9 korzyści z przysiadów i jak to zrobić

Zawartość

• Korzyści
• 1. Siła rdzenia
• 2. Poprawiona masa mięśniowa
• 3. Wyniki sportowe
• 4. Lepsza równowaga i stabilność
• 5. Zwiększona elastyczność
• 6. Poprawiona postawa
• 7. Zmniejszone ryzyko bólu pleców i obrażeń
• 8. Wzmocnienie przepony
• 9. Osiągnięcia akademickie
• Ćwiczenia
• Tradycyjne przysiady
• Piłeczki stabilizujące
• V-siedzi
• Przysiady od łokci do kolan
• Alternatywne ćwiczenia brzucha
• Deska
• Zawieszeni wspinacze górscy
• Most
• Wyniki
• Kiedy rozmawiać ze specjalistą od ćwiczeń?
• Dolna linia
• 3 Uważne ruchy, aby wzmocnić mięśnie brzucha

Situps to klasyczne ćwiczenia brzucha wykonywane przez leżenie na plecach i podnoszenie tułowia. Używają masy ciała do wzmocnienia i ujędrnienia mięśni brzucha stabilizujących rdzeń.

Situps działają na mięśnie proste brzucha, poprzeczne mięśnie brzucha i skośne oprócz zginaczy bioder, klatki piersiowej i szyi. Promują dobrą postawę poprzez pracę mięśni dolnej części pleców i pośladków.

Dzięki większemu zakresowi ruchów przysiady celują w więcej mięśni niż brzuszki i ćwiczenia z rdzeniem statycznym. Dzięki temu są idealnym dodatkiem do programu fitness. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o niektórych zaletach przysiadów, jak je wykonać i odmianach.

Korzyści

Situpy są tradycyjnymi ćwiczeniami podstawowymi często stosowanymi w programach ćwiczeń ze względu na ich prostotę i skuteczność. Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których możesz chcieć włączyć przysiady do swojego treningu.

1. Siła rdzenia

Siła rdzenia jest jednym z największych czynników motywujących do robienia przysiadów. Wzmacniając, napinając i tonizując rdzeń, zmniejszasz ryzyko bólu pleców i urazów.

Będziesz mógł poruszać się z większą łatwością, wykonując codzienną rutynę i uczestnicząc w zajęciach sportowych.

2. Poprawiona masa mięśniowa

Situps budują siłę mięśni w mięśniach brzucha i bioder. Wydajność situp może być użytecznym wskaźnikiem utraty mięśni. Według badań z 2016 r. Starsze kobiety, które były w stanie robić przysiady, rzadziej miały sarkopenię, czyli naturalną utratę mięśni z powodu starzenia się.

Kobiety, które były w stanie wykonać więcej niż 10 przysiadów, miały wyższy poziom masy mięśniowej i funkcji. Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzeba więcej badań, aby rozwinąć te ustalenia.

3. Wyniki sportowe

Silne mięśnie rdzenia są powiązane z poprawą siły i wytrzymałości mięśni u sportowców. Mocny rdzeń zapewnia odpowiednią postawę, stabilność i formę, umożliwiając wykonywanie na wyższych poziomach podczas każdego sportu lub aktywności fizycznej. Co więcej, rzadziej będziesz odczuwać zmęczenie.

4. Lepsza równowaga i stabilność

Silny rdzeń pomaga utrzymać równowagę i stabilność ciała podczas ruchu podczas codziennych i sportowych aktywności. Pomagają mięśniom miednicy, dolnej części pleców i bioder współpracować z mięśniami brzucha. Dobra równowaga zmniejsza ryzyko upadku i zranienia.

5. Zwiększona elastyczność

Poruszanie kręgosłupem pomaga rozluźnić sztywność kręgosłupa i bioder. Dzięki przysiadom biodra i plecy są bardziej elastyczne, co zwiększa mobilność oraz zmniejsza napięcie i napięcie. Zwiększona elastyczność poprawia krążenie i koncentrację, zmniejsza stres i podnosi poziomy energii.

6. Poprawiona postawa

Zbudowanie mocnego, solidnego rdzenia ułatwia utrzymanie bioder, kręgosłupa i ramion w wyrównaniu, co pomaga poprawić postawę. Korzyści z dobrej postawy obejmują mniejszy ból i napięcie, zwiększony poziom energii i lepsze oddychanie.

7. Zmniejszone ryzyko bólu pleców i obrażeń

Situps również budują siłę w dolnej części pleców, biodrach i miednicy. Mocny rdzeń pozwala na uzyskanie solidnego, twardego środka, dzięki czemu ból pleców i urazy są mniej prawdopodobne.

Chociaż powszechne jest przekonanie, że przysiady mogą powodować obrażenia, badanie przeprowadzone w 2010 r. Przez żołnierzy armii amerykańskiej wykazało, że włączenie lub wyłączenie przysiadów w programie ćwiczeń dało podobne wyniki pod względem obrażeń układu mięśniowo-szkieletowego.

Tak długo, jak zachowujesz ostrożność podczas robienia przysiadów, są one prawdopodobnie korzystne i mogą nawet łagodzić ból pleców.

8. Wzmocnienie przepony

Situps to świetny sposób na ćwiczenie oddychania przeponowego. Situps powodują kompresję brzucha, co może mieć pozytywny wpływ na twoją przeponę. Silna, zdrowa przepona może poprawić wzorce oddychania, złagodzić stres i zwiększyć wytrzymałość sportową.

W małym badaniu z 2010 r. Przeanalizowano efekty kilku ćwiczeń brzucha pod względem ciśnienia przeponowego. Situps okazały się korzystne we wzmacnianiu przepony i poprawie funkcji oddechowych. Potrzebne są większe, bardziej szczegółowe badania, aby rozwinąć te ustalenia.

9. Osiągnięcia akademickie

Situps mogą nawet mieć pozytywny wpływ na osiągnięcia akademickie.

Według badania z 2019 r. Wysoki poziom sprawności fizycznej u dzieci był powiązany z wysokim poziomem osiągnięć akademickich. Studenci, którzy osiągnęli wysokie wyniki w segmencie situp testu ośmiu aktywności, mieli wyższy poziom osiągnięć akademickich podczas dwuletniej obserwacji niż ci, którzy uzyskali niskie wyniki w tym obszarze.

Ćwiczenia

Oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować. Używaj płynnych, wolnych, kontrolowanych ruchów w połączeniu z odpowiednią formą i techniką. Ćwicz na miękkiej macie lub umieść ręcznik pod kością ogonową, aby uzyskać wsparcie. Podczas wykonywania tych ćwiczeń możesz utrzymać lekko wygięty kręgosłup.

Pracuj nad zrobieniem od 2 do 3 serii od 10 do 15 powtórzeń, trzy do pięciu dni w tygodniu. Buduj powoli, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz pracować nad swoją siłą rdzenia.

Tradycyjne przysiady

Dobre staromodne przysiady mogą być mile widzianym dodatkiem do rutyny fitness ze względu na ich skuteczność i nieskomplikowany charakter. Możesz zwiększyć intensywność za pomocą ciężarków lub pochyłości.

Aby to zrobić:

1. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i zakotwiczonymi stopami.
2. Wsuń podbródek w klatkę piersiową, aby wydłużyć kark.
3. Przełóż palce u podstawy czaszki, skrzyżuj ręce dłońmi na przeciwległych ramionach lub połóż dłonie wzdłuż ciała.
4. Wydychaj powietrze, podnosząc górną część ciała w kierunku ud.
5. Wdychaj, gdy powoli opadasz z powrotem na podłogę.

Piłeczki stabilizujące

Używanie piłki stabilizującej może pomóc w zapobieganiu bólowi pleców, wspierając naturalny łuk kręgosłupa i zmniejszając nacisk na kręgi.

Aby to zrobić:

1. Usiądź na piłce stabilizacyjnej, opierając stopy płasko na podłodze.
2. Powoli odchyl się do tyłu, aby przyłożyć ramiona, plecy i kość ogonową do piłki.
3. Wyreguluj nogi tak, aby kolana znajdowały się bezpośrednio nad kostkami, a uda były równoległe do podłogi.
4. Ustaw środkowy obrońca u góry piłki.
5. Przełóż palce u podstawy czaszki, ściśnij łopatki razem i cofnij łokcie.
6. Wydychaj, chwytając rdzeń i zbliżając tułów do ud, podnosząc górną część pleców z piłki.
7. Zatrzymaj się w tej pozycji, a następnie zrób wdech, aby powoli opuścić się z powrotem na piłkę.

V-siedzi

To ćwiczenie pomaga rozwinąć równowagę, siłę i koordynację. Można to zrobić, gdy szukasz większego wyzwania.

Aby to zrobić:

1. Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i wyciągniętymi rękami.
2. Jednocześnie podnieś stopy i ramiona w kierunku sufitu.
3. Trzymaj klatkę piersiową i nogi wyprostowane pod kątem.
4. Przyłóż ramiona równolegle do podłogi.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
6. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

Przysiady od łokci do kolan

To ćwiczenie działa na skos zewnętrzny i wewnętrzny i pozwala na delikatne skręcenie kręgosłupa.

Aby to zrobić:

1. Połóż się na plecach z przeplotem palców u podstawy czaszki.
2. Trzymaj nogi uniesione nad ziemią z ugiętymi kolanami.
3. Przekręć tułów, aby przyłożyć prawy łokieć do lewego kolana, przyciągając go do klatki piersiowej.
4. W tym samym czasie wyciągnij prawą nogę prosto, równolegle do podłogi.
5. Wykonaj po przeciwnej stronie.

Alternatywne ćwiczenia brzucha

Warianty i alternatywy są dostępne, jeśli po prostu chcesz zmienić swoją rutynę lub masz inne obawy, które sprawiają, że situps są niepraktyczne. Te modyfikacje mogą być łatwiejsze lub wygodniejsze dla twojego ciała. Wykorzystanie ich do treningu twojego rdzenia może pomóc ci robić przysiady z większą łatwością.

Deska

Ćwiczenia z desek są bezpieczną alternatywą dla ćwiczeń brzusznych wzmacniających brzuch, ponieważ zmniejszają obciążenie i ucisk kręgosłupa. Pomagają również wzmocnić pośladki, ramiona i ścięgna podkolanowe.

Ćwiczenia z desek pomagają również poprawić równowagę i postawę. Istnieje wiele odmian do wypróbowania.

Aby to zrobić:

1. Z czworaka naciśnij w dłonie, aby podnieść biodra i pięty podczas prostowania kręgosłupa.
2. Trzymaj miednicę w neutralnej pozycji.
3. Lekko wsuń podbródek, aby wydłużyć kark, gdy patrzysz w dół.
4. Podciągnij ramiona do góry i do tyłu.
5. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
6. Powtórz 1 do 3 razy lub eksperymentuj z różnymi odmianami.

Zawieszeni wspinacze górscy

Ta odmiana wspinaczy górskich skupia się na twoim rdzeniu bardziej niż na tradycyjnej formie.

Aby to zrobić:

1. Z pozycji pushup przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej.
2. Podskakuj i zmieniaj nogi, aby lewe kolano było skierowane do przodu, a prawa do tyłu.
3. Wykonaj to ćwiczenie szybko, ale z kontrolą.
4. Kontynuuj przez 30 sekund.
5. Wykonaj 1 do 3 rund.

Most

Bridge pose to klasyczne ćwiczenie podstawowe, które działa również na pośladki, kręgosłup erekcji i ścięgna podkolanowe.

Aby to zrobić:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami w pobliżu bioder.
2. Połóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół.
3. Utrzymuj neutralne plecy, angażuj mięśnie brzucha i podnoś biodra tak wysoko, jak to możliwe.
4. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
5. Powoli zwolnij, opuszczając plecy na podłogę.
6. Powtórz tę pozę 1 do 2 razy.

Wyniki

Robienie przysiadów może poprawić wygląd brzucha i ogólnej budowy ciała, ale abs abs nie są realistycznym celem dla wszystkich. Silne mięśnie brzucha nie dają gwarancji, że dadzą ci sześciopak lub nawet bardzo stonowany rdzeń, jeśli są pokryte warstwą tłuszczu.

Aby uzyskać sześciopak, musisz zarówno wzmocnić mięśnie brzucha, jak i stracić podskórny tłuszcz pokrywający te mięśnie. Można tego dokonać przestrzegając zdrowej diety i zwiększając aktywność aerobową, taką jak szybki marsz, pływanie lub gra w tenisa.

Kiedy rozmawiać ze specjalistą od ćwiczeń?

Jeśli masz konkretne wyniki, które chciałbyś osiągnąć, zalecamy skorzystanie z pomocy profesjonalisty. Możesz porozmawiać z osobistym trenerem lub fizjologiem ćwiczącym.

Mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje osobiste cele, prowadząc Cię przez najlepszy sposób działania i upewniając się, że używasz odpowiedniej formy i techniki.

Jest to szczególnie ważne, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, ból lub problemy medyczne, które mogą wpływać na rutynowe wzmacnianie rdzenia lub na które może mieć wpływ.

Dolna linia

Situps są przydatne w budowaniu i utrzymywaniu silnego rdzenia, który przynosi korzyści wszystkim rodzajom ruchu. Są doskonałym dodatkiem do rutyny treningu całego ciała, która obejmuje aktywność aerobową i trening siłowy.

Najlepiej angażować się w co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo, a także co najmniej dwa dni treningu siłowego. Zastanów się, czy nie dołączyć do jogi, pilatesu lub zajęć podstawowych, aby poprawić siłę, równowagę i elastyczność.

Aby schudnąć, zwiększ codzienną aktywność, skróć czas siedzenia i przestrzegaj zdrowej diety. Pamiętaj, że najlepiej jest skupić się na swojej sile rdzenia, a nie na wyglądzie brzucha.

Skoncentruj się na ćwiczeniach całego ciała, zwiększ intensywność i czas trwania, aby osiągnąć pożądane rezultaty.

3 Uważne ruchy, aby wzmocnić mięśnie brzucha