6 obciążonych ćwiczeń brzucha dla silnego, wyrzeźbionego rdzenia

Zawartość

• Pchnięcie kulą
• Wiatrak do Oblique Crunch
• Rozszczepiony scyzoryk
• Przekaż wagę
• Rozszerzone rowery
• Wycieraczka przedniej szyby
• Recenzja dla

Chociaż można śmiało powiedzieć, że większość trenerów będzie miała niesamowite ciała, niektórzy są wprawdzie znani z wyrzeźbionych ramion, ciasnych pośladków lub, w przypadku trenerki celebrytek Astrid Swan, twardych jak skała mięśni brzucha.

Niezależnie od tego, czy marzysz o sześciopaku, czy po prostu chcesz poprawić siłę rdzenia, aby uzyskać lepsze deski i mniej bólu pleców (przy tobie w 100%), ćwiczenia na mięśnie brzucha Swan pomogą Ci to osiągnąć. Tutaj demonstruje niektóre ze swoich ulubionych podstawowych ruchów, które stosuje we własnej rutynie. I można śmiało powiedzieć, że Praca.

Co będziesz potrzebował: Hantle o wadze od 8 do 10 funtów

Jak to działa: Przejdziesz przez każde ćwiczenie, wykonując przydzieloną liczbę powtórzeń. Kiedy dotrzesz do końca okrążenia, zaczniesz od góry. Ukończ w sumie 3 rundy.

Pchnięcie kulą

A. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając hantle w prawej ręce.

B. Lekko ugnij kolana, skręć ciało w prawo i przywróć ciężar za prawe biodro.

C. Odwróć skręt i stań, gdy uderzasz lub rzucasz prawą ręką w górę i do przodu, jak przy pchnięciu kulą.

Powtórzenia: 15 z każdej strony

Wiatrak do Oblique Crunch

A. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, wszystkie 10 palców u nóg skierowanych w lewy róg, a hantle w prawej ręce.

B. Wysuń prawe biodro, wyprostuj prawą rękę nad głową, ale przed barkiem. Spójrz w górę na hantle, gdy wyciągasz lewą rękę do podłogi w lewej nodze (pomyśl: odwrócony trójkąt w jodze). Obie nogi powinny pozostać proste.

C. Niech waga doprowadzi cię z powrotem do pozycji wyjściowej. Opuść prawy łokieć, podnosząc prawe kolano do góry i na bok, wykonując ukośny chrupnięcie na stojąco.

D. Wróć prawą stopą na podłogę i powtórz wzór ruchu.

Powtórzenia: 15 z każdej strony

Rozszczepiony scyzoryk

A. Połóż się na plecach ze złączonymi nogami i wyciągniętymi długo, ramionami wyciągniętymi daleko za głową, trzymając hantle w obu rękach.

B. Użyj siły rdzenia, aby podnieść górną i dolną część ciała do pozycji V-up z ciałem balansującym na kości ogonowej, przecinając hantle przez środek.

Powtórzenia: 20

Przekaż wagę

A. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami, lewą ręką z boku, a prawą trzymając hantle prosto do góry.

B. Usiądź, unosząc ciężar w powietrzu, sięgając i umieszczając go obok lewej stopy.

C. Odwróć się do pozycji wyjściowej, usiądź, a następnie ponownie sięgnij i chwyć ciężar.

Powtórzenia: 20 z każdej strony

Rozszerzone rowery

A. Połóż się na plecach z rękoma pod dolną częścią pleców lub, dla utrudnienia, luźno spleciony za głową z wystawionymi łokciami. Podnieś głowę, szyję i ramiona z maty (pozostają uniesione podczas ćwiczeń).

B. Zegnij kolana do pozycji na stole, podwiń biodra do góry, a następnie wystrzel prawą nogę, tak jak podczas jazdy na rowerze.

C. Przywróć prawą nogę do blatu stołu, a następnie powtórz wydłużanie z lewej strony.

Powtórzenia: 15 z każdej strony

Wycieraczka przedniej szyby

A. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i rękami opuszczonymi po bokach.

B. Podnieś obie nogi do góry, trzymając je prosto i razem bezpośrednio nad biodrami.

C. Podnieś biodra do góry, obróć się w prawo, a następnie opuść biodra w prawo. Podnieś biodra, a następnie obróć się w górę i w lewą stronę, opuszczając biodra.

Powtórzenia: 20 (1 lewy + 1 prawy = 1 powtórzenie)

Recenzja dla