Jak robić ważone witryny i odmiany

Zawartość

• Jakie są ważone przysiady?
• Mięśnie działały
• Jak wykonać ważoną przysiad
• Wskazówki dotyczące wykonywania ważonego situpu
• Odmiany ważonego situpu
• Przejdź na przysiad ważony z góry
• Użyj ławki nachylonej
• Alternatywy i inne ruchy
• Dodaj skośny zwrot akcji
• Zamiast tego wykonaj ważone brzuszki
• Wymieszaj to
• Na wynos

Nawet jeśli przysiady są częścią regularnych ćwiczeń, rozwój mięśni może spowolnić po pewnym czasie. Twoje mięśnie brzucha mogą przyzwyczaić się do określonego ćwiczenia, w wyniku czego musisz znaleźć nowe sposoby na rzucenie wyzwania tym mięśniom.

Przejście na ważoną przysiad jest prostym sposobem na zmianę treningu i dodanie nowego bodźca.

Jakie są ważone przysiady?

Situps to prosty, ale skuteczny trening do napinania i wzmacniania mięśni rdzenia bez specjalnego sprzętu. Podczas gdy regularne przysiadanie może tonizować brzuch, możesz uzyskać lepsze i szybsze wyniki z ważonym przysiadem.

Możesz wykonać ważoną przysadę w taki sam sposób, jak wersja nieważona. Różnica w tym ćwiczeniu polega na tym, że będziesz trzymać w dłoni obciążony talerz lub hantle.

Ważone przysiady pracują w tych samych grupach mięśni, co nieważone przysiady. Jednak dodatkowy opór związany z ciężarem zwiększa intensywność treningu, co powoduje wzmocnienie mięśni.

Mięśnie działały

Pierwotne mięśnie aktywowane podczas przysiadu obejmują mięśnie proste brzucha, które są włóknami mięśniowymi przed tułowiem.

Inne przepracowane mięśnie obejmują skośne, mięsień czworogłowy i zginacze bioder, które są mięśniami łączącymi kość udową z miednicą.

Jak wykonać ważoną przysiad

Aby wykonać ważoną przysiad:

1. Chwyć hantle lub obciążony talerz i usiądź na podłodze.
2. Przyłóż ciężar do klatki piersiowej i połóż się na plecach. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i trzymaj stopy mocno osadzone na podłodze.
3. Trzymając ciężar, powoli napnij rdzeń i unieś górną część ciała w kierunku kolan, aż przedramiona dotkną ud. Twoje biodro i stopy powinny pozostać na podłodze.
4. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem do pozycji początkowej. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń.

Wskazówki dotyczące wykonywania ważonego situpu

• Unikaj obrażeń, dodając ciężarki we właściwym czasie. Podczas gdy dodatkowy opór stanowi wyzwanie dla mięśni brzucha, dodatkowy ciężar może również powodować obrażenia pleców i kręgosłupa. Dlatego włączaj ważoną przysiadę tylko wtedy, gdy jesteś na zaawansowanym poziomie sprawności i tylko jeśli masz wytrenowany rdzeń. Ta modyfikacja nie jest dla początkujących.
• Uruchom światło. Gdy poczujesz, że jesteś gotowy, aby dodać ważoną przysiadę i zbudować silniejszą siłę rdzenia, zacznij od lekkiej wagi, być może 5 lub 10 funtów. Stopniowo zwiększaj wagę, gdy twój rdzeń stanie się silniejszy.
• Uzyskaj wygodny chwyt. Użyj też ciężaru, który wygodnie trzymasz podczas przysiadu. Niektórzy ludzie czują się komfortowo z ciężarem, podczas gdy inni bardziej wygodnie trzymają hantle. Możesz także ukończyć to ćwiczenie za pomocą ważonej piłki medycznej.
• Idź po asystę, aby pozostać stabilnym. Aby ustabilizować swoje ciało, umieść stopy pod drążkiem lub poproś kogoś, aby trzymał stopy.

Odmiany ważonego situpu

Odmiany i modyfikacje mogą sprawić, że ćwiczenie będzie łatwiejsze lub trudniejsze do wykonania. Jeśli masz problemy z ukończeniem ważonej pozycji siedzącej, zmniejszenie masy ciała może ułatwić podniesienie tułowia. Zmniejsza również obciążenie twojego rdzenia i pleców.

Jeśli czujesz się komfortowo z ciężarem i chcesz utrudnić trening, oto dwa dobre sposoby, aby to zrobić.

Przejdź na przysiad ważony z góry

Wykonasz ten przysiad z ciężarem nad głową. Ten ruch może wywierać dodatkowy nacisk na plecy, więc może być konieczne użycie mniejszej masy.

Oprócz brzucha, mięśnia czworogłowego, klatki piersiowej i dolnej części pleców, situp ważony nad głową działa również na ramiona i ramiona.

Użyj ławki nachylonej

Wykonywanie ważonego przysiadu na pochyłej ławce może również zwiększyć intensywność.

Niektóre osoby określają to ćwiczenie jako „ważone przysiady”, ponieważ wykonuje się je z głową niższą niż biodra. Inni nazywają to jednak „ważoną pozycją nachylenia”, ponieważ wykonuje się ją na ławce z nachyleniem. Pomimo odmiennej terminologii są to te same ćwiczenia.

Aby rozpocząć, potrzebujesz tylko pochylonej ławki i ciężaru.

1. Połóż się płasko na plecach, patrząc w górę. Biodra, tułów i głowa powinny leżeć płasko na ławce, a stopy powinny być zamocowane pod podparciem stopy.
2. Z ciężarem przyłożonym do klatki piersiowej lub nad głową rozpocznij podnoszenie tułowia w kierunku kolan.
3. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund przed obniżeniem do pozycji początkowej.

Ważony situp na pochyłej ławce pozwala na większy zakres ruchu. A ponieważ jesteś na pochyłości, pracujesz przeciwko grawitacji, zwiększając w ten sposób opór.

Twoje mięśnie brzucha i inne grupy mięśni muszą ciężej pracować, co powoduje mocniejsze mięśnie brzucha i mocniejszy rdzeń.

Jeśli jesteś początkującym, ustaw ławkę nachyloną pod niskim kątem i zacznij od małej masy.

Alternatywy i inne ruchy

Ważona przysiad jest skutecznym ruchem wzmacniającym i napinającym mięśnie brzucha. Ale możesz także uwzględnić inne ruchy.

Dodaj skośny zwrot akcji

Aby tonować i napinać skośne mięśnie, dołącz zestaw skręconych przysiadów.

Za każdym razem, gdy unosisz ciało z podłogi w kierunku kolana, obracaj tułów tak, aby łokieć dotykał przeciwnego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugim łokciem i kolanem.

Zamiast tego wykonaj ważone brzuszki

Jeśli ważona pozycja jest zbyt duża fizycznie, wykonaj ważoną chrupnięcie. Niektóre osoby używają terminów „chrupanie” i „situp” zamiennie, ale te ćwiczenia różnią się.

Podczas gdy przysiad podnosi cały tułów z podłogi, brzuszki tylko podnoszą głowę, szyję i ramiona. Więc nie pracują jak wiele grup mięśni. Crunch działa tylko na mięśnie brzucha, podczas gdy situp działa również na mięśnie klatki piersiowej, pleców i nóg.

Wymieszaj to

Inne ćwiczenia dla silnego rdzenia obejmują deskę, kopnięcia nożycowe i podnoszenie nóg.

Na wynos

Uzyskiwanie twardych mięśni brzucha wymaga czegoś więcej niż tylko ćwiczeń cardio i diety. Chociaż aktywność fizyczna i prawidłowe odżywianie mogą pomóc w utracie tłuszczu, musisz dodać treningi brzucha, aby wzmocnić i napiąć te mięśnie.

Normalny nieważony przysiad może przekształcić brzuch. Ale jeśli szukasz więcej definicji i większych mięśni, ważona przysiad stanowi nowy sposób na wyzwanie brzucha.