Lekki trening spalający tłuszcz

Zawartość

• Jak wykonać lekki trening HIIT
• Ćwiczenie 1: Push-up z podpartymi kolanami
• Ćwiczenie 2: Przysiady z piłką
• Ćwiczenie 3: Elastyczne przedłużenie ramienia
• Ćwiczenie 4: Podniesiony most
• Ćwiczenie 5: Płyta przednia

Dobry trening spalający tłuszcz w krótkim czasie to trening HIIT, który składa się z zestawu ćwiczeń o wysokiej intensywności, które eliminują zlokalizowany tłuszcz w zaledwie 30 minut dziennie w szybszy i przyjemniejszy sposób.

Trening ten powinien być wprowadzany stopniowo, dlatego dzieli się na 3 fazy, fazę lekką, umiarkowaną i zaawansowaną, aby umożliwić stopniowe dostosowanie organizmu do intensywności ćwiczeń, unikając kontuzji mięśni i stawów. Dlatego wskazane jest, aby co miesiąc przyspieszać etap, aby utrzymać wysiłek i zwiększyć wzrost mięśni.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek fazy treningu HIIT zaleca się wykonanie 10 minut globalnego ocieplenia, aby przygotować serce, mięśnie i stawy.

Jak wykonać lekki trening HIIT

Lekka faza treningu HIIT jest wskazana dla osób, które nie trenują często i powinny być wykonywane 3 razy w tygodniu, pozwalając na przynajmniej jeden dzień odpoczynku między każdym treningiem.

Dlatego każdego dnia ćwiczeń zaleca się wykonanie 5 serii po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając 2 minuty między każdą serią i minimalnym możliwym czasem między ćwiczeniami.

Ćwiczenie 1: Push-up z podpartymi kolanami

Zgięcie to rodzaj ćwiczeń, które pomagają zwiększyć siłę mięśni ramion i ujędrnić brzuch. Aby wykonać zgięcie, musisz:

1. Połóż się na podłodze z opuszczonym żołądkiem;
2. Połóż dłonie na podłodze i rozstawione na szerokość barków.
3. Podnieś brzuch z podłogi i trzymaj ciało prosto, wspierając ciężar na kolanach i rękach;
4. Złóż ręce, aż dotkniesz klatki piersiowej na podłodze i idź w górę, popychając podłogę siłą rąk;

Podczas tego ćwiczenia ważne jest, aby biodra nie znajdowały się poniżej linii ciała, aby uniknąć kontuzji pleców, dlatego ważne jest, aby podczas całego ćwiczenia mięśnie brzucha były napięte.

Ćwiczenie 2: Przysiady z piłką

Przysiad z piłką jest ważny dla rozwoju masy mięśniowej i elastyczności nóg, brzucha, pośladków, dolnej części pleców i bioder. Aby poprawnie wykonać przysiad, musisz:

1. Umieść piłkę Pilates między plecami a ścianą;
2. Rozstaw nogi na szerokość barków i wyciągnij ręce do przodu;
3. Zegnij nogi i odchyl biodra do tyłu, aż uzyskasz kąt 90 stopni z kolanami, a następnie wespnij się.

Kucanie z piłką można również wykonać trzymając ciężarek blisko klatki piersiowej, jeśli nie jest możliwe użycie piłki Pilates, jednak w takim przypadku nie należy opierać się o ścianę.

Ćwiczenie 3: Elastyczne przedłużenie ramienia

Elastyczne przedłużenie ramienia to świetny sposób na zwiększenie siły mięśni ramion, zwłaszcza bicepsa i tricepsa. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz:

1. Umieść jeden koniec gumki pod piętami, a drugi koniec trzymaj jedną ręką za plecami;
2. Rozciągnij ramię trzymające gumkę, trzymając łokieć nieruchomo, a następnie wróć do pozycji wyjściowej;
3. Zmień ramiona po 15 powtórzeniach.

Aby wykonać to ćwiczenie, zaleca się użycie gumki wystarczająco długiej, aby sięgała od stóp do ramion bez rozciągania. Jeśli jednak użycie gumki nie jest możliwe, ciężarek można przytrzymać dłonią ramienia za plecami.

Ćwiczenie 4: Podniesiony most

Ćwiczenie pomostowe z uniesieniem pomaga wzmocnić mięśnie ud, pleców i pośladków i aby było prawidłowo wykonane, należy:

1. Połóż się na podłodze z rękami po bokach, z nogami ugiętymi i lekko rozstawionymi;
2. Podnieś tyłek tak bardzo, jak to możliwe, bez poruszania stopami i wróć do pozycji wyjściowej.

Aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, można pod stopami podłożyć stopień lub stos książek.

Ćwiczenie 5: Płyta przednia

Przednia deska to doskonałe ćwiczenie do pracy wszystkich mięśni brzucha bez uszkadzania kręgosłupa lub postawy. Aby obejrzeć:

Po zakończeniu tej fazy treningu HIIT w celu spalania tkanki tłuszczowej przejdź do następnej fazy od:

• Umiarkowany trening spalający tłuszcz