Najważniejsze wskazówki dietetyczne, aby schudnąć na dobre

Zawartość

• Recenzja dla

Nie lubimy mówić Ci, co masz robić – możesz podejmować własne mądre decyzje. Ale robimy tu wyjątek. Przestrzegaj tych 11 podstawowych zasad, a schudniesz. Obiecujemy.

Aby schudnąć: podkręć głośność

Oczywiście, rozważając posiłek lub przekąskę, musisz pomyśleć o tłuszczu i kaloriach. „Ale zawartość lub objętość powietrza i wody w żywności jest również ważna” – mówi dr Barbara Rolls, profesor żywienia w Penn State i autorka książki Plan żywieniowy wolumetryczny. „Pokarmy o dużej objętości mogą napełnić cię mniejszą ilością kalorii”. Na przykład 100 kalorii rodzynek (około 1/4 szklanki) może nie być tak satysfakcjonujące jak 100 kalorii winogron (około 1 szklanki). W jednym z badań Rolls zauważył, że ludzie, którzy jedli sałatkę z dużą ilością świeżych produktów, spożywali o 8 procent mniej kalorii (ale czuli się tak samo syci), jak ci, którzy mieli sałatkę o większej gęstości (i mniejszej objętości), jak ser i dressing. Aby uzyskać objętość bez kalorii, wybierz owoce i warzywa bogate w błonnik.

ZDROWE PRZEKĄSKI: Najlepsze pokarmy na głęboki sen

Aby schudnąć: więcej drzemki i więcej chudnięcia

Zmuszanie się do wstawania z łóżka na poranny trening może być sabotowaniem twoich wysiłków na rzecz utraty wagi, jeśli nie rejestrujesz wystarczająco dużo czasu na przymknięcie oczu. Nowe badania z University of Chicago pokazują, że skąpienie zzzów podczas diety powoduje, że organizm traci więcej wody, mięśni i innych tkanek zamiast tłuszczu, co spowalnia metabolizm. „Ponadto brak snu powoduje stres” – mówi dr Susan Kleiner, właścicielka High Performance Nutrition w Mercer Island w stanie Waszyngton – „a kiedy to się dzieje, zatrzymuje tłuszcz”. Dodatkowo może zwiększyć produkcję greliny, hormonu zwiększającego apetyt. Aby schudnąć: nie pij kalorii

Przeciętny Amerykanin otrzymuje 22 procent swoich dziennych kalorii (około 350) z napojów. Kłopot: „Płyny przepływają przez żołądek zbyt szybko, aby mózg zauważył zużycie kalorii” – mówi Kleiner. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ludzie, którzy zrezygnowali ze spożywania słodkich napojów, po sześciu miesiącach stracili o pół kilo więcej niż ci, którzy zredukowali taką samą ilość kalorii z pożywienia.

A napoje gazowane nie są jedynymi napojami, na które należy uważać, mówi Bob Harper, trener programu The Biggest Loser stacji NBC. „Możesz spalić 200 kalorii ćwicząc przez 30 minut, a następnie przywrócić je do swojego organizmu, popijając napój sportowy lub latte z cukrem”.

ZDROWE NAPOJE: Jak popijać szczupłą drogę

Aby schudnąć: sparuj, aby zmniejszyć

Białko z mięsa, fasoli i orzechów oraz błonnik, występujące w pieczywie pełnoziarnistym i produktach, są podstawowymi produktami zapewniającymi szczupłą sylwetkę. Jeszcze lepiej: zjedz je razem. „Włókno pochłania wodę i pęcznieje w żołądku, zajmując miejsce”, mówi Kleiner, członek rady doradczej SHAPE. „A białko wysyła do organizmu sygnał hormonalny, który sprawia, że ​​czujesz się nasycony”. Badanie opublikowane w New England Journal of Medicine pokazuje, że ludzie stosujący dietę, która łączy te dwa elementy, są bardziej skłonni do utraty lub utrzymania wagi, najprawdopodobniej dlatego, że nie doświadczają skoków cukru we krwi, które mogą prowadzić do objadania się.

Aby schudnąć: wege raz w tygodniu

Dietetycy lubią żartować, że nikt nigdy nie przytył, jedząc marchewki. Jest w tym trochę prawdy: badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition donosi, że wegetarianie są o 15 procent mniej narażeni na nadwagę lub otyłość niż ich przyjaciele jedzący mięso. Dzieje się tak dlatego, że wegetarianie przyjmują mniej kalorii i tłuszczu oraz więcej owoców i warzyw. Ale nie musisz chodzić na zimnego indyka na, uh, indyka, żeby zobaczyć korzyści. Spróbuj raz w tygodniu jeść bezmięsne: zastąp mieloną wołowinę w tacos fasolą lub zjedz kanapkę z hummusem zamiast zwykłej szynki i szwajcarskiej.

NOWE POMYSŁY NA ŚNIADANIE: Wstrząśnij swoją zdrową rutyną śniadaniową Aby schudnąć: ładuj kalorie z przodu

Słyszałeś to milion razy: nie opuszczaj śniadania. „Jedzenie jako pierwsze przyśpiesza spalanie kalorii” – wyjaśnia Bob Harper, który stworzył nasz trening Bikini Body Countdown. „Jeśli nie zjesz w ciągu dwóch godzin po przebudzeniu, twój metabolizm może spowolnić, aby oszczędzać energię”. Wczesne noshing daje ci energię i wzmacnia siłę woli, aby pozostać na dobrej drodze przez cały dzień. W rzeczywistości naukowcy z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych odkryli, że osoby na diecie, które spożywają większy poranny posiłek, skuteczniej gubią tkankę tłuszczową niż ci, dla których śniadanie nie jest priorytetem. „Większość kobiet powinna dążyć do uzyskania 300 do 400 kalorii na śniadanie” – mówi Bob Harper.

W wyścigu, aby wyjść za drzwi? Zrób małą pracę przygotowawczą: w niedzielę ubij porcję jajek na twardo (80 kalorii każde) i połącz je z paczką błyskawicznej płatków owsianych zrobionych z odtłuszczonego mleka i puree bananowego (około 290 kalorii). „Białko chroni przed głodem”, mówi Bob Harper, „a węglowodany dodają energii”.

TŁUSZCZ FAKTY: Przewodnik po dobrych, złych i tłustych

Aby schudnąć: zaprzyjaźnij się z tłuszczem

Tłuszcz ma ponad dwa razy więcej kalorii niż węglowodany lub białko, ale „twoje ciało potrzebuje tłuszczu do funkcjonowania” – mówi Kleiner. „Kiedy nie masz wystarczającej ilości w swojej diecie, twój mózg wysyła sygnał do twoich komórek, aby zatrzymały tkankę tłuszczową”. Oznacza to, że może być konieczne zwiększenie spożycia tłuszczu, aby schudnąć.

W rzeczywistości niedawne badanie opublikowane w The New England Journal of Medicine wykazało, że kobiety, które stosowały dietę o umiarkowanej zawartości tłuszczu (35 procent kalorii), zrzucały średnio o 13 funtów więcej – i trzymały je z dala od tych na diecie niskotłuszczowej. Trawienie tłuszczu trwa dłużej i pomaga odeprzeć głód i napady napadów głodu.

Zwróć uwagę na roślinne źródła tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado, a także ryby, aby uzyskać zdrowe wielonienasycone i jednonienasycone tłuszcze. Zakładając, że spożywasz 1600 kalorii dziennie, postaraj się, aby dzienne spożycie tłuszczu wynosiło około 62 gramów, czyli 560 kalorii.

POMYSŁY NA ZDROWY LUNCH: najlepsze propozycje dietetyka

Aby schudnąć: spraw, aby jedzenie stało się głównym wydarzeniem

„Ludzie są tak nieświadomi tego, co wkładają do ust”, mówi Kleiner, „zwłaszcza gdy jedzą przed komputerem lub telewizorem”. Ale kiedy nie zwracasz uwagi na jedzenie, konsumujesz więcej. „Nasze żołądki nie rozpoznają, że jesteśmy syci, kiedy nasze umysły nie są skupione na posiłku” – mówi Rolls. Zaleca wygospodarowanie czasu na usiąść i zjeść przynajmniej jeden „uważny” posiłek dziennie. Jeśli musisz przepracować lunch, bierz kęsy między e-mailami i podejmij świadomy wysiłek, aby delektować się każdym z nich.

Aby schudnąć: śmiało, zjedz ciasteczko

Badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity pokazuje, że kobiety, które stwierdziły, że stosują sztywną dietę, były o 19 procent bardziej narażone na nadwagę niż te, które stosowały bardziej elastyczny plan żywieniowy. „Kiedy masz mentalność „wszystko albo nic”, narażasz się na porażkę – mówi dr James O. Hill, dyrektor Centrum Żywienia Człowieka na Uniwersytecie Kolorado w Denver. „Często jedna wpadka sprawi, że poczujesz się pokonany i sprawisz, że się poddasz”. Zamiast tego od czasu do czasu oddawaj się. Kleiner sugeruje, aby co tydzień dawać sobie pięć kartek „wyjdź z mojej diety za darmo”. Po prostu ogranicz się za każdym razem do jednej porcji.

DESERY BEZ WINY: Wypróbuj te niskokaloryczne przepisy na czekoladę

Aby schudnąć: bądź detektywem żywności

Pakiet lub menu może twierdzić, że jedzenie jest „o obniżonej kaloryczności”, ale to nie znaczy, że jest to mądry wybór. „Kiedy na przykład widzimy te korzystne dla ciebie twierdzenia o niskiej zawartości węglowodanów, zdrowych dla serca lub organicznych, wierzymy, że możemy jeść więcej” – mówi dr Lisa R. Young, RD, adiunkt profesor żywienia na Uniwersytecie Nowojorskim. Rzeczywiście, w badaniu Cornell University naukowcy odkryli, że goście w „zdrowej” restauracji nie docenili swoich posiłków o prawie 200 kalorii. Sprawdź liczbę kalorii! Możesz być zaskoczony!

DIETY FAKTY: Nie wierz w te 7 powszechnych mitów dotyczących diety

Aby schudnąć: zmniejsz swoje naczynia

Liczenie kalorii jest podstawową zasadą odchudzania, ale idzie w parze z kontrolą porcji. „Mamy tendencję do nadmiernej konsumpcji, ponieważ często„ jemy oczami ”- jeśli widzimy to na naszym talerzu, nasz mózg myśli, że musimy to skończyć” – mówi Young. Aby utrzymać porcje w ryzach, użyj mniejszego talerza. Naukowcy z Cornell University odkryli, że ludzie, którzy jedli hamburgery ze spodków, wierzyli, że jedzą średnio o 20 procent więcej kalorii niż w rzeczywistości, podczas gdy ci, którzy jedli z 12-calowych talerzy, uważali, że jedli mniej i nie byli tak zadowoleni. Więc zamiast tego umieść swój główny posiłek na talerzu do sałatek.

Recenzja dla