20 produktów bogatych w witaminę C.

Zawartość

• 1. Śliwki Kakadu
• 2. Wiśnie Acerola
• 3. Rose Hips
• 4. Papryczki Chili
• 5. Guawy
• 6. Słodka Żółta Papryka
• 7. Czarna porzeczka
• 8. Tymianek
• 9. Pietruszka
• 10. Szpinak Musztardowy
• 11. Jarmuż
• 12. Kiwi
• 13. Brokuły
• 14. Brukselka
• 15. Cytryny
• 16. Liczi
• 17. American Persimmons
• 18. Papaje
• 19. Truskawki
• 20. Pomarańcze
• Dolna linia

Witamina C jest rozpuszczalną w wodzie witaminą występującą w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza owocach i warzywach.

Jest dobrze znany z tego, że jest silnym przeciwutleniaczem, a także ma pozytywny wpływ na zdrowie skóry i funkcje odpornościowe.

Jest również niezbędny do syntezy kolagenu, tkanki łącznej, kości, zębów i małych naczyń krwionośnych (1, 2).

Ciało ludzkie nie może produkować ani magazynować witaminy C. Dlatego ważne jest, aby spożywać ją regularnie w wystarczających ilościach.

Obecna dzienna wartość (DV) dla witaminy C wynosi 90 mg.

Objawy niedoboru obejmują krwawienie z dziąseł, częste siniaki i infekcje, słabe gojenie się ran, niedokrwistość i szkorbut (1, 2).

Oto 20 najlepszych produktów bogatych w witaminę C.

1. Śliwki Kakadu

Śliwka Kakadu (Terminalia ferdinandiana) jest rodzimym australijskim pożywieniem zawierającym 100 razy więcej witaminy C niż pomarańcze.

Ma najwyższe znane stężenie witaminy C, zawierające do 5300 mg na 100 gramów. Tylko jedna śliwka zawiera 481 mg witaminy C, co stanowi 530% DV (3).

Jest również bogaty w potas, witaminę E i przeciwutleniającą luteinę, co może korzystnie wpływać na zdrowie oczu (4, 5).

Podsumowanie Śliwki Kakadu zawierają do 5300 mg witaminy C na 100 gramów, co czyni ją najbogatszym znanym źródłem tej witaminy. Tylko jedna śliwka zapewnia około 530% DV.

2. Wiśnie Acerola

Tylko pół szklanki (49 gramów) czerwonych wiśni aceroli (Malpighia emarginata) dostarcza 822 mg witaminy C lub 913% DV (6).

Badania na zwierzętach z użyciem wyciągu z aceroli wykazały, że może on mieć właściwości przeciwnowotworowe, pomaga zapobiegać uszkodzeniom skóry przez UVB, a nawet zmniejsza uszkodzenia DNA spowodowane złym odżywianiem (7, 8, 9).

Pomimo tych obiecujących wyników, nie przeprowadzono badań na ludziach dotyczących skutków spożycia wiśni aceroli.

Podsumowanie Zaledwie pół szklanki wiśni aceroli dostarcza 913% zalecanego DV dla witaminy C. Owoce mogą nawet mieć właściwości przeciwnowotworowe, choć brakuje badań na ludziach.

3. Rose Hips

Róża jest małym, słodkim, pikantnym owocem z rośliny róży. Jest obciążony witaminą C.

Około sześć owoców róży dostarcza 119 mg witaminy C, czyli 132% DV (10).

Witamina C jest potrzebna do syntezy kolagenu, która wspiera integralność skóry z wiekiem.

Badania wykazały, że witamina C zmniejsza uszkodzenie skóry przez słońce, zmniejszając zmarszczki, suchość i przebarwienia oraz poprawiając ogólny wygląd. Witamina C pomaga również w gojeniu się ran i stanach zapalnych skóry, takich jak zapalenie skóry (11).

Podsumowanie Róża zapewnia 426 mg witaminy C na 100 gramów. Około sześć kawałków tego owocu dostarcza 132% DV i zachęca zdrowszą skórę.

4. Papryczki Chili

Jedna zielona papryczka chili zawiera 109 mg witaminy C lub 121% DV. Dla porównania, jedna czerwona papryczka chili dostarcza 65 mg lub 72% DV (12, 13).

Co więcej, papryczki chili są bogate w kapsaicynę, związek odpowiedzialny za ich ostry smak. Kapsaicyna może również zmniejszać ból i stany zapalne (14).

Istnieją również dowody na to, że około jedna łyżka stołowa (10 gramów) czerwonego chili w proszku może pomóc zwiększyć spalanie tłuszczu (14).

Podsumowanie Zielona papryka chili zawiera 242 mg witaminy C na 100 gramów. Dlatego jedna zielona papryka chili zapewnia 121% DV, a jedna czerwona papryka chili 72%.

5. Guawy

Ten różowo-tropikalny owoc tropikalny pochodzi z Meksyku i Ameryki Południowej.

Pojedyncza guawa zawiera 126 mg witaminy C lub 140% DV. Jest szczególnie bogaty w likopen przeciwutleniacza (15).

Sześciotygodniowe badanie z udziałem 45 młodych, zdrowych osób wykazało, że spożywanie 400 gramów obranej guawy dziennie lub około 7 kawałków tego owocu znacznie obniżyło ich ciśnienie krwi i poziom cholesterolu całkowitego (16).

Podsumowanie Guawa zawiera 228 mg witaminy C na 100 gramów. Jeden owoc guawy dostarcza 140% DV dla tej witaminy.

6. Słodka Żółta Papryka

Zawartość witaminy C w papryce słodkiej lub papryce rośnie w miarę dojrzewania.

Zaledwie pół szklanki (75 gramów) żółtej papryki dostarcza 137 mg witaminy C, czyli 152% DV, czyli dwukrotnie więcej niż w zielonej papryce (17, 18).

Spożywanie wystarczającej ilości witaminy C jest ważne dla zdrowia oczu i może pomóc chronić przed postępem zaćmy.

W badaniu przeprowadzonym na ponad 300 kobietach stwierdzono, że u osób z wyższym spożyciem witaminy C ryzyko progresji zaćmy jest o 33% niższe niż u osób z najniższym spożyciem (19).

Podsumowanie Żółta papryka zawiera najwyższe stężenie witaminy C spośród wszystkich papryki słodkiej - 183 mg na 100 gramów. Pół szklanki słodkiej żółtej papryki dostarcza 152% zalecanego DV.

7. Czarna porzeczka

Pół szklanki (56 gramów) czarnej porzeczki (Ribes nigrum) zawiera 101 mg witaminy C lub 112% DV (20).

Flawonoidy przeciwutleniające znane jako antocyjany nadają im bogaty, ciemny kolor.

Badania wykazały, że diety bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina C i antocyjany, mogą zmniejszać uszkodzenia oksydacyjne związane z chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca, rakiem i chorobami neurodegeneracyjnymi (21, 22).

Podsumowanie Czarna porzeczka zawiera 181 mg witaminy C na 100 gramów. Pół szklanki czarnej porzeczki zawiera 112% DV dla witaminy C i może pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego.

8. Tymianek

Gram za gram, świeży tymianek zawiera trzy razy więcej witaminy C niż pomarańcze i jest jednym z najwyższych stężeń witaminy C spośród wszystkich ziół kulinarnych.

Jedna uncja (28 gramów) świeżego tymianku dostarcza 45 mg witaminy C, co stanowi 50% DV (23).

Nawet posypanie 1–2 łyżkami stołowymi (3–6 gramów) świeżego tymianku podczas posiłku dodaje 3,5–7 mg witaminy C do diety, co może wzmocnić odporność i pomóc w zwalczaniu infekcji.

Chociaż tymianek jest popularnym lekarstwem na ból gardła i choroby układu oddechowego, ma również wysoką zawartość witaminy C, która pomaga poprawić odporność immunologiczną, wytwarzać przeciwciała, niszczyć wirusy i bakterie oraz usuwać zainfekowane komórki (24, 25).

Podsumowanie Tymianek zawiera mopre witaminę C niż większość ziół kulinarnych z 160 mg na 100 gramów. Jedna uncja świeżego tymianku zapewnia 50% dziennej dawki witaminy C. Tymianek i inne produkty bogate w witaminę C wzmacniają twoją odporność.

9. Pietruszka

Dwie łyżki stołowe (8 gramów) świeżej pietruszki zawierają 10 mg witaminy C, co stanowi 11% zalecanej dawki DV (26).

Wraz z innymi zielonymi liśćmi pietruszka jest ważnym źródłem roślinnego, niehemowego żelaza.

Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego. Pomaga to zapobiegać i leczyć niedokrwistość z niedoboru żelaza (27, 28).

Jedno dwumiesięczne badanie dało ludziom na diecie wegetariańskiej 500 mg witaminy C dwa razy dziennie wraz z posiłkami. Pod koniec badania ich poziom żelaza wzrósł o 17%, hemoglobiny o 8%, a ferrytyny, która jest przechowywaną formą żelaza, o 12% (29).

Podsumowanie Pietruszka zawiera 133 mg witaminy C na 100 gramów. Posypanie dwiema łyżkami świeżej natki pietruszki podczas posiłku dostarcza 11% DV dla witaminy C, co pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza.

10. Szpinak Musztardowy

Jedna szklanka surowego posiekanego szpinaku musztardowego dostarcza 195 mg witaminy C, czyli 217% DV (30).

Mimo że ciepło z gotowania obniża zawartość witaminy C w produktach spożywczych, jedna szklanka ugotowanego gorczyca nadal dostarcza 117 mg witaminy C, czyli 130% DV (31).

Podobnie jak w przypadku wielu ciemnych, liściastych zieleni szpinak musztardowy ma również wysoką zawartość witaminy A, potasu, wapnia, manganu, błonnika i kwasu foliowego.

Podsumowanie Szpinak z gorczycy zawiera 130 mg witaminy C na 100 gramów. Jedna filiżanka tej zielonej liścia zapewnia 217% DV dla witaminy C, gdy jest surowa lub 130% po ugotowaniu.

11. Jarmuż

Jarmuż jest warzywem krzyżowym.

Jedna szklanka posiekanego surowego jarmużu dostarcza 80 mg witaminy C, czyli 89% DV. Dostarcza także duże ilości witaminy K oraz karotenoidów - luteiny i zeaksantyny (32).

Jedna filiżanka gotowanego jarmużu zapewnia 53 mg, czyli 59% dziennej dawki witaminy C (33).

Podczas gotowania tego warzywa zmniejsza się zawartość witaminy C, jedno badanie wykazało, że gotowanie, smażenie lub gotowanie na parze zielonych liści pomaga uwolnić więcej ich przeciwutleniaczy. Te silne przeciwutleniacze mogą pomóc zmniejszyć przewlekłe choroby zapalne (34).

Podsumowanie Jarmuż zawiera 120 mg witaminy C na 100 gramów. Jedna szklanka surowego jarmużu dostarcza 89% DV dla witaminy C, a lekko parzona filiżanka zapewnia 59%.

12. Kiwi

Jedno średnie kiwi zawiera 71 mg witaminy C lub 79% DV (35).

Badania wykazały, że kiwi bogate w witaminę C może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny, obniżyć poziom cholesterolu i poprawić odporność (1, 27).

Badanie przeprowadzone na 30 zdrowych ludziach w wieku 20–51 lat wykazało, że spożywanie 2–3 kiwi codziennie przez 28 dni zmniejszało lepkość płytek krwi o 18% i obniżyło trójglicerydy o 15%. Może to zmniejszyć ryzyko zakrzepów i udarów mózgu (36).

Inne badanie z udziałem 14 mężczyzn z niedoborem witaminy C wykazało, że spożywanie dwóch kiwi dziennie przez cztery tygodnie zwiększało aktywność białych krwinek o 20%. Poziom witaminy C we krwi znormalizowano już po tygodniu, zwiększając się o 304% (37).

Podsumowanie Kiwi zawierają 93 mg witaminy C na 100 gramów. Jeden średniej wielkości kiwi zapewnia 79% dziennej dawki witaminy C, co korzystnie wpływa na krążenie krwi i odporność.

13. Brokuły

Brokuły to warzywo krzyżowe. Pół szklanki gotowanych brokułów dostarcza 51 mg witaminy C, czyli 57% DV (38).

Liczne badania obserwacyjne wykazały możliwy związek między jedzeniem dużej ilości warzyw krzyżowych bogatych w witaminę C a obniżeniem stresu oksydacyjnego, poprawą odporności i zmniejszonym ryzykiem raka i chorób serca (39, 40).

W jednym randomizowanym badaniu 27 młodych mężczyzn, którzy palili papierosy, otrzymało 250 gramową porcję brokułów gotowanych na parze, zawierających 146 mg witaminy C każdego dnia. Po dziesięciu dniach ich poziom markera zapalnego białka C-reaktywnego spadł o 48% (41).

Podsumowanie Brokuły zawierają 89 mg witaminy C na 100 gramów. Pół szklanki gotowanych na parze brokułów zapewnia 57% DV dla witaminy C i może obniżyć ryzyko chorób zapalnych.

14. Brukselka

Pół szklanki gotowanych brukselki zapewnia 49 mg lub 54% dziennej dawki witaminy C (42).

Jak większość warzyw krzyżowych, brukselka ma również wysoką zawartość błonnika, witaminy K, kwasu foliowego, witaminy A, manganu i potasu.

Zarówno witaminy C, jak i K są ważne dla zdrowia kości. W szczególności witamina C pomaga w tworzeniu kolagenu, który jest częścią włóknistą kości.

W dużym przeglądzie z 2018 r. Stwierdzono, że wysokie spożycie witaminy C w diecie wiązało się z 26% zmniejszonym ryzykiem złamań szyjki kości udowej i 33% zmniejszonym ryzykiem osteoporozy (43).

Podsumowanie Brukselka zawiera 85 mg witaminy C na 100 gramów. Pół szklanki gotowanej na parze brukselki zapewnia 54% dziennej dawki witaminy C, która może poprawić wytrzymałość i funkcjonowanie kości.

15. Cytryny

Cytryny zostały przekazane marynarzom w 1700 roku, aby zapobiec szkorbutowi. Jedna cała surowa cytryna, łącznie ze skórką, dostarcza 83 mg witaminy C lub 92% DV (44).

Witamina C w soku z cytryny działa również jako przeciwutleniacz.

Podczas cięcia owoców i warzyw enzym oksydaza polifenolowa jest narażona na działanie tlenu. To powoduje utlenianie i zmienia kolor żywności na brązowy. Nałożenie soku z cytryny na odsłonięte powierzchnie działa jak bariera, zapobiegając procesowi brązowienia (45).

Podsumowanie Cytryny zawierają 77 mg witaminy C na 100 gramów, z jedną średnią cytryną dostarczającą 92% DV. Witamina C ma silne właściwości przeciwutleniające i może zapobiec brązowieniu ciętych owoców i warzyw.

16. Liczi

Jeden liczi dostarcza prawie 7 mg witaminy C, czyli 7,5% DV, podczas gdy porcja jednego kubka zapewnia 151% (46).

Liczi zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które działają korzystnie na mózg, serce i naczynia krwionośne.

Badania dotyczące liczi są niedostępne. Mimo to owoc ten dostarcza dużo witaminy C, która znana jest ze swojej roli w syntezie kolagenu i zdrowiu naczyń krwionośnych (47).

Badanie obserwacyjne z udziałem 196 000 osób wykazało, że osoby z najwyższym spożyciem witaminy C miały o 42% mniejsze ryzyko udaru mózgu.Każda dodatkowa porcja owoców lub warzyw obniżyła ryzyko o dodatkowe 17% (47).

Podsumowanie Liczi zawierają 72 mg witaminy C na 100 gramów. Jeden pojedynczy liczi zawiera średnio 7,5% DV dla witaminy C, podczas gdy porcja z jedną filiżanką zapewnia 151%.

17. American Persimmons

Persimmons to owoc w kolorze pomarańczowym, który przypomina pomidor. Istnieje wiele różnych odmian.

Chociaż japońskie persimmon jest najpopularniejsze, persimmon z Ameryki Północnej (Diospyros virginiana) zawiera prawie dziewięć razy więcej witaminy C.

Jeden amerykański persimmon zawiera 16,5 mg witaminy C, czyli 18% DV (48).

Podsumowanie Amerykańskie persimmony zawierają 66 mg witaminy C na 100 gramów. Jeden amerykański persimmon zawiera 18% DV dla witaminy C.

18. Papaje

Jedna filiżanka (145 gramów) papai zapewnia 87 mg witaminy C, czyli 97% DV (49).

Witamina C wspomaga również pamięć i ma silne działanie przeciwzapalne w mózgu (50).

W jednym badaniu 20 osób z łagodną chorobą Alzheimera otrzymywało skoncentrowany ekstrakt z papai przez sześć miesięcy. Wyniki wykazały zmniejszenie stanu zapalnego i zmniejszenie stresu oksydacyjnego o 40% (51).

Podsumowanie Papaya zawiera 62 mg witaminy C na 100 gramów. Jedna filiżanka papai dostarcza 87 mg witaminy C, co może poprawić pamięć.

19. Truskawki

Jedna filiżanka połówek truskawek (152 gramów) dostarcza 89 mg witaminy C lub 99% DV (52).

Truskawki zawierają różnorodną i silną mieszankę witaminy C, manganu, flawonoidów, kwasu foliowego i innych korzystnych przeciwutleniaczy.

Badania wykazały, że ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy truskawki mogą pomóc w zapobieganiu rakowi, chorobom naczyniowym, demencji i cukrzycy (53).

W jednym badaniu z 27 osobami z zespołem metabolicznym stwierdzono, że codzienne jedzenie liofilizowanych truskawek - odpowiednik 3 filiżanek świeżych - zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca (54).

Pod koniec ośmiotygodniowego badania ich „zły” poziom cholesterolu LDL spadł o 11%, zaś poziom markera zapalenia naczyń krwionośnych VCAM spadł o 18% (54).

Podsumowanie Truskawki zawierają 59 mg witaminy C na 100 gramów. Jedna filiżanka połówek truskawek dostarcza 89 mg witaminy C. Ten pożywny owoc może pomóc zdrowiu serca i mózgu.

20. Pomarańcze

Jedna średnia pomarańcza dostarcza 70 mg witaminy C, co stanowi 78% DV (55).

Powszechnie spożywane pomarańcze stanowią znaczną część spożycia witaminy C.

Inne owoce cytrusowe mogą również pomóc w zaspokojeniu potrzeb witaminy C. Na przykład połowa grejpfruta zawiera 44 mg lub 73% DV, mandarynka 24 mg lub 39% DV i sok z jednej limonki 13 mg lub 22% DV (56, 57, 58).

Podsumowanie Pomarańcze zawierają 53 mg witaminy C na 100 gramów. Jedna średnia pomarańcza dostarcza 70 mg witaminy C. Inne owoce cytrusowe, takie jak grejpfrut, mandarynki i limonki, są również dobrym źródłem tej witaminy.

Dolna linia

Witamina C ma istotne znaczenie dla układu odpornościowego, tkanki łącznej oraz zdrowia serca i naczyń krwionośnych, a także wielu innych ważnych funkcji.

Niedobór tej witaminy może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie.

Podczas gdy owoce cytrusowe mogą być najsłynniejszym źródłem witaminy C, różnorodne owoce i warzywa są bogate w tę witaminę, a nawet mogą przekraczać ilości występujące w owocach cytrusowych.

Jedząc niektóre z produktów sugerowanych powyżej każdego dnia, twoje potrzeby powinny zostać zaspokojone.

Dieta bogata w witaminę C jest niezbędnym krokiem w kierunku dobrego zdrowia i zapobiegania chorobom.