9 porad dotyczących zarządzania wahaniami nastroju ADHD

Zawartość

• 1. Zaplanuj czas na odpowietrzenie
• 2. Pracuj nad zmianą koncentracji
• 3. Przygotuj się na dni, w których dostaniesz bluesa
• 4. Przejmij kontrolę nad swoim „hyperfocus”
• 5. Ćwicz często
• 6. Na pierwszym miejscu postaw humor
• 7. Rozważ zmianę diety
• 8. Ustaw solidny harmonogram snu
• 9. Komplementuj innych

Wszyscy od czasu do czasu radzą sobie z lękiem, gniewem i niecierpliwością, ale zaburzenie nadpobudliwości z deficytem uwagi (ADHD) zwykle wzmaga te emocje. W niektórych przypadkach zmiany nastroju mogą zakłócać pracę, życie domowe lub przyjaźnie, co może powodować, że czujesz się bezradny lub zdemoralizowany. Oczywiście nie jest to sposób na życie.

Leki ADHD mogą być bardzo pomocne, jeśli chodzi o skupienie, niepokój i wahania nastroju, ale nie jest to uniwersalne lekarstwo. W końcu ADHD manifestuje się na różne sposoby i może być trudno uzyskać odpowiednią dawkę, aby zwalczyć konkretny zestaw objawów.

Jeśli okaże się, że Twoje nastroje się poprawiają, być może czas skonsultować się z psychiatrą w celu dalszego zbadania sprawy. Ale jest wiele rzeczy, które możesz zrobić w swoim własnym czasie, aby zrównoważyć swój niestabilny temperament. Oto dziewięć wskazówek na temat natychmiastowego zarządzania zmianami nastroju:

1. Zaplanuj czas na odpowietrzenie

Dopuszczenie, aby uczucia i reakcje wybuchły w środku, może być niewygodne i prawdopodobnie źle się skończy. Zamiast tego odkładaj czas co tydzień - lub każdego dnia, jeśli potrzebujesz - aby uwolnić się od dobrej zabawy i energii.

Zatańcz przy głośnej muzyce, obejrzyj intensywny mecz sportowy lub dołącz do zajęć fitness w lokalnej siłowni. Wszystko, co działa dobrze jako środek zmniejszający stres, załatwi sprawę.

Chociaż odpuszczenie złości lub frustracji ma kluczowe znaczenie, ważne jest również, aby poświęcić czas na zachowanie spokoju. W obu przypadkach dosłownie zaplanowanie aktywności pomoże ci trzymać się planu i nie poczuć się winnym z powodu poświęcania czasu dla siebie.

2. Pracuj nad zmianą koncentracji

Gdy pogodzisz się ze swoimi emocjonalnymi zachciankami, możesz skoncentrować się na zmianie nastroju, a nie na tym, dlaczego tak się stało. Nie trać czasu na obwinianie siebie lub kogoś innego. Naucz się raczej strategii, które pomogą szybciej przejść problem.

Nabierz nawyku wskakiwania do aktywności, gdy zmienia się twój nastrój. Książka, gra wideo lub rozmowa mogą wystarczyć, aby wyciągnąć cię z psychologicznego zamieszania. Przypomnij sobie (na głos, jeśli to konieczne), że ten nastrój minie, i najlepiej jest po prostu poczekać, a nie spróbować go przeanalizować.

3. Przygotuj się na dni, w których dostaniesz bluesa

Dla wielu osób z ADHD ekscytujące lub udane wydarzenie może przynieść depresyjne następstwa. Może się to wydawać dziwne, ale gdy bodziec minie i wyzwanie się skończy, ludzie z ADHD mogą przeoczyć konflikt i przejść na drugą skrajność emocjonalną.

Wiedząc, że to się może zdarzyć, możesz przygotować się na bluesa, utrzymując pewne pomocne rozrywki na wyciągnięcie ręki. Miej listę pozytywnych, optymistycznych przyjaciół, do których możesz zadzwonić, gdy potrzebujesz podwieźć windę, i przygotuj swoje ulubione filmy.

Dobrym pomysłem jest również przechowywanie torby do ćwiczeń lub sprzętu przy drzwiach wejściowych, abyś był gotów wyruszyć w drogę lub wyskoczyć na siłownię i poprawić nastrój, gdy tylko zajdzie potrzeba pośpiechu endorfinowego.

4. Przejmij kontrolę nad swoim „hyperfocus”

ADHD często kojarzy się z bardzo krótkim okresem uwagi, ale nie jest to do końca dokładne. Warunek obejmuje nieuregulowany okres uwagi, który może objawiać się w zupełnie odwrotny sposób. Dzieci i dorośli z ADHD czasami skupiają się bardzo na rzeczach - i może to być błogosławieństwo lub przekleństwo.

Naucz się korzystać z tego hiperfokusa na swoją korzyść, a nie pozwolić, by zaprowadził Cię do emocjonalnego rowu. Kiedy panuje zły nastrój, zwróć się do swojej pasji, czy to praca, czy hobby. Znajdź sposoby, aby zadania wokół ciebie były bardziej angażujące, abyś mógł otrząsnąć się z emocjonalnego obciążenia i po prostu cieszyć się tym, co jest przed tobą, dopóki nastrój nie opadnie.

5. Ćwicz często

Kiedy pozostajesz aktywny, pozostajesz zrównoważony.Chociaż trudne ćwiczenia i sporty wyczynowe mogą wzbudzić energię i agresję, uwolnione endorfiny niemal natychmiast poprawią nastrój. Niewiele terapii może pozbyć się stresu, wypalić frustrację i uzupełnić koncentrację tak samo, jak regularne ćwiczenia.

Jeśli nie możesz dopasować się do rutyny każdego dnia, nie rozpaczaj. Badania pokazują, że nawet krótkie sesje treningowe rozłożone w ciągu dnia mogą przynieść podobne wyniki jak jedna długa sesja treningowa. Znajdź ćwiczenie - lub jeszcze lepiej, kilka czynności - naprawdę lubisz i możesz je łatwo i często wykonywać.

6. Na pierwszym miejscu postaw humor

Kiedy możesz się śmiać z siebie, nie będziesz długo zły. Nauka usuwania błędów i wyśmiewania się z wpadek ADHD to ogromny krok w kierunku lepszych relacji i szczęśliwego stylu życia.

Impulsywność, zapominanie, nadpobudliwość i dezorganizacja mogą być pogarszające, ale mogą też być pożywką do żartów. Jasne, że nie każdy błąd może lub powinien być wyśmiewany - musisz wziąć odpowiedzialność za swoje własne działania - ale kiedy potrafisz żartobliwie wskazywać własne błędy, przekonasz się, że ludzie wokół ciebie są znacznie bardziej życzliwi i wyrozumiali.

7. Rozważ zmianę diety

Twoje menu niekoniecznie zmienia twoją osobowość i emocje, ale niektóre składniki mogą mieć większy wpływ, niż ci się wydaje. Dodatki do żywności i konserwanty powinny być pierwszymi.

Wielu lekarzy i dietetyków zgadza się, że sztuczne zabarwienie i niektóre modyfikatory żywności (a mianowicie MSG) mogą być szkodliwe dla zachowania, szczególnie dla dzieci.

Możesz lepiej zrównoważyć poziom cukru we krwi, a także utrzymać stabilność hormonów, stosując dietę pełną wysokobłonnikowych warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego białka, aby utrzymać Cię w pełni i energetyzować na dłużej. Pamiętaj, że cukier i proste węglowodany (takie jak biały chleb, ryż i ziemniaki) mogą podnieść poziom cukru we krwi, a tym samym wpłynąć na nastrój.

8. Ustaw solidny harmonogram snu

Dobry sen jest tak samo ważny jak dobre odżywianie, co oznacza, że ​​musisz bardzo poważnie podchodzić do rutyny. Większość ludzi uważa, że ​​ich nastrój, poziom energii, a nawet apetyt są znacznie lepsze po dobrze przespanej nocy.

Ścisła rutyna snu to najlepszy sposób na spokojne i regenerujące zamknięcie oczu. Każdej nocy idź spać o tej samej porze i nie trzymaj elektroniki w sypialni. Trzymaj swój wieczorny porządek na niskim poziomie, abyś mógł delikatnie przejść do trybu przed snem - lekka lektura przed snem może spowolnić umysł i pomóc odpłynąć, zanim się zorientujesz.

9. Komplementuj innych

Twój ADHD może zająć dużo uwagi i łatwo jest wpaść w cykl samokrytyki i obsesji na punkcie małych zmartwień. Spróbuj wydostać się z tego cyklu, zwracając uwagę na ludzi wokół ciebie.

Uczenie się zauważania innych i wczuwania się w ich myśli i uczucia może wymagać trochę praktyki, ale jest to warte twojego czasu i uwagi. Kiedy możesz skupić się na pozytywnych aspektach innych, może to odwrócić Twoją uwagę od własnych uczuć, a także pomóc w budowaniu relacji w tym procesie.

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że masz dużą moc, jeśli chodzi o sposób zarządzania ADHD. Nie pozwól światu kontrolować ciebie i tego, co masz do zaoferowania. Kiedy uczysz się, jak się bronić, możesz przekonać się, że poprawia się nie tylko twoja pewność siebie, ale także łatwiej jest zarządzać nastrojami i interakcjami.

Objawy ADHD mogą być podobne do innych stanów, takich jak zaburzenie afektywne dwubiegunowe. Jeśli doświadczasz poważnych wahań nastroju, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, co możesz zrobić i upewnić się, że masz prawidłową diagnozę.

NewLifeOutlook ma na celu wzmocnienie pozycji ludzi żyjących z przewlekłymi zaburzeniami zdrowia psychicznego i fizycznego, zachęcając ich do przyjęcia pozytywnego nastawienia pomimo niefortunnych okoliczności. Ich artykuły są pełne praktycznych porad od osób, które mają doświadczenie z ADHD z pierwszej ręki.