Jak dostrojenie się do ciała może uczynić Cię bardziej odpornym

Zawartość

• 1. Oddychanie
• 2. Głębokie westchnienie
• 3. Dotknij
• 4. Dłoń na sercu
• 5. Ruch

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Równoważąc naszą fizjologię i układ nerwowy, praktyki oparte na ciele mogą pomóc nam w trudnych czasach.

Coś się dzieje. Kolejny samochód nagle zjeżdża na Twój pas na autostradzie. Gubisz klucze i portfel na dwie minuty przed złapaniem autobusu do pracy. Zniszczyłeś niewłaściwy plik klienta w biurze.

Te mini-katastrofy wywołują zaskoczenie w systemie nerwowym - przypływ adrenaliny, który pomaga przygotować organizm na „walkę lub ucieczkę”, naszą naturalną obronę przed postrzeganym niebezpieczeństwem.

Ale jeśli twoje ciało jest uderzone adrenaliną za każdą najmniejszą rzecz, która idzie źle w życiu, może to podważyć twoją zdolność do radzenia sobie, a powrót do zdrowia po przyszłych niepowodzeniach, takich jak te, jest jeszcze trudniejszy.

Na szczęście możliwe jest wzmocnienie własnej inteligencji somatycznej opartej na ciele, aby szybko reagować i wyleczyć się z poczucia zagrożenia dla bezpieczeństwa lub dobrego samopoczucia.

Co to jest inteligencja somatyczna? To zrozumienie, w jaki sposób Twoje ciało reaguje na niebezpieczeństwo i wykorzystanie tej wiedzy, aby wspierać swoje ciało w trakcie życia - co, jeśli jesteś człowiekiem, musi być wypełnione przynajmniej pewnymi przeciwnościami.

W mojej nowej książce „Odporność: potężne praktyki pozwalające na odzyskanie sił po rozczarowaniu, trudnościach, a nawet katastrofach” wyjaśniam wiele zasobów, które mamy w sobie, aby budować naszą odporność. Podczas gdy książka przedstawia kilka narzędzi odporności - w tym te mające na celu poprawę inteligencji emocjonalnej, relacyjnej i refleksyjnej - budowanie inteligencji somatycznej jest kluczem do wszystkich z nich. Bez tego trudno jest zaangażować się w którąkolwiek z innych dostępnych praktyk.

Aby lepiej wspierać naszą naturalną inteligencję somatyczną, musimy uspokoić nasz układ nerwowy poprzez praktyki oparte na ciele, które stabilizują postrzeganie przez nasz mózg niebezpieczeństwa i reagują na nie oraz pomagają nam zachować poczucie bezpieczeństwa. Kiedy opanujemy niektóre z tych technik, będziemy przygotowani do bardziej odpornego radzenia sobie, uczenia się i rozwoju.

Oto kilka prostych praktyk, które polecam w mojej książce, a każda z nich ma podłoże neurofizjologiczne.

1. Oddychanie

Oddychać to żyć. Każdy wdech nieco aktywuje współczulną gałąź układu nerwowego (bardzo dużo, gdy na coś reagujesz i hiperwentylujesz), podczas gdy każdy wydech nieco aktywuje gałąź przywspółczulną (bardzo, gdy czujesz się śmiertelnie przerażony i słaby). Oznacza to, że twój oddech przechodzi przez naturalne cykle.

Możemy celowo wykorzystać ten rytm delikatnego wdechu i wydechu, aby niezawodnie regulować zwiększanie i wyłączanie naszego układu nerwowego.

Po prostu zatrzymaj się na chwilę i skoncentruj się na oddychaniu. Zwróć uwagę, gdzie najłatwiej jest wyczuć wrażenia płynące i wypływające z oddechu - nozdrza, gardło, unoszenie się i opadanie klatki piersiowej lub brzucha. Poświęć chwilę, aby doświadczyć wdzięczności za oddech, który podtrzymuje Twoje życie, w każdej jego chwili.

2. Głębokie westchnienie

Głębokie westchnienie to naturalny sposób twojego ciała-mózgu na rozładowanie napięcia i zresetowanie układu nerwowego. Po prostu zrób pełny wdech, a następnie wydychaj całkowicie, dłużej na wydechu. wykazali, że głębokie westchnienie przywraca autonomiczny układ nerwowy z nadmiernie aktywowanego stanu współczulnego do bardziej zrównoważonego stanu przywspółczulnego.

Nawet jeśli to, z czym sobie radzisz, staje się trudniejsze, możesz celowo połączyć każdą chwilę napięcia lub frustracji z westchnieniem w stan odprężenia i relaksu, zwiększając w ten sposób swoje szanse na wyraźne widzenie i umiejętność mądrego reagowania na to, co się dzieje.

3. Dotknij

Aby uspokoić układ nerwowy i przywrócić poczucie bezpieczeństwa i zaufania chwili, pomaga wykorzystać moc dotyku. Ciepły, bezpieczny dotyk uwalniający oksytocynę - hormon „pielęgnuj i zaprzyjaźnij się”, który wywołuje przyjemne odczucia w organizmie i jest bezpośrednim i natychmiastowym antidotum mózgu na kortyzol - hormon stresu.

Oksytocyna jest jedną z kaskady związków neurochemicznych, które są częścią systemu zaangażowania społecznego mózg-ciało. Ponieważ przebywanie w obecności innych ludzi jest tak ważne dla naszego dobrego samopoczucia i bezpieczeństwa, natura stworzyła ten system, aby zachęcić nas do sięgania do innych i łączenia się. Dlatego dotyk, wraz z fizyczną bliskością i kontaktem wzrokowym, wywołuje trzewne poczucie pewności, że „wszystko jest w porządku; jesteś w porządku."

4. Dłoń na sercu

Badania wykazały, że przykładanie dłoni do serca i delikatne oddychanie może uspokoić umysł i ciało. I przeżywanie wrażeń dotyku z drugim bezpiecznym człowiekiem, nawet przywoływanie wspomnień tamtych chwil, uwolnienie oksytocyny, która budzi poczucie bezpieczeństwa i zaufania.

Jest to praktyka, która wykorzystuje oddech i dotyk, ale także wspomnienia o poczuciu bezpieczeństwa z drugą osobą. Oto jak to się robi:

1. Połóż dłoń na sercu. Oddychaj delikatnie, miękko i głęboko w okolice swojego serca. Jeśli chcesz, wdychaj poczucie spokoju, bezpieczeństwa lub dobroci w centrum swojego serca.
2. Pamiętaj o jednej chwili, tylko jednej chwili, kiedy czułeś się bezpieczny, kochany i kochany przez innego człowieka. Nie próbuj sobie przypomnieć całego związku, tylko jedną chwilę. Może to być z partnerem, dzieckiem, przyjacielem, terapeutą lub nauczycielem; może to być duchowa postać. Wspominanie miłosnej chwili ze zwierzakiem też może działać bardzo dobrze.
3. Pamiętając ten moment, w którym czujesz się bezpieczny, kochany i kochany, pozwól sobie na rozkoszowanie się uczuciami tej chwili. Pozwól sobie pozostać z tymi uczuciami przez 20 do 30 sekund. Zauważ wszelkie pogłębienia w wewnętrznym poczuciu łatwości i bezpieczeństwa.
4. Na początku powtarzaj tę praktykę wiele razy dziennie, aby wzmocnić obwody neuronowe, które pamiętają ten wzór. Następnie przećwicz to ćwiczenie, ilekroć zauważysz pierwszy sygnał zaskoczenia lub zdenerwowania. Dzięki praktyce pozwoli ci to wycofać się z trudnej reakcji emocjonalnej, zanim cię porwie.

5. Ruch

Za każdym razem, gdy poruszasz ciałem i zmieniasz postawę, zmieniasz fizjologię, co z kolei zmienia aktywność Twojego autonomicznego układu nerwowego.Dlatego możesz użyć ruchu, aby zmienić swoje emocje i nastrój.

Na przykład, jeśli czujesz się przestraszony lub zdenerwowany, pokazał, że przyjęcie pozycji, która wyraża coś przeciwnego - oparcie rąk na biodrach, wyciągnięcie klatki piersiowej i podniesienie głowy - sprawi, że poczujesz się pewniej. Joga również dodaje pewności siebie - być może nawet bardziej niż pozy związane z dominacją społeczną.

Tak więc, jeśli doświadczasz jakiegokolwiek stanu strachu, złości, smutku lub obrzydzenia, spróbuj zmienić swoją postawę. Pozwól swojemu ciału przyjąć postawę, która wyraża stan emocjonalny, który chcesz w sobie rozwinąć, aby przeciwdziałać temu, co czujesz.

Odkryłem, że praca z moimi klientami nad tą techniką może czasami naprawdę zmienić coś dla nich, ponieważ odkrywają, że faktycznie mają w sobie środki, aby poradzić sobie z tymi trudnymi emocjami.

W mojej książce opisano wiele innych praktyk, których możesz użyć, aby kultywować spokój w ciele, przywrócić naturalną równowagę fizjologiczną i uzyskać głębsze poczucie bezpieczeństwa i dobrego samopoczucia, które przygotowuje mózg do bardziej odpornego uczenia się i radzenia sobie.

Ćwicząc te narzędzia, nie tylko lepiej poradzisz sobie z każdym zdenerwowaniem lub katastrofą i lepiej odbijasz się od wszelkich przeciwności, ale także nauczysz się postrzegać siebie jako kogoś, kto sobie z tym poradzi.

Poczucie uspokojenia się po niepowodzeniach jest początkiem rozwijania prawdziwej odporności.

Ten artykuł ukazał się pierwotnie na Większe dobro, magazyn internetowy Greater Good Science Center w UC Berkeley.

Linda Graham, MFT, jest autorką nowej książki Odporność: potężne praktyki pozwalające na odzyskanie sił po rozczarowaniu, trudności, a nawet katastrofie. Dowiedz się więcej o jej pracy nad nią stronie internetowej.