Trening tabaty do osuszenia brzucha

Zawartość

• Kompletny plan treningowy
• 1. Alpiniści
• 2. Przysiady
• 3. Brzuszki na rowerze
• 4. Wysokie kolana
• 5. Tradycyjne brzuszki
• 6. Burpees
• 7. Pompki
• 8. Pajacyki
• Jak poprawić wyniki treningu

Metoda Tabata to rodzaj treningu o wysokiej intensywności, taki jak HIIT, który pozwala spalić tłuszcz, ujędrnić ciało i wysuszyć brzuch, spędzając zaledwie 4 minuty dziennie. Jest to więc idealny plan treningowy dla osób, które po pracy mają mało czasu na przykład na siłownię.

Podczas tego planu treningowego wykonuje się 8 różnych ćwiczeń, które działają na kilka grup mięśni przez 20 sekund, przeplatanych 10 sekundami odpoczynku między każdym z nich. W ciągu 20 sekund ćwiczeń staraj się wykonywać jak najwięcej powtórzeń. Pozwala to zoptymalizować spalanie zlokalizowanego tłuszczu, jednocześnie wzmacniając mięśnie.

Ponieważ metoda Tabata jest treningiem o dużej intensywności, polecana jest głównie osobom, które już uprawiają aktywność fizyczną. Dlatego jeśli nie jest to Twój przypadek, przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem rodzinnym, aby ocenić swój stan fizyczny.

Kompletny plan treningowy

Przed rozpoczęciem planu treningowego powinieneś mieć blisko siebie stoper, aby właściwie monitorować czas wykonywania ćwiczenia. Ćwiczenia to:

1. Alpiniści

Ćwiczenie to doskonale nadaje się do pracy mięśni nóg, pleców, a zwłaszcza brzucha. Aby to zrobić, musisz ustawić się w pozycji deski, tak jakbyś zamierzał zrobić pompkę, ale trzymając ręce prosto, ugnij jedno kolano i przyciągnij je blisko klatki piersiowej. Idź naprzemiennie nogami, tak jakbyś wspinał się po górach.

Czas ćwiczeń: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.

2. Przysiady

Ćwiczenie przysiadu pozwala wzmocnić mięśnie pośladków i ud. Zrób tradycyjny przysiad i wróć do góry. Następnie zejdź ponownie do pozycji przysiadu, nie ruszając stopami i powtarzaj do końca czasu. Aby wykonać to ćwiczenie, należy zachować dobrą postawę, więc oto jak poprawnie wykonać przysiad.

Czas ćwiczeń: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.

3. Brzuszki na rowerze

Ten typ brzucha to bardziej intensywny sposób treningu całej grupy mięśni brzucha. Aby to zrobić, po prostu połóż się na plecach na podłodze, a następnie podnieś nogi, wykonując ruchy pedałowania w powietrzu. Aby uniknąć bólu pleców, połóż dłonie pod dolną częścią pleców i staraj się, aby plecy były zawsze płasko na podłodze.

Czas ćwiczeń: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.

4. Wysokie kolana

Ćwiczenie wysokich kolan pozwala wzmocnić i ujędrnić mięśnie nóg, brzucha i pleców. Aby rozpocząć ćwiczenie, po prostu wstań, a następnie skacz, ciągnąc po jednym kolanie na raz, maksymalnie w górę, naprzemiennie w trakcie ćwiczenia.

Czas ćwiczeń: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.

5. Tradycyjne brzuszki

Tradycyjny brzuszek to jedno z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch. Aby to zrobić, połóż się na plecach na podłodze i ugnij kolana, opierając stopy na podłodze. Na koniec spróbuj podnieść plecy z ziemi tak bardzo, jak to możliwe, patrząc na sufit. Powtarzaj tyle razy, ile możesz.

Czas ćwiczeń: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.

6. Burpees

Burpee to bardzo złożony rodzaj ćwiczeń, który pozwala na pracę z prawie wszystkimi grupami mięśni, od nóg po ramiona, brzuch i plecy.

Aby zrobić burpee, wstań, a następnie opuść się, aż przykucniesz. W tej pozycji połóż ręce na podłodze i odepchnij stopy do tyłu, aż znajdziesz się w pozycji deski. Następnie wróć do pozycji kucznej, przyciągając stopy blisko ciała i ponownie wspinając się. Powtarzaj, aż skończy się czas ćwiczeń.

Czas ćwiczeń: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.

7. Pompki

To ćwiczenie pozwala na pracę nad mięśniami piersiowymi, ramionami i brzuchem. W tym ćwiczeniu powinieneś wykonać tradycyjną pompkę, rozstawiając ramiona na szerokość barków i opuszczając łokieć, aż utworzysz kąt 90 °. Jeśli jest to zbyt trudne, trzymaj kolana płasko na podłodze.

Czas ćwiczeń: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.

8. Pajacyki

Ćwiczenia skakania to świetny sposób na pracę wszystkich mięśni ciała, przy jednoczesnej regulacji bicia serca. Aby zrobić to poprawnie, stań prosto, a następnie wykonaj mały skok, otwierając nogi i ręce. Natychmiast zamknij nogi i ramiona. Powtarzaj, aż skończy się czas ćwiczeń.

Czas ćwiczeń: 20 sekund.

Po zakończeniu planu ćwiczeń nie zapomnij o rozciągnięciu mięśni i rozluźnieniu, aby uniknąć ich uszkodzenia i pozwolić na zmniejszenie i regulację tętna. Oto kilka ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać po treningu.

Jak poprawić wyniki treningu

Aby uzyskać lepsze wyniki i osiągnąć cel treningowy, bardzo ważne jest, aby uważać na swoje jedzenie. Aby to zrobić, obejrzyj film Tatiany Zanin, w którym wszystko o diecie treningowej powinno być: