Pozostań aktywny z cukrzycą typu 2 po 50. Joga, pilates i inne treningi do wypróbowania w domu

Zawartość

• Pieszy
• Joga
• Pilates
• Taniec
• Rower lub maszyna eliptyczna
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
• Rozciąganie
• Trening oporowy
• Łączenie treningów
• Ćwiczenia i poziom cukru we krwi
• Pierwsze kroki bezpiecznie
• Na wynos

Kiedy cierpisz na cukrzycę typu 2, regularne ćwiczenia fizyczne to coś więcej niż tylko utrzymanie formy. Codzienny trening może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i zwiększyć wrażliwość komórek na działanie insuliny. Zwiększona aktywność może również obniżyć poziom A1C.

Utrzymanie formy ma również wiele innych zalet. Cukrzyca zwiększa ryzyko chorób serca. Ćwiczenia mogą pomóc ci w kontrolowaniu masy ciała, obniżeniu poziomu cholesterolu LDL (złego) i podwyższeniu poziomu cholesterolu HDL (dobrego) - które są dobre dla twojego serca.

American Diabetes Association (ADA) zaleca, aby dorośli z cukrzycą wykonywali co najmniej 150 minut umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Połącz to z 2-3 treningami tygodniowymi.

W przypadku starszych osób dorosłych ADA sugeruje także wykonywanie ćwiczeń elastycznych i równoważących dwa do trzech razy w tygodniu.

Zwiększona aktywność nie wymaga kosztownego członkostwa w siłowni. Nie musisz nawet wychodzić z domu. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować w domu.

Pieszy

Chodzenie jest jednym z najłatwiejszych ćwiczeń aerobowych i nie potrzebujesz żadnego sprzętu - tylko dwie stopy. Aby mieć pewność, że wykonujesz odpowiednie kroki każdego dnia, rób od 5 do 10 minut przerwy od tego, co robisz co 30 minut, i idź na spacer na zewnątrz lub dookoła domu.

Staraj się codziennie odbywać co najmniej 30 minut marszu lub innego ćwiczenia aerobowego.

Możesz chodzić na miejscu, korytarzem, schodami w górę lub w dół lub korzystać z bieżni. Liczą się również obowiązki domowe polegające na chodzeniu, takie jak mycie lub odkurzanie.

Joga

Joga to 5000-letnia praktyka, która wzmacnia ciało, poprawia elastyczność i uspokaja umysł. Obejmuje pozy, rozciąganie i głębokie oddychanie. Ta praktyka została zbadana pod kątem wielu chorób, w tym cukrzycy.

Praktykowanie jogi regularnie poprawia kontrolę poziomu glukozy we krwi i pomaga zapobiegać powikłaniom cukrzycy. Joga obejmuje również ćwiczenia równowagi, które mogą pomóc ci uniknąć upadku, jeśli nie masz pewności co do uszkodzenia nerwu cukrzycowego (neuropatia).

Niektóre style jogi są bezpieczniejsze niż inne dla osób z cukrzycą. Weź udział w zajęciach lub obejrzyj film wideo, aby dowiedzieć się, jak poprawnie wykonywać pozy. Nigdy nie przekraczaj poziomu komfortu ani do bólu. Pamiętaj, aby powoli wychodzić z pozycji, aby uniknąć nagłych spadków ciśnienia krwi.

Pilates

Nazwa metody Pilates pochodzi od Josepha Pilatesa, który stworzył ten program ćwiczeń w latach dwudziestych. Składa się z ćwiczeń o niskim wpływie, które wzmacniają mięśnie rdzenia i poprawiają równowagę i postawę.

Małe badania sugerują, że praktyka Pilates przez 12 tygodni poprawia kontrolę cukru we krwi i czynniki jakości życia, takie jak zmęczenie i ból u kobiet z cukrzycą typu 2. Niektóre programy Pilates w studio wykorzystują specjalny sprzęt, ale możesz wykonywać te ćwiczenia, używając wyłącznie maty we własnym domu.

Taniec

Urozmaicaj swoją aerobik tańcząc. Wrzuć balet (lub barre), Zumba lub inny film taneczny lub pobierz trening z ulubionej usługi streamingu i śledź dalej.

Badanie z 2015 r. Wykazało, że przyjęcie klasy Zumba zmotywowało kobiety z cukrzycą typu 2 do większego wysiłku. Stracili też wagę.

Rower lub maszyna eliptyczna

Rower treningowy lub maszyna eliptyczna zapewnia trening aerobowy bez obciążania stawów. To ważne, biorąc pod uwagę, że osoby z cukrzycą typu 2 częściej zapadają na chorobę zwyrodnieniową stawów niż osoby bez cukrzycy. Niektóre maszyny do ćwiczeń oferują zajęcia, które zapewnią ci siłownię w domu.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Masz mało czasu? Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który wyciska wszystkie zalety dłuższego treningu w zaledwie 20 lub 30 minut. Aby wykonać HIIT, naprzemiennie 30 sekund intensywnych ćwiczeń - takich jak bieganie w miejscu i skakanie - z 2 minutami ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, aby dać ciału szansę na regenerację.

W jednym małym badaniu HIIT poprawił zarówno metabolizm glukozy, jak i wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą typu 2. W ciągu 2 tygodni grupa HIIT osiągnęła dwukrotną poprawę w stosunku do grupy, która wykonała treningi o umiarkowanej intensywności.

Jak sama nazwa wskazuje, HIIT jest intensywny. Nie jest bezpieczny dla wszystkich chorych na cukrzycę lub inne schorzenia. Skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonać ten program.

Rozciąganie

Chociaż rozciąganie nie wpływa na kontrolę poziomu cukru we krwi, sprawi, że stawy będą bardziej elastyczne. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz zapalenie stawów i cukrzycę. Poproś trenera lub fizjoterapeutę o nauczenie cię odcinków, które są bezpieczne i łatwe do wykonania.

Trening oporowy

Działanie przeciw sile oporu zwiększa masę mięśniową i wzmacnia ciało. Możesz użyć lekkich ciężarków, pasm oporu lub własnej masy ciała - pomyśl o deskach - aby zbudować siłę.

U osób z cukrzycą typu 2 trening oporności może pomóc poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i insulinooporność, obniżyć ciśnienie krwi i zredukować tłuszcz. Jeśli dopiero zaczynasz, poćwicz z trenerem lub fizjoterapeutą na kilka sesji. Mogą nauczyć cię, jakie ćwiczenia wykonywać i jak wykonywać je bezpiecznie, aby uniknąć obrażeń.

Łączenie treningów

Te treningi będą miały największy wpływ na twoje zdrowie, jeśli je połączysz. Alternatywne spacery lub jazda na rowerze, co jest dobre dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, z treningiem oporowym, który wzmacnia mięśnie.

Dodaj jogę, aby uzyskać siłę, równowagę i relaks. I nie zapomnij rozciągać się kilka dni w tygodniu.

Ćwiczenia i poziom cukru we krwi

Jednym z minusów pracy z cukrzycą jest to, że może powodować spadek cukru we krwi, zwany również hipoglikemią. Każdy, kto przyjmuje insulinę, powinien sprawdzić poziom cukru we krwi przed treningiem. Może być konieczne obniżenie dawki insuliny, aby uniknąć zbyt niskiego zanurzenia.

Aby bezpiecznie ćwiczyć, poziom cukru we krwi przed wysiłkiem powinien wynosić od 90 do 250 miligramów / decylitr (mg / dl). Niektóre osoby muszą spożywać węglowodany na początku treningu, aby zapobiec hipoglikemii. Pamiętaj, aby skontaktować się z lekarzem, jeśli poziom cukru we krwi spada poniżej dolnej granicy normy.

Unikaj ćwiczeń o wysokiej intensywności, jeśli poziom cukru we krwi przekracza 250 mg / dl. Intensywne ćwiczenia mogą spowodować, że jego skok wzrośnie jeszcze wyżej.

Lekka zmiana treningu może zapobiec hipoglikemii. Na przykład wykonywanie ćwiczeń oporowych przed aerobikiem powoduje mniejszy spadek cukru we krwi niż ćwiczenie na odwrót.

Pierwsze kroki bezpiecznie

Jeśli przez jakiś czas nie byłeś aktywny, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne. Również skonsultuj się z lekarzem, jeśli planujesz zwiększyć intensywność swoich treningów.

Oto kilka wskazówek, które zapewnią Ci bezpieczeństwo podczas ćwiczeń:

• Zacznij powoli, jeśli dopiero zaczynasz fitness. Jest OK, jeśli możesz chodzić tylko przez 10 minut lub podnosić ciężary o wadze 3 funtów za pierwszym razem. Stopniowo zwiększaj czas, opór i intensywność, gdy stajesz się sprawniejszy i silniejszy.
• Noś wspierające trampki z amortyzacją podczas ćwiczeń. Nie ćwicz na boso. Uszkodzenie nerwów może uniemożliwić zauważenie obrażeń lub innych obrażeń stóp.
• Jeśli masz proliferacyjną retinopatię cukrzycową, unikaj skakania, wstrzymywania oddechu lub wchodzenia w odwrócone pozy (gdy głowa znajduje się poniżej ciała).
• Zawsze rozciągaj się przed ćwiczeniami, aby uniknąć zranienia stawów.

Na wynos

Ćwiczenia są ważną częścią twojego planu leczenia cukrzycy typu 2. Ćwiczenie przez co najmniej 150 minut w tygodniu może pomóc ci schudnąć, poprawić zdrowie serca i kontrolować poziom cukru we krwi.

Praca w domu jest niedroga i sprawia, że ​​ćwiczenia są wygodniejsze. Wybierz program ćwiczeń, który Ci się podoba, abyś mógł się go trzymać.