Wszystko, co musisz wiedzieć o VO₂ Max

Zawartość

• Co to jest VO₂ max?
• Jak mierzy się VO₂ max?
• Submaksymalne testy wysiłkowe
• Jak określić VO₂ max METS
• Co uważa się za „dobre” maksimum głosu?
• Jak możesz zwiększyć swój VO₂ max?
• Przykładowy trening treningowy VO₂ max
• Po co zwiększać VO₂ max?
• Na wynos

VO₂ max odnosi się do ilości tlenu, którą twoje ciało może wchłonąć i wykorzystać podczas ćwiczeń.

Jeśli chcesz poprawić swoją wydolność tlenową, możesz rozważyć maksymalizację VO₂max (czasami nazywaną poborem tlenu).

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, co to jest VO₂max, jak jest mierzone i jak możesz zwiększyć swoje VO₂max.

Co to jest VO₂ max?

VO₂ max to maksymalna (maksymalna) szybkość (V) tlenu (O₂), którą twoje ciało może wykorzystać podczas ćwiczeń.

Tlen jest kluczowym składnikiem w procesie oddechowym zaangażowanym w oddychanie. Gdy wdychasz tlen, twoje płuca absorbują i zamieniają go w energię zwaną trifosforanem adenozyny (ATP).

ATP zasila komórki i pomaga uwolnić dwutlenek węgla (CO₂), który powstaje podczas procesu oddechowego podczas wydechu.

Korzyści są proste: im większa wartość VO₂ max, tym więcej tlenu może zużyć twoje ciało, i tym bardziej efektywnie twoje ciało może wykorzystać ten tlen do wytworzenia maksymalnej ilości energii ATP.

Im wyższe VO₂ max, tym więcej tlenu może zużyć twoje ciało i tym bardziej efektywnie twoje ciało może wykorzystać ten tlen do wytworzenia maksymalnej ilości energii ATP.

Oznacza to, że twoje ciało lepiej radzi sobie z ćwiczeniami aerobowymi, które wymagają dużej ilości tlenu, takich jak bieganie, pływanie i inne rodzaje ćwiczeń cardio.

Oznacza to również, że wysokie VO₂max może być dobrym prognostykiem twoich wyników sportowych, szczególnie jeśli jesteś biegaczem lub pływakiem.

Twoja maksymalna wartość VO₂ może również służyć jako punkt odniesienia do śledzenia twoich postępów, gdy poprawiasz swoje umiejętności sportowe lub jeśli próbujesz utrzymać swój maksymalny poziom VO₂ na pewnym poziomie, aby utrzymać swoją wydajność.

Jak mierzy się VO₂ max?

Zazwyczaj testy VO₂ max są przeprowadzane w placówce medycznej, takiej jak laboratorium lub szpital, przez lekarza, kardiologa lub specjalistę fitness.

Submaksymalne testy wysiłkowe

Niektórzy trenerzy personalni i instruktorzy fitness mogą również posiadać certyfikaty, które pozwalają im przeprowadzać testy VO₂max. Testy te można nazwać „submaksymalnymi”, ponieważ niekoniecznie zapewniają poziom szczegółowości, jaki może zapewnić kontrolowany test laboratoryjny.

Submaksymalne testy wysiłkowe są nadal użytecznym sposobem pomiaru maksymalnych poziomów VO₂ oraz ogólnego poziomu wytrzymałości serca i płuc podczas ćwiczeń.

Rodzaj testu VO₂ max, który jest dla Ciebie najlepszy, zależy od Twojego poziomu sprawności. Twój lekarz lub instruktor może zlecić Ci wykonanie jednego z następujących testów, jeśli jesteś na wysokim poziomie sprawności lub jesteś wyszkolonym sportowcem:

• Test bieżni Astrand
• Test biegu 2,4 km
• wieloetapowy test bleep

Możesz wykonać prosty test marszu / bieżni na bieżni, jeśli Twój poziom sprawności jest niższy. Inne możliwe testy VO₂ max obejmują:

• Test Coopera w biegu 1,5-kilometrowym
• test bieżni
• porównaj swoją najlepszą prędkość lub czas ze średnimi wynikami innych osób dla podobnych działań

Jak określić VO₂ max METS

Chcesz się naprawdę geekować? Oto metodologia określania VO₂max jako liczby zwanej ekwiwalentami metabolicznymi (METS). To oficjalny termin określający ilość energii zużywanej przez twoje ciało podczas odpoczynku.

Zasadniczo 1 MET to około 3,5 mililitra (ml) tlenu (O2) podzielonego przez ilość ważoną razy na minutę.

Wygląda to tak: 1 MET = 3,5 ml O2 / kilogram (kg) x minuta.

Co uważa się za „dobre” maksimum głosu?

VO₂ max zależy od kilku kluczowych czynników:

• wiek
• płeć
• poziom sprawności
• wysokość, na przykład na poziomie morza lub w górach

Nie ma jednego „dobrego” VO₂ max, o który każda osoba powinna strzelać.

Oto kilka średnich opartych na płci i poziomach aktywności, które można wykorzystać jako odniesienie:

Jak możesz zwiększyć swój VO₂ max?

W miarę starzenia się Twój VO₂max zwykle maleje.

Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać maksymalne poziomy VO₂ na najwyższym poziomie dla twojego wieku i pożądanych poziomów sprawności. Badanie z 2016 r. Wykazało, że nawet sporadyczne intensywne treningi mogą pomóc poprawić poziomy VO₂ max.

Oto parę sugestii:

• Przeprowadzaj trening interwałowy o wysokiej intensywności. Polega to na wykonywaniu kilku minut intensywnych ćwiczeń aerobowych, takich jak jazda na rowerze stacjonarnym, zmniejszenie intensywności na kilka minut i ponowne zwiększenie intensywności.
• Zmień aktywność aerobową w jednym treningu. Zacznij od jazdy na rowerze, potem pływania, potem biegania i tak dalej. Spoczywaj pomiędzy każdą aktywnością.

Przykładowy trening treningowy VO₂ max

Oto maksymalny trening VO₂, którego wiele osób używa do treningu na 10 000 wyścigów:

1. Sprint jak najszybciej przez 5 minut.
2. Zmierz, jak daleko się posunąłeś w ciągu tych 5 minut (na przykład użyj monitora fitness do mierzenia kroków, mil).
3. Zrób 5-minutową przerwę.
4. Przebiegnij na tej samej zmierzonej odległości, ale idź około 20 procent wolniej. Jeśli wykonałeś 2000 kroków w 5 minut, spróbuj wykonać te 2000 kroków w 6 minut.

Po co zwiększać VO₂ max?

Na podstawie badań nad zaletami VO₂ max odpowiedź na to pytanie wydaje się dość prosta: pomoże ci żyć dłużej.

Bez żartów: badanie 2018 w Frontiers in Bioscienceodkrył, że zwiększenie VO₂ max może poprawić dostarczanie i wykorzystanie tlenu przez twoje ciało, utrzymując twoje zdrowie i sprawność fizyczną również w późniejszych latach.

Istnieją inne codzienne korzyści, które możesz zacząć zauważać w ciągu kilku dni lub tygodni od rozpoczęcia poprawy VO₂max, takie jak:

• być mniej wyczerpanym lub krętym podczas takich czynności jak wspinanie się po schodach
• obniżenie poziomu stresu
• wzmacniając układ odpornościowy i rzadziej chorując

Na wynos

VO₂ max to dobry punkt odniesienia do pomiaru poziomu wydolności aerobowej, ponieważ dosłownie mówi ci, jak dobrze twoje ciało używa tlenu.

Jeśli jesteś sportowcem, który uwielbia trening cardio, VO₂ max powinno być jedną z twoich wizytówek do oceny kondycji i pomiaru postępów w czasie, jeśli próbujesz poprawić swoją wydajność.

VO₂ max jest również silnym wskaźnikiem jakości życia w miarę starzenia się. Warto śledzić, aby znaleźć i utrzymać swój wynik VO₂ max, aby pomóc ci zachować zdrowie przez całe życie.