5 ćwiczeń jogi w celu złagodzenia objawów powiększenia prostaty

Zawartość

• Przegląd
• ćwiczenia Kegla
• 1. Poza bohaterem (Virasana)
• 2. Poza szewcem (Baddha Konasana)
• 3. Poza głowa do kolan (Janusirsasana)
• 4. Rozkładana pozycja dużego palca (Supta Padangusthasana)
• 5. Pozycja poza łukiem (Dhanurasana)
• Znalezienie studia
• Hatha
• Yin
• Naprawczy
• Kundalini
• Perspektywy

Przegląd

Ćwiczenie i wzmacnianie dna miednicy jest jednym ze sposobów na złagodzenie objawów powiększonej prostaty, znanej również jako łagodny rozrost stercza (BPH). Korzyści ze wzmocnienia mięśni dna miednicy obejmują:

• poprawiona kontrola pęcherza i jelit
• poprawione odzyskiwanie po operacji prostaty
• zwiększona satysfakcja seksualna i potencjał orgazmu
• zwiększone zaufanie społeczne i jakość życia

Pozycje jogi lub asany i ćwiczenia Kegla są mało skutecznymi sposobami na wzmocnienie mięśni dna miednicy. Wykonywanie następujących ćwiczeń jogi może pomóc ci rozwinąć kontrolę mięśni i elastyczność w okolicy miednicy. Uspokajający charakter tych ćwiczeń może również pomóc zmniejszyć stres i napięcie miednicy.

Jeśli czujesz się zrelaksowany i wygodny, możesz utrzymywać pozy nawet przez pięć minut na raz. Utrzymuj bardziej uciążliwe pozy przez maksymalnie 30 sekund. Pamiętaj, zawsze zmieniaj lub dostosowuj pozę, aby pasowała do ciała podczas podróży.

ćwiczenia Kegla

Ćwiczenia Kegla to proste ćwiczenia, które możesz wykonać, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy. Możesz wykonać te ćwiczenia na własną rękę.

Po pierwsze, poprawnie zidentyfikuj mięśnie dna miednicy. Są grupą mięśni, które wspierają pęcherz i regulują przepływ moczu. Obejmują one pęcherz, mięśnie zwieracza i mięsień dna miednicy.

Aby zidentyfikować mięśnie dna miednicy, wyobraź sobie, że próbujesz zatrzymać przepływ moczu podczas oddawania moczu. Nie rób tego podczas oddawania moczu. Ściśnij, przytrzymaj i zwolnij mięśnie kilka razy. Zrób to samo z mięśniami zwieracza.

Teraz wyobraź sobie, że ściskasz i unosisz mięśnie dna miednicy. Możesz wykonywać te ćwiczenia siedząc, stojąc, leżąc na plecach ze zgiętymi kolanami.

Upewnij się, że prawidłowo zidentyfikowałeś mięśnie dna miednicy i czujesz się komfortowo podczas ćwiczeń. Staraj się wykonać 3 serie po 12 ucisków dziennie. Przytrzymaj każde ściśnięcie do wewnątrz przez maksymalnie 10 sekund i puść. Zrelaksuj się przez kilka sekund między każdym powtórzeniem.

Badanie z 2013 r. Wykazało, że mężczyźni, którzy wykonywali ćwiczenia dna miednicy każdego dnia przez 12 tygodni po operacji prostaty, poprawili swoją funkcję moczu i ogólną jakość życia. Zmniejszyły objawy dolnych dróg moczowych i miały maksymalne natężenie przepływu moczu.

1. Poza bohaterem (Virasana)

1. Usiądź między stopami z opuszczonymi kolanami i palcami skierowanymi do tyłu.
2. Możesz usiąść na poduszce, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
3. Utrzymuj kręgosłup wydłużony i oprzyj dłonie na udach, dłońmi skierowanymi w dół.
4. Utrzymuj ciężar w biodrach, a nie na kolanach.
5. Podczas wykonywania pozy możesz wykonywać ćwiczenia Kegla.
6. Aby uwolnić pozę, przewróć się na bok i puść nogi.

2. Poza szewcem (Baddha Konasana)

1. Usiądź z wyciągniętymi nogami przed sobą.
2. Możesz usiąść na brzegu poduszki, aby uzyskać dodatkowe wsparcie w biodrach.
3. Zegnij kolana na bok i umieść podeszwy stóp razem.
4. Przyciągnij pięty bliżej ciała, aby pogłębić odcinek, i przesuń je dalej, aby zmniejszyć odcinek.
5. Możesz splecić palce i umieścić je pod różowymi palcami po bokach stóp.
6. Po pewnym czasie przesuń ręce do przodu, okrąż kręgosłup i podciągnij brodę, aby opadła do przodu.
7. Oddychaj głęboko i skup się na relaksacji i uwolnieniu się od napięcia.
8. Zwolnij pozę, podnosząc ręce do tyłu i puszczając nogi przed sobą.

3. Poza głowa do kolan (Janusirsasana)

1. Usiądź na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi przed sobą.
2. Zegnij prawe kolano i oprzyj podeszwę prawej stopy o lewe wewnętrzne udo.
3. Możesz umieścić poduszkę pod kościami siedzącymi lub pod prawym kolanem w celu wsparcia.
4. Obróć tułów w lewo, aby twoja morska linia zrównała się z wnętrzem lewej nogi.
5. Połóż ręce na podłodze obok siebie lub powoli wyprowadź je przed siebie.
6. Wsuń podbródek w klatkę piersiową i odchyl się od bioder, aby zbliżyć się do podłogi.
7. Można zaokrąglić kręgosłup i zgiąć przedłużoną nogę.
8. Powoli wypuść powietrze podczas wdechu i cofnij ręce, podnosząc ciało.
9. Powtórz po drugiej stronie.

4. Rozkładana pozycja dużego palca (Supta Padangusthasana)

1. Połóż się na plecach z rozłożonymi nogami i paskiem w pobliżu.
2. Zegnij lewe kolano i pociągnij lewe udo do klatki piersiowej.
3. Przyciśnij prawą nogę ciężko do podłogi, jednocześnie przyciągając prawą stopę z powrotem do goleni i wciskając podeszwę prawej stopy.
4. Umieść pasek wokół łuku lewej stopy i przytrzymaj pasek obiema rękami.
5. Wyprostuj lewą nogę, naciskając stopę w kierunku sufitu.
6. Podnieś ręce w górę paska w kierunku stopy, jeśli to możliwe, i wciśnij ramiona w podłogę, rozszerzając się po obojczyku.
7. Jeśli jest wygodny, możesz chwycić pasek lewą ręką i pozwolić, aby noga wypadła na lewą stronę. Utrzymuj prawą nogę ciężką i uziemioną do podłogi.
8. Aby zwolnić, przyłóż nogę z powrotem do góry, zwolnij pasek i przytul lewą nogę z powrotem do klatki piersiowej.
9. Powtórz na przeciwnej nodze.

5. Pozycja poza łukiem (Dhanurasana)

1. Połóż się na brzuchu z rękami wzdłuż ciała, dłońmi do góry.
2. Powoli zegnij kolana, aby podnieść stopy, i sięgnij do tyłu rękami, aby chwycić zewnętrzną stronę kostek.
3. Jeśli to możliwe, podnieś głowę, klatkę piersiową i ramiona z maty.
4. Staraj się nie rozsuwać kolan na bok.
5. Patrz w przód lub w górę, biorąc długie, głębokie oddechy.
6. Przytrzymaj do trzydziestu sekund i zwolnij.
7. Możesz wykonać tę pozę dwa razy.

Znalezienie studia

Możesz ćwiczyć jogę w domu lub, jeśli potrzebujesz dodatkowych wskazówek, możesz iść do studia jogi. Ważne jest, aby znaleźć studio odpowiadające Twoim potrzebom i zapewniające komfort. Sprawdź kilka różnych studiów w swojej okolicy, abyś mógł wybrać, który z nich jest dla Ciebie najlepszy.

Poszukaj studia, które oferuje różnorodne zajęcia. Upewnij się, że style są dostosowane do Twojego poziomu i osobistych preferencji. Możesz wybrać studio, które koncentruje się na duchowej stronie jogi, a także na fizyce.

Różne style mogą obejmować:

Hatha

Jest to jeden z najbardziej tradycyjnych stylów jogi. Koncentruje się na oddychaniu i klasycznych pozycjach jogi wykonywanych powoli. Klasa jest zwykle powolna i może koncentrować się na wyrównaniu. Można również uwzględnić medytację.

Yin

Jest to doskonały wybór, ponieważ koncentruje się na rozluźnieniu i uwolnieniu napięcia, szczególnie w biodrach, miednicy i dolnej części kręgosłupa. Podczas medytacji pracujesz nad wydłużaniem tkanek łącznych. Pozy odbywają się do pięciu minut każda.

Naprawczy

Ten rodzaj jogi koncentruje się na otwarciu ciała i rozluźnieniu mięśni. Korzystasz z różnych rekwizytów, aby utrzymywać pozy do 20 minut, wchodząc w głęboki stan relaksu.

Kundalini

Celem jogi kundalini jest podniesienie energii zgromadzonej u podstawy kręgosłupa. Koncentruje się na przenoszeniu tej energii w górę kręgosłupa i zwiększeniu witalności fizycznej. Zajęcia obejmują medytację, śpiewanie mantr i postawy fizyczne.

Perspektywy

Joga może pomóc złagodzić objawy powiększonej prostaty bez operacji lub leków. Codzienne uczestnictwo w tych ćwiczeniach i przestrzeganie zdrowej diety może pomóc złagodzić objawy i poprawić ogólną jakość życia.