17 szybkich i zdrowych przekąsek wegetariańskich

Zawartość

• 1. Masło orzechowe z owocami
• 2. Paluszki serowe
• 3. Papryka z hummusem
• 4. Pieczona ciecierzyca
• 5. Popcorn
• 6. Orzechy
• 7. Jogurt z owocami
• 8. Chipsy z jarmużu
• 9. Twarożek
• 10. Zielone koktajle
• 11. Pieczona Edamame
• 12. Mix szlaków
• 13. Pestki dyni
• 14. Płatki owsiane
• 15. Jajka na twardo
• 16. Guacamole i chipsy z babki lancetowatej
• 17. Domowe kule energetyczne
• Podsumowując

Wybór pożywnych przekąsek, którymi można się cieszyć przez cały dzień, jest kluczowym elementem każdej zdrowej diety - w tym diety wegetariańskiej.

Niestety, wiele szybkich i wygodnych przekąsek oferuje niewiele pod względem wartości odżywczych, poza dodatkowymi kaloriami, sodem i dodatkiem cukru.

Mimo to znalezienie wegetariańskich opcji przekąsek, które są łatwe, przenośne i pożywne, nie musi być wyzwaniem.

Oto 17 szybkich i zdrowych wegetariańskich pomysłów na przekąski.

1. Masło orzechowe z owocami

Połączenie Twojego ulubionego owocu z masłem orzechowym tworzy łatwą, sycącą i szybką przekąskę roślinną, którą możesz cieszyć się wszędzie.

Owoce takie jak jabłka, banany i truskawki zawierają dużo przeciwutleniaczy i dużo błonnika, który pomaga zachować uczucie sytości między głównymi posiłkami ().

Tymczasem masła orzechowe - takie jak migdałowe, orzechowe lub orzechowe - dostarczają solidną dawkę satysfakcjonującego białka i zdrowych tłuszczów.

2. Paluszki serowe

Paluszki serowe to przenośna i wygodna przekąska, która pomaga ograniczyć apetyt w podróży.

Chociaż dokładny profil składników odżywczych różni się w zależności od marki i rodzaju sera, paluszki serowe zazwyczaj dostarczają 5-7 gramów białka w 1 uncji (28 gramów) porcji.

Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym, dzięki czemu ser jest doskonałym wyborem na satysfakcjonującą wegetariańską przekąskę ().

Ta przekąska jest również dobrym źródłem wapnia, kluczowego minerału, który pomaga wzmocnić kości i zęby ().

3. Papryka z hummusem

Papryka z hummusem to zdrowa, roślinna alternatywa dla tradycyjnych chipsów i dipów.

Papryka nie tylko zapewnia taką samą satysfakcjonującą chrupkość jak chipsy czy krakersy, ale jest również mniej kaloryczna i zawiera więcej błonnika, witaminy C i witaminy A.

Ponadto zanurzenie ich w hummusie może pomóc zwiększyć spożycie białka i błonnika przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego spożycia kalorii.

4. Pieczona ciecierzyca

Ciecierzyca jest pełna białka, błonnika oraz witamin i minerałów, takich jak mangan i kwas foliowy.

Co najważniejsze, ciecierzyca pieczona jest łatwa do przyrządzenia w domu, wrzucając gotowaną ciecierzycę z oliwą z oliwek i wybranymi przyprawami lub przyprawami przed pieczeniem w temperaturze 400 ° F (200 ° C) przez 20–30 minut.

Pieprz Cayenne, czosnek w proszku, chili w proszku, kminek, cynamon i gałka muszkatołowa to smaczne opcje, które pomogą urozmaicić ciecierzycę.

5. Popcorn

Popcorn to pożywna, niskokaloryczna przekąska będąca doskonałym źródłem minerałów: fosforu, magnezu i cynku.

Jest również bogaty w mangan - minerał odpowiedzialny za trawienie, funkcje odpornościowe, produkcję energii i zdrowie mózgu ().

Upewnij się, że wybierasz prażoną kukurydzę zamiast paczkowanej lub gotowanej do użycia w kuchence mikrofalowej, która zwykle zawiera dodatkowe kalorie, tłuszcz i sód.

Aby uzyskać dodatkowy smak, spróbuj doprawić upieczony popcorn papryką, cebulą w proszku, wegetariańskim parmezanem lub pietruszką.

6. Orzechy

Orzechy - takie jak migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca i pistacje - zapewniają bogactwo ważnych składników odżywczych, w tym zdrowe dla serca tłuszcze, błonnik, białko, magnez, żelazo i wapń.

Oprócz tego, że są niezwykle bogate w składniki odżywcze, badania pokazują, że dodanie orzechów do diety może zmniejszyć ryzyko chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i niektórych rodzajów raka, takich jak rak jelita grubego ().

Należy jednak pamiętać, że orzechy są bogate w kalorie, więc spożywaj je z umiarem i trzymaj się około 1 uncji (28 gramów) na raz w ramach zdrowej diety.

7. Jogurt z owocami

Bogaty w białko, wapń, witaminę B12 i potas, jogurt to doskonała przekąska wegetariańska.

Łączenie jogurtu z jabłkami, jagodami, bananami, winogronami lub ulubionym rodzajem owoców może również pomóc zwiększyć spożycie błonnika, witaminy C i przeciwutleniaczy zwalczających choroby ().

Szukaj zwykłych, niesłodzonych odmian, aby zminimalizować spożycie dodatku cukru i użyj odrobiny cynamonu, miodu lub syropu klonowego, aby naturalnie wzmocnić smak.

8. Chipsy z jarmużu

Chipsy z jarmużu to łatwy i pyszny sposób na włączenie porcji zielonych warzyw liściastych do codziennej diety.

Jarmuż jest szczególnie dobrym źródłem witamin C i A - ważnych składników odżywczych zaangażowanych w funkcje odpornościowe i zapobieganie chorobom (,).

Spróbuj zrobić chipsy z jarmużu w domu, wrzucając jarmuż z oliwą z oliwek i solą morską, a następnie piecz w temperaturze 275 ° F (135 ° C) przez 15–20 minut, aż będą chrupiące. Obserwuj je uważnie, ponieważ łatwo mogą się spalić.

9. Twarożek

Twarożek twarogowy wytwarzany ze skrzepu mleka krowiego - który jest skoagulowaną substancją stałą mleka powstałą przez dodanie kwasu do mleka - jest wysokobiałkowym produktem mlecznym bogatym w fosfor, selen i witaminę B12.

Jest również doskonałym źródłem wapnia, niezbędnego składnika odżywczego, który odgrywa kluczową rolę w tworzeniu kości, funkcji mięśni i wydzielaniu hormonów ().

Twarożek ma łagodny smak, którym można się delektować samodzielnie lub w połączeniu z owocami, takimi jak banany, melon, jagody i ananas.

Alternatywnie, możesz połączyć twarożek z oliwą z oliwek i odrobiną soli i czarnego pieprzu, aby uzyskać pikantną przekąskę przyjazną dla wegetarian.

10. Zielone koktajle

Zielone koktajle mogą być szybkim i wygodnym sposobem na dodanie kilku dodatkowych porcji warzyw do diety, jednocześnie zwiększając spożycie błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Chociaż zielone koktajle są zwykle przygotowywane z zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż lub szpinak, można również dodać inne owoce, warzywa i inne składniki. Na przykład spróbuj marchewki, selera, buraków, jagód, bananów, nasion chia lub mączki lnianej.

Możesz również mieszać wegetariańskie proszki białkowe, takie jak białko serwatki, grochu, konopi lub brązowego ryżu. Mogą one utrzymywać uczucie sytości na dłużej i wspierać wzrost mięśni i kontrolę poziomu cukru we krwi (,,).

11. Pieczona Edamame

Edamame to soja zbierana, zanim osiągnie pełną dojrzałość. Mogą być gotowane, gotowane na parze lub pieczone, aby stworzyć smaczną i pożywną przekąskę na wynos.

W rzeczywistości gotowane edamame zawiera aż 8 gramów błonnika i 18 gramów białka roślinnego w 1 filiżance (155 gramów) porcji i zawiera sporą ilość magnezu, żelaza i witaminy C.

Edamame jest bardzo wszechstronna i można ją kupić w wygodnych, gotowych do spożycia opakowaniach lub piec w temperaturze 400 ° F (200 ° C) przez 30–40 minut z wegetariańskim parmezanem, czosnkiem, pieprzem lub papryką, aby uzyskać satysfakcjonującą, pikantną przekąskę w domu .

12. Mix szlaków

Mieszanka Trail to prosta, wegetariańska przekąska przygotowywana zazwyczaj z orzechów, nasion i suszonych owoców.

Jest przenośny, pyszny, zdrowy i wszechstronny i możesz go dostosować do swoich osobistych preferencji.

Orzechy, nasiona, suszone owoce, kokos i produkty pełnoziarniste, takie jak dmuchany ryż lub popcorn, to tylko kilka przykładów pożywnych składników, których możesz użyć do stworzenia i dostosowania idealnej mieszanki szlaków.

13. Pestki dyni

Pestki dyni są doskonałym źródłem wielu ważnych składników odżywczych, w tym białka i błonnika.

Są również bogate w magnez, mikroelement niezbędny do skurczu mięśni, regulacji ciśnienia krwi, funkcji nerwów i syntezy DNA ().

Możesz łatwo upiec pestki dyni w domu, polewając je oliwą z oliwek, solą i przyprawami, a następnie piecz w temperaturze 350 ° F (175 ° C) przez 20–30 minut lub do uzyskania złotobrązowego koloru.

14. Płatki owsiane

Chociaż często jest klasyfikowany jako potrawa śniadaniowa, płatki owsiane można spożywać o każdej porze dnia jako sycąca i pożywna przekąska.

Owies zawiera rodzaj błonnika zwanego beta-glukanem, który, jak się uważa, sprzyja utracie wagi i poprawia poziom cholesterolu, kontrolę poziomu cukru we krwi i ciśnienie krwi ().

Podkreśl smak płatków owsianych dodatkami takimi jak orzechy, nasiona, suszone owoce, jagody, cynamon lub masło orzechowe.

15. Jajka na twardo

Jajka na twardo mogą być zdrową i pożywną, przyjazną dla wegetarian przekąską, która pomoże Ci zachować uczucie sytości między posiłkami.

Oprócz tego, że są doskonałym źródłem białka, jajka na twardo są również bogate w selen, witaminę A i witaminy z grupy B.

Badania sugerują również, że jedzenie jajek może zmniejszać głód, wspomagając odchudzanie i zwiększając poziom HDL (dobrego) cholesterolu i przeciwutleniaczy we krwi (,,).

16. Guacamole i chipsy z babki lancetowatej

Połączenie chipsów z babki lancetowatej z guacamole to łatwy sposób na zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów i zaspokojenie apetytu na słoną przekąskę.

Awokado w guacamole jest bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które, jak wykazano, zwiększają poziom cholesterolu HDL (dobrego) i obniżają poziom trójglicerydów. Są również doskonałym źródłem potasu, witaminy C i witaminy B6 ().

Ponadto chipsy z babki lancetowatej są łatwe do przygotowania w domu i można je upiec zamiast smażyć, co stanowi zdrowszą alternatywę dla chipsów ziemniaczanych kupowanych w sklepie.

Po prostu wrzuć cienko pokrojone plantany z oliwą z oliwek i przyprawami i piecz w temperaturze 400 ° F (200 ° C) przez 15–20 minut - lub do momentu, gdy banany się rumienią i chrupią.

17. Domowe kule energetyczne

Kulki energetyczne to prosta przekąska, którą możesz przygotować w domu i dostosować do swoich potrzeb, wybierając pożywne składniki.

Spróbuj dodać orzechy i nasiona do swoich kulek energetycznych, aby zwiększyć spożycie białka, błonnika i zdrowych dla serca tłuszczów (,).

Suszone owoce, stalówki kakao i miód to doskonały wybór, aby wzmocnić smak i zawartość przeciwutleniaczy w Twojej przekąsce (,,).

Aby rozpocząć, dodaj składniki do robota kuchennego i pulsuj, aż mieszanina będzie gładka. Następnie zwiń w kulki i wstaw do lodówki na 10–15 minut przed użyciem.

Podsumowując

Włączenie do diety różnorodnych zdrowych przekąsek może pomóc Ci utrzymać się między posiłkami, jednocześnie wyciskając kilka dodatkowych składników odżywczych.

Na szczęście do wyboru jest mnóstwo wegetariańskich przekąsek - wszystkie są pożywne, łatwe w przygotowaniu i pyszne.

Aby rozpocząć, po prostu wybierz kilka swoich ulubionych i ciesz się w ramach zdrowej, wszechstronnej diety wegetariańskiej.

Wszystkie informacje o wartościach odżywczych produktów wymienionych w tym artykule pochodzą z.