

W ramach rutyny unikaj ważenia bezpośrednio po zajęciach jogi, zwłaszcza jeśli są to zajęcia z jogi na gorąco, ponieważ możesz stracić wagę wody podczas zajęć. Zamiast tego waż się o tej samej porze każdego dnia.

Pozy do zrobienia w domu

Oto kilka pozycji jogi, które możesz zrobić w domu, jeśli nie masz czasu na pełną sesję.

Powitania Słońca

Wykonaj co najmniej 10 Powitań Słońca. Możesz zwiększyć intensywność, utrzymując niektóre pozycje przez dłuższy czas lub przyspieszając tempo.

1. Z pozycji stojącej wdychaj, gdy podnosisz ramiona do góry.
2. Wydychaj, gdy łabędź zanurkuje w zakręt do przodu.
3. Skacz, stań lub wróć z powrotem do pozy deski.
4. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej pięć oddechów.
5. Opuść kolana i opuść ciało na podłogę.
6. Rozciągnij nogi, obróć czubki stóp do maty i połóż dłonie pod ramionami.
7. Wdychaj, aby podnieść się w połowie, w połowie drogi lub w górę do pozycji kobry.
8. Zrób wydech, aby opuścić plecy, a następnie pchnij się do psa skierowanego w dół.
9. Przytrzymaj tę pozę przez co najmniej pięć oddechów.
10. Wydychaj, gdy skaczesz, kroczysz lub chodzisz stopami na szczyt maty i stoisz w zgięciu do przodu.
11. Następnie wdech, aby podnieść ręce do góry.
12. Wydech, aby opuścić ręce z powrotem przy ciele.

Pozycja łodzi

Ta pozycja angażuje całe ciało, a szczególnie rdzeń i pomaga zmniejszyć stres.

1. Usiądź na podłodze, trzymając nogi razem i rozciągając się przed sobą.
2. Zegnij kolana i unieś stopy z podłogi, tak aby Twoje uda były ustawione pod kątem do podłogi, podczas gdy Twoje golenie były równoległe do podłogi.
3. Rozłóż ramiona przed sobą, aby były równoległe do podłogi.
4. Jeśli możesz, wyprostuj nogi, jednocześnie podnosząc tułów.
5. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund.
6. Powtórz co najmniej pięć razy.

Stanowią deski

Spędź od 10 do 20 minut, wykonując odmiany pozy z desek.

1. Od pozycji blatu cofnij stopy z uniesionymi piętami.
2. Ustaw swoje ciało w linii prostej. Możesz sprawdzić swoje ciało w lustrze.
3. Zaangażuj mięśnie rdzenia, ramienia i nóg.
4. Przytrzymaj tutaj przez co najmniej minutę.

Na wynos

Zobowiązaj się do siebie i swojej praktyki, jeśli chcesz użyć jogi, aby schudnąć. Wprowadzaj niewielkie, stopniowe zmiany i wyznaczaj skromne cele, abyś był bardziej skłonny do ich przestrzegania.

Gdy pogłębisz swoją praktykę i świadomość, możesz naturalnie pociągać cię zdrowym jedzeniem i sposobami życia. Chociaż nie ma gwarancji, że schudniesz, to na pewno jest prawdopodobne. Twoje pozytywne wyniki mogą wykraczać daleko poza utratę wagi.