Warzywa skrobiowe a nieskrobiowe: listy żywności i fakty żywieniowe

Zawartość

• Co to są warzywa skrobiowe i nieskrobiowe?
• Warzywa Skrobiowe
• Warzywa nieskrobiowe
• Oba są bogate w składniki odżywcze
• Oba są bogate we włókno
• Warzywa skrobiowe mają więcej węglowodanów i kalorii
• Węglowodany
• Kalorie
• Warzywa skrobiowe są lepszym źródłem odpornej skrobi i białka
• Odporna Skrobia
• Białko
• Warzywa nieskrobiowe zawierają wiele składników odżywczych, ale niewiele kalorii
• Najzdrowsze sposoby na ich zjedzenie
• Dolna linia

Codzienne spożywanie dużej ilości warzyw jest ważne dla dobrego zdrowia.

Warzywa są pożywne i bogate w błonnik, witaminy i minerały. Zapewniają również ochronę przed wieloma przewlekłymi chorobami, takimi jak cukrzyca, otyłość i choroby serca.

Istnieją dwie główne kategorie warzyw: skrobiowe i nieskrobiowe. Typy skrobiowe obejmują ziemniaki, kukurydzę i fasolę, podczas gdy typy nieskrobiowe obejmują brokuły, pomidory i cukinię.

Kluczowa różnica między nimi polega na ich całkowitej zawartości skrobi, rodzaju węglowodanów. Jednak te warzywa mają wiele innych różnic.

W tym artykule przeanalizowano korzyści i kluczowe różnice dla warzyw skrobiowych i nieskrobiowych.

Co to są warzywa skrobiowe i nieskrobiowe?

Skrobia jest głównym rodzajem węglowodanów w diecie.

Jest często nazywany złożonym węglowodanem, ponieważ składa się z wielu połączonych cząsteczek cukru.

Skrobię można znaleźć w wielu produktach spożywczych, w tym w pieczywie, płatkach śniadaniowych, makaronie, makaronie, a także w warzywach skrobiowych.

Jednak większość warzyw zawiera tylko niewielkie ilości skrobi i są klasyfikowane jako typy nieskrobiowe.

Ogólnie rzecz biorąc, gotowane warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, pakują około 15 gramów węglowodanów i 80 kalorii na 1/2 szklanki (70–90 gramów), podczas gdy rodzaje nieskrobiowe, takie jak brokuły, zawierają około 5 gramów węglowodanów i 25 kalorii w równoważna część (1, 2).

Amerykańskie agencje zdrowia zalecają spożywanie 2,5 szklanek warzyw dziennie - zarówno skrobiowych, jak i nieskrobiowych (3).

Oto kilka typowych przykładów dla każdej grupy:

Warzywa Skrobiowe

• Fasola (nerkowa, granatowa, pinto, czarna, cannellini)
• Dynia piżmowa
• Ciecierzyca
• kukurydza
• soczewica
• Pasternak
• Groszek
• Ziemniaki
• Słodkie ziemniaki
• Taro
• Yam

Warzywa nieskrobiowe

• Karczochy
• Szparag
• Kiełki fasoli
• brukselki
• brokuły
• Kapusta
• kalafior
• Seler
• Ogórek
• Bakłażan (znany również jako bakłażan)
• Grzyby
• Cebule
• Papryka (znana również jako papryka)
• Sałatka Zieleń
• szpinak
• Pomidor
• Rzepa
• Cukinia (znana również jako cukinia)

Podsumowanie Warzywa można podzielić na dwa główne typy na podstawie ich zawartości skrobi. Warzywa skrobiowe obejmują ziemniaki, kukurydzę, groszek i soczewicę, a odmiany nieskrobiowe obejmują brokuły, pomidory, kalafior i grzyby.

Oba są bogate w składniki odżywcze

Zarówno warzywa skrobiowe, jak i nieskrobiowe mają imponujący profil odżywczy.

Podczas gdy zawartość składników odżywczych różni się w zależności od rodzaju warzywa i metody gotowania, wszystkie typy naturalnie zawierają szereg niezbędnych witamin i minerałów.

W rzeczywistości warzywa są jednymi z najbogatszych źródeł potasu, witaminy K, kwasu foliowego i magnezu. Te składniki odżywcze są szczególnie ważne dla zdrowia kości, zdrowia serca i zdrowej ciąży (4, 5, 6).

Warzywa zawierają również niewielkie ilości innych korzystnych składników odżywczych, w tym żelaza i cynku.

Co więcej, są one bogate w przeciwutleniacze - takie jak witaminy C i E - które są związkami, które pomagają chronić komórki przed szkodliwym uszkodzeniem spowodowanym przez wolne rodniki i stres oksydacyjny (7).

W rezultacie przeciwutleniacze mogą zwalczyć proces starzenia się i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak i cukrzyca (8, 9, 10).

Warzywa mają również naturalnie niską zawartość cukru, tłuszczu i sodu - dzięki czemu można jeść stosunkowo dużą ilość bez wielu negatywnych skutków zdrowotnych.

Podsumowanie Warzywa skrobiowe i nieskrobiowe są bogate w wiele ważnych witamin i minerałów, w tym potasu, kwasu foliowego i witaminy K. Oba rodzaje są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak witaminy C i E.

Oba są bogate we włókno

Inną wspólną cechą warzyw skrobiowych i nieskrobiowych jest ich wysoka zawartość błonnika.

Podczas gdy zawartość błonnika różni się w zależności od rodzaju, większość warzyw skrobiowych zawiera 4–6% błonnika - to około 2–4 gramów błonnika na 1/2 szklanki (70–90 gramów) lub 6–14% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) ) (1, 11, 12).

Niektóre warzywa skrobiowe pakują jeszcze większe ilości. Na przykład soczewica, fasola i ciecierzyca zawierają 5–8 gramów błonnika na 1/2 szklanki (70–90 gramów) lub 20–32% RDI (13, 14, 15).

Podobnie warzywa nieskrobiowe są również bogate w błonnik. Większość warzyw nieskrobiowych zawiera 2–3,5% błonnika i 1,5–2,5 gramów na 1/2 szklanki lub 7–10% codziennych potrzeb (16, 17, 18).

Błonnik może utrzymywać regularne wypróżnienia. Badania sugerują, że może również zapobiegać stanom trawiennym, takim jak choroba zapalna jelit i obniżać poziom cholesterolu, poziom cukru we krwi oraz ryzyko chorób serca i cukrzycy (19, 20, 21, 22).

Z tych powodów codzienne spożywanie skrobiowych i nieskrobiowych warzyw to świetny sposób na zaspokojenie potrzeb związanych z błonnikiem oraz poprawę zdrowia trawiennego i ogólnego.

Podsumowanie Zarówno warzywa skrobiowe, jak i nieskrobiowe są dobrym źródłem błonnika, który promuje zdrowie układu trawiennego i może zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Warzywa skrobiowe mają więcej węglowodanów i kalorii

Niektóre rodzaje warzyw skrobiowych - w tym ziemniaki i kukurydza - wywołały kontrowersje ze względu na ich wysoką zawartość skrobi.

Chociaż niektórzy uważają, że należy ich całkowicie unikać, warzywa skrobiowe dostarczają wielu korzystnych składników odżywczych i mogą stanowić zdrowy dodatek do diety, gdy są spożywane z umiarem.

W porównaniu do ich nieskrobiowych odpowiedników, warzywa skrobiowe zawierają większą liczbę węglowodanów i kalorii.

Węglowodany

Jedną dużą różnicą między warzywami skrobiowymi i nieskrobiowymi jest ich zawartość węglowodanów.

Warzywa skrobiowe pakują około 3–4 razy więcej węglowodanów niż nieskrobiowe, z około 11–23 gramami węglowodanów w każdej 1/2 szklanki (70–90 gramów) (1, 11, 13, 15).

Z tego powodu, jeśli masz cukrzycę lub stosujesz dietę niskowęglowodanową, możesz ograniczyć spożycie skrobiowych warzyw.

To dlatego, że zawierają podobną liczbę węglowodanów jak chleb, ryż i płatki zbożowe. Warzywa skrobiowe mogą podnieść poziom cukru we krwi szybciej niż typy nieskrobiowe (23).

Jednak wszystkie warzywa skrobiowe, z wyjątkiem ziemniaków, mają niski lub średni wskaźnik glikemiczny (GI). Jest to miara tego, ile i jak szybko jedzenie podnosi poziom cukru we krwi po zjedzeniu (24).

Dlatego większość warzyw skrobiowych powoduje powolny, niski wzrost poziomu cukru we krwi pomimo zawartości węglowodanów (23).

W przypadku spożywania z umiarem - w porcjach około 1/2 szklanki (70–180 gramów) - warzywa skrobiowe mogą być odpowiednie dla osób z cukrzycą lub utrzymujących dietę niskowęglowodanową (25).

Kalorie

Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów warzywa skrobiowe mają również więcej kalorii - około 3–6 razy więcej niż warzywa nieskrobiowe.

Podczas gdy zawartość kalorii różni się w zależności od rodzaju, większość warzyw skrobiowych dostarcza 60–140 kalorii na każdą 1/2 szklanki (70–90 gramów) porcji, w porównaniu do 15–30 kalorii w tej samej ilości warzyw nieskrobiowych (1) , 11, 13, 15).

Dlatego pamiętaj o wielkości porcji i sposobie gotowania podczas przygotowywania i spożywania skrobiowych warzyw, szczególnie jeśli próbujesz schudnąć. Kalorie można szybko zsumować (26).

Jednak spożywanie 1/2 szklanki (70–180 gramów) gotowanych, prażonych, pieczonych lub gotowanych na parze warzyw skrobiowych przy każdym posiłku raczej nie spowoduje nadmiernego przyrostu masy ciała po włączeniu do zdrowej diety.

Podsumowanie Warzywa skrobiowe mają 3–6 razy więcej kalorii i węglowodanów niż rodzaje nieskrobiowe. W związku z tym ważne jest, aby jeść warzywa skrobiowe z umiarem, szczególnie jeśli masz cukrzycę lub chcesz schudnąć.

Warzywa skrobiowe są lepszym źródłem odpornej skrobi i białka

Warzywa skrobiowe są również doskonałym źródłem odpornej skrobi i białka, które mają wiele zalet zdrowotnych.

Odporna Skrobia

Warzywa skrobiowe są szczególnie bogate w rodzaj skrobi znanej jako skrobia oporna (27).

Odporna skrobia działa podobnie do rozpuszczalnego błonnika. Przechodzi przez przewód pokarmowy głównie niezmieniony, a następnie rozkładany jest przez korzystne bakterie jelitowe (28).

Kiedy bakterie jelitowe rozkładają odporną skrobię, wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) (8).

Odporna skrobia i SCFA mają wiele pozytywnych efektów na twoje ciało. Mogą chronić przed chorobami trawiennymi, takimi jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego, i obniżać poziom cukru we krwi, wagę i cholesterol (29, 30, 31).

Szereg warzyw skrobiowych, w tym fasola, groszek i kukurydza, składa się z około 1–5% skrobi odpornej (32).

Przy 1% ziemniaki zawierają nieco niskie ilości. Jednak wzrasta ona nawet o 5%, gdy ziemniaki zostaną ugotowane i pozostawione do ostygnięcia - na przykład w sałatce ziemniaczanej (32).

Białko

Wreszcie, niektóre warzywa skrobiowe - zwłaszcza fasola, ciecierzyca i soczewica - są dobrym źródłem białka.

W rzeczywistości są jednymi z najlepszych źródeł białka roślinnego, ponieważ zawierają do 9 gramów białka w 1/2 szklanki (70–90 gramów) lub 18% RDI (13, 14, 15).

Z tego powodu fasola, soczewica i ciecierzyca doskonale zastępują mięso w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

Ich zawartość białka może promować uczucie sytości, utrzymując apetyt i wagę pod kontrolą. Może również pomóc w budowaniu i zachowaniu masy mięśniowej i siły (33, 34).

Podsumowanie Większość warzyw skrobiowych jest doskonałym źródłem odpornej skrobi. Niektóre, takie jak fasola i soczewica, są również bogate w białko roślinne i stanowią dobrą alternatywę dla mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

Warzywa nieskrobiowe zawierają wiele składników odżywczych, ale niewiele kalorii

Warzywa nie zawierające skrobi mają bardzo mało kalorii, z zaledwie 15–30 kaloriami w 1/2 szklanki (70–90 gramów) (16, 17, 18).

Z tego powodu możesz jeść duże porcje warzyw nieskrobiowych bez spożywania wystarczającej ilości kalorii, aby przybrać na wadze.

Składają się również z około 90–95% wody, co czyni je dobrym źródłem nawodnienia w diecie. Dlatego warzywa nieskrobiowe mogą pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb związanych z płynami (2, 17, 18).

Pomimo niskiej zawartości kalorii, warzywa nieskrobiowe są bogate w błonnik i zawierają niezbędne witaminy i minerały. W rzeczywistości mają niewielkie ilości prawie wszystkich witamin i minerałów, których potrzebujesz.

Dodatkowo warzywa nieskrobiowe mają mało węglowodanów - tylko 4–6 gramów węglowodanów w 1/2 szklanki (70–90 gramów). W rezultacie mają niewielki wpływ na poziom cukru we krwi i są odpowiednie dla osób przestrzegających diety niskowęglowodanowej lub chorych na cukrzycę (35, 36).

Najlepiej spożywać różnorodne warzywa nieskrobiowe i skrobiowe w ciągu dnia. Dodadzą koloru, składników odżywczych i smaku do posiłków za bardzo mało kalorii.

Podsumowanie Warzywa nieskrobiowe mają bardzo niską kaloryczność i mają wysoką zawartość wody. Mimo to mają imponujący profil składników odżywczych i zapewniają prawie wszystkie potrzebne witaminy i minerały.

Najzdrowsze sposoby na ich zjedzenie

Oprócz korzyści zdrowotnych, warzywa skrobiowe i nieskrobiowe są pyszne, wszechstronne i łatwe do dodania do diety.

Świeże i mrożone całe warzywa są ogólnie uważane za najzdrowsze opcje, a następnie soki i odmiany w puszkach.

Pamiętaj, że wyciskanie soków ma tendencję do zmniejszania zawartości błonnika, podczas gdy puszkowanie często dodaje cukier i sól (37, 38).

Co więcej, metody przygotowania i gotowania mają duży wpływ na jakość odżywczą tych warzyw.

Wybierz metody gotowania, takie jak pieczenie, gotowanie i gotowanie na parze, ograniczając niezdrowe przyprawy, takie jak sosy lub sosy, aby uniknąć dodatkowych kalorii, soli i tłuszczu.

Najlepiej jest również ograniczyć spożycie smażonych i przetworzonych produktów warzywnych - takich jak kukurydza i chipsy ziemniaczane - ponieważ produkty te mogą zawierać dużo kalorii, tłuszczu i soli.

Dla dobrego zdrowia jedz co najmniej 2,5 szklanki skrobiowych i nieskrobiowych warzyw każdego dnia, aby zmaksymalizować spożycie witamin i składników odżywczych (3, 39).

Podsumowanie Zarówno warzywa skrobiowe, jak i nieskrobiowe mogą stanowić zdrowy i pyszny dodatek do diety. Najzdrowsze dania warzywne są gotowane, gotowane na parze lub pieczone ze skórą - bez niezdrowych dodatków, takich jak sosy czy sosy.

Dolna linia

Zarówno warzywa skrobiowe, jak i nieskrobiowe zawierają imponującą ilość witamin, minerałów i błonnika.

Warzywa skrobiowe zawierają więcej węglowodanów, kalorii, białka i skrobi odpornej. Powinny być spożywane z umiarem - szczególnie jeśli masz cukrzycę, stosujesz dietę niskowęglowodanową lub próbujesz schudnąć.

Warzywa nieskrobiowe mają bardzo niską kaloryczność, a jednocześnie oferują podobne ilości błonnika i składników odżywczych jak odmiany skrobiowe.

Zarówno skrobia, jak i nieskrobiowa stanowią pyszne i pożywne dodatki do diety, o ile są one przygotowywane i gotowane w zdrowy sposób.

Staraj się włączyć co najmniej 2,5 szklanki obu rodzajów do swoich codziennych posiłków, aby jak najlepiej wykorzystać różne wartości odżywcze każdego z nich.