Czy w rzeczywistości możesz spożywać zbyt dużo włókien?

Zawartość

• Jakie są objawy zbyt dużej ilości błonnika?
• Jak mogę złagodzić objawy zbyt dużej ilości błonnika?
• Jaka jest optymalna ilość błonnika na dzień?
• Spożycie błonnika dla dorosłych
• Spożycie błonnika u dzieci i młodzieży
• Jak błonnik wpływa na trawienie?
• Jakie są zalety błonnika?
• Jaki jest najlepszy sposób na uzyskanie błonnika?
• Błonnik rozpuszczalny
• Błonnik nierozpuszczalny
• Włókno ulegające fermentacji
• Na wynos

Jakie są objawy zbyt dużej ilości błonnika?

Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dziennie dla mężczyzn. Jednak niektórzy eksperci szacują, że aż 95 procent populacji nie spożywa tak dużej ilości błonnika.

Chociaż wydaje się, że większość ludzi nie osiąga zalecanego spożycia błonnika, w rzeczywistości możliwe jest posiadanie zbyt dużej ilości błonnika, szczególnie jeśli bardzo szybko zwiększysz spożycie błonnika. Zbyt dużo błonnika może powodować:

• wzdęcia
• ból brzucha
• bębnica
• luźne stolce lub biegunka
• zaparcie
• tymczasowy przyrost masy ciała
• niedrożność jelit u osób z chorobą Leśniowskiego-Crohna
• obniżony poziom cukru we krwi, co jest ważne, aby wiedzieć, czy masz cukrzycę

Zadzwoń do lekarza od razu, jeśli wystąpią nudności, wymioty, wysoka gorączka lub całkowita niezdolność do przejścia gazu lub stolca.

Jak mogę złagodzić objawy zbyt dużej ilości błonnika?

Jeśli zjadłeś zbyt dużo błonnika i doświadczasz objawów nadmiernego spożycia, spróbuj wykonać następujące czynności, aby przeciwdziałać skutkom:

• Pić dużo wody.
• Przestań używać jakichkolwiek suplementów błonnika.
• Unikaj produktów bogatych w błonnik.
• Jedz łagodną dietę.
• Usuń z diety pokarmy wzbogacone w błonnik.
• Szukaj żywności zawierającej substancje takie jak inulina i ekstrakt z korzenia cykorii.
• Weź udział w lekkich zajęciach fizycznych, takich jak chodzenie, tak często, jak to możliwe.
• Rozważ prowadzenie internetowego dziennika spożycia pokarmu, aby zobaczyć, ile błonnika dostajesz każdego dnia.
• Zastanów się nad przestrzeganiem diety ubogiej w FODMAP, jeśli masz zespół jelita drażliwego (IBS). Ta tymczasowa dieta może poprawić objawy, usuwając z diety fermentowalne, włókniste pokarmy.

Kiedy zaczniesz czuć się lepiej, powinieneś powoli wprowadzać do swojej diety pokarmy bogate w błonnik. Zamiast jeść produkty bogate w błonnik w jednym posiłku, rozłóż je na cały dzień. Najlepiej jest pozyskiwać błonnik z różnych produktów spożywczych, więc nie polegaj na żadnym jedzeniu ani źródle. Celuj w szeroką gamę owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, fasoli i orzechów.

Jaka jest optymalna ilość błonnika na dzień?

Zalecane minimalne dzienne spożycie błonnika zależy od płci i wieku.

Spożycie błonnika dla dorosłych

Spożycie błonnika u dzieci i młodzieży

Przyjmowanie większej ilości błonnika niż zalecane dzienne spożycie może powodować niepożądane objawy, takie jak wymienione powyżej.

Jak błonnik wpływa na trawienie?

Istnieją dwa główne rodzaje błonnika. Każdy rodzaj błonnika odgrywa inną rolę w trawieniu:

• Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca i pomaga szybciej przechodzić przez żołądek i jelita. Pomaga również zrównoważyć pH w jelicie i może zapobiegać zapaleniu uchyłków, zapaleniu jelit, a także rakowi jelita grubego.
• Błonnik rozpuszczalny przyciąga wodę i tworzy pokarm podobny do żelu podczas trawienia. To z kolei spowalnia trawienie i pomaga czuć się szybciej, co jest ważne w kontroli wagi. Może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, regulować poziom cukru we krwi i pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL.

Włókna ulegające fermentacji mogą pochodzić z obu tych kategorii, chociaż częściej włókna rozpuszczalne są fermentowane. Włókna fermentowane przez bakterie pomagają zwiększyć liczbę bakterii w okrężnicy, co wspomaga trawienie. Odgrywa także ważną rolę w zdrowiu ludzkim.

Jakie są zalety błonnika?

Podczas gdy zbyt dużo błonnika może mieć negatywne skutki, odpowiednia ilość błonnika jest ważna dla twojego zdrowia. Błonnik jest niezbędny do regularnych wypróżnień, kontroli poziomu cholesterolu i cukru we krwi, zdrowych bakterii jelitowych oraz zapobiegania chronicznym chorobom i innym funkcjom.

W populacjach, które jedzą regularną dietę bogatą w błonnik o zawartości ponad 50 gramów błonnika dziennie, jak na przykład mieszkańcy południowej Afryki, choroby przewlekłe, takie jak rak jelita grubego, są bardzo niskie. Jest to wyraźny kontrast do znacznie wyższego ryzyka raka jelita grubego wśród Afroamerykanów, którzy jedzą dietę o wyższej zawartości tłuszczu z jedynie około 15 gramami błonnika dziennie.

Jaki jest najlepszy sposób na uzyskanie błonnika?

Ogólnie rzecz biorąc, lepiej jest pozyskiwać błonnik z jedzonej żywności niż z suplementów. Wynika to z faktu, że pokarmy bogate w błonnik zawierają również ważne witaminy i minerały, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie.

Błonnik rozpuszczalny

• owies
• brukselki
• fasolki
• groszek
• jabłka
• pomarańcze
• orzechy
• len i inne nasiona

Błonnik nierozpuszczalny

• otręby pszenne
• warzywa takie jak zielona fasola i ciemnozielone warzywa
• warzywa korzeniowe, takie jak marchew, buraki i rzodkiewka
• skórki owocowe
• nienaruszone całe ziarna

Przyjmowanie suplementów błonnika znanych jako dekstryna pszeniczna, inulina, psyllium i metyloceluloza to inne sposoby na uzyskanie rozpuszczalnego błonnika, chociaż jedzenie jest zawsze najlepsze zarówno dla organizmu, jak i bakterii jelitowych.

Kup suplementy błonnika online.

Włókno ulegające fermentacji

• owies
• jęczmień
• słonecznik bulwiasty
• korzeń cykorii
• pory
• cebula
• banany

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o produktach spożywczych, których należy unikać, jeśli masz IBS.

Na wynos

Spożycie błonnika stanowi delikatną równowagę. Chociaż może być lepiej mieć za dużo niż za mało, musisz być ostrożny. Staraj się nie wprowadzać gwałtownych nagłych zmian w spożyciu błonnika.

Jeśli czujesz się zaparci i chcesz zwiększyć spożycie błonnika, aby pomóc ci ulżyć, dodaj zaledwie kilka gramów błonnika do swojej diety co tydzień z różnych produktów spożywczych. Weź tylko błonnik, jeśli nie uważasz, że otrzymujesz wystarczającą ilość błonnika z jedzenia. Zawsze upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody, aby uniknąć zaparć lub niestrawności.

Udaj się do lekarza, jeśli uważasz, że jesz za dużo błonnika i ograniczenie spożycia nie pomogło twoim objawom. Będąc w gabinecie lekarskim, zastanów się nad zadaniem następujących pytań:

• Skąd mam wiedzieć, ile błonnika zawiera dany pokarm?
• Czy moje objawy mogą być spowodowane spożywaniem zbyt dużej ilości błonnika?
• Czy powinienem codziennie przyjmować błonnik?
• Jak prawidłowo przyjmować suplement błonnika?
• Jak szybko powinienem zwiększyć spożycie błonnika?

Zwróć się jak najszybciej o pomoc medyczną, jeśli doświadczasz nudności, wymiotów, wysokiej gorączki lub całkowitej niezdolności do przepuszczenia gazu lub stolca przez więcej niż kilka dni.