W jaki sposób technika Tuplera może pomóc w regeneracji Diastasis Recti

Zawartość

• Co to jest diastasis recti?
• Jak sprawdzić obecność diastasis recti
• Co to jest technika Tuplera?
• Jak wykonywać ćwiczenia techniki Tuplera
• Ćwiczenie z windą
• Wykonanie umowy
• Ćwiczenie podnoszenia głowy
• Czy ćwiczenia są skuteczne?
• Na wynos

Jeśli masz do czynienia z przerażającym brzuchem mumii lub pucharem poporodowym, nie jesteś sam. Jest to często związane ze zwykłym stanem zwanym diastasis recti, który może siać spustoszenie w ciele kobiety podczas ciąży i okresu poporodowego.

Dobre wieści? To nie jest trwałe.

Oprócz bycia życzliwym dla siebie, pozwalającym ciału leczyć się i będąc dumnym z tego, co właśnie zrobiłeś (narodził się człowiek!), Istnieje kilka programów, które możesz zastosować, aby pomóc zlikwidować różnicę w separacji brzucha.

Jeden z takich programów jest znany jako technika Tuplera i może również pomóc w eliminacji bólów i bólów, które często towarzyszą diastasis recti.

Co to jest diastasis recti?

Diastasis recti, który wygląda jak wybrzuszenie lub grzbiet biegnący przez środek brzucha, jest oddzieleniem lewej i prawej strony mięśnia prostego brzucha.

W miarę wzrostu brzucha w czasie ciąży tkanka łączna między mięśniami brzucha osłabia się, tworząc wybrzuszenie treści brzusznej. Podczas gdy niektóre kobiety zauważają to wybrzuszenie w czasie ciąży, wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że mają do czynienia z diastasis recti aż do okresu poporodowego.

Każdy (w tym mężczyźni) może doświadczyć diastasis recti. Jednak badanie z 2016 r. Wykazało, że u 60% kobiet może wystąpić rozkurcz odbytnicy brzucha zarówno w czasie ciąży, jak i w okresie poporodowym.

Oprócz separacji, niektóre inne typowe objawy rozkurczu obejmują:

• pępek z zewnątrz
• wybrzuszony miękki brzuch, którego nie możesz się pozbyć bez względu na to, co robisz
• wzdęcia po jedzeniu

Wiele osób szuka rozwiązania ze względu na wygląd, ale wypełnienie tej luki może również pomóc:

• wzmocnij mięśnie rdzenia
• zmniejszyć ból brzucha i dolnej części pleców
• zminimalizować dysfunkcję dna miednicy
• zmniejszyć ból spojenia łonowego

Jak sprawdzić obecność diastasis recti

Sprawdzając obecność diastasis recti, Julie Tupler, zarejestrowana pielęgniarka, certyfikowana pedagog porodu, trener personalny i założyciel techniki Tuplera, mówi, że sprawdzasz dwie rzeczy:

• odległość między oddzielonymi mięśniami (ile palców można zmieścić między oddzielonymi mięśniami)
• stan tkanek łącznych, które łączą oddzielone mięśnie

Oto jak sprawdzić się pod kątem diastasis recti:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, głową płasko na podłodze i rękami na boku.
2. Sprawdź w trzech miejscach: (1) przy pępku; (2) powyżej pępka w połowie odległości między pępkiem a mostkiem; i (3) poniżej pępka, w połowie odległości między pępkiem a kością łonową.
3. Połóż palce lub jedną lub dwie dłonie na pępku i rozluźnij mięśnie brzucha. Następnie podnieś nieco głowę i zobacz, ile palców mieści się między dwoma oddzielonymi mięśniami. Chcesz sprawdzić największą lukę. Im wyżej podniesiesz głowę, tym bliżej mięśnie się połączą. Sprawdź w trzech miejscach.
4. Teraz sprawdź stan tkanki łącznej. Umieść jeden palec w pępku. Tym razem nie podnoś głowy. Po prostu sprawdź, jak daleko schodzi twój palec. Im głębiej, tym słabsza tkanka łączna. Sprawdź w tych samych trzech miejscach, w których sprawdziłeś rozmiar rozkurczu.

Jeśli podczas wstawania z pleców zobaczysz wypukłość mięśni brzucha, musisz użyć dwóch rąk.

Co to jest technika Tuplera?

Technika Tuplera to kompleksowy, 18-tygodniowy program, którego celem jest zmniejszenie twojej diastasis. Aby być skutecznym, musisz wykonać wszystkie cztery kroki planu:

• wykonywanie ćwiczeń
• ubrana w szynę z logo Tuplera
• rozwijanie świadomości poprzecznej
• uczenie się, jak prawidłowo wchodzić i schodzić

Celem programu jest wyleczenie osłabionej tkanki łącznej między oddzielonymi mięśniami brzucha.

Ogólnie program trwa 18 tygodni. To powiedziawszy, Tupler zauważa, że ​​ukończenie go nie zawsze oznacza, że ​​diastaza zakończy się w tym okresie. Również zamknięta diastaza może się ponownie rozdzielić przy niewłaściwym ćwiczeniu z powodu osłabienia tkanki łącznej na pępku.

Przez pierwsze 6 tygodni programu będziesz nosić szynę i wykonywać ćwiczenia techniki Tuplera. W tym czasie Tupler mówi, aby unikać zajęć sportowych lub ćwiczeń i zamiast tego trzymać się aktywności aerobowej, takiej jak chodzenie, korzystanie z trenażera eliptycznego lub jazda na rowerze stacjonarnym.

Jest tak, ponieważ ważne jest rozwijanie siły i świadomości mięśni poprzecznych podczas wykonywania codziennych czynności i umożliwienia gojenia się tkanki łącznej.

W tygodniu 6 możesz rozpocząć program ćwiczeń bezpieczny dla rozkurczów, aby zachować korzyści z zamknięcia rozkurczu. Po zamknięciu rozkurczu Tupler mówi, że możesz przestać nosić szynę, ale musisz kontynuować ćwiczenia bezpieczne dla rozkurczu, aby utrzymać zamknięcie rozkurczu.

Jak wykonywać ćwiczenia techniki Tuplera

Większość nowych mam boryka się z tym, jak dopasować ćwiczenia do i tak już pracowitego - i często męczącego - dnia. Na szczęście technika Tuplera wymaga tylko trzech ćwiczeń brzucha, aby ukończyć cały trening.

Jednak, aby być skutecznym, musisz postępować zgodnie z określonym protokołem określającym liczbę powtórzeń i serii, w celu przejścia przez kilka tygodni.

Oto sekwencja:

• Ćwiczenie z windą. Zrób to w 1. i 2. tygodniu programu.
• Wykonanie umowy. Ten rozpoczyna się w 1. tygodniu i przechodzi do 18. tygodnia. Jeśli rozkurcz jest zamknięty, przejdź do leczenia podtrzymującego. Jeśli nie jest zamknięty, kontynuuj ćwiczenie (od 10 do 20 zestawów po 100 dziennie).
• Ćwiczenie podnoszenia głowy. Po wzmocnieniu mięśnia poprzecznego w pozycji siedzącej zaczniesz podwójne szyny i podniesienie głowy w 4. tygodniu. Podwójne szynowanie polega na założeniu jednej lub dwóch szyn i trzymaniu szyny, która może być szalikiem lub ramionami swetra.

Ćwiczenie z windą

Wykonuj 10 zestawów dziennie przez pierwsze 2 tygodnie programu.

1. Usiądź na krześle i wyprostuj ramiona pionowo biodrami. Następnie wyprostuj biodra poziomo kolanami. Połóż obie ręce na brzuchu.
2. Rozwiń swój brzuch powietrzem. To sprawia, że ​​przechodzi się na „pierwsze piętro”.
3. Zrób wydech i zanieś brzuch do wewnętrznego kręgosłupa, który nazywa się „piątym piętrem”.
4. Zbliż swoje żebra do siebie.
5. Trzymaj brzuch na piątym piętrze przez 30 sekund. Policz głośno.
6. Zamknij oczy i zobacz, jak pępek przechodzi od wewnętrznego do zewnętrznego kręgosłupa lub od piątego do szóstego piętra. Jest to ściskanie izometryczne lub statyczne. Po ściśnięciu pozostań na piątym piętrze.
7. Zakończ oddech brzucha rozszerzający się na pierwsze piętro i wydech na piąte piętro.

Wykonanie umowy

Wykonaj 5 serii po 100 w tygodniu 1 i przejdź do 20 serii po 100 w tygodniu 18.

1. Usiądź na krześle i wyprostuj ramiona biodrami. Następnie wyprostuj biodra kolanami. Połóż obie ręce na brzuchu.
2. Rozwiń swój brzuch powietrzem. To sprawia, że ​​idzie na pierwsze piętro.
3. Zrób wydech i pozwól swojemu brzuchowi przejść na trzecie piętro, które jest pozycją początkową. Zbliż swoje żebra do siebie.
4. Przenieś swój brzuch z trzeciego na piąte piętro, ściskając go i przytrzymując, a następnie kontroluj zwolnienie, gdy odliczasz głośno.
5. Wykonaj 100 takich małych uścisków i uwolnień.
6. Zakończ oddech brzucha.

Ćwiczenie podnoszenia głowy

Wykonaj 3 zestawy po 10 w tygodniu 4 i przejdź do 3 zestawów po 30 dziennie. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz szalika.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami blisko pośladków. Zamknij oczy.
2. Wykonaj rozgrzewkę z 10 ćwiczeń kurczących się od piątego do szóstego piętra (to właśnie zrobi mięsień poprzeczny, gdy podniesiesz głowę).
3. Rozwiń brzuch powietrzem na pierwsze piętro.
4. Wydychaj na piąte piętro i przytrzymaj.
5. Wizualizuj suwak zapinany pod żebrami.
6. Pociągnij szynę, zsuń żebra i przyłóż brodę do środka.
7. Przynieś poprzeczkę z piątego na szóste piętro, podnosząc głowę i licząc na głos.
8. Pozostań na piątym piętrze, kładąc głowę.

Czy ćwiczenia są skuteczne?

Biorąc pod uwagę ograniczoną liczbę badań, trudno jest ustalić, czy działa ten protokół lub inne programy ćwiczeń dotyczące diastasis recti. To powiedziawszy, wiemy, że wykonywanie głębokich ćwiczeń stabilności rdzenia - a nie chrupanie - i ćwiczenie poprawnego wchodzenia i schodzenia może pomóc ci wypełnić tę lukę.

W jednym badaniu z 2019 r. Stwierdzono, że osoby z rozkurczowymi odbytnikami doświadczyły znacznego zmniejszenia separacji między odbytnikami po ukończeniu programu ćwiczeń na głęboką stabilność rdzenia. Badanie to obejmowało również stosowanie usztywnienia brzucha.

Ponadto, zgodnie ze statystykami i danymi wewnętrznymi na stronie techniki Tuplera, podczas trwania programu użytkownicy zmniejszyli odległość i głębokość swojej diastazy odpowiednio o 55–60 procent i 50–65 procent. Pamiętaj jednak, że nie muszą to być obiektywne i recenzowane informacje.

Na wynos

Istnieje kilka sposobów dostępu do techniki Tuplera, w tym samodzielne wykonanie 18-tygodniowego programu za pomocą jednego z pakietów online. Możesz także wziąć udział w zajęciach Tuplera lub zatrudnić przeszkolonego specjalistę w tej dziedzinie.

Pod koniec dnia, mamo, pamiętaj, że najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to być delikatnym wobec siebie i swojego „kundla”. Odzyskiwanie poporodowe wymaga czasu. Co więcej, twoje ciało właśnie zrobiło coś niesamowitego, zanurz się w niesamowitości dorastania i rodzenia człowieka.

To powiedziawszy, jeśli postępujesz zgodnie z protokołem ćwiczeń i nie widzisz wyników ani nie odczuwasz bólu, czas porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą przeszkolonym w ćwiczeniach poporodowych.