5 zalecanych odcinków, aby złagodzić ból kości ogonowej

Zawartość

• 1. Pozycja słonecznego ptaka (Chakravasana)
• 2. Poza kątem bocznym (Parsvakonasana)
• 3. Pozycja trójkąta (Trikonasana)
• 4. Pozycja łuku (Danurasana)
• 5. Pozycja dziecka (Garbhasasana)

Łagodzi ból kości ogonowej

Pozycje jogi są wspaniałe do rozciągania mięśni, więzadeł i ścięgien przyczepionych do trudno dostępnej kości ogonowej.

Oficjalnie nazywana kością ogonową, kość ogonowa znajduje się w dolnej części kręgosłupa nad pośladkami. Aby złagodzić ból w okolicy, skup się na pozycjach, które zarówno rozciągają, jak i wzmacniają. Ta równowaga zachęca do prawidłowego ustawienia i pozwala otaczającym mięśniom zapewnić lepsze wsparcie.

Jak zawsze podczas ćwiczeń jogi, postępuj powoli i poruszaj się tylko bezboleśnie.

1. Pozycja słonecznego ptaka (Chakravasana)

Pozycja Sun Bird obejmuje prosty ruch, który jest potężnym sposobem na wzmocnienie mięśni pleców przy jednoczesnej stabilizacji kręgosłupa i kości ogonowej.

1. Stań na czworakach, z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Jeśli bolą cię kolana, połóż pod nimi koc, aby zapewnić dodatkowe wsparcie.
2. Weź wdech i unieś prawą nogę, wyciągając ją prosto za siebie. Jeśli czujesz się dobrze, wyciągnij również lewą rękę.
3. Zrób wydech, zaokrąglij plecy i zegnij kolano w kierunku czoła. Połącz łokieć z kolanem, jeśli dołączasz ramiona. Weź wdech z powrotem do pozycji wyjściowej i wydech, ponownie łącząc łokieć z kolanem.
4. Kontynuuj ten ruch około pięć razy zgodnie z oddechem, zanim przejdziesz na drugą stronę.

2. Poza kątem bocznym (Parsvakonasana)

Ta pozycja wydłuża boczną część ciała, jednocześnie wzmacniając nogi. Cały kręgosłup jest aktywowany, wzmacniając kość ogonową i kręgosłup.

1. Stań prosto z przodu maty z uziemionymi stopami.
2. Odsuń prawą nogę kilka stóp za siebie, utrzymując zewnętrzną krawędź prawej stopy równolegle do tylnej krawędzi maty. Wyrównaj piętę przedniej stopy z łukiem tylnej stopy.
3. Zegnij przednie kolano, uważając, aby nie wystawać go poza przednią kostkę.
4. Zrób wdech i unieś ręce, aby były równoległe do ziemi. Zegnij lewy łokieć podczas wydechu i opuść przedramię, aby oprzeć się na lewym udzie.
5. Wyciągnij prawą rękę do nieba, pozwalając spojrzeniu podążać tylko tak daleko, jak jest to dobre dla Twojej szyi. Jedną z opcji jest wpatrywanie się w ziemię.
6. Pogłębiaj postawę, wyciągając prawą rękę w górę i wzdłuż ucha w kierunku ściany przed Tobą. Trzymaj tułów otwarty i długie linie w ciele.
7. Przytrzymaj od pięciu do siedmiu oddechów i powtórz po drugiej stronie.

3. Pozycja trójkąta (Trikonasana)

Pozycja trójkąta ma podobne zalety jak pozycja z kątem bocznym. Wzmacnia nogi, pomaga stabilizować kręgosłup i kość ogonową oraz otwiera biodra. Pozycja trójkąta również rozciąga ścięgna podkolanowe.

1. Umieść jedną stopę równolegle do tylnej krawędzi maty i pięty przedniej stopy w jednej linii z łukiem tylnej stopy.
2. Trzymaj obie nogi prosto, a podczas wdechu unieś ręce równolegle do ziemi.
3. Zrób wydech, sięgając do przodu, a następnie przechylając bok ciała i opuszczając przednią rękę w kierunku podłogi, trzymając obie nogi prosto. Trzymaj dłoń po wewnętrznej stronie przedniej nogi. Zejdź tylko tak daleko, jak ci się podoba, może zatrzymując się na udzie lub w połowie długości.
4. Trzymaj serce i tułów otwarte, trzymając ramiona w jednej linii, jakbyś przyciskał ciało do niewidocznej szyby za tobą.
5. Pozostań przez pięć do siedmiu oddechów, zanim delikatnie wstaniesz i powtórzysz po drugiej stronie.

4. Pozycja łuku (Danurasana)

Ten delikatny zgięcie do tyłu rozciąga i jednocześnie wzmacnia mięśnie pleców i kości ogonowej oraz ścięgna. To świetny zgięcie do tyłu dla początkujących, ponieważ wymagana siła zmniejsza ryzyko zgniecenia kręgosłupa lędźwiowego, co jest częstym błędem w przypadku wygięć do tyłu.

1. Połóż się na brzuchu z ramionami opartymi o bok i czołem na macie.
2. Zegnij kolana i chwyć kostki za zewnętrzną część. Jeśli nie jest to możliwe, po prostu sięgnij do kostek.
3. Weź wdech i unieś tułów na macie. Wyślij podeszwy swoich stóp do nieba. Następnie skieruj się wyżej, unosząc stopy w górę i pozwalając pędowi unieść klatkę piersiową wyżej. Jeśli nie możesz dosięgnąć stóp, po prostu sięgnij w ich stronę, zachowując kształt łuku bez połączenia.
4. Pozostań przez trzy do pięciu oddechów, zanim zejdziesz do odpoczynku.
5. Powtórz jeszcze trzy razy.

5. Pozycja dziecka (Garbhasasana)

Pozycja dziecka to miękka pozycja spoczynkowa, która delikatnie rozciąga cały kręgosłup, koncentrując się na dolnej części pleców i kości ogonowej. To regenerująca pozycja, która resetuje system nerwowy, zapewniając ciału bezpieczne miejsce do odmłodzenia. Pozycja dziecka jest cudowna, gdy potrzebujesz resetu mentalnego lub gdy twoja kość ogonowa wymaga dodatkowej uwagi.

1. Stań na czworakach z ramionami pod nadgarstkami i kolanami pod biodrami.
2. Rozłóż szeroko kolana, zbliżając je do krawędzi maty, jednocześnie trzymając stopy razem.
3. Odsuń miednicę z powrotem w kierunku pięt, jednocześnie opuszczając tułów na matę. Jeśli to możliwe, oprzyj również czoło na macie.
4. Wyciągnij ręce przed siebie lub zapnij dłonie za plecami. Jeśli chcesz nieco bardziej uaktywnić tę pozę, rozciągnij palce, sięgnij do ściany przed sobą i poczuj rozluźnienie ramion.
5. Wprowadź wszelkie poprawki, aby znaleźć większy komfort w pozie, na przykład przybliżając lub szeroko rozstawiając kolana.
6. Zostań na pięć oddechów lub tak długo, jak chcesz.