Trening chodzenia dla kobiet w ciąży

Zawartość

• Korzyści z chodzenia w ciąży
• Plan spacerowy dla kobiet w ciąży
• Plan spaceru na I kwartał
• Plan marszu na drugi kwartał
• Plan spacerowy na III kwartał

Ten trening marszu dla kobiet w ciąży może być kontynuowany przez kobiety uprawiające sport lub kobiety prowadzące siedzący tryb życia i, w większości przypadków, może być wykonywany przez cały okres ciąży. W tym planie wskazane jest chodzenie od 15 do 40 minut dziennie, około 3 do 5 razy w tygodniu, jednak przed rozpoczęciem spacerów należy skonsultować się z położną.

Generalnie kobieta w ciąży powinna iść na krótki spacer, w lekkim tempie, w pierwszych miesiącach ciąży ze względu na zwiększone ryzyko poronienia, a pod koniec ciąży ze względu na dyskomfort, jaki objętość brzucha wnosi do ciała. kobieta.

Chodzenie pomaga również kobietom w ciąży w utrzymaniu idealnej wagi. Wprowadź swoje dane do osobistej oceny:

Korzyści z chodzenia w ciąży

Chodzenie to jedno z najlepszych ćwiczeń dla kobiet w ciąży, ponieważ:

• Pomaga nie przytyć w ciąży;
• Nie obciąża stawów kolanowych i skokowych;
• Zapobiega obrzękom nóg;
• Poprawia równowagę, ponieważ wzmacnia mięśnie, zwłaszcza biodra i nogi.

Chodzenie pomaga również kobietom w ciąży w utrzymaniu idealnej wagi. Wprowadź swoje dane do osobistej oceny:

Uwaga: ten kalkulator nie nadaje się do ciąży mnogiej.

Regularne ćwiczenia w ciąży również ułatwiają normalny poród. Zobacz inne przykłady ćwiczeń w: Ćwiczenia ułatwiające normalny poród.

Plan spacerowy dla kobiet w ciąży

Trening marszu można wykonywać na świeżym powietrzu lub na bieżni i przez większość czasu należy go wykonywać przez cały okres ciąży, na przemian z chwilami wolniejszego i szybszego marszu.

THE tCzas marszu powinien wynosić od 15 do 40 minut i musi być dostosowany do miesiąca ciąży, w którym znajduje się kobieta w ciąży. Dlatego plan musi uwzględniać:

• Lekkie tempo: krok powinien być powolny, odpowiadający około 4 km / h na bieżni i służy rozgrzaniu ciała oraz przygotowaniu mięśni i stawów oraz wspomaganiu regeneracji organizmu po wysiłku;
• Umiarkowane tempo: krok kobiety w ciąży może zmieniać się od 5 do 6 km / h, pozwalając mówić naturalnie bez zadyszki.

Kobieta w ciąży przed i po spacerze może wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, głównie nóg i bioder, które może wskazać prowadząca gimnastyka. Zobacz kilka przykładów w: Ćwiczenia rozciągające w ciąży.

Plan spaceru na I kwartał

Na tym etapie kobieta w ciąży jest bardziej narażona na nudności i wymioty, a także ma większe ryzyko poronienia, co może zmniejszyć chęć do ćwiczeń. Dlatego kobieta musi chodzić, ale musi utrzymywać wolne tempo, spacerując 2 do 3 razy w tygodniu przez 15 do 30 minut, najlepiej na świeżym powietrzu, w spokojnym i spokojnym miejscu.

Plan marszu na drugi kwartał

W drugim trymestrze ciąży kobieta w ciąży powinna powoli wydłużać czas marszu i liczbę spacerów w tygodniu, od 3 do 5 razy. Poniżej znajduje się plan chodzenia dla kobiet w ciąży na tym etapie ciąży.

Jeśli ciężarnej kobiecie trudno jest zastosować się do tego planu, powinna co tydzień skracać 5 minut treningu.

Plan spacerowy na III kwartał

W III trymestrze ciąży kobieta powinna skrócić czas chodzenia, gdyż na tym etapie nasila się ból pleców z powodu powiększenia brzucha, powodując większy dyskomfort. W ten sposób kobieta w ciąży może skorzystać z następującego planu:

Aby ciąża była zdrowa, kobieta w ciąży oprócz chodzenia musi przestrzegać zbilansowanej diety. Obejrzyj wideo, aby uzyskać kilka wskazówek.

Poznaj także inne ćwiczenia, które może wykonać kobieta w ciąży:

• Ćwiczenia aerobiku w wodzie dla kobiet w ciąży

• Czy kobiety w ciąży mogą wykonywać trening siłowy?