Co to jest szkolenie jednostronne i dlaczego jest ważne?

Zawartość

• Co to jest szkolenie jednostronne?
• Dlaczego jednostronne szkolenie jest tak ważne?
• Sprawdź swoje zaburzenia równowagi mięśniowej
• Jak włączyć jednostronne szkolenie do swojego treningu?
• Recenzja dla

Co mają ze sobą wspólnego jednonogi piesek, bułgarskie dzielone przysiady i rzucanie frisbee? Wszystkie one technicznie kwalifikują się jako trening jednostronny – niedoceniany, wysoce korzystny styl ćwiczeń, który wymaga jednoczesnej pracy jednej strony ciała (nie @mnie, liczy się pozycja seksualna!).

„Trening jednostronny jest jednym z najczęściej pomijanych stylów treningowych, ale jest bardzo ważny” – mówi Alena Luciani, MS, C.S.C.S., certyfikowana trenerka siły i kondycji oraz założycielka Training2xl. „Tak, może budować bardziej symetryczne ciało, ale może również pomóc w zapobieganiu kontuzjom, daje dodatkową siłę potrzebną do pokonania płaskowyżu oraz poprawia stabilność i siłę w środkowej części”. Nieźle.

Ale czym właściwie jest trening jednostronny i dlaczego jest tak cholernie skuteczny? Tutaj Luciani i inni eksperci od siły dzielą się 411 na temat jednostronnego treningu – w tym, jak dodać go do swojego planu treningowego.

Co to jest szkolenie jednostronne?

Jeśli uczyłeś się łaciny w liceum — lub wiesz, co to jest monocykl — prawdopodobnie rozumiesz, że „uni” oznacza jeden, i dlatego możesz wywnioskować, że szkolenie jednostronne obejmuje użycie jednego z coś.

„To każdy trening, który wymaga izolowania i używania mięśni po jednej stronie ciała jednocześnie – w przeciwieństwie do równomiernego rozłożenia treningu między obie strony, jak w przypadku tradycyjnego, obustronnego treningu” – wyjaśnia Luciani.

Na przykład przysiad pistoletowy (zwany także przysiadem na jednej nodze) polega na uniesieniu jednej nogi w powietrzu, a następnie przysiadzie aż do podłogi, wykorzystując siłę pojedynczej nogi stojącej. To jednostronny ruch. Z drugiej strony, podstawowe przysiady w powietrzu lub przysiady ze sztangą to ruchy dwustronne, które działają jednocześnie na obie strony.

Dlaczego jednostronne szkolenie jest tak ważne?

Podnieś rękę, jeśli masz dominującą stronę ciała. Oszukałem cię! Każdy ma dominującą (silniejszą) i niedominującą (nieco mniej silną) stronę ciała – którakolwiek ręka, którą podniesiesz, jest prawdopodobnie stroną dominującą.

„Wszyscy jesteśmy naturalnie silniejsi po jednej stronie naszego ciała niż po drugiej” – wyjaśnia Luciani. Na przykład: „jeśli piszesz prawą ręką, lewa ręka jest słabsza, a jeśli zawsze stawiasz pierwszy krok na górę prawą nogą, lewa noga jest słabsza”.

Te zaburzenia równowagi siłowej są zazwyczaj bardziej widoczne u sportowców, mówi Luciani. Na przykład, jeśli jesteś biegaczem, noga, od której przyspieszasz, jest silniejsza niż druga. Podczas gdy, jeśli jesteś miotaczem lub tenisistą, ramię, którego używasz do miotania lub serwowania, będzie bardziej umięśnione.

Tak, dzieje się to naturalnie, ale problem polega na tym, że asymetria mięśni nie jest idealna. „Od prawej do lewej, z boku na bok, zaburzenia równowagi w ciele na pewno się pojawią, ale chcesz, aby tkanki mięśniowe po obu stronach ciała były równomiernie mocne i mobilne” – mówi Erwin Seguia, DPT, CSCS, certyfikowany na pokładzie specjalista fizjoterapii sportowej i twórca wyników match fit.

A jeśli nie? Cóż, mogą się zdarzyć dwie rzeczy. Po pierwsze, silniejsza strona może nadmiernie skompensować drugą, dodatkowo poszerzając różnicę wytrzymałości między obiema stronami. Często podczas obustronnych ruchów, takich jak wyciskanie na ławce, wyciskanie, martwy ciąg lub przysiad ze sztangą, silniejsza strona wystarczy nieznacznie ponad pięćdziesiąt procent pracy, wyjaśnia Allen Conrad, B.S., DC, C.S.C.S. Jeśli kiedykolwiek ciężko przysiadałeś i byłeś bardziej obolały po jednej stronie niż po drugiej, to dlatego, że ta strona prawdopodobnie wykonała więcej pracy. Zasadniczo strona dominująca podniosła luz. Może to uniemożliwić słabszej stronie nadrobienie zaległości, jeśli chodzi o siłę.

Druga możliwość polega na tym, że zamiast nadmiernej kompensacji silniejszej strony, angażowane są różne mięśnie po słabszej stronie (co nie powinien zostać zwerbowanym), aby pomóc w ukończeniu ruchu. Użyjmy na przykład ciężkiego wyciskania na ławeczce: działa przede wszystkim na klatkę piersiową i triceps, a ramiona i plecy działają jako mięśnie drugorzędne. Jeśli na samym końcu ruchu jedna strona pozostaje w tyle – nawet jeśli jest to tylko cal lub dwa – twoje ciało może zaangażować więcej twoich ramion lub pleców (a być może nawet, upiory, dolnej części pleców), aby dokończyć powtórzenie. (Powiązane: Czy po treningu można odczuwać ból w dolnej części pleców?)

Niestety, potencjalne konsekwencje braku równowagi są poważne. „Mięśnie po silniejszej stronie mogą paść ofiarą kontuzji nadużywania” – mówi Luciani. „A stawy i mięśnie po słabszej stronie ciała stają się bardziej podatne na kontuzje”.

Jest jeszcze jedna bardzo ważna zaleta treningu jednostronnego: zwiększona siła mięśni tułowia. „Aby zachować stabilność podczas wykonywania tych ruchów na jednej kończynie, Twój tułów musi przejść do nadbiegu” – mówi Luciani. „Za każdym razem, gdy obciążysz jedną stronę ciała, zadziała i wzmocni rdzeń”. (Mocny rdzeń ma niesamowitą ilość korzyści – poza tylko wyrwanym brzuchem.)

Sprawdź swoje zaburzenia równowagi mięśniowej

Powtarzając, prawie każdy ma pewien stopień nierównowagi mięśniowej, chociaż z powodu sportu lub po prostu życia. (#Sorrynotsorry. Jesteśmy tylko posłańcami!). Jeśli naprawdę martwisz się, że będziesz nierówny, zawsze możesz skonsultować się z trenerem lub fizjoterapeutą w celu oceny. W przeciwnym razie, oto podstawowy sposób ustalenia, jak bardzo jesteś niezrównoważony i dowiedz się, ile skorzystasz z jednostronnego treningu.

Powiedzmy, że możesz wyciskać 100 funtów. Możesz pomyśleć, że powinieneśteoretycznie być w stanie naciskać połowę tego ciężaru prawą i lewą ręką indywidualnie, ale zwykle nie działa to w ten sposób, mówi Grayson Wickham, DPT, CSCS, fizjoterapeuta i założyciel Movement Vault, firmy zajmującej się mobilnością i ruchem. „Przenoszenie ciężaru tylko na jedną stronę wymaga dużo od mięśni stabilizującychoraz wymaga większej koordynacji z jedną ręką na raz, w przeciwieństwie do dwóch", mówi Wickham. „Większość ludzi może podnosić się bliżej 30 procent podczas wykonywania jednoramiennych ćwiczeń w porównaniu do wersji dwuramiennej".

Więc jakrobić testujesz swoje nierównowagi mięśniowe? Przetestuj każdą stronę osobno. Wypróbuj jednonożną wersję ruchu, bardzo, bardzo powoli zwiększając masę, aby zobaczyć, która strona jest silniejsza, mówi Wickham.

Wypróbuj ten test z martwym ciągiem na jednej nodze, jako przykład:

• Zacznij od gołej sztangi lub stosunkowo lekkich hantli i wykonaj trzy powtórzenia z rzędu z każdej strony.
• Jeśli wszystkie powtórzenia po obu stronach zostały wykonane w dobrej formie, zwiększ wagę, mówi Wickham.
• Następnie powtórz. Kontynuuj zwiększanie wagi, aż jedna strona nie będzie cięższa z dźwiękiem.

Bardziej niż prawdopodobne, będziesz w stanie użyć cięższego ciężaru po jednej stronie niż po drugiej. „Jeżeli nadal masz gaz w zbiorniku po jednej stronie i uważasz, że możesz podnosić cięższe… nie rób tego”, mówi Wickham. Zamiast tego, gdy tylko Twoja forma zacznie się pogarszać, zatrzymaj się i zanotuj, ile kilogramów udało Ci się podnieść i która strona była najsilniejsza. Nie zdziw się, jeśli ta waga jest niższa niż oczekiwałeś. „Martwy ciąg na jednej nodze jest o wiele trudniejszy niż martwy ciąg, w którym obie stopy są na ziemi ze względu na wymaganą równowagę”, mówi. To samo można powiedzieć o wielu jednostronnych ćwiczeniach, takich jak między innymi przysiady pistoletowe, wypady i step-upy.

Celem tutaj niekoniecznie jest PR, ale sprawdzenie, czy siła po każdej stronie twojego ciała jest równa. Jeśli nie podnosisz regularnie, możesz również przetestować każdą stronę ciała za pomocą ruchów ciężaru ciała, sprawdzając, ile powtórzeń możesz wykonać z każdej strony. (To będzie bardziej konkretnie testować wytrzymałość mięśni w porównaniu do siły mięśni.) Pamiętaj: celem tego testu jest ustalenie, w jaki sposób możesz odnieść korzyści z wykonywania ruchów jednostronnych – nie chcesz doznać kontuzji w tym procesie.

Jak włączyć jednostronne szkolenie do swojego treningu?

Dobra wiadomość: to nie jest nauka o rakietach. Każdy ruch, który pociąga za sobą poruszanie tylko jedną stroną ciała na raz, jest ćwiczeniem jednostronnym i, gdy jest wykonywany w dobrej formie, może pomóc w naprawieniu tych nierównowag.

Ćwiczenia jednostronne górnej części ciała: Seguia zaleca wyciskanie jednoramienne nad głową, jednoramienne wyciskanie na klatkę piersiową, jednoramienne wiosłowanie, wyciskanie odważników kettlebell od dołu i jednoramienny chód nad głową.

Ćwiczenia jednostronne dolnej części ciała: Oprócz przysiadów na jednej nodze i martwego ciągu, mówi: „Każdy wypad jest świetną opcją”. Spróbuj poeksperymentować z wykrokami chodzącymi, wykrokami w tył, wykrokami z przodu, wykrokami z tyłu (zwanymi również przysiadami dzielonymi) i wykrokami. Luciani dodaje, że step-upy na jednej nodze, step-upy na jednej nodze z obciążeniem i jednonożne mostki pośladkowe są skuteczne.

Ćwiczenia jednostronne całego ciała: Wypróbuj tureckie stroje, wiatraki i chodzące jednoramienne noszenie przedniego bagażnika. „Nie mogę ich wystarczająco polecić, ponieważ obciążają i wzmacniają całe ciało, z jednej strony na raz” – mówi Seguia. (Zobacz więcej: 7 ruchów treningowych z hantlami, które naprawiają nierównowagę mięśni).

Kiedy zaczynasz trening jednostronny, pozostań w zakresie 5-12 powtórzeń i pozwól swojej słabszej stronie określić wagę, której używasz, mówi. „Celem tutaj jest pomoc słabszej stronie w dogonieniu silniejszej strony, niekoniecznie aby silniejsza strona była jeszcze silniejsza”. Odnotowany.

Jeszcze dwie wskazówki: Zacznij od strony niedominującej. „Najpierw załaduj swoją słabszą stronę, abyś walczył ze słabą stroną, gdy twoje ciało jest świeże” – mówi Luciani. I utrzymuj tę samą liczbę powtórzeń z każdej strony, mówi. (Patrz powyższy akapit dla przypomnienia, dlaczego).

Jeśli chodzi oJak wprowadzić te ruchy do swojej rutyny? to nienaprawdę yyy według Lucianiego. „Prawdę mówiąc, jednostronny trening może zastąpić wszystkie dwustronne treningi, ponieważ tylko sprawi, że będziesz jeszcze lepszy w tych dwustronnych ruchach” – mówi. Tak więc „nie ma tak naprawdę dobrego lub złego sposobu na włączenie jednostronnego treningu do swojej praktyki, zwłaszcza jeśli obecnie w ogóle tego nie robisz”, mówi. Słuszna uwaga.

Jeśli potrzebujesz wskazówek, rozważ przekształcenie trzech z powyższych ruchów w obieg dwa dni w tygodniu. (Powiązane: Jak zbudować idealny trening obwodowy)

Recenzja dla