Trening całego ciała Tabata, który wprowadzi Twoje ciało w stan nadbiegu

Zawartość

• Rozgrzewka
• Obwód siłowy
• Tabata Runda 1
• Tabata Runda 2
• Recenzja dla

Jeśli nie poznałeś magii treningu, jaką jest Kaisa Keranen (@kaisafit), czeka Cię prawdziwa uczta. Kaisa prowadziła zajęcia w Kształt Wydarzenie Body Shop w Los Angeles w czerwcu, które transmitowaliśmy na żywo na Kształt Strona na Facebooku. Tutaj możesz dołączyć do całego treningu i czujesz się, jakbyś był w tym gorącym kalifornijskim słońcu.

ICYMI, możesz zobaczyć 4-minutowe treningi Tabaty Kaisy w całej naszej witrynie (wypróbuj tę szaloną kombinację pompek/plyo lub nasze 30-dniowe wyzwanie Tabata) - w tym kilka naprawdę kreatywnych, z nieoczekiwanymi przedmiotami gospodarstwa domowego, takimi jak papier toaletowy Tabata trening lub ten trening na walizkach w drodze.

Rozgrzewka

Oddychanie brzuchem

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze w wygodnej pozycji.

B. Zrób wdech, nadmuchując brzuch jak balon. Następnie zrób wydech, ciągnąc pępek w kierunku podłogi.

C. Powtarzaj przez 5 oddechów.

Most

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z nogami i kolanami skierowanymi do góry.

B. Wyciśnij biodra w powietrze, tworząc linię prostą od kolan do ramion. Aby to utrudnić, unieś jedną nogę w powietrze.

C. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie opuść i unieś biodra 5 razy. Zamienić się stronami; powtarzać.

Deska stołowa do psa w dół

A. Zacznij w pozycji na stole z ramionami na nadgarstkach i biodrami na kolanach. Podnieś kolana i załóż rdzeń, aby unieść kolana nad podłogę.

B. Przesuń biodra do tyłu i wyprostuj nogi, aby zejść do psa w dół, ciało układa się do góry nogami w kształcie litery „V”.

C. Zegnij kolana i opuść biodra, aby powrócić do deski na stole. Wykonaj 5 powtórzeń.

Obrót do środka pleców

A. Uklęknij na podłodze, pośladki na piętach. Połóż lewą rękę na podłodze przed lewym kolanem, a prawą za głową, wskazując łokciem.

B. Obróć tułów, aby dotknąć prawego łokcia do lewego łokcia, a następnie obróć klatkę piersiową otwartą w prawo, sięgając prawego łokcia do sufitu.

C. Wykonaj 5 powtórzeń. Zmień strony, powtórz.

WGW

A. Zacznij w wysokiej pozycji deski. Zrób krok do przodu prawą nogą na zewnątrz prawej ręki.

B. Opuść lewe kolano na podłogę, a następnie przesuń biodra do tyłu, prostując prawą nogę i przenosząc ciężar na prawą piętę.

C. Przesuń się do przodu, potem do tyłu, delikatnie kołysząc się na odcinku. Wykonaj 10 powtórzeń. Powtórz strony przełączania.

Przysiad z zasięgiem

A. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder.

B. Przesuń biodra do tyłu i zegnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu, a następnie naciśnij śródstopie, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtarzaj przez 30 sekund.

C. Na dole przysiadu sięgnij prawą ręką w kierunku lewej stopy, a następnie stań i wyciągnij ręce nad głowę.

D. W następnym przysiadzie sięgnij lewą ręką w kierunku prawej stopy, a następnie wstań i wyciągnij ręce nad głowę. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.

Zasięg boczny

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, rękami na biodrach, lekko ugiętymi kolanami i zajętym rdzeniem.

B. Sięgnij prawą ręką nad głową i w lewo, zginając tułów bocznie w lewo.

C. Wróć na środek, a następnie powtórz z lewą ręką. Wykonaj 5 powtórzeń na stronę.

Wykrok boczny z zasięgiem

A. Stań ze stopami razem i rękami po bokach.

B. Zrób duży krok w prawo, zginając prawe kolano i kierując biodra z powrotem do bocznego wypadu, sięgając lewej ręki do prawych palców.

C. Odepchnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, i powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.

Wykrok w tył z zasięgiem

A. Stań ze stopami razem i rękami po bokach.

B. Zrób duży krok do tyłu prawą nogą, opuszczając się do lonży, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi, sięgając lewej ręki do prawych palców.

C. Wciśnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, i powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.

Pompki bez rąk

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. (Aby zmodyfikować, opuść kolana na ziemię, aby rozpocząć.)

B. Zegnij łokcie do tyłu pod kątem 45 stopni, aby opuścić klatkę piersiową na ziemię. Podnieś dłonie z podłogi, wyciągając ręce do przodu.

C. Połóż dłonie płasko na podłodze pod ramionami i odepchnij klatkę piersiową od podłogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30 sekund.

Skok z przysiadu

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

B. Usiądź biodrami do tyłu i ugnij kolana, aby obniżyć się do półprzysiadu, a następnie podskocz, wyciągając ręce nad głowę.

C. Ląduj miękko, natychmiast obniżając się do następnego przysiadu. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie skocz, aby rozpocząć następne powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund.

Odpocznij przez 1 minutę.

Obwód siłowy

Wykrok w tył z kopnięciem przez płot

A. Stań ze stopami razem. Cofnij się prawą stopą do lonży lewą nogą.

B. Okrąż prawą nogę do przodu i dookoła, aby opuścić plecy do lewego wykroku. Powtarzaj przez 45 sekund. Zamienić się stronami; powtarzać.

Pompki

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. (Aby zmodyfikować, opuść kolana na ziemię, aby rozpocząć.)

B. Zegnij łokcie do tyłu pod kątem 45 stopni, aby obniżyć klatkę piersiową do poziomu łokci. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie odepchnij klatkę piersiową od podłogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 45 sekund.

Kombinacja ciosów sumo z przysiadami

A. Stań z rozstawionymi stopami szerszymi niż szerokość bioder, z palcami uwydatnionymi.

B. Przysiad, obniżając się, aż uda będą równoległe do podłoża, następnie stań i obracaj się w lewo, uderzając prawą pięścią pod i do góry, jakby uderzając w dno ciężkiego worka (górne cięcie).

C. Przysiadaj, a następnie stań i obracaj się w prawo, uderzając lewą ręką na wysokości tułowia i ramion (krzyż). Powtarzaj przez 45 sekund.

Zaczepy boczne deski na palcach

A. Rozpocznij w pozycji deski bocznej na lewym łokciu z uniesionymi biodrami.

B. Dotknij prawych palców przed lewą stopą, a następnie za lewą stopą, nie dotykając prawej lewej nogi z lewą nogą. Powtarzaj przez 30 sekund. Zmień strony, powtórz.

Wykonaj obwód siły 2 razy.

Tabata Runda 1

Wspinacze karkonosze do równowagi

A. Zacznij w wysokiej pozycji deski. Wystąp prawą stopą poza prawą ręką.

B. Skacz i zmieniaj stopy, prawa stopa w pozycji deski i lewa stopa poza lewą ręką. Przełącz się jeszcze 2 razy.

C. Wciśnij prawą stopę i stań na prawej nodze, wypychając lewe kolano przed lewym biodrem, aby utrzymać równowagę.

D. Połóż dłonie na podłodze po lewej stronie prawej stopy i wyślij lewą stopę z powrotem do pozycji deski. Powtórz, skacząc i przełączając się 3 razy, a następnie balansując po przeciwnej stronie. Powtarzaj przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund.

Boczne wiązanie z wysokim kolanem Shuffle

A. Stań ze stopami razem. Skocz daleko w lewo, lądując lewą nogą, potem prawą nogą.

B. Przesuń się z powrotem w prawo, podnosząc kolana w kierunku klatki piersiowej. Powtarzaj przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund. Wykonuj co drugą rundę skacząc w przeciwnym kierunku.

Zrób to Tabata runda 4 razy. Odpocznij przez 2 minuty.

Tabata Runda 2

High Knee Jog i Jump

A. Naprzemienne wbijanie kolan do klatki piersiowej. Powtarzaj przez 5 sekund.

B. Kucaj i skacz, sięgając rękami nad głowę. Wyląduj miękko, a następnie wróć do wysokich kolan. Powtarzaj przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund.

Połowa Burpee

A. Zacznij w wysokiej pozycji deski.

B. Przeskakuj stopy do przodu na zewnątrz dłoni. Zanurz się w niskim przysiadzie, unosząc ręce nad głową, biceps przy uszach.

C. Połóż dłonie na podłodze między stopami i przeskocz z powrotem na wysoką pozycję deski. Powtarzaj przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund.

Przysiad do ukośnego brzuszka

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość większą niż szerokość bioder, ręce za głową z wyprostowanymi łokciami.

B. Usiądź biodrami do tyłu i ugnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu.

C. Stań, podnosząc prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i obracając tułowiem, aby dotknąć lewego łokcia do prawego kolana. Powtarzaj, zmieniając strony, przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund.

Pajęcza Deska

A. Zacznij w wysokiej pozycji deski.

B. Podnieś prawe kolano, aby dotknąć prawego łokcia, unosząc stopę nad ziemią. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie wróć na wysoką deskę i powtórz po przeciwnej stronie. Powtarzaj przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund.

Zrób to Tabata runda 2 razy. Odpocznij przez 2 minuty, a następnie wykonaj ćwiczenia rozciągające Kaisy na rozluźnienie lub wypróbuj te rozciąganie potreningowe.

Recenzja dla