8 skutecznych wskazówek, jak zrzucić tłuszcz z twarzy

Zawartość

• 1. Wykonuj ćwiczenia twarzy
• 2. Dodaj cardio do swojej rutyny
• 3. Pij więcej wody
• 4. Ogranicz spożycie alkoholu
• 5. Ogranicz rafinowane węglowodany
• 6. Zmień harmonogram snu
• 7. Uważaj na spożycie sodu
• 8. Jedz więcej błonnika
• Podsumowując

Utrata wagi może być wyzwaniem sama w sobie, nie mówiąc już o utracie wagi z określonego obszaru ciała. W szczególności dodatkowy tłuszcz na twarzy może być frustrującym problemem do rozwiązania, jeśli ci to przeszkadza.

Na szczęście wiele strategii może zwiększyć spalanie tłuszczu i pomóc wyszczuplić twarz.

Oto 8 skutecznych metod, które pomogą Ci zrzucić tłuszcz z twarzy.

1. Wykonuj ćwiczenia twarzy

Ćwiczenia twarzy mogą być stosowane w celu poprawy wyglądu twarzy, zwalczania starzenia się i poprawy siły mięśni ().

Anegdotyczne doniesienia twierdzą, że dodanie ćwiczeń twarzy do rutyny może również wzmocnić mięśnie twarzy, sprawiając, że twarz wydaje się szczuplejsza.

Niektóre z najpopularniejszych ćwiczeń polegają na wydychaniu policzków i przepychaniu powietrza na boki, marszczeniu ust na naprzemiennych stronach i utrzymywaniu uśmiechu, zaciskając zęby przez kilka sekund.

Chociaż dowody są ograniczone, w jednym przeglądzie stwierdzono, że ćwiczenia twarzy mogą budować napięcie mięśni twarzy ().

Inne badanie wykazało, że wykonywanie ćwiczeń mięśni twarzy dwa razy dziennie przez 8 tygodni zwiększyło grubość mięśni i poprawiło odmłodzenie twarzy ().

Należy pamiętać, że brakuje badań dotyczących skuteczności ćwiczeń twarzy w szczególności w przypadku utraty tłuszczu. Potrzebne są dalsze badania, aby ocenić, jak te ćwiczenia mogą wpływać na tłuszcz twarzy u ludzi.

Dzięki ujędrnianiu mięśni twarzy ćwiczenia twarzy mogą sprawić, że będzie ona szczuplejsza. Chociaż badania są ograniczone, jedno z nich wykazało, że wykonywanie ćwiczeń mięśni twarzy poprawiło grubość mięśni i odmłodzenie twarzy.

2. Dodaj cardio do swojej rutyny

Często dodatkowy tłuszcz na twarzy jest wynikiem nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Utrata wagi może zwiększyć utratę tłuszczu i pomóc wyszczuplić zarówno ciało, jak i twarz.

Ćwiczenia cardio lub aerobowe to każdy rodzaj aktywności fizycznej, która zwiększa tętno. Jest powszechnie uważany za jedną z najskuteczniejszych metod odchudzania.

Wiele badań wykazało, że cardio może pomóc w spalaniu tłuszczu i zwiększeniu utraty tłuszczu (,).

Co więcej, jedno badanie wykazało, że kobiety z otyłością doświadczały większej utraty tkanki tłuszczowej przy większej liczbie ćwiczeń cardio ().

Staraj się wykonywać co tydzień przez 150–300 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń, co przekłada się na około 20–40 minut cardio dziennie ().

Niektóre typowe przykłady ćwiczeń cardio obejmują bieganie, taniec, spacery, jazdę na rowerze i pływanie.

Ćwiczenia kardio lub aerobowe mogą pomóc w spalaniu tłuszczu i utracie tłuszczu, aby pomóc wyszczuplić twarz.

3. Pij więcej wody

Picie wody ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i może być szczególnie ważne, jeśli chcesz stracić tłuszcz twarzy.

Badania sugerują, że woda może zapewnić uczucie sytości i przyspieszyć utratę wagi.

W rzeczywistości jedno małe badanie wykazało, że picie wody przed posiłkiem znacznie zmniejszyło liczbę kalorii spożywanych podczas posiłku ().

Inne badania sugerują, że picie wody może tymczasowo zwiększyć metabolizm. Zwiększenie liczby kalorii spalanych w ciągu dnia może pomóc w przyspieszeniu utraty wagi ().

Picie wody może zmniejszyć spożycie kalorii i tymczasowo zwiększyć metabolizm. Może również zmniejszać zatrzymywanie płynów, aby zapobiec wzdęciom i obrzękom twarzy.

4. Ogranicz spożycie alkoholu

Podczas gdy od czasu do czasu można delektować się kieliszkiem wina do kolacji, przesadne spożycie alkoholu może być jednym z największych czynników przyczyniających się do gromadzenia się tłuszczu na twarzy i wzdęć.

Alkohol jest bogaty w kalorie, ale ma niską zawartość składników odżywczych i może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem przyrostu masy ciała ().

Kontrolowanie spożycia alkoholu jest najlepszym sposobem kontrolowania wzdęć i przyrostu masy ciała wywołanych przez alkohol.

Zgodnie z aktualnymi wytycznymi żywieniowymi USA dla Amerykanów, umiarkowane picie definiuje się jako do dwóch drinków dziennie dla mężczyzn i do jednego drinka dziennie dla kobiet ().

Spożycie nadmiernych ilości alkoholu może przyczynić się do zwiększenia masy ciała, w tym otłuszczenia twarzy.

5. Ogranicz rafinowane węglowodany

Rafinowane węglowodany, takie jak ciastka, krakersy i makaron, są częstymi sprawcami przyrostu masy ciała i zwiększonego odkładania tłuszczu.

Te węglowodany zostały mocno przetworzone, pozbawiając je korzystnych składników odżywczych i błonnika, pozostawiając niewiele oprócz cukru i kalorii.

Ponieważ zawierają bardzo mało błonnika, są szybko trawione, co prowadzi do skoków i spadków poziomu cukru we krwi oraz zwiększonego ryzyka przejadania się ().

Jedno badanie z udziałem 277 kobiet wykazało, że wyższe spożycie rafinowanych węglowodanów było związane z wyższym ryzykiem otyłości i większą ilością tłuszczu z brzucha ().

Chociaż żadne badania nie dotyczyły bezpośrednio wpływu rafinowanych węglowodanów na tłuszcz twarzy, zamiana ich na produkty pełnoziarniste może pomóc zwiększyć ogólną utratę wagi, co może również pomóc w utracie tłuszczu na twarzy ().

Rafinowane węglowodany mogą zwiększać poziom cukru we krwi i prowadzić do przejadania się i gromadzenia tłuszczu. Przejście na produkty pełnoziarniste może pomóc w zwiększeniu utraty tłuszczu z twarzy.

6. Zmień harmonogram snu

Nadążanie za snem to ważna ogólna strategia odchudzania. Może również pomóc w utracie tłuszczu z twarzy.

Brak snu może powodować wzrost poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który ma długą listę potencjalnych skutków ubocznych, w tym przyrost masy ciała ().

Badania wykazały, że wysoki poziom kortyzolu może zwiększyć apetyt i zmienić metabolizm, powodując zwiększone magazynowanie tłuszczu (,).

Co więcej, więcej snu może pomóc zrzucić dodatkowe kilogramy.

Jedno z badań wykazało, że lepsza jakość snu była związana ze skutecznym utrzymaniem utraty wagi ().

Z drugiej strony badania pokazują, że brak snu może zwiększać spożycie pokarmu, powodować przyrost masy ciała i obniżać metabolizm (,,).

Idealnie, staraj się spać co najmniej 8 godzin w nocy, aby wspomóc kontrolę wagi i utratę tłuszczu na twarzy.

Brak snu może zmienić metabolizm i zwiększyć spożycie pokarmu, przyrost masy ciała i poziom kortyzolu. Dlatego wystarczająca ilość snu może pomóc w zwiększeniu utraty tłuszczu z twarzy.

7. Uważaj na spożycie sodu

Cechą charakterystyczną nadmiernego spożycia sodu są wzdęcia, które mogą przyczyniać się do obrzęku i obrzęku twarzy.

Dzieje się tak, ponieważ sód powoduje, że organizm zatrzymuje więcej wody, co powoduje zatrzymanie płynów ().

Kilka badań wykazało, że większe spożycie sodu może zwiększyć zatrzymywanie płynów, szczególnie u osób bardziej wrażliwych na działanie soli (,).

Przetworzona żywność stanowi ponad 75% spożycia sodu w przeciętnej diecie, więc wyeliminowanie dań gotowych, pikantnych przekąsek i przetworzonego mięsa może być łatwym i skutecznym sposobem na zmniejszenie spożycia sodu ().

Rozważ ograniczenie spożycia sodu, aby twarz wyglądała na szczuplejszą.

Zmniejszenie spożycia sodu może pomóc zmniejszyć zatrzymywanie płynów i zmniejszyć wzdęcia i opuchliznę twarzy.

8. Jedz więcej błonnika

Jednym z najpopularniejszych zaleceń dotyczących odchudzania twarzy i utraty tłuszczu z policzków jest zwiększenie spożycia błonnika.

Błonnik jest związkiem zawartym w pokarmach roślinnych, który powoli przemieszcza się w przewodzie pokarmowym, zapewniając uczucie sytości na dłużej, aby ograniczyć apetyt i zmniejszyć apetyt ().

Według jednego badania z udziałem 345 osób z nadwagą i otyłością, większe spożycie błonnika wiązało się ze zwiększoną utratą masy ciała i lepszym przestrzeganiem diety niskokalorycznej ().

Inny przegląd 62 badań wykazał, że spożywanie bardziej rozpuszczalnego błonnika, który jest rodzajem błonnika, który po zmieszaniu z wodą tworzy żel, może zmniejszyć zarówno masę ciała, jak i obwód talii, nawet bez ograniczania kalorii ().

Błonnik występuje naturalnie w różnych produktach spożywczych, w tym owocach, warzywach, orzechach, nasionach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych.

Najlepiej byłoby, gdybyś starał się spożywać co najmniej 25–38 gramów błonnika dziennie z tych źródeł ().

Zwiększenie spożycia błonnika może pomóc zmniejszyć apetyt i sprzyjać utracie wagi i tłuszczu, co może pomóc w wyszczupleniu twarzy.

Podsumowując

Wiele strategii może pomóc Ci stracić dodatkowy tłuszcz z twarzy.

Zmiana diety, dodanie ćwiczeń do rutyny i dostosowanie niektórych codziennych nawyków to skuteczne sposoby na zwiększenie utraty tłuszczu, co może pomóc w odchudzeniu twarzy.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, połącz te wskazówki ze zbilansowaną dietą i regularnymi ćwiczeniami, aby zoptymalizować spalanie tłuszczu i ogólny stan zdrowia.