12 odcinków, które pomagają odciążyć ciasne ramiona

Zawartość

• Przegląd
• 12 odcinków
• 1. Ramię podnosi się
• 2. Rolki na ramię
• 3. Ucho w ramię
• 4. Cofnięcie brody
• 5. Rozciągnij ramię
• 6. Huśtawki na stojącym ramieniu
• 7. Podnoszenie ramion stojących
• 8. Szerokie nogi stojące do przodu
• 9. Pozowanie krowy kota
• 10. Nawlecz igłę
• 11. Odwróć pozę modlitwy
• 12. Stanowisko twarzy krowy
• Przyczyny
• Poszukuję pomocy
• Zapobieganie
• Na wynos

Przegląd

Ciasne ramiona mogą powodować ból lub sztywność szyi, pleców i górnej części ciała oraz ograniczać codzienne czynności. Twoje ramiona mogą być ciasne i sztywne w wyniku stresu, napięcia i nadużywania.Ciasne ramiona mogą być również spowodowane dłuższym siedzeniem, nieprawidłowymi pozycjami do spania i obrażeniami. Niewielka postawa i niewłaściwe ułożenie ciała może również odgrywać rolę.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak złagodzić i zapobiegać ciasnym barkom.

12 odcinków

Ważne jest, aby regularnie rozciągać ramiona, aby rozluźnić i wzmocnić mięśnie. Uwalnianie napięcia w ciele może również poprawić ogólne samopoczucie.

Te odcinki mogą pomóc zwiększyć elastyczność, rozszerzyć zakres ruchu i zapobiec obrażeniom. Jeśli brakuje Ci czasu, spróbuj wykonywać je krótszymi skokami w ciągu dnia. Możesz zwiększyć liczbę zestawów, które robisz, gdy zyskujesz siłę i mobilność.

1. Ramię podnosi się

1. Stojąc lub siedząc, trzymając ręce przy boku i wyprostowane plecy, powoli podnieś ramiona do uszu.
2. Przytrzymaj tutaj przez kilka sekund.
3. Powoli opuść ramiona.
4. Powtórz 5 razy.

2. Rolki na ramię

1. Utrzymuj dobrą postawę podczas stania lub siedzenia.
2. Obróć ramiona w górę, do tyłu i w dół.
3. Wykonaj ten ruch 10 razy.
4. Następnie podnieś ramiona w górę, do przodu i w dół 10 razy.

3. Ucho w ramię

1. Usiądź z prostym kręgosłupem i przechyl głowę w kierunku prawego ramienia.
2. Idź tak daleko, jak to możliwe, bez wysiłku lub podnoszenia lewego ramienia.
3. Pogłęb odcinek za pomocą prawej dłoni i delikatnie pociągnij głowę w dół.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Powtórz po drugiej stronie.

4. Cofnięcie brody

1. Wyrównaj głowę, szyję i kręgosłup stojąc lub siedząc.
2. Rozciągnij brodę przed sobą tak daleko, jak to możliwe, bez wysiłku.
3. Następnie podciągnij podbródek z powrotem do gardła i szyi.
4. Powtórz 10 razy.

5. Rozciągnij ramię

1. Przyłóż lewe ramię do przodu ciała na wysokości około klatki piersiowej.
2. Podeprzyj lewe ramię zgięciem łokcia prawej ręki lub użyj prawej dłoni, aby przytrzymać lewe ramię.
3. Rozciągnij ramię i dalej skieruj się do przodu.
4. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund.
5. Powtórz po drugiej stronie.

6. Huśtawki na stojącym ramieniu

1. Stań z rękami przy boku i dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
2. Przesuń ramiona do przodu, aby podnieść ramiona tak wysoko, jak to możliwe, bez podnoszenia ramion.
3. Opuść ramiona i opuść je jak najdalej.
4. Zatrzymaj resztę ciała.
5. Kontynuuj ten ruch przez 1 minutę.

7. Podnoszenie ramion stojących

1. Złóż pięści dłońmi i przyłóż je do bioder.
2. Wdychaj, podnosząc ręce nad głowę, aby ręce złączyły się nad głową.
3. Opuść plecy do pierwotnej pozycji.
4. Powtórz 10 razy.

8. Szerokie nogi stojące do przodu

1. Stań z nogami szerszymi niż odległość bioder, z palcami skierowanymi do przodu.
2. Przełóż ręce za plecami i otwórz klatkę piersiową.
3. Zaangażuj mięśnie nóg i lekko zgnij kolana.
4. Zawias na biodrach składa się do przodu, podnosząc ręce nad głową w kierunku podłogi.
5. Pozwól głowie zwiesić się i delikatnie przyłóż brodę do klatki piersiowej.
6. Pozostań w tej pozie do 1 minuty.

9. Pozowanie krowy kota

1. Umieść dłonie pod ramionami, a kolana pod biodrami.
2. Podczas wdechu napełnij brzuch powietrzem i pozwól mu opaść, gdy spojrzysz w górę.
3. Wydychaj powietrze, angażując mięśnie brzucha, wsuwając brodę w klatkę piersiową i okrążając kręgosłup.
4. Kontynuuj ten ruch przez kilka minut, zwracając szczególną uwagę na ramiona.

10. Nawlecz igłę

1. Chodź na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Podnieś prawą rękę i powoli przesuń ją w lewo, dłonią skierowaną do góry.
3. Oprzyj ciało na prawym ramieniu i obróć głowę w lewo.
4. Upewnij się, że nie toniesz na ramieniu.
5. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund.
6. Powoli zwolnij i wróć do pierwotnej pozycji.
7. Powtórz po drugiej stronie.

11. Odwróć pozę modlitwy

1. Możesz zrobić to w pozycji siedzącej, stojącej lub w pozycji drzewa.
2. Umieść dłonie za plecami, tyłem dłoni do siebie i palcami w dół.
3. Stamtąd odwróć dłonie w przeciwnym kierunku, tak aby palce były skierowane do góry.
4. Obróć dłonie ku sobie.
5. Przyciśnij dłonie do siebie, delikatnie cofnij łokcie do tyłu i otwórz klatkę piersiową.
6. Trzymaj kręgosłup prosto.
7. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund.

12. Stanowisko twarzy krowy

1. Z pozycji siedzącej podnieś lewy łokieć do boku głowy, dłonią skierowaną w dół kręgosłupa.
2. Użyj prawej ręki, aby przeciągnąć lewy łokieć w prawo, gdy ręka przesunie się w dół kręgosłupa.
3. Jeśli jest to wygodne, możesz zgiąć prawą rękę i podnieść prawą rękę, aby chwycić lewą rękę.
4. Przytrzymaj pozę przez 1 minutę.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Przyczyny

Ciasne ramiona mogą być spowodowane kilkoma czynnikami, w tym wiekiem. Wiele ruchów, które wykonujesz w życiu codziennym, powoduje, że pochylasz się do przodu. To obciąża twoje ramiona, szyję i plecy.

Możesz generować napięcie w ramionach podczas codziennych czynności, takich jak pisanie SMS-ów, siedzenie przez dłuższy czas lub noszenie ciężkich toreb. Słabe mięśnie, zła postawa i nieprawidłowe ustawienie w ciele mogą również prowadzić do napiętych ramion. W niektórych przypadkach napięcie mięśni może być również wynikiem urazu lub przewlekłego stresu lub stanu podstawowego, takiego jak:

• artretyzm
• dna
• toczeń
• Borelioza

Poszukuję pomocy

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli ucisk ramion nie poprawi się po rozpoczęciu rozciągania lub jeśli odczuwasz silny ból. Powinieneś również udać się do lekarza, jeśli zaczniesz odczuwać osłabienie mięśni ramion lub zaczniesz mieć inne objawy, takie jak gorączka.

Twój lekarz może:

• pomóc w opracowaniu programu ćwiczeń
• skierować cię do fizjoterapeuty
• przepisać leki, takie jak środki zwiotczające mięśnie lub leki przeciwbólowe
• zalecam terapię na zimno i na gorąco lub użycie bandaża lub zawiesia w celu ograniczenia ruchu

W ciężkich przypadkach możesz wymagać operacji.

Zapobieganie

Ważne jest, aby dbać o swoje ramiona, nawet jeśli nie są teraz napięte. Regularne ćwiczenia są kluczem do zapobiegania.

• Bądź aktywny i angażuj się w działania wymagające od ramion, takie jak pływanie lub joga.
• Zawsze pij dużo wody, zwłaszcza podczas ćwiczeń.
• Idź na regularne masaże, jeśli to możliwe, lub poświęć kilka minut każdego dnia na samodzielny masaż. Możesz do tego użyć olejków eterycznych rozcieńczonych olejem nośnikowym lub tarciem mięśniowym.
• Unikaj siedzącego trybu życia i bądź tak aktywny, jak to możliwe.
• Staraj się zachować dobrą postawę i właściwe wyrównanie w ciele. Podczas codziennych zadań zwracaj uwagę na swoje ciało. Jeśli siedzisz przez dłuższy czas, często zmieniaj pozycję i wstawaj na krótką przerwę co 30 minut.
• Zmniejsz stres.

Kup olejki eteryczne, oleje nośnikowe lub potrzyj mięśnie.

Na wynos

Jeśli zauważysz napięcie lub ucisk w ramionach, ważne jest, aby podjąć kroki w celu jak najszybszego złagodzenia napięcia. Wczesne leczenie może zmniejszyć ryzyko powikłań.

Dobrym pomysłem jest wykonywanie ćwiczeń, aby rozluźnić ramiona, nawet jeśli nie masz silnego ucisku. Staraj się przynosić swoją świadomość do tego obszaru ciała przez cały dzień i pracuj nad relaksacją i rozluźnieniem napięcia. Jeśli odczuwasz długotrwały lub intensywny ból, skonsultuj się z lekarzem. Mogą zalecić dodatkowe terapie lub ćwiczenia.