Co to jest dieta wegańska? (Plus, zalety i wady do rozważenia)

Zawartość

• Co to jest dieta wegańska?
• Korzyści zdrowotne diety wegańskiej
• Diety wegańskie promują zdrowe jelita.
• Diety wegańskie mogą obniżać ryzyko zachorowania na cukrzycę.
• Diety wegańskie są bogate w przeciwutleniacze.
• Diety wegańskie wspierają zdrowe serce.
• Wady przestrzegania diety wegańskiej
• Weganie mogą potrzebować dodatkowego wysiłku, aby uzyskać wystarczającą ilość żelaza i wapnia.
• Weganie mogą potrzebować suplementów na niektóre składniki odżywcze.
• Weganie mogą przegapić białko, jeśli nie planują odpowiednio.
• Kto powinien unikać diety wegańskiej?
• Czy dieta wegańska jest zdrowa?
• Recenzja dla

Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę śródziemnomorską, plan posiłków ketonowych, czy coś zupełnie innego, prawdopodobnie nie jesteś obcy, aby przedstawiać błędne poglądy ludzi na temat twojego stylu jedzenia i jego wpływu na twoje zdrowie. Szczególnie osoby na diecie wegańskiej często spotykają się z błędnym przekonaniem, że żywią się wyłącznie „karmieniem dla królików” i nie mogą uzyskać wystarczającej ilości białka.

Ale jeśli Pogromcy mitów udowodnił wszystko, chodzi o to, że nawet najdłużej zakorzenione błędne przekonania można obalić. Tutaj dietetyk ustala wprost, co właściwie oznacza dieta wegańska (spoiler: to znacznie więcej niż tylko jedzenie owoców i warzyw), a także największe zalety diety wegańskiej – i jej wady.

Co to jest dieta wegańska?

Ogólnie rzecz biorąc, osoba przestrzegająca diety wegańskiej wypełnia swój talerz wyłącznie produktami roślinnymi, w tym owocami, warzywami, produktami pełnoziarnistymi, orzechami i nasionami, fasolą i roślinami strączkowymi oraz produktami sojowymi, mówi Kelly Springer, MS, RD, C.D.N. W przeciwieństwie do wegetarian — którzy spożywają mleko, ser i jajka, ale nie mięso — jedzący weganie unikają wszystko produkty zwierzęce, w tym mięso, ryby, jaja i nabiał, a także składniki pochodzące od zwierząt, takie jak żelatyna i miód, wyjaśnia. (Powiązane: Wszystko, co musisz wiedzieć o różnicach między dietą wegańską a wegetariańską)

Chociaż „roślinny” i „wegański” są często używane zamiennie, w rzeczywistości istnieje różnica między tymi dwoma terminami. Zjadacze wegańscy tylko spożywać pokarmy roślinne, podczas gdy zjadacze roślinne głównie spożywać je, ale nadal mogą jeść niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego, w ograniczonych ilościach lub sporadycznie, mówi Springer. Na przykład posiłek roślinny może zawierać miskę zbożową na bazie komosy ryżowej, zwieńczoną pieczonymi warzywami, awokado, dressingiem bezmlecznym i małym kawałkiem grillowanego kurczaka, podczas gdy wersja wegańska zamieniłaby tego kurczaka na tofu.

Aby sprawy były jeszcze bardziej zagmatwane, w samym obozie wegańskim istnieje kilka różnych stylów jedzenia. Niektórzy jedzący trzymają się diety wegańskiej „pełnej żywności, opartej na roślinach”, co oznacza, że ​​jedzą wszystkie produkty roślinne, ale starają się ograniczyć te przetworzone (pomyśl: alternatywy dla mięsa lub pakowane przekąski). Inni stosują surową dietę wegańską, odcinając się od wszelkich produktów, które zostały ugotowane w temperaturze powyżej 118°F i jedząc tylko świeże, sfermentowane lub niskotemperaturowe/odwodnione jedzenie. „Chociaż uwielbiam nacisk na świeże owoce i warzywa, [surowa dieta wegańska] ogranicza niektóre pokarmy roślinne, które są naładowane składnikami odżywczymi, takimi jak pełne ziarna i tofu, i mogą być trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie”, mówi Skoczek.

Jest też grupa, którą Springer lubi nazywać „weganami z fast foodów”. „[Ci ludzie] nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego, ale większość kalorii czerpią z przetworzonej żywności, wegańskich substytutów (tj. fałszywego mięsa, sera niemlecznego) i innych produktów ubogich w składniki odżywcze, które mogą być naturalnie wegańskie, ale z pewnością nie są. zdrowe, takie jak frytki i słodycze” – mówi.

Korzyści zdrowotne diety wegańskiej

Diety wegańskie promują zdrowe jelita.

Okazuje się, że nixing mięsa i ładowanie talerza warzywami, fasolą, nasionami i pełnymi ziarnami może trochę pomóc twoim jelitom. Te wegańskie pokarmy są wypełnione błonnikiem – częścią roślin, której organizm nie może wchłonąć ani strawić – co nie tylko sprawia, że ​​czujesz się pełny i zadowolony, ale także pomaga w trawieniu i pomaga utrzymać regularną liczbę dwójek. Biblioteka Medyczna. Co więcej, badanie prawie 58 000 osób wykazało, że utrzymywanie diety bogatej w błonnik – na przykład poprzez dietę wegańską – wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego. Aby osiągnąć zalecane przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych dzienne spożycie 28 gramów błonnika dziennie i czerpać korzyści z diety wegańskiej, nie spożywaj pokarmów bogatych w błonnik, takich jak biała fasola, ciecierzyca, karczochy, pestki dyni i awokado.

Diety wegańskie mogą obniżać ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Jeszcze raz możesz podziękować całemu błonnikowi za tę zaletę diety wegańskiej. ICYDK, cukrzyca typu 2 rozwija się, gdy organizm nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny lub nie używa jej dobrze, co może powodować zbyt wysoki poziom cukru we krwi przez dłuższy czas. Jednak zwiększenie spożycia błonnika może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę, co pozwala komórkom na bardziej efektywne wykorzystanie glukozy we krwi i dodatkowo obniża poziom cukru we krwi, zgodnie z artykułem w czasopiśmie. Recenzje żywieniowe. Przykład: W innym badaniu z udziałem ponad 60 000 osób rozwinęło się tylko 2,9 procent wegańskich uczestników cukrzyca typu 2, w porównaniu do 7,6 procent uczestników niewegetariańskich (tzw. jedzących mięso). (Powiązane: 10 objawów cukrzycy, o których kobiety muszą wiedzieć)

Diety wegańskie są bogate w przeciwutleniacze.

Wraz z błonnikiem, naturalnie wegańskie owoce i warzywa są naładowane antyoksydantami, substancjami, które chronią komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki (rodzaj niestabilnej cząsteczki), które mogą uszkadzać komórki. Według National Cancer Institute, gdy te wolne rodniki gromadzą się w komórkach, mogą szkodzić innym cząsteczkom, co może zwiększać ryzyko raka, chorób serca i udaru mózgu.

Co więcej, nauka wykazała, że ​​można uzyskać inne korzyści zdrowotne, jedząc te bogate w przeciwutleniacze pokarmy. Na przykład witamina A (znajdująca się w brokułach, marchwi i dyni), witamina C (znajdująca się w owocach cytrusowych i ziemniakach) oraz witamina E (znajdująca się w orzechach i nasionach) to przeciwutleniacze, które odgrywają kluczową rolę we wspieraniu zdrowej odporności system — i może po prostu pomóc odeprzeć paskudne przeziębienie.

Diety wegańskie wspierają zdrowe serce.

Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wołowina, wieprzowina, śmietana, masło i ser, tak smaczne, jak mogą być dla wszystkożernych, zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych, które podnoszą poziom cholesterolu i mogą ostatecznie zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne. Z drugiej strony „dieta wegańska ma bardzo niską zawartość tłuszczów nasyconych, więc może również pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości i innych powiązanych stanów, takich jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i choroby serca” – mówi Springer. (Powiązane: Zatwierdzony przez ekspertów przewodnik po dobrych tłuszczach i złych tłuszczach)

Należy jednak wspomnieć, że wiele wypieków i smażonych potraw zawiera również wysoki poziom tłuszczów nasyconych, więc weganie, którzy ładują swoje talerze frytkami „serowymi” i przetworzoną żywnością roślinną, niekoniecznie będą czerpać te korzyści z serca. „Wszystkie te korzyści zdrowotne są związane z podejściem opartym na całej żywności, opartym na roślinach, z minimalną ilością przetworzonej żywności, a nie z dietą wegańską, która w dużej mierze opiera się na wegańskim „śmieciowym jedzeniu” – wyjaśnia Springer.

Wady przestrzegania diety wegańskiej

Weganie mogą potrzebować dodatkowego wysiłku, aby uzyskać wystarczającą ilość żelaza i wapnia.

Chociaż na diecie wegańskiej możliwe jest zaopatrzenie się w składniki odżywcze, Springer twierdzi, że może to stanowić wyzwanie, zwłaszcza jeśli chodzi o żelazo – minerał, który jest używany do wytwarzania białek w czerwonych krwinkach, które przenoszą tlen z płuc w całym ciele i mięśnie. Organizm nie wchłania żelaza tego, co znajduje się w pokarmach roślinnych tak skutecznie, jak w pokarmach zwierzęcych, dlatego Narodowy Instytut Zdrowia zaleca wegetarianom i weganom spożywanie prawie dwa razy więcej żelaza (36 miligramów dziennie). jako wszystkożerne. Aby osiągnąć swój limit na diecie wegańskiej, Springer sugeruje załadowanie na talerz pokarmów bogatych w żelazo, takich jak fasola, nasiona (takie jak dynia, konopie, chia i sezam) oraz zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak. Zastanów się nad połączeniem tych produktów z innymi, które zawierają witaminę C – takimi jak truskawki, papryka, brokuły i brukselka – ponieważ może to zwiększyć wchłanianie żelaza, dodaje.

Ponieważ wszystkożercy zazwyczaj sięgają po produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, jogurt i ser, aby uzyskać wapń i witaminę D — składniki odżywcze wspierające zdrowie kości — Springer zaleca weganom stosowanie mleka bez nabiału, które jest wzbogacone tymi składnikami odżywczymi (czyli dodanymi do produktu). Na przykład Silk Almond Milk (Kup, 3 USD, target.com) i Jedwabne Mleko Sojowe (Kup, 3 USD, target.com) są wzbogacone w wapń i witaminę D, aby pomóc Ci się napełnić.

Mimo to te wegańskie alternatywy mogą kosztować cię większą ilość zmian niż produkt mleczny OG, mówi Springer. Więc jeśli zależy Ci na budżecie, spróbuj zaopatrzyć się w produkty roślinne, które są naturalnie wypełnione tymi składnikami odżywczymi, w tym jarmuż, brokuły i produkty pełnoziarniste na wapń i wzbogacone płatki zbożowe oraz sok pomarańczowy na witaminę D. (Powiązane: 10 błędów żywieniowych popełnianych przez wegan — i jak je naprawić)

Weganie mogą potrzebować suplementów na niektóre składniki odżywcze.

Inne witaminy są jeszcze trudniejsze do zdobycia. Witamina B12 — składnik odżywczy, który pomaga utrzymać zdrowe nerwy i komórki krwi — na przykład znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (tj. mięsie, nabiale i jajach) i jest dodawana do niektórych płatków zbożowych i drożdży odżywczych, zgodnie z NIH. Aby uzyskać zalecaną dzienną dawkę 2,4 mikrograma, Springer zaleca weganom przyjmowanie suplementu metylowanej witaminy B12, takiej jak metyl B12 (Kup to, 14 USD, amazon.com). (Po prostu wiedz, że suplementy nie są regulowane przez Agencję ds. Żywności i Leków, więc porozmawiaj o tym z lekarzem, aby uzyskać szczegółowe zalecenia dotyczące najlepszej dawki i rodzaju suplementu dla Ciebie.)

Z tego samego powodu weganie mogą potrzebować wsparcia w uzyskaniu odpowiednich proporcji kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają budować komórki mózgowe i utrzymać zdrowe serce. Na przykład nasiona lnu zawierają dużo ALA (niezbędny kwas omega-3, którego organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie), ale nie zawierają DHA (co jest ważne dla zdrowia mózgu) i EPA (które mogą pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów). – omega-3, które znajdują się głównie w produktach rybnych – mówi Springer. Organizm może naturalnie przekształcać ALA w DHA i EPA, ale tylko w niewielkich ilościach, zgodnie z NIH. A ponieważ dostarczanie wystarczającej ilości tych określonych rodzajów kwasów omega-3 w produktach wegańskich (np. wodorosty, nori, spirulina, chlorella) może być trudne, Springer zaleca weganom rozważenie przyjmowania suplementu omega-3 na bazie alg, takiego jak Nordic Naturals. (Kup to, 37 USD, amazon.com). Tylko upewnij się, że unikasz tych wykonanych ze składników niewegańskich, takich jak ryby, oleje rybne i oleje z kryla. (Ponownie, te suplementy nie są regulowane przez FDA, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zbierzesz jakiś stary suplement z półki sklepowej.)

Weganie mogą przegapić białko, jeśli nie planują odpowiednio.

Od dawna panuje błędne przekonanie, że weganie nie spożywają wystarczającej ilości białka, całkowicie rezygnując z produktów zwierzęcych, ale nie zawsze tak jest, mówi Springer. „Jeśli ktoś przestrzegający diety wegańskiej spożywa odpowiednią ilość kalorie oraz różnorodność z równowagi wszystkich wegańskich grup żywności, powinni otrzymać odpowiednią ilość białka” – wyjaśnia.Oznacza to pożeranie bogatych w białko pokarmów roślinnych, takich jak fasola, komosa ryżowa, tempeh, tofu, nasiona konopi, spirulina, kasza gryczana i produkty pełnoziarniste. (Lub wypróbuj jeden z tych przyjaznych weganom proszków białkowych.)

Kto powinien unikać diety wegańskiej?

Mimo że korzyści płynące z diety wegańskiej są obfite, niektórzy ludzie mogą chcieć omijać styl jedzenia. Osoby stosujące dietę ketogeniczną – która koncentruje się na żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów – mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości kalorii i składników odżywczych, jeśli jednocześnie stosują dietę wegańską, mówi Springer. (Jeśli nie wiesz, owoce i warzywa są zwykle bogate w węglowodany).

Podobnie osoby, które muszą ograniczyć spożycie błonnika ze względów medycznych (takie jak osoba z chorobą Leśniowskiego-Crohna, która doświadcza zaostrzenia) mogą stwierdzić, że włókniste posiłki zawarte w diecie wegańskiej mogą powodować dodatkowy dyskomfort – dodaje. A ponieważ wiąże się to z wycinaniem tak wielu produktów spożywczych, Springer ostrzega osoby z historią zaburzeń odżywiania przed próbowaniem diety wegańskiej, ponieważ może to ponownie wywołać zachowania restrykcyjne. TL; DR: Jeśli nawet nie masz pewności, czy przyjąć dietę wegańską, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona dla Ciebie odpowiednia.

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Biorąc wszystko pod uwagę, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy dieta wegańska jest zdrowa dla każdej osoby, która chce ją wypróbować. „Jak w przypadku każdej diety, tak naprawdę sprowadza się to do jednostki” – mówi Springer. „Niektórzy ludzie będą czuli się fantastycznie po diecie wegańskiej, podczas gdy inni mogą jej nie tolerować. Znasz swoje ciało najlepiej, więc jeśli spróbujesz weganizmu i to nie zadziała, nadal możesz czerpać korzyści z ogólnej diety bogatej w pokarmy roślinne”.

Recenzja dla