Rozciąganie 101

Zawartość

• Recenzja dla

Ile razy słyszałeś radę „Nie zapomnij się rozciągać?” Ale jeśli chodzi o rozciąganie, jest tak wiele mieszanych komunikatów od tego, kiedy powinieneś to zrobić (przed ćwiczeniem? po? przed i po?), do tego, jak długo wytrzymać rozciąganie, po najlepsze sposoby na to. dlaczego to zrobić w pierwszej kolejności. Oto elementarz, który pomoże Ci dotrzeć do sedna wszystkich tych twierdzeń i pytań bez odpowiedzi.

Dlaczego się rozciągać?

Systematyczny przegląd badań poświęconych wpływowi rozciągania na ryzyko kontuzji sportowych opublikowany w: Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach zauważa, że ​​jury wciąż nie zastanawia się, czy rozciąganie może zapobiec kontuzjom sportowców wyczynowych lub rekreacyjnych. Jednak ćwiczenia gibkości wykonywane po treningu lub przynajmniej po krótkiej rozgrzewce cardio pomagają utrzymać krążenie wokół stawów, utrzymując zdrowe mięśnie tam, gdzie są najbardziej narażone na kontuzje.

Rozciąganie pozwala ciału na bardziej efektywne poruszanie się i osiąganie szczytowych możliwości. W trakcie treningu mięśnie zaczynają się skracać, ponieważ są zmęczone. Utrudnia to twoją zdolność do generowania prędkości i mocy oraz prowadzi do mniej wydajnego, krótszego i bardziej tasującego kroku. Rozciąganie utrzymuje mięśnie w stanie wydłużonym, zmniejszając tę ​​tendencję.

Może cię wzmocnić. Niektóre badania pokazują, że rozciąganie grupy mięśni, nad którą właśnie pracowałeś, między seriami może zwiększyć przyrost siły o 19 procent.

To niesamowicie kojący sposób na połączenie umysłu i ciała i po prostu świetnie się czujesz!

Kiedy się rozciągać

Możesz rozciągać się w dowolnym momencie lub możesz to zrobić w połączeniu z innymi czynnościami. Pamiętaj tylko: po każdym rodzaju aktywności fizycznej – cardio, treningu siłowym lub sporcie – rozciągaj każdą używaną grupę mięśni, trzymając każdą przez 30 sekund. Mięśnie są wtedy cieplejsze i bardziej giętkie, co ułatwia ich wydłużanie. Energiczne rozciąganie przed ćwiczeniami, gdy mięśnie są zimne i mniej giętkie, przyniesie mniejsze korzyści i może sprawić, że ścięgna będą bardziej podatne na kontuzje. Dobrą praktyczną zasadą jest rozpoczęcie treningu od pięciominutowej rozgrzewki cardio, delikatne rozciąganie się, wykonywanie zwykłej rutyny, a następnie wykonywanie poważniejszego rozciągania.

Błędy, których należy unikać

Nie podskakuj. Użycie pędu do zwiększenia rozciągnięcia może aktywować odruch ochronny organizmu, powodując skurcz mięśni zamiast rozciągania, co może prowadzić do małych łez.

Nie rozciągaj się aż do bólu. Chociaż możesz odczuwać lekki dyskomfort w miejscu, które jest napięte, rzeczywisty ból jest sposobem, w jaki twoje ciało informuje cię, że coś jest nie tak.

Nie zapomnij oddychać. Wymiana tlenu jest konieczna nie tylko, aby mięsień zareagował w korzystny sposób na rozciąganie, ale wstrzymanie oddechu może tymczasowo zwiększyć ciśnienie krwi. Skoncentruj się na wdechu, gdy będziesz w pozycji do rozciągania i wydechu, gdy się w to wchodzisz. Oddychaj powoli i regularnie.

Recenzja dla